Den Leg Day zu skippen heißt, dich selbst zu sabotieren, denn ohne starke Beine fehlt dir die Basis für Kraft, Stabilität und echte Progression. Massige Oberschenkel sind nicht nur ein Blickfang, sie liefern auch die Power für schwere Lifts und explosive Moves. Als Leg Day bezeichnet man den Trainingstag, an dem Beine und Gesäß im Fokus stehen – der Unterkörper bekommt mit Squats, Deadlifts & Co. seine eigene Bühne. Um deine Beine wirklich stark zu machen, musst du die richtigen Übungen kennen und konsequent trainieren.
Das bringt dir der Leg Day – 3 Vorteile
Du kannst dich nicht recht für Leg-Day-Übungen motivieren? Dann hilft dir als erstes vielleicht mehr Basiswissen zu Muskeln, Technik und Übungen für starke Beine. Die Grundlagen des Beintrainings zu kennen, hilft zu verstehen, warum starke Beine so wichtig sind.
Hier kommen 3 gute Gründe für dich, den Leg Day anzugehen.
1. Beintraining reduziert Körperfett
Ob du es glaubst oder nicht: Die Gesäßmuskeln und die Muskulatur in den Beinen gehören zu den größten Muskelgruppen. Im Schnitt machen diese rund 40 Prozent deines Körpergewichts aus und damit zählen die Muskeln im Unterkörper auch direkt zu den größten Kalorien- und Körperfettverbrennern.
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Ausgeglichene Beinübungen am Leg Day lohnen sich: Eine im "Journal of Physiological Anthropology" veröffentlichte Studie zeigt, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben den Stoffwechsel ordentlich ankurbeln und sogar über mehrere Stunden auf einem außerordentlich hohen Verbrennungsniveau halten. Verpass also nicht die Chance, deinem athletischen Körper ein Upgrade zu verpassen. Pack dein Bein- und Po-Training an und mach den nächsten großen Schritt nach vorn.
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2. Der Leg Day schützt dich vor Schmerzen
Die Muskulatur ist ein Teamplayer. Das heißt, sie funktioniert am besten, wenn alle Muskeln stark sind und gleichmäßig trainiert werden. Das funktioniert nicht, wenn manche Muskeln verstärkt und manche gar nicht trainiert werden. So entsteht ein Ungleichgewicht der Kräfte, eine sogenannte muskuläre Dysbalance. Gerade Männer, die viel sitzen und zudem das Beintraining aus ihrem Plan streichen, riskieren häufig Probleme wie Schmerzen in Fußgelenken, Knien, Hüfte oder Rücken.
3. Beinübungen lassen dich mehr Gewicht heben
Wenn du jetzt immer noch davon überzeugt bist, dass Bankdrücken und Schulterpresse wichtiger sind als Leg Day Übungen, behalte folgendes im Hinterkopf: Die meiste Kraft kommt beim Oberkörpertraining zwar aus dem Rumpf, aber vor allem auch aus deinen Beinen. Ohne starken Unterkörper fehlt eine stabile Basis, die schweres Heben und Drücken erst möglich macht. Das heißt: Der Leg Day Trainingsplan verleiht dir mehr Leistung.
Die wichtigsten Beinmuskeln – und warum du sie trainieren solltest
Deine Beinmuskulatur besteht aus mehreren Hauptgruppen:
- Quadrizeps (vorderer Oberschenkel): Für das Strecken des Knies und das Aufrichten des Kö
- Hamstrings (hinterer Oberschenkel): Wichtig für die Beugung des Knies und Hü
- Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus): Die Kraftzentrale für Hüftstreckung und Stabilität.
- Wadenmuskulatur: Für Sprungkraft und Stabilität im Sprunggelenk.
Ein ausgewogenes Beintraining zielt darauf ab, alle diese Muskelgruppen zu kräftigen und in Balance zu halten. Denn nur so kannst du deine Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen.
Leg Day: Die 9 besten Beinübungen
Hier ist für jeden was dabei: Egal ob im Gym oder zu Hause, deine Beine wollen trainiert werden.
1. Squats
2. Deadlifts
3. Lunges
4. Calf Raises
5. Vorbeuge
6. Box Squat
7. Jumping Lunges
8. Einbeinige Squats am Schlingentrainer
9. Sumo Squat
Trainingsprinzipien für dein Beinworkout
Erfolgreiches Krafttraining der Beine basiert auf einigen grundlegenden Prinzipien:
- Progressive Überlastung: Steigere langsam das Trainingsgewicht oder die Wiederholungszahl, um stetige Fortschritte zu sichern.
- Regeneration: Deine Beine brauchen viel Erholung, plane deshalb mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Beintagen ein.
- Volumen und Intensität: Für Muskelaufbau eignen sich 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, während Krafttraining auch geringere Wiederholungszahlen mit höheren Gewichten nutzt.
- Variation: Ändere alle 6–8 Wochen deine Übungen oder Wiederholungsbereiche, um Plateaus zu vermeiden.
Beispiel-Workout: Dein kompletter Leg Day
Gym-Variante (ca. 60 Min)
- Kniebeuge mit Langhantel: 5x5 (Kraft)
- Kreuzheben: 4x6
- Ausfallschritte mit Langhantel: 3x10 pro Bein
- Good Mornings: 3x12
- Wadenheben mit Kurzhanteln: 4x15
Zuhause-Variante (ca. 35 Min)
- Pistol Squats (mit TRX oder Stuhl): 4x8 pro Bein
- Ausfallschritt-Sprünge: 3x12 pro Bein
- Seitliche Ausfallschritte: 3x12 pro Seite
- Sumo-Kniebeugen (Körpergewicht oder Rucksack): 4x15
- Einbeiniges Wadenheben: 3x15 pro Seite
Pistol Squats: Die Master-Übung für starke Beine
Der Pistol Squat gilt als ultimative Beinübung, weil er Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht kombiniert und vor allem Oberschenkel, Gesäß und Rumpf effektiv trainiert.
Pistol Squats sind sehr anspruchsvoll – sowohl für deine Muskulatur als auch für die Balance. Deshalb startest du am besten mit einer Unterstützung, z. B. indem du dich an einem TRX-Band, einem Türrahmen oder an einer Stange festhältst, um die Bewegung zu erlernen.
Mindset für deinen Leg Day
Beintraining ist oft hart, viele scheuen sich gerade davor, weil es anstrengend ist oder Muskelkater verursacht. Aber gerade die Disziplin, sich an den Leg Day zu halten und regelmäßig zu trainieren, bringt dich im Powerlifting und Kraftsport enorm weiter.
Setze dir klare, erreichbare Ziele, wie z. B. deine Kniebeuge auf 100 kg zu steigern oder 15 Ausfallschritte pro Bein ohne Pause durchzuhalten. Dokumentiere deine Fortschritte und freue dich über jeden kleinen Erfolg.
FAQ: Häufige Fragen zum Beintraining
Zwei Einheiten pro Woche sind optimal, um die Beinmuskulatur stark zu fordern und dennoch genug Erholung zu gewährleisten.
Leichtes Ausdauertraining fördert die Durchblutung und unterstützt die Erholung, intensives Cardio am selben Tag kann deine Fortschritte dagegen ausbremsen.
Sanfte Bewegung wie lockeres Radfahren oder Mobility-Übungen helfen, die Muskeln zu lockern. Schwere Trainingseinheiten solltest du erst starten, wenn die Bewegungsqualität wieder stimmt.
Ja, möglich ist es – aber die Beine beanspruchen viel Energie. Wer beides mischt, sollte Prioritäten setzen: zuerst Beine, dann Oberkörper. Für maximalen Fortschritt empfiehlt sich jedoch ein eigener Trainingstag nur für den Unterkörper.
Fazit: Der Leg Day ist unverzichtbar für Kraft und Stabilität
Deine Beine sind die Grundlage für deine Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit. Ein gut geplantes Beintraining stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Gelenke – das macht dich stabiler, leistungsfähiger und belastbarer.
Durch das Trainieren der Beine und des Gesäßes kannst du beim Oberkörpertraining mehr Gewicht stemmen, schneller Fett verlieren und sogar deine Performance im Bett steigern. Wenn das nicht Grund genug ist? Mit nur wenigen Übungen, egal ob mit oder ohne Gewicht, verhinderst du muskuläre Dysbalancen und Schmerzen. Also, ab in den Leg Day.
