Das sind die 10 effektivsten Hantel-Übungen Flamingo Images / Shutterstock.com

Hanteltraining: die 10 effektivsten Übungen

Hanteltraining Die 10 besten Hantelübungen für den ganzen Körper

Mehr Kraft, weniger Körperfett, keine Schmerzen mehr – mit Hanteltraining erreichst du nahezu jedes Fitnessziel. Grund: Hantel-Workouts sind abwechslungsreich und höchst effektiv – vorausgesetzt, die Übungen und deine Technik stimmen

Du vermeidest lieber Sachen von der Stange? Beim Krafttraining solltest du unbedingt eine Ausnahme machen, denn: Hanteln geben deinen Muskeln endlich wieder einen Sinn. Letztere bestehen aus einzelnen Fasern, deren Aufgabe es ist, sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen. Dazu brauchen sie jedoch einen Reiz. Je größer der ausfällt, desto mehr Fasern werden aktiviert. Auf dem Sofa zu sitzen ist definitiv zu wenig. Harte körperliche Arbeit oder ein ordentliches Workout müssen schon sein. Die Reiz-Dimension wird unter anderem durch das Hantelgewicht bestimmt. Im Vergleich zum Bodyweight-Training ermöglichen die mit Gewichten bestückten Stangen die feine Abstimmung der Intensität, womit eine stetige Belastungssteigerung auf die leichte Tour machbar ist. Was du noch über effizientes Hanteltraining wissen solltest und welche Übungen wirklich alle großen Muskeln triggern, liest du hier.

Du willst direkt und mit Plan durchstarten? Hier kommt unser professionelles Hantel-Training für Einsteiger:

Warum du mit Hanteln trainieren solltest

Weil es schön macht. Nicht nur dein Spiegelbild, sondern auch deine Bewegungsabläufe. Hanteltraining gibt Kraft und damit bist du bestens auf die Anforderungen des Alltags vorbereitet. Mehr noch: Wie eine neue Studie zeigt, kann Hanteltraining dein Leben sogar verlängern. Starke Muskeln halten dich fit und helfen dir beispielsweise dabei, einen Schreibtisch-Job ohne Rückenschmerzen zu überstehen. Sind die Muskeln in Top-Form, fällt weniger Belastung auf die passiven Bewegungsapparate: die Knochen, Gelenke, Bände, Knorpel und Bandscheiben. Hanteltraining bietet gerade für Menschen mit Trainingserfahrung neue Reize und fordert, anders als isoliertes Muskeltraining an Geräten, je nach Übung oft mehrere Muskelketten und Gelenke heraus. Gleichzeitig verbesserst du deine Balance- und dein Koordinationsvermögen. Schließlich musst du einiges tun, um standhaft zu bleiben, während du die Eisen schwingst. Ein gerngesehener Nebeneffekt des Hanteltrainings ist ein erhöhter Stoffwechsel: Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Energie.

Du bleibst durch funktionelle Übungen mit Hanteln also nicht nur gesund und fit, sondern trainierst auch besonders zeiteffizient, weil du mehrere Muskeln auf einmal triggern kannst. Plus: Es braucht nicht gleich den ganzen Gewichte-Fuhrpark, du kannst auch mit zwei Hanteln zu Hause viel rausholen. Hier geht es zum ultimativen Ratgeber für den Muskelaufbau.

Worauf muss ich (als Anfänger) beim Hanteltraining achten?

Eine saubere Technik ist wichtig, um Fehlbelastungen, Dysbalancen oder gar Verletzungen zu vermeiden. Daher üben Einsteiger jeden neuen Bewegungsablauf zunächst ohne Hantel oder mit geringem Gewicht ein. Fang als absoluter Newbie am besten mit einfachen Moves an, bei denen nur ein Gelenk beteiligt ist. Bestes Beispiel ist der Bizeps-Curl. Dann gehst du zu den komplexen, alias mehrgelenkigen, Abläufen wie der Kniebeuge und so weiter über.

Wer sollte mit Hanteln trainieren?

So ziemlich jeder! Wichtig ist, dass das Gewicht stimmt. Gerade Anfänger sehen schnelle Erfolge, da für sie jede Belastung ein neuer Reiz darstellt, auf den der Körper reagiert. Für Langzeit-Kraftsportler wird es immer kniffliger, ihre Muskeln zu überraschen. Sprich: Ab einem gewissen Leistungniveau hängen schon kleine Erfolge mit großem Aufwand zusammen. Mit steigendem Sportleralter sollte das Ziel gerade für Fortgeschrittene der Erhalt der Muskulatur sein, nicht mehr der große Muskelzuwachs. Kleine Fortschritte kannst du aber jederzeit noch anstreben, wenn du dein Training clever planst und viel Abwechslung reinbringst. Natürlich muss auch die Ernährung stimmen. Alles über den Muskelaufbau ab 40.

