Trainingssysteme für Kurzhanteln im Check

Noch immer gilt Arnold Schwarzenegger als das Nonplusultra, wenn es um Vorbilder für Muskeln, Stärke und perfekte Proportionen geht – ein körperliches Ideal, nach dem viele Trainierende streben. In Interviews betont der Terminator stets seine "Liebe" zum freien Hanteltraining. Überkopfdrücken, Frontheben und Reverse Flys sind dabei Übungen, auf die der siebenmalige Mr. Olympia bis heute schwört – jede davon vorzugsweise mit Kurzhanteln.

Was bringt das Training mit Kurzhanteln?

Das Training mit Kurzhanteln ist flexibel gestaltbar, ganzheitlich einsetzbar und macht vor allem Spaß wie kaum ein anderes Workout. Egal, ob im Keller, draußen in der Natur oder in deinem Lieblingsfitnessstudio.

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Mit Kurzhanteln und dem richtigen Trainingssystem zu deiner Bestform

Kurzhanteln im richtigen Trainingssystem eingesetzt, wirken wie ein regelrechter Booster. Das Workout macht dich nicht nur stärker, deine ganze Physis verändert sich – optisch wie funktional. Im Folgenden lernst du 4 beliebte Trainingssysteme kennen. Wir zeigen dir, inwieweit die Methoden für Kurzhanteln, dich und dein Trainingsziel geeignet sind.

Tipp: Bevor du mit deiner Session startest, stimme dich zuerst einmal mental auf diese ein. Das ist extrem wichtig. Oft folgt Sport auf einen hektischen Arbeitstag. Stresshormone können deinen Körper und damit auch das Training beeinflussen. Daher halte kurz inne, atme dreimal tief durch und versuche den Fokus auf deinen Körper zu legen. Checke nun deine tagesaktuellen Aktivitäts- und Vitalwerte, gerne auch mithilfe einer Sportuhr wie etwa der Apple Watch Series 7.

1. HIIT-Training

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, ist eine beliebte Trainingsmethode, um dich vollkommen auszupowern, mit dem vorrangigen Ziel: Fatburning extrem plus Muskelversagen. Das Prinzip dahinter ist simpel. Die hochintensiven Intervalle sind so gesetzt, dass eine rasche Belastungspause notwendig wird.

Der Vorteil: Du kommst in kurzer Zeit zur körperlichen Leistungsgrenze und förderst damit den Nachbrenneffekt. Somit vermeidest du monotone Cardioeinheiten auf dem Laufband und Fahrradergometer oder Langstreckenläufe im Freien.

Was taugt HIIT mit Kurzhanteln?

In Kombination mit Kurzhanteln hat HIIT geradezu Monstereffekte. Du baust nicht nur schnell Fett ab und tust etwas für deine physische Ausdauer, sondern bringst gleichzeitig deine Muskeln zum Wachsen.

Um den als "Excess post-exercise oxygen consumption" (EPOC) bekannten Nachbrenneffekt voll auszuschöpfen, empfehlen wir dir:

1. 100 Goblet Squats mit Kurzhanteln
2. 100 Clean and Jerks mit Kurzhanteln

Goblet Squats sind eine Variante der Frontkniebeuge. Auf Deutsch übersetzt bedeutet "goblet" so viel wie Kelch. Diese Kniebeugen ermöglichen dir, deinen Unterkörper im HIIT-Stil zu trainieren.

Ausführung: Halte die Kurzhantel knapp unter deinem Kinn an einem der Gewichtsenden wie einen Kelch. Geh in die Hocke. Jetzt spring nach oben. Mache 10 x 10 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht bzw. 50 % deiner maximalen Leistung mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, absolviere zwischen den Sätzen leichte Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht.

2. Clean and Jerks. Beim "Stoßen und Drücken" handelt es sich um eine Ganzkörperübung, welche deine Körpermitte im Verbund mit deinen Beinen und Schultern trainiert. Im Vergleich zur Langhantelversion bietet die Variante mit Kurzhanteln einen größeren Bewegungsumfang.

Ausführung: Starte mit den Hanteln auf dem Boden. Halte sie in einer Position, die dem unteren Ende einer Kniebeuge oder dem Beginn des Kreuzhebens gleicht. Hebe die Kurzhanteln schnell bis zur Körpermitte an und wechsele explosiv in die Drückposition, sodass deine Arme nun nach oben zeigen und du die Gewichte über Kopf ausstoßen kannst. Führe die Übung erst einmal mit einem leichteren Gewicht aus! Danach machst du 10 x 10 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht bzw. 50 % deiner maximalen Leistung mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

2. 5 x 5-Training

Diese Methode ist das A und O, wenn es sowohl um Kraft- als auch Muskelaufbau geht. Die Wurzeln dieses Systems finden sich im American Football. Bekannt wurde das System von Bill Starr, der die Trainingsmethode erstmals 1976 in seinem Buch "The Strongest Shall Survive" thematisiert. Zwei Grundgedanken prägen das 5 x 5 Training:

1. Der Fokus liegt auf 3 wesentlichen Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

2. Geringes Volumen, also möglichst wenig Trainingssätze und Wiederholungszahlen, dafür aber höchste Intensitäten. Der Hintergrund: Je höher die Wiederholungszahl, desto schwieriger ist dein tatsächliches Kraftmaximum einzuschätzen.

