Zweimal am Tag Training: effektiv oder gefährlich?

Regelmäßige Workouts in den Alltag zu integrieren, bei denen alle Muskelgruppen ausreichend trainiert werden, das fällt nicht jedem leicht. Oftmals fehlt die Zeit für ausgiebige Gym-Besuche. Eine mögliche Lösung: mehrere kurze Einheiten am Tag, mit denen man sich besser an den Job und die Freizeit anpassen kann.

Auch für sehr ambitionierte Sportler, die für ihr Leben gern trainieren, stellt sich die Frage: Wie effektiv sind mehrere Trainingseinheiten pro Tag? Profisportler schaffen das ja schließlich auch. Wir verraten dir, wie auch du öfter trainieren kannst, ohne ins Übertraining abzuruschten.

Dazu haben wir mit drei Experten zu dem Thema gesprochen: Clifford Opoku-Afari beschäftigt sich seit 24 Jahren mit allem, was für den optimalen Trainingserfolg wichtig ist. Er ist selbst ehemaliger Leistungssportler, selbständiger Personaltrainer, Speaker sowie Autor. Zudem hat Dr. Mathias Marquardt, ehemaliger Leistungstriathlet, Sportmediziner und Autor, das Thema aus medizinischer Perspektive eingeordnet. Helge Thorn ist Sportwissenschaftler und Trainer aus Frankfurt und hat uns ebenfalls seine Sicht geschildert.

Mit diesem fortgeschrittenen Trainingsplan legst du den Fokus auf einen starken Oberkörper und kannst abends deinen Unterkörper oder deine Beweglichkeit fördern:

Für wen ist mehrmaliges Training am Tag sinnvoll?

Grundsätzlich kann es für jeden sinnvoll sein, täglich mehrmals Sport zu treiben. Dennoch ist es wichtig, zu differenzieren: Einerseits kommt es auf die Trainingsinhalte und die Intensität an, andererseits ist der Trainingsumfang entscheidend. Dabei ist der Zeitaufwand für Freizeitsportler, die eben auch noch arbeiten müssen, schwieriger. Clifford Opoku-Afari erklärt: "Man muss geschickt die Einheiten zusammensetzen: Zum Beispiel morgens Übungen für die Mobilität und abends Krafttraining." Der Experte empfiehlt dringend, die Trainingsschwerpunkte zu splitten, also von zweimaligem Kraft- oder Sprinttraining am Tag abzusehen: "Das ist ein No-go", stellt er klar. "Eine kleine Mobilitäts-oder Yoga-Einheit am Morgen und ein Kraft- oder Ausdauertraining am Abend würden sich gut ergänzen", meint auch Helge Thorn.

Insbesondere im Arbeitsalltag können kurze Sporteinheiten helfen: Wenn du den ganzen Tag im Sitzen verbringst, kommt dein Stoffwechsel gar nicht erst in die Gänge. Stattdessen können sehr kurze Einheiten von zwei bis drei Minuten jede Stunde deine Stoffwechselaktivität fördern – hier bieten sich Stretching oder eine einzelne Bodyweight-Übung, wie etwa Liegestütze, an. Zudem verbessert sich deine Körperhaltung sowie Mobilität und du kannst Verspannungen vorbeugen. Trainer Opoku-Afari betont, dass diese Einheiten jedoch nicht das eigentliche Workout ersetzen würden.

Je nach Zeitplan und Wohlempfinden startest du mit einem kurzen Training in den Tag, bewegst dich zwischendurch regelmäßig und kannst abends mit einer weiteren Einheit schließen. "Das ist deutlich effektiver als ein langes Workout nach acht bis zehn Stunden sitzen im Büro und in Auto oder Bahn", fasst Clifford Opoku-Afari zusammen.

Eine kritischere Sicht legt Dr. Matthias Marquardt dar: Er sieht zweimaliges Training als weitestgehend ungeeignet für Freizeitsportler an. Der Sportmediziner verweist auf die sogenannte "Rüstzeit", einen geflügelten Begriff aus dem Triathlon-Bereich, der die Zeit zur Vor- und Nachbereitung einer Trainingseinheit beschreibt. Somit sei der Zeitaufwand bei zwei Sporteinheiten sogar höher als bei einer langen Einheit und würde fern von der Lebensrealität der meisten berufstätigen Hobby-Sportler liegen. Letztlich stimmt er mit Opoku-Afari und Thorn überein: Auf zweimaliges Kraft- oder Ausdauertraining solltest du außerhalb des Profisports mit professioneller Betreuung verzichten.

Welche Vorteile haben zwei kurze Workouts an einem Tag?