So sieht Fitness von der Stange aus.
Anna Berdnik / Shutterstock.com
Hanteltraining ist unglaublich vielseitig

Welche Ausrüstung brauche ich für meine Hanteleinheiten wirklich?

Motivation steht an erster Stelle. Als Mitglied im Fitnessstudio musst du dir nur über eines Gedanken machen: Handschuhe. Bei der Frage, ob man diese überhaupt braucht, scheiden sich die Geister. Die eine Partei behauptet, nur mit der bloßen Hand den besten Grip und ein optimales Gefühl für die Gewichte entwickeln zu können. Auf der anderen Seite schützen spezielle Trainings-Handschuhe vor Hornhautbildung und damit entstehenden Druckschmerz. Daher bleibt dir nur der Selbsttest, um herauszufinden, zu welcher Fraktion du gehörst.

Möchtest du hingegen zu Hause trainieren, steht neben Kurzhanteln, am besten als modulares Set mit verschiedenen Scheiben, und eventuell einem Langhantel-Set höchstens noch eine Trainingsbank auf deinem Einkaufszettel. Hantierst du mit hohen Gewichten, gönn dir vielleicht zusätzlich ein Rack, auf dem du die Langhantel sicher ablegen kannst. Zudem benötigst du in jedem Fall passende Verschlüsse in Form von Schrauben, Feder- oder Stellringen, die die Scheiben auf den Stangen fixieren, um längere Verletzungszwangspausen zu vermeiden.

So ermittelst du das richtige Hantel-Gewicht

Ganz einfach: Nutze einfach nie mehr Gewicht als du sauber bewegen kannst. Allerdings ist die Definition von "Können" weniger leicht. Eine gute Technik ist das A und O. Als Anfänger solltest du so viele Scheiben auflegen, dass 6 bis 10 solide ausgeführte Wiederholungen möglich sind. Sobald du die Bewegungsabläufe drauf hast, kommt es bei der Gewichtswahl darauf an, was du erreichen möchtest: mehr Kraft, sprich Muskelmasse, oder mehr Kraftausdauer? Letztere erfordert mehr Wiederholungen (12 bis 15), also weniger Gewicht als kraftgesteuerte Workouts (8 bis 10). Generell gilt: Große Muskelgruppen stemmen mehr als kleine. Daher ist an Big Days die Langhantel im Einsatz, sie bringt mehr Gewicht auf die Stange. Jedoch lassen sich die meisten klassischen Langhantel-Übungen wie Rudern oder Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen. Nur eben weniger intensiv, jedoch kommt hier das Balance- und Koordinationsvermögen mehr zum Einsatz. Obendrein kann bei Kurzhanteln eine starke rechte Hand nicht ausgleichen, was eine schwache Linke sonst an der Langhantel nicht schafft. Welche Eisen du wählst, hängt also von deinen Zielen ab. Und Abwechslung ist immer eine gute Idee, um deine Muckis mal wieder zu überraschen. So berechnest du das richtige Hantelgewicht.

Welche Übungen sind die effektivsten?

Alle, die du korrekt ausführen kannst, lautet die kurze Antwort. Zu den Klassikern gehören die folgenden 10 Bewegungen. Diese kannst du als Ganzkörpereinheit oder einzeln in deinen Trainingsplan integrieren. Über die Wiederholungszahl und Pausenzeiten bestimmst du dein Fitnessziel.

1. Kniebeugen mit Langhantel

Fangen wir mit den großen Muskeln an: Squats dürfen in keinem Trainingsplan fehlen. Sie sind die Beinübung schlechthin und stärken Oberschenkel und Gesäß besonders effektiv.

Kniebeugen mit Langhantel
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Langhantel auf dem Nacken ablegen und mit beiden Händen umgreifen. Hüftbreiten Stand einnehmen. Füße zeigen leicht nach außen. Rumpf anspannen.
  2. In die tiefe Hocke gehen. Knie zeigen Richtung der Zehenspitzen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Knie und Hüfte wieder strecken und so in den aufrechten Stand zurückkehren.

2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Eine zweite Übung für einen starken Unterkörper sollte nicht fehlen, schließlich sind die Muskeln in Oberschenkeln und Gesäß auch flächenmäßig groß. Mit Kurzhanteln forderst du auch nochmal dein Gleichgewicht heraus. Als Alternative kannst du den Schritt auch zurück machen.

