Lieber die 8-Kilo-Hantel einmal kraftvoll nach oben reißen oder doch lieber 15 Wiederholungen mit dem 3-Kilo-Gewicht? Klar, das schwere Eisen sieht beeindruckend aus und bringt deine Muskeln zum Brennen. Doch nach wenigen Wiederholungen ist bereits Schluss. Für deine Ausdauer ist das ein Nullgeschäft. Umgekehrt bringt dir die beste Kondition wenig, wenn du keine Power in den Beinen hast. Genau deshalb setzen immer mehr Coaches auf ein Kraftausdauertraining. Es vereint die Vorteile beider Disziplinen, macht dich belastbarer und sorgt für echte Leistungsfähigkeit.
Kraft- oder Ausdauertraining: Was ist besser?
Kraft- und Ausdauertraining sind wie zwei Seiten einer Medaille. Profis wissen schon lange: Wenn sie später eine Medaille polieren möchten, kommen sie weder um das eine noch um das andere herum. Von dieser Erkenntnis kannst du auch als Freizeitsportler profitieren: Statt Bodybuilder-Muskeln zur Schau zu stellen, verbessere mit Krafttraining deine Kondition und umgekehrt. Wie das geht, erfährst du nach unserem Überblick zu Krafttraining & Co.
Mehr als Muskelaufbau: Darum ist Krafttraining top
Krafttraining verspricht Muskeln und Stärke. Du wirst nicht nur belastbarer, sondern bekommst auch einen besseren Stoffwechsel, stabilere Gelenke und Schutz vor Verletzungen. Jeder Satz im Gym ist ein Investment in deine Gesundheit. Du gewinnst Power, Haltung und Selbstvertrauen.
Mit Turbokraft durchs Leben: Darum ist Ausdauertraining top
Ausdauertraining ist wie ein Turbo fürs Leben: Dein Herz schlägt effizienter, deine Lungen ziehen mehr Energie aus jedem Atemzug und dein Kopf bleibt klar. Ob Marathon im Alltag oder Sprint ins Wochenende – mit guter Kondition meisterst du jede Herausforderung länger, leichter und mit einem breiten Grinsen im Gesicht.
Darum ist die Kombi von Kraft- und Ausdauertraining am besten!
Wenn du nur Kraft oder nur Kondition trainierst, verschenkst du dein Potenzial. Die Lösung ist eine ausgewogene Mischung. Du kannst beispielsweise 2–3 Krafteinheiten pro Woche einplanen und diese mit 1–2 Ausdauersessions ergänzen. Bei diesem Modell trainierst du Ausdauer und Stärke getrennt voneinander und profitierst davon.
Gib 100 Prozent mit Kraft- und Ausdauertraining in einem
Es geht aber noch effektiver, nämlich wenn du deine Stärke und deine Ausdauer in einer Trainingseinheit zusammenfasst. Diese sogenannten Kraftausdauerübungen sind für alle ideal, die in Kraftausdauer-Sportarten besser performen möchten.
Beispiele für typische Kraftausdauer-Sportarten:
- CrossFit bietet eine Kombination aus Gewichtheben, Konditonstraining und funktionellen Übungen.
- HIIT trainiert dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur über längere Belastungszeit.
- Rudern bedarf eines hohen Muskeleinsatzes bei langer Belastung.
- Klettern: Ohne Kraft und Kondition kommst du keine Bergwand hinauf.
- Fußball, Handball und Basketball: Du benötigst explosionsartige Kraft in den Beinen und lange Kondition.
- Tennisspieler müssen athletisch sein und gleichzeitig kraftvoll aufschlagen.
- Radfahrer benötigen Beinmuskeln, die über längere Dauer belastbar sind.
Kraftausdauertraining vs. Krafttraining – mit Ausdauer stark sein
Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining, bei dem du mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen deine Maximalkraft trainierst, arbeitest du beim Kraftausdauertraining mit kleineren Gewichten und möglichst viel Wiederholungen. Diese Wiederholungen führen dazu, dass du einerseits mehr Stärke über einen längeren Zeitraum bekommst und andererseits durch mehr Stärke auch deine Belastbarkeit steigerst.
Mehr Ausdauer durch Kraft: So planst du dein Training richtig
Mehr Kondition durch Kraft? Klingt das für dich paradox? Ist es aber nicht! Viele Wiederholungen, kurze Pausen und funktionelle Ganzkörperübungen trainieren Muskeln und Ausdauer gleichzeitig. Typisch sind 15–25 Kraftausdauertrainings-Wiederholungen pro Satz, mit kürzeren Pausen (30–60 Sekunden). So bleibt dein Puls oben, die Muskeln arbeiten dauerhaft und auch die Kondition profitiert.
Die besten Kraftausdauerübungen mit und ohne Geräte
Kraftausdauerübungen kannst du mit Geräten im Studio oder auch zu Hause durchführen. Besonders effektiv sind Ganzkörperbewegungen wie Klimmzüge, Hanteltraining oder Kettlebell-Swings. Wenn du keine Ausstattung hast, setzt du auf Kraftausdauerübungen ohne Geräte.
Beispiele für Kraftausdauerübungen ohne Geräte:
- Squats
- Mountain Climbers
- Planks
- Burpees
- Liegestütze
- Ausfallschritte
Trainingstipp: Entscheidend ist, die Übungen zügig und in Serien mit vielen Wiederholungen durchzuführen.
Auch der Seitstütz mit gestrecktem Arm trainiert effektiv die Kraftausdauer. Bei dieser Übung stärkst du Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur. Durch das statische Halten über längere Zeit werden die tiefen Stabilisatoren kontinuierlich aktiviert.
Dein Kraft-Ausdauer-Trainingsplan
Eine Wochenstruktur mit gezielten Kraftausdauerübungen steigert deine Leistungsfähigkeit Stück für Stück.:
- 2–3 Kraftausdauertrainingseinheiten pro Woche einplanen
- 6–8 Kraftausdauerübungen pro Einheit auswählen
- Fürs Gewichteheben leichtere Gewichte wählen
- 3–4 Sätze mit 15–25 Wiederholungen durchführen
- kurze Pausen, um den Puls hochzuhalten
FAQ: Die häufigsten Fragen zu: Wie Krafttraining deine Ausdauer verbessert
Kraftausