Mit über 60 gehen vielen Männern die Sätze "Ich kann nicht mehr so wie früher" und "Ich weiß nicht, welche Übungen ich machen soll" leichter über die Lippen. Und weißt du was? Sie haben recht. Es ist vollkommen richtig, einzusehen, dass der Körper nicht mehr die gleichen Leistungen wie noch mit 20 oder 30 Jahren abruft. Und bei der Frage nach den richtigen Übungen bist du auch nicht allein. Wir möchten dir helfen, indem wir dir zeigen, warum es auch mit über 60 noch essenziell ist, sich fit zu halten. Wir zeigen dir unsere 10 Top-Übungen, die ideal sind für Männer über 60.
Sollte ich ab 60 anders trainieren?
Ja, unbedingt. Dein Körper hat sich verändert, also sollte auch dein Training anders ausfallen. Dein Stoffwechsel verändert sich, also nimmst du tendenziell mehr zu als früher. Das bestätigen auch Studien. Allein in Deutschland waren 2020 über 60 Prozent der Männer übergewichtig. Hinzu kommt, dass deine Muskelmasse schneller abnimmt und das Risiko von Gelenkbeschwerden größer ist. Die gute Nachricht: Es braucht nur eine neue Herangehensweise an dein Training, dann bist du schnell wieder fit.
Worauf muss ich beim Fitnesstraining ab 60 achten?
Um wieder richtig in Form zu kommen, solltest du ein Ganzkörpertraining anvisieren. Es ist wichtig, dass du dein Training ausgewogen gestaltest, Split-Workouts sind vorbei. Achte auf deine Gelenke. Sportarten wie Schwimmen, Yoga und Radfahren sind optimal, da sie gelenkschonend sind. Genauso solltest du auch beim Krafttraining darauf achten, deine Gelenke nicht zu überfordern. Trotzdem empfehlen wir dir Krafttraining mit Gewichten. Für eine gerade Haltung und um die Gelenke vor Verletzungen zu schonen ist es wichtig, Muskeln aufzubauen. Aber auch, um deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln und Fett abzubauen. Denn Muskelgewebe benötigt mehr Energie als Fettgewebe. Außerdem wirkt sich Fitnesstraining im fortschreitenden Alter positiv auf deine Knochen aus.
Hierauf solltest du achten:
- Übung macht den Meister. Starte langsam und versuche dein Pensum und die Trainingsintensität nach und nach zu steigern. So vermeidest du potenzielle Verletzungen.
- Korrekte Ausführung: Achte besonders auf deine Technik, falsche Ausführungen können schnell zu Misserfolgen und Verletzungen führen. Wenn du dir unsicher bist, frag eine:n Trainer:in.
- Regeneration: Dein Körper braucht länger, um sich zu erholen. Gönn ihm daher genug Pausen, indem du Ruhetage einplanst.
- Dein Körper ist dein Tempel: Wenn das Training gut läuft, schön. Sobald du Schmerzen verspürst, hör auf zu trainieren und lass dich ärztlich durchchecken.
- Mut zum Erfolg: Hab keine falsche Scheu, wieder anzugreifen. Tausch dich mit anderen aus, dann macht das Training noch mehr Spaß.
Was sind die besten Fitnessübungen ab 60?
Damit dein Krafttraining auch Wirkung zeigt und du deine Gelenke nicht überbeanspruchst, haben wir für dich die besten 10 Übungen zusammengestellt.
Die besten Übungen für den Oberkörper
Die besten Übungen für die Beine und die Core-Muskulatur
Welche Übungen sollte ich ab 60 meiden?
Ab 60 Jahren geht es beim Workout auch darum, deinen Körper und besonders deine Gelenke nicht zu überfordern. Kniebeugen sind etwa eine wunderbare Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken. Allerdings solltest du jetzt vorsichtiger sein, was das Gewicht angeht. Hohe Gewichte können zu einer übermäßigen Belastung der Kniegelenke führen. Solltest du schon mit Gelenkproblemen zu tun haben, ist die Gefahr einer schweren Verletzung umso höher. Wähle stattdessen lieber deutlich weniger Gewicht, wenn du Kniebeugen machst oder mache stattdessen Ausfallschritte oder nutze die Beinpresse.
Versuche, aufs klassische Kreuzheben zu verzichten. Diese Übung kann dich im Alter wirklich aufs Kreuz legen. Deadlifts mit der Langhantel erfordern eine korrekte Technik und gute Rumpfstabilität. Nun kann es aber sein, dass deine Wirbelsäule mit über 60 Jahren nicht mehr so flexibel ist und du dadurch Schwierigkeiten bekommst, deinen Rücken gerade zu halten. Die komplexe Kraftübung birgt daher hohe Risiken. Besser: Kreuzheben mit Kurzhanteln, Rückenstrecker oder Latzug.
Eine weitere beliebte Übung ist Schulterdrücken hinter dem Nacken. Besonders junge Athleten führen die Übung gerne aus, weil sie sich gut eignet, um die Schultermuskulatur zu entwickeln. Mit über 60 ist deine Schultermuskulatur längst ausgeprägt. Die Beweglichkeit deiner Schultergelenke kann sogar eingeschränkt sein, was bedeutet, dass Schulterdrücken dein Schultergelenk überlasten kann. Die Folge wären Verletzungen im gesamten Schulterbereich. Setz dich daher lieber an eine Maschine und führe die Übung vor dem Kopf durch. Die besten Übungen für stabile Schultern gibt's übrigens hier.
Fazit: Lass die schweren Gewichte weg
Auch mit über 60 ist es wichtig, sich fit zu halten. Jetzt ist es allerdings wichtiger denn je, dein Training an deinen veränderten Körper anzupassen, um Überlastungen zu vermeiden. Achte vor allem auf eine korrekte Ausführung, verzichte auf zu schwere Gewichte und gib deinem Körper genügend Zeit zum Regenerieren. Mit den richtigen Übungen bleibst du so auch im Alter fit, ohne Beschwerden.