Ausfallschritte, einseitige
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Beine
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreiten Stand einnehmen. Rumpf anspannen.
  2. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Das linke Bein bleibt stehen. Knie beugen und in die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das linke Knie den Boden berührt. Oberkörper aufrecht lassen. Mit dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition drücken. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Schrittstellung tauschen und mit dem linken Bein ausführen.

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Der Klassiker für den Oberkörper sorgt für definierte Schultern und stärkt auch den oberen Rücken.

Seitheben mit Kurzhanteln
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreit hinstellen. Knie leicht beugen. Jeweils eine Kurzhantel in beide Hände nehmen. Arme seitlich nehmen dem Körper hängen lassen.
  2. Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben. Arme gestreckt lassen. Handrücken zeigen nach oben, die Schultern bleiben tief. Zurück in die Ausgangsposition.

4. Kreuzheben mit Langhantel

Diese Übung stärkt nicht nur die gesamte Rückseite, sondern ist die Waffe gegen Rückenschmerzen. Also schon dich nicht. Wer keine Langhantel hat, nimmt zwei Kurzhanteln neben den Körper.

Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Po, Rücken
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Langhantel etwa schulterbreit halten. Hüftbreit hinstellen. Rumpf anspannen, Brust raus.
  2. Gesäß möglichst weit nach hinten schieben und so den Oberkörper nach vorne lehnen. Knie bleiben gestreckt. Rumpf angespannt halten, damit der Rücken gerade bleibt. Langhantel möglichst nah am Körper zum Boden führen. Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen und so wieder zurück in die Ausgangsposition.

5. Langhantelrudern im Obergriff

Noch mehr Rückenkraft und starke Oberarme verspricht Rudern. Du kannst auch einseitig mit einer Kurzhantel trainieren.

Rudern mit Langhantel im Obergriff
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken, Arme, Schultern
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Langhantel im Obergriff und etwas weiter als schulterbreit greifen. Hüftbreit hinstellen. Knie leicht beugen und Oberkörper weit nach vorne lehnen. Oberkörper sollte fast parallel zum Boden stehen.
  2. Langhantel zum Bauch ziehen. Bewegung durch Zusammenziehen der Schulterblätter einleiten. Ellenbogen möglichst weit hinter den Körper ziehen. Wenn die Langhantel den Bauch berührt, kurz halten. Rücken bleibt gerade, Core ist fest. Kontrolliert wieder herablassen und zurück in die Ausgangsposition kommen.

6. Bankdrücken mit Langhantel

Das hier ist der Klassiker für eine breite Brust:

Bankdrücken mit Langhantel
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Hilfsmittel
Bank, Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit dem Rücken auf die Hantelbank legen. Füße aufstellen, die Fußsohlen berühren den Boden komplett. Langhantel mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben halten. Breiter als schulterbreit greifen.
  2. Arme beugen und Gewicht kontrolliert herablassen. Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper sollte dabei weniger als 90 Grad betragen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Langhantel die Brust berührt. Gewicht wieder nach oben drücken.

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

Durch eine zweite Brustübung mit verändertem Winkel triggerst du die gesamte Brustmuskulatur (und die ist groß) und bringst mit den Kurzhantel beziehungsweise der erforderlichen Körperspannung mehr Abwechslung ins Spiel:

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Brust, Schultern, Arme
Hilfsmittel
Bank, Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Lehne der Hantelbank schräg stellen. Hast du keine verstellbare Hantelbank, dann stelle ein Fußende auf eine Gewichtsscheibe. Nun rücklings auf die Bank legen, der Kopf ist auf der höheren Seite, und die Füße fest auf den Boden stellen. Je eine Kurzhantel greifen und auf dem gleichseitigen Oberschenkeln positionieren.
  2. Die Arme mit Kraft senkrecht nach oben strecken. Die Handflächen zeigen zueinander. Beide Arme kontrolliert beugen, bis die Hanteln wieder auf Brusthöhe sind. Dann wieder kraftvoll nach oben pressen und kontrolliert ablassen.

8. Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln

Diese Übung gibt Kraft im Oberkörper. Nutzt du den Schwung aus der Kniebeuge dazu, kommt auch der Unterkörper auf seine Kosten und du kannst etwas mehr Gewicht bewegen:

Kniebeugen und Schulterdrücken mit Langhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Füße leicht nach außen rotieren. Langhantel etwas weiter als Schulterbreit greifen und vor dem Schlüsselbein halten. Rumpf anspannen.
  2. In die tiefe Hocke gehen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Hantel an der gleichen Position halten.
  3. Knie und Hüfte strecken und in den aufrechten Stand gehen. Schwung mitnehmen. Arme über dem Kopf strecken und Langhantel nach oben drücken. Zurück in die Ausgangsposition.

9. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Bereit für eine brachiale Bizeps-Form? Dann ist das deine Übung:

Bizeps-Curls mit Stopp und Kurzhanteln
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Arme
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreit hinstellen. Jeweils eine Kurzhantel in beide Hände nehmen. Arme seitlich am Körper hängen lassen.
  2. Ellenbogen fixieren und den rechten Arm beugen. Rechte Hantel bis zur Schulter führen. Auf dem Weg dorthin, Handinnenseite nach oben rotieren.
  3. Rechte Hantel kontrolliert auf halbe Höhe absenken. Unter- und Oberarm stehen im rechten Winkel. Position halten. Einen Curl mit dem linken Arm durchführen. Auf dem Weg nach unten auch mit diesem Arm auf halber Höhe pausieren. Dann erst den rechten Arm ganz herablassen und eine neuen Curl durchführen.

10. Trizeps-Strecken mit Langhantel im Sitzen

Jetzt ist der Bizeps-Gegenspieler dran: Kitzle den Trizeps heraus!

Trizeps-Strecken mit Langhantel im Sitzen
Level
Einsteiger
Hauptregion
Arme
Hilfsmittel
Bank, Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf eine Bank setzen. Oberkörper aufrecht halten. Langhantel mit gestreckten Armen über den Kopf halten.
  2. Unterarme nach hinten abknicken. Ellenbogen möglichst innen halten. Oberarm nicht bewegen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn Ober- und Unterarme im 90 Grad Winkel (oder etwas darunter) zueinander stehen. Arme wieder strecken und so in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie sieht die richtige Regeneration zwischen zwei Hantel-Workouts aus?

Am besten pausierst du 48 Stunden. Jede trainierte Muskelgruppe braucht in der Regel zwei Tage Zeit, um sich zu erholen und an Kraft zuzulegen. Dieser Effekt nennt sich Superkompensation. Dein Körper ist vom Workout ziemlich erledigt und damit ihm das nicht nochmal passiert, rüstet er in der Pause auf. Kommt nach der Erholungsphase keine weitere Belastung auf ihn zu, baut der Muskel wieder ab. Darum ist es wichtig, die trainingsfreien Tage zu begrenzen bzw. regelmäßig zu trainieren und die Trainingstage gut zu planen.

Allerdings darfst auf der anderen Seite nicht zu früh wieder durchstarten. Dieser Anpassungsprozess dauert: Wenn er zu kurz kommt, kann das sogar zum Muskelabbau führen. Zudem streikt der Kopf irgendwann. Zu hohe Belastungen demotivieren und führen ins Übertraining.

Übrigens: Auch die Pause zwischen einzelnen Sätzen spielt beim Effekt eine Rolle. Zwischen Sets mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen sollten zwischen 2 und 4 Minuten die Eisen still halten. Geht es dir um die Kraftausdauer, genügen bereits 30 bis 60 Sekunden Zwischen-Ruhe. So regenerierst du richtig.

Wann und was sollte ich für den Muskelaufbau essen?

Tagsüber solltest du am besten alle 2 bis 3 Stunden etwas snacken. Natürlich nicht irgendwas, sondern eiweißreich. Die Hauptmahlzeiten sollten ebenfalls mit viel Protein bestückt sein, das ist für den Muskelaufbau essenziell. Um die Fettschicht über den Muskeln gering zu halten, isst du am besten kohlenhydratreiche Gerichte direkt nach der Belastung und nicht vorher.

Der ideale Ernährungsplan für den Muskelaufbau:

Noch effektiver ist ein auf dich persönlich abgestimmtes Ernährungsprogramm für den Muskelaufbau. Das bekommst du hier.

Fazit: Hanteltraining ist unglaublich vielseitig

Training mit einer Lang- oder Kurzhantel fordert ganze Muskelgruppen heraus und bereitet damit optimal auf die Anforderungen des Alltags vor. Die Geräte ermöglichen eine feine Abstimmung der Belastung und sind vielseitig einsetzbar. Dabei ist es egal, ob du Anfänger oder Profi bist – die Eisen verbessern je nach Workout-Gestaltung deine Kraft, die Kraftausdauer oder Muskelmasse. Wichtig dabei ist, auf eine saubere Bewegungsausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Auch die Wahl der Gewichte sowie die Länge der Pause zwischen Sätzen und Einheiten spielen in Bezug auf den Effekt eine wichtige Rolle.

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