Das sind die 10 effektivsten Hantel-Übungen Flamingo Images / Shutterstock.com

Hanteltraining Das sind die 10 effektivsten Hantel-Übungen

Mehr Kraft, weniger Körperfett, keine Schmerzen mehr – mit Hanteltraining erreichen Sie nahezu jedes Fitnessziel. Grund: Hantel-Workouts sind abwechslungsreich und höchst effektiv. Das müssen Sie wissen

Sie vermeiden Sachen von der Stange? Beim Krafttraining sollten Sie unbedingt eine Ausnahme machen. Denn: Hanteln geben Ihren Muskeln endlich wieder einen Sinn. Letztere bestehen aus einzelnen Fasern, deren Aufgabe es ist, sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen. Dazu brauchen sie jedoch einen Reiz. Je größer der ausfällt, desto mehr Fasern werden aktiviert. Auf dem Sofa zu sitzen ist zu wenig. Harte körperliche Arbeit oder ein ordentliches Workout muss her. Die Reiz-Dimension wird unter anderem durch das Hantelgewicht bestimmt. Und im Vergleich zum Bodyweight-Training ermöglichen die mit Gewichten bestückten Stangen die feine Abstimmung der Intensität, womit eine stetige Belastungssteigerung auf die leichte Tour machbar ist. Was Sie noch über die Arbeit mit den Hanteln wissen sollten, erfahren Sie im Folgenden. 

So sieht Fitness von der Stange aus.
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Hanteltraining ist unglaublich vielseitig

Warum sollte ich mit Hanteln trainieren?

Weil es schön macht. Nicht nur Ihr Spiegelbild, sondern auch Ihre Bewegungsabläufe. Hanteltraining gibt Kraft und damit sind Sie bestens auf die Anforderungen des Alltags vorbereitet. Starke Muskeln helfen Ihnen beispielsweise dabei, einen Schreibtisch-Job ohne Rückenschmerzen zu überstehen. Sind die Muskeln in Top-Form, fällt weniger Belastung auf die passiven Bewegungsapparate alias die Knochen, Gelenke, Bände, Knorpel und Bandscheiben ab. Und das hält Sie gesund und mobil.

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Klar, Sie können Ihre Power ebenfalls an den Gerätestationen verbessern. Jedoch ermöglichen die nur ein isoliertes Training einzelner Partien. Natürliche Bewegungsabläufe, an denen ganze Muskelketten beteiligt sind, lassen sich mit Kurz- und Langhanteln wesentlich besser simulieren und damit optimieren. Sogar kleineste Muskeln springen auf die Arbeit mit den Eisen an. Was nicht heißen soll, dass die großen Muskelgruppen wie der Rücken oder die Beine leer ausgehen. Im Gegenteil: Kniebeugen und Rudern mit hohem Gewicht auf der Langhantelstange bringen eine Menge Power. Gleichzeitig verbessern Sie Ihr Balance- und Koordinationsvermögen. Schließlich müssen Sie einiges tun, um standhaft zu bleiben, während Sie die Eisen schwingen. Ein gerngesehener Nebeneffekt des Hanteltrainings ist ein erhöhter Stoffwechsel, der mit der Reduktion des Körperfettanteils einhergeht. Muskeln kosten eben Energie, um optimal versorgt und erhalten zu werden. 

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Eingelenkige Übungen wie der Bizeps-Curl eignen sich gut für den Einstieg ins Krafttraining
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Eingelenkige Übungen wie der Bizeps-Curl eignen sich gut für den Einstieg ins Krafttraining, bringen aber genauso gut Profis muskelmäßig nach vorn

Worauf muss ich (als Anfänger) beim Hanteltraining achten? 

Eine saubere Technik ist wichtig, um Fehlbelastungen, Dysbalancen oder gar Verletzungen zu vermeiden. Daher üben Einsteiger jeden neuen Bewegungsablauf zunächst ohne Hantel ein. Fangen Sie als absoluter Newbie am besten mit einfachen Moves an, bei denen nur ein Gelenk beteiligt ist. Bestes Beispiel ist der Bizeps-Curl. Dann gehen Sie zu den komplexen, alias mehrgelenkigen, Abläufen wie der Kniebeuge über. 

>>> Das sollten Sie über Kurzhanteln wissen

Für wen ist das Workout mit Hanteln geeignet?

Für jeden. Wichtig ist, dass das Gewicht stimmt. Gerade Anfänger sehen schnelle Erfolge, da für sie jede Belastung ein neuer Reiz darstellt, auf den der Körper reagiert. Für Langzeit-Kraftsportler wird es immer kniffliger, ihre Muskeln zu überraschen. Sprich: Ab einem gewissen Leistungs-Niveau hängen schon kleine Erfolge mit großem Aufwand zusammen. Hinzukommt: Mit steigendem Sportler-Alter gelingt ab einem gewissen Niveau nur noch der Erhalt der Muskulatur, nicht mehr der weitere Aufbau. 

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Welche Ausrüstung brauche ich für meine Hanteleinheiten? 

Motivation steht an erster Stelle. Als Mitglied im Fitnessstudio müssen Sie sich nur über eins Gedanken machen: Handschuhe. Bei der Frage, ob Sie diese überhaupt brauchen, scheiden sich die Geister. Die eine Partei behauptet, nur mit der bloßen Hand den besten Grip und ein optimales Gefühl für die Gewichte entwickeln zu können. Auf der anderen Seite schützen spezielle Trainings-Handschuhe vor Hornhautbildung und damit entstehenden Druckschmerz. Daher bleibt Ihnen nur der Selbsttest, um herauszufinden, zu welcher Fraktion Sie gehören. Möchten Sie hingegen zu Hause trainieren, stehen neben einem Set Kurzhanteln und einer gut bestückten Langhantel für eine sichere Ausführung eine Trainingsbank auf Ihrem Einkaufszettel. Hantieren Sie mit hohen Gewichten, gönnen Sie sich zusätzlich ein Rack, auf dem Sie die Langhantel sicher ablegen können. Zudem benötigen Sie Verschlüsse in Form von Schrauben, Feder- oder Stellringen, die die Scheiben auf den Stangen fixieren. Sonst fallen Ihnen die noch auf die Füße und sorgen für eine längere Auszeit. 

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Hanteltraining: Eine gute Technik ist das A und O
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Hanteltraining: Eine gute Technik ist das A und O

Wie finde ich das richtige Hantel-Gewicht?

Ganz einfach: Nutzen Sie einfach nie mehr Gewicht als Sie bewegen können. Allerdings ist die Definition von "Können" weniger leicht. Eine gute Technik ist das A und O, als Anfänger sollten Sie so viele Scheiben auflegen, dass 6 bis 10 solide ausgeführte Wiederholungen möglich sind. Sobald Sie die Bewegungsabläufe drauf haben, kommt es bei der Gewichtswahl darauf an, was Sie erreichen möchten: Mehr Kraft oder mehr Kraftausdauer? Letztere erfordert mehr Wiederholungen (12 bis 15), also weniger Gewicht als kraftgesteuerte Workouts (8 bis 10). Generell gilt: Große Muskelgruppen stemmen mehr als kleine. Daher ist an Big Days die Langhantel im Einsatz, sie bringt mehr Gewicht auf die Stange. Jedoch lassen sich die meisten klassischen Langhantel-Übungen wie Rudern oder Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen. Nur eben weniger intensiv, jedoch kommt hier das Balance- und Koordinationsvermögen mehr zum Einsatz. Obendrein kann mit den Kurzen eine starke rechte Hand nicht ausgleichen was eine schwache Linke sonst an der Langhantel nicht schafft. Welche Eisen Sie wählen, hängt also von Ihren Zielen ab.

>>> So berechnen Sie das richtige Hantel-Gewicht

Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln

Welche Übungen sind die effektivsten?

Jede, die Sie korrekt ausführen können. Zu den Klassikern gehören die folgenden 10 Bewegungen. Diese können Sie als Ganzkörpereinheit oder einzeln in Ihren Trainingsplan integrieren. Über die Wiederholungszahl und Pausenzeiten bestimmt Ihr Ziel. 

Seitheben mit Kurzhanteln

für voluminöse Schultern

  • Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen.
  • In jeder Hand eine Kurzhantel halten.
  • Die Handflächen zeigen nach vorn.
  • Die Hanteln seitlich anheben, bis sie etwa auf Schulterhöhe senkrecht stehen.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

gibt Kraft im Oberkörper

  • Schulterbreit aufstellen und die Knie leicht beugen.
  • Mit jeder Hand eine Kurzhantel dicht über der Schulter halten.
  • Die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen nach vorn unten.
  • Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

formt den brachialen Bizeps

  • Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen.
  • In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen, die Hanteln in Richtung Schultern führen und die Handgelenke drehen.
  • Die Handflächen zeigen jetzt zum Körper.
Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln im Hammergriff
Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln im Hammergriff

Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln im Hammergriff

kitzelt den top Trizeps heraus

  • Aufrecht und etwa schulterbreit aufstellen.
  • Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen, die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt.
  • Die Handflächen zeigen zueinander.
  • Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln hinter den Kopf senken, bis die Unterarme in etwa parallel zum Boden stehen.
Kurzhanteldrücken auf dem Boden im Obergriff
Kurzhanteldrücken auf dem Boden im Obergriff