Was taugt 5 x 5 mit Kurzhanteln?

Beim 5 x 5 Training verwendest du Gewichte, deren Höhe von deinem One-Repetition Maximum (1RM) abhängen. Wie du deinen persönlichen Wert berechnest, erfährst du hier. Für die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich im Allgemeinen Lang- als auch Kurzhanteln, wobei du an deine 1er-Maximalkrafttestung mit höchster Sorgfalt herangehen solltest.

5 x 5 – So funktioniert’s!

Es gibt drei Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität. Bei der ersten schweren Trainingseinheit trainierst du mit 80 - 85 % deines 1RM. Bei der zweiten leichten Trainingseinheit mit 60 - 70% deines 1RM. Und bei der dritten "mittleren" Trainingseinheit mit 70 - 80 % deines 1RM. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt dabei immer konstant. Pro Übung machst du 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen.

Tipp: Du absolvierst drei Trainingstage pro Woche und legst dazwischen stets mindestens einen Ruhetag ein. Ein großer Vorteil dieses Trainingsplans ist, dass du für die Durchführung der 3 Grundübungen lediglich Kurzhanteln, eine Trainingsbank und entsprechend hohe Gewichtsscheiben benötigst. Daher eignet sich dieser Plan auch hervorragend für alle Home-Gym-Fans. Aufgrund der hohen Intensitäten ist ein 5x5-Training insbesondere für erfahrene Fitness- und Kraftsportler empfehlenswert.

3. PITT-Force-Training

PITT-Force ist ein allseits beliebtes Trainingssystem, bei Fitness-Newbies ebenso wie bei den absoluten Cracks der Kraft- und Kampfsportlerszene. Das Besondere an dieser Methode ist, dass Einzelwiederholungen ausgeführt werden und zwischen jeder Wiederholung eine kurze Pause stattfindet. Entwickelt hat das Trainingssystem der ehemalige Bodybuilder und Kraftdreikämpfer Karsten Pfützenreuter.

PITT steht für Professional Intensity Training Techniques (wörtlich übersetzt: professionelle Intensitätstechniken). Force bedeutet in diesem Zusammenhang Kraft und/oder Stärke. Es geht dabei um eine spezielle Trainingstechnik, mit der deine Muskulatur zu maximalem Wachstum stimuliert wird. Adäquat angewendet, sind die Erfolgsaussichten beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs höchst vielversprechend.

Was taugt PITT-Force mit Kurzhanteln?

Das Trainingsprinzip funktioniert an Geräten wie der Multipresse genauso effektiv wie mit Kurzhanteln. Daher absolut empfehlenswert.

So kann dein PITT-Force-Training aussehen:

Wähle für deine Übung ein Gewicht, mit dem du im Normalfall pro Satz maximal 8 bis 12 Wiederholungen bewältigst. Dieses Trainingsgewicht bewegst du nun mit 15 bis 20 Einzelwiederholungen inklusive Pause. Schaffst du beim PITT-Force weniger als zehn Wiederholungen, ist das Gewicht zu schwer. Packst du mehr als 20, hast du es zu leicht gewählt.

1. Bench-Press mit Kurzhanteln
2. Lunges mit Kurzhanteln

1. Bench Press ist für perfekt für eine Muskelgruppe, die in deinem Training fest verankert sein muss – deine Brustmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil, um in Form zu sein. Das Kurzhantel-Bankdrücken hilft dir beim Aufbau der oberen und unteren Brust- sowie der Deltamuskeln und Oberarme, wenn es mit höheren Wiederholungszahlen ausgeführt wird.

Ausführung: Leg dich mit dem Rücken auf eine Bank mit je einer Kurzhantel in einer Hand. Halte sie etwa auf Höhe deines Oberkörpers. Drücke sie in einer Einheit nach oben, bis deine Arme kurz vor der Streckung sind. Senke sie danach wieder ab. Wiederhole den Ablauf entsprechend.