Der wohl offensichtlichste Vorteil ist ein erhöhtes Trainingsvolumen. Je nach Länge der Einheiten trainierst du mehr, als wenn du nur ein einziges Workout machen würdest. Gleichzeitig verbringst du automatisch weniger Zeit im Sitzen, bist also grundsätzlich aktiver – dadurch reduzierst du das Risiko, am Herzen zu erkranken, wie aus einer Studie von 2017 hervorgeht. Auch eine Leistungssteigerung kannst du erwarten, wenn du es richtig anstellst: "Bei langen Einheiten ist das Problem, dass man für den zweiten Teil des Workouts meist nur noch wenig Power hat", so Opoku-Afari. Dementsprechend könntest du mit mehr Energie an die einzelnen Trainingsschwerpunkte rangehen, wenn du einen morgens und den anderen am Abend attackierst.

Während deine Performance durch zwei tägliche Workouts verbessert werden kann, trägt dies nicht zwangsläufig auch zu einem schnelleren Muskelwachstum bei. Der Personal Trainer konstatiert: "Beim Muskelaufbautraining reichen einmal 45 Minuten und fertig. Die Muskeln brauchen ihren Reiz und dann aber auch genügend Regenerationszeit". Bei zwei Einheiten am Tag bekommen deine Muskeln nicht genug Pause und würden zwangsläufig überlastet werden. Die Folge: deine Bemühungen lösen sich in Luft auf. Letztlich müsstest du sehr kleinteilig die trainierten Muskelgruppen splitten. "Da sind wir dann eher beim Bodybuilding", fügt der Experte hinzu.

Welche Nachteile stehen dem gegenüber?

Wenn du nicht gerade auf Leistungs- oder Profi-Niveau Sport treibst, dann steht dir zunächst einmal die Zeit im Weg. Zwei Workouts täglich in den Alltag zu intergrieren, schafft nicht jeder. Dennoch: du entscheidest, ob du abends auf der Couch liegst oder dich doch nochmal für eine kurze Trainingseinheit motivierst. Dabei solltest du allerdings vorsichtig sein: Die Gefahr für Übertraining ist nämlich bei mehreren Einheiten deutlich höher. Insbesondere, wenn du zwei hochintensive Trainings miteinander kombinierst. "Ohne Rücksprache mit einem professionellen Trainer sollte man keine zwei Powertrainings in den Tag legen", so Thorn.

Damit gefährdest du nicht nur deine Gesundheit, vielmehr kannst du davon ausgehen, dass dein Training deutlich weniger effektiv ist. Einen Kraftzuwachs kannst du schließlich nur erwarten, wenn du es richtig anstellst. Letztlich besteht die größte Gefahr im Verletzungsrisiko. Je häufiger du trainierst, desto eher kannst du dich verletzen – vor allem, wenn sich deine Muskeln noch nicht von der vorherigen Belastung erholt haben. Du solltest also ausreichend Regenerationsphasen einplanen und dein Training so aufstellen, dass unterschiedliche Muskelgruppen oder Belastungen sich abwechseln.

Dr. Marquardt sieht hierin ebenfalls die größte Gefahr: "Das System kommt so nie wirklich zur Ruhe". Bei mehrfachen intensiven Trainingsreizen am Tag, baue man eine Grundermüdung auf, die letztlich im Übertraining münden würde. Zudem seien die Regenerationsphasen hochgradig individuell und hängen von der Art des Trainings und der allgemeinen Fitness des Sportlers ab.

Wie viel Pause sollte ich zwischen den Einheiten einhalten?

Die Antwort: So viel, wie es geht. "Für hochintensive Fitness-Einheiten und Sportarten wie z. B. Leichtathletik oder Basketball gilt, dass das Herz-Kreislauf-System mindestens 12-24 Stunden Regenerationszeit benötigt", erklärt der Personal Trainer.

Helge Thorn empfiehlt sogar, abhängig von den Muskelgruppen, die beansprucht wurden, zwischen 24 bis 48 Stunden Pause. "Aus kardiovaskulärer und orthopädischer Perspektive sollten mindestens 24 Stunden, eher mehr, pausiert werden", so auch Dr. Marquardt. Auch würden viele Sportler einen Denkfehler begehen: Die Zeit, in der du nicht trainierst, ist nicht unbedingt auch Regenerationszeit. Vor allem Stress im Job und im privaten Umfeld ist ein Regenerations-Killer.

Als Faustregel kannst du dir merken: Zwischen zwei Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität sollten in der Regel 8 bis 12 Stunden Pause liegen. Gleichzeitig muss dein Körper sich bei sehr niedriger Intensität nicht unbedingt 10 Stunden erholen, bevor er wieder belastet werden kann. Von mehreren Kraft- oder Sprint-Workouts an einem Tag solltest du absehen. "Morgens Mobility und abends Vereinssport ist allerdings empfehlenswert", fügt Opoku-Afari hinzu.

Du willst endlich ein sichtbares Sixpack? Unser professioneler Trainings- und Ernährungsplan verlangt dir in 8 Wochen einiges ab, aber du wirst dein Ziel erreichen:

Kann ich meine sportlichen Ziele mit zwei Workouts schneller erreichen?