Kurzhanteldrücken auf dem Boden im Obergriff

macht Ihre Brust breiter

  • Rücklings auf den Boden legen.
  • Die Füße aufstellen, die Knie sind rechtwinklig gebeugt.
  • In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten.
  • Die Arme senkrecht nach oben strecken.
  • Die Arme seitlich beugen und absenken, bis die Oberarme auf dem Boden aufliegen.
Langhanteldrücken am Boden im weiten Griff
Langhanteldrücken am Boden im weiten Griff

Langhanteldrücken am Boden im weiten Griff

erhöht die Belastung auf die Brustmuskulatur

  • Rücklings auf den Boden legen.
  • Die Füße aufstellen, die Knie sind rechtwinklig gebeugt.
  • Eine Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt.
  • Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt.
  • Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben mit Langhantel

gegen Rückenschmerzen

  • Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen.
  • Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz.
  • Das entlastet die Bandscheiben.
  • Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten.
  • Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.
Langhantelrudern
Langhantelrudern

Langhantelrudern

stärkt den breiten Rückenmuskel und die Rückenstrecker

  • Mit einer Langhantel vor dem Körper aufrecht hinstellen.
  • Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  • Die Hantelstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit greifen.
  • In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen und das Gesäß leicht nach hinten schieben.
  • Die Arme mit dem Gewicht hängen lassen, den Rumpf anspannen.
  • Das Gewicht bis kurz vor den Rumpf führen und die Schulterblätter zusammenziehen.
  • Die Ellenbogen sollten nicht nach außen klappen.
  • Die Arme auch in der Ausgangsposition minimal gebeugt lassen.
Kniebeugen mit Langhantel
Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen mit Langhantel

kräftigt Beine und Gesäß

  • Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.
  • Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten.
  • Beugen Sie Ihre Knie.
  • Halten Sie den unteren Rücken gerade.
  • Senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.
Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt
Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt

Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt

für die vorderen Oberschenkel und das Gesäß

  • Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten.
  • Halten Sie eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken.
  • Ziehen Sie Ihre Ellenbogen und Schultern nach hinten.
  • Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können.
  • Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich.
  • Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden.
  • Im nächsten Satz Bein wechseln.
Sport ist das A und O beim Abnehmen
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Training mit einer Lang- oder Kurzhantel fordert ganze Muskelgruppen heraus

Wie sieht die richtige Regeneration zwischen 2 Hantel-Workouts aus?

Am besten 48 Stunden. Jede trainierte Muskelgruppe braucht in der Regel 2 Tage Zeit, um sich zu erholen und an Kraft zuzulegen. Dieser Effekt nennt sich Superkompensation. Ihr Körper war vom Workout ziemlich erledigt und damit ihm das nicht nochmal passiert, rüstet er in der Pause auf. Kommt nach der Erholungsphase keine weitere Belastung auf ihn zu, baut der Muskel wieder ab. Darum ist es wichtig, die trainingsfreien Tage zu begrenzen. Allerdings dürfen Sie auf der anderen Seite nicht zu früh wieder durchstarten. Dieser Anpassungsprozess dauert, wenn er zu kurz kommt, kann das sogar zum Muskelabbau führen. Zudem streikt der Kopf irgendwann. Zu hohe Belastungen demotivieren und führen ins Übertraining. Übrigens: Auch die Pause zwischen einzelnen Sätzen spielt beim Effekt eine Rolle. Zwischen Sets mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen sollten Sie zwischen 2 und 4 Minuten die Eisen still halten. Geht es Ihnen um die Kraftausdauer, genügen bereits 30 bis 60 Sekunden Zwischen-Ruhe.

>>> So regenerieren Sie richtig nach dem Sport

Wann und was sollte ich beim Hanteltraining essen? 

Tagsüber am besten alle 2 bis 3 Stunden. Natürlich nicht irgendwas, sondern einen eiweißreichen Snack. Die Hauptmahlzeiten sollten ebenfalls mit viel Protein bestückt sein, das ist für den Muskelaufbau essenziell. Um die Fettschicht über den Muskeln gering zu halten, essen Sie kohlenhydratreiche Gerichte am besten direkt nach der Belastung.  

>>> Der perfekte Ernährungsplan für den Muskelaufbau 

Fazit: Hanteltraining ist unglaublich vielseitig 

Training mit einer Lang- oder Kurzhantel fordert ganze Muskelgruppen heraus und bereitet Sie damit optimal auf die Anforderungen des Alltags vor. Die Geräte ermöglichen eine feine Abstimmung der Belastung und sind vielseitig einsetzbar. Dabei ist es egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind – die Eisen verbessern je nach Workoutgestaltung Ihre Kraft, die Kraftausdauer oder Muskelmasse. Wichtig dabei ist, auf eine saubere Bewegungsausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Auch die Wahl der Gewichthöhe sowie die Länge der Pause zwischen Sätzen und Einheiten spielen in Bezug auf den Effekt eine wichtige Rolle.

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