Die systematischen Pausen nach jeder langsam und konzentriert ausgeführten Bewegung sind extrem wichtig. Der Muskel wird bewusst entlastet, kann sich kurz erholen. Die Pause muss so lange dauern, dass du eine weitere saubere Wiederholung schaffst. Nach dem Motto: So kurz wie möglich und so lange wie nötig – anfangs beträgt die Pause wenige Sekunden, zum Ende hin bis maximal 20 Sekunden.

2. Lunges sind eine Übung, die nahezu speziell für Kurzhanteln entwickelt wurde, da sie dir einen tiefen Bewegungsumfang ermöglichen und jeweils ein Bein isolieren.

Ausführung: Nimm in jede Hand eine Kurzhantel auf Hüfthöhe und mach einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorn. Beuge das hintere Bein so, dass dein Knie fast den Boden berührt. Drücke dich mit der Ferse in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

4. Wendler 5/3/1

Konzipiert von Powerlifter, Trainer und Kraftsportlegende Jim Wendler liegt der Fokus seines Trainingssystems ganz klar im Kraftauf- und -ausbau. Wenn du in den Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken stärker werden willst, dann bist du beim Wendler 5/3/1 goldrichtig.

Dein Vorteil: Die Methode eignet sich hervorragend zur Steigerung der Maximalkraft, du kannst aber durch Variation der Zusatzübungen durchaus auch Muskelmasse aufbauen. Das Training aus den USA wird immer populärer und stellt eine gute Alternative zum bewährten 5 x 5 System dar.

Was taugt Wendler 5/3/1 mit Kurzhanteln?

Die Krafttrainingsmethode kannst du ganz einfach mit Kurzhanteln in Form eines Split-Trainings umsetzen. Du solltest aber Status Fortgeschrittener (etwa 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung) sein. Das System ist, richtig angewendet, ein wahrlicher Erfolgsgarant.

So kann dein Wendler 5/3/1-Training aussehen: 4 Trainingseinheiten pro Woche.

1. Workout = Kniebeugen und Assistenzübungen für Unterkörper
2. Workout = Bankdrücken und Assistenzübungen für Oberkörper
3. Workout = Kreuzheben und Assistenzübungen für Unterkörper
4. Workout = Schulterdrücken und Assistenz für Oberkörper

Das Wendler-5/3/1-Trainingssystem besteht aus einem Makrozyklus, der wiederum in 4 untergeordnete Mikrozyklen unterteilt ist.

Der gesamte Makrozyklus dauert 4 Wochen. Hier wird jede Trainingseinheit 4 x trainiert. Das bedeutet 4 x Kreuzheben, 4 x Bankdrücken, 4 x Kniebeugen, 4 x Schulterdrücken.

Die 4 Mikrozyklen sind folgendermaßen aufgebaut:

1. Mikrozyklus: 4 Trainingseinheiten, jeweils 1. bis 4. Workout, 3 Sätze, 5 Wiederholungen
2. Mikrozyklus: 4 Trainingseinheiten, jeweils 1. bis 4. Workout, 3 Sätze, 3 Wiederholungen
3. Mikrozyklus: 4 Trainingseinheiten, jeweils 1. bis 4. Workout, 3 Sätze, im ersten Satz 5 Wiederholungen, im zweiten Satz 3 Wiederholungen, im dritten Satz 1+ Wiederholungen
4. Mikrozyklus: 4 Trainingseinheiten, jeweils 1. bis 4. Workout, Deload-Woche, Reduzierung der Trainingswoche zur ZNS-Schonung (Zentrales Nervensystem)

Tipp: Tausche die bestehenden Übungen gerne durch Lieblingsübungen aus, die deinen Rücken, Schultern, Arme und deinen Unterkörper trainieren. Nimm die Herausforderung an.

Das waren sie – Die 4 Top-Trainingssysteme mit Kurzhanteln.

Ach ja. Während Arnold Schwarzeneggers aktiver Bodybuildingzeit stand laut eigener Aussagen keines der vorgestellten Prinzipien auf seiner Trainingstagesordnung. Arnie hat stets nach dem Motto "Trial and Error" gepumpt. So hat er einen für sich optimalen Trainingsplan entwickelt. Nur so viel: Diese Art des Trainings ist für Anfänger nicht geeignet. Wähle lieber eines der 4 Trainingssysteme. Viel Spaß dabei!

Du willst dich zunächst an einem allgemeinen, garantiert effektiven Kurzhantel-Plan versuchen? Dann ist unser Trainingsplan genau das Richtige für dich:

Für das Training mit Kurzhanteln bieten sich mehrere Trainingssysteme an. Die richtige Methode solltest du anhand deines Trainingsstandes, deiner Erfahrung und auch nach deinen Vorlieben auswählen. Richtig oder falsch gibt es nicht. Achte darauf, deinen Körper angemessen zu belasten – dann steht dem perfekten Kurzhantel-Workout nichts mehr im Wege.