"Grundsätzlich ja! Man muss es nur gut machen", führt der Experte aus. Das bedeutet, dass du die richtigen Trainingsarten miteinander kombinierst, also beispielsweise Mobilitäts- und Krafttraining. Ernährt du dich gleichzeitig auch noch gesund, trinkst viel Wasser und vermeidet Stress, können mehrere kurze Workouts dazu führen, dass du deine Performance-Ziele schneller erreichst.

Worauf sollte ich sonst noch achten?

"Wenn ich mich zurückbeamen könnte, würde ich weniger trainieren, vielleicht 60 Prozent. Dafür aber besser abgestimmt: mit mehr Regenerationszeit, gesundem Schlaf und der richtigen Ernährung mit ausreichend Wasser und Mineralstoffen“, erzählt der ehemalige Leistungssportler Opoku-Afari. Denn was den Trainingsfortschritt vor allem behindere, seien Stress, Fast Food, Wassermangel und eine generelle Überlastung des Körpers.

Bei steigendem Volumen und erhöhter Trainingsfrequenz wird die Ernährung umso bedeutsamer. Es gilt, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffen wie Magnesium und Zink zu versorgen – also allem, was der Körper durchs Schwitzen verliert. Fast Food kannst du auch direkt aus deinem Ernährungsplan streichen. "Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenso unerlässlich", so Opoku-Afari, "Proteine bauen die Zellen auf und tragen zu deren Regeneration bei". Dr. Marquardt ergänzt: "Mindestens genauso wichtig ist eine umfangreiche Zufuhr von Kohlenhydraten. Insbesondere im Ausdauersport."

Ein entscheidender Faktor für den Trainingserfolg ist zudem dein allgemeines Stresslevel: "Stress kann die Muskelregeneration behindern und sollte so niedrig wie möglich gehalten werden". Wenn dir also eine Stunde Training vor der Arbeit zu stressig ist, gewinnst du gleich doppelt, indem du das Training in zwei kürzere Einheiten unterteilst. Vorausgesetzt, du brauchst keine halbe Stunde bis ins nächste Fitnessstudio. Genauso wichtig für den Trainingserfolg sei laut Opoku-Afari jedoch, dass das Training zu deinem Biorhythmus passt und dir Spaß macht. Wenn du dich zwingen musst, kommst du nicht voran.

Wie sieht ein beispielhafter Trainingstag mit zwei kurzen Workouts aus?

Nach Opoku-Afari wären beispielhaft zwei Varianten für mehrmalige Workouts am Tag denkbar:

1. Morgens startest du mit einem Ausdauertraining in den Tag: Bei niedriger Intensität gehst du laufen, schwingst dich aufs Fahrrad oder ruderst für 30 bis 45 Minuten. Am besten solltest du das im nüchternen Zustand machen, erklärt der Experte. In einer britischen Studie von 2019 konnte festgestellt werden, dass Probanden, die vor dem Frühstück trainierten, doppelt so viel Fett verbrannten wie nach dem Essen. Für die zweite Einheit am Tag bietet sich ein dreißigminütiges Krafttraining an oder Sportarten wie Basketball und Handball bei mittlerer bis hoher Intensität.
2. Alternativ kannst du morgens mit 30-45 Minuten Yoga oder Mobilitäts-Übungen beginnen, bevor du abends ins intensive Training einsteigst: High Intensity Training ist dafür bestens geeignet. Im Fokus können Übungen für die Schnellkraft stehen (Kettlebell Swings, Burpees oder auch Sprints). Mehr als 20 bis 30 Minuten solltest du dafür jedoch nicht aufbringen.

Fazit: Zweifaches Training muss gut durchdacht sein

"Gut gemacht, geplant mit vernünftiger Ernährung und Pausen, ist zweimaliges Training ratsam. Dann kann man bei der Performance auch mehr rausholen", fasst Opoku-Afari zusammen. Gleichzeitig können mehrere Workouts am Tag auch gefährlich für die Gesundheit werden: Zu viel Belastung, ein hohes Stresslevel sowie eine geringe Regenerationszeit und schlechte Ernährung musst du vermeiden. Schau also gut, ob und wie merhfaches Kurztraining zu deinem Alltag passt und dass du an anderen Tagen wirklich regenerierst.

Quellen:

Robert M. Edinburgh, Helen E. Bradley, Nurul-Fadhilah Abdullah, Scott L. Robinson, Oliver J. Chrzanowski-Smith, Jean-Philippe Walhin, Sophie Joanisse, Konstantinos N. Manolopoulos, Andrew Philp, Aaron Hengist, Adrian Chabowski, Frances M Brodsky, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson, Gareth A. Wallis, Javier T. Gonzalez: Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, S. 660–676, URL: https://academic.oup.com/jcem/article/105/3/660/5599745, zuletzt abgerufen am 09.08.2022.

B. Henschel, A. M. Gorczyca, A. K. Chomistek: Time Spent Sitting as an Independent Risk Factor for Cardiovascular Disease, Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 1;14(2), S. 204-215, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7092398/, zuletzt abgerufen am 09.08.2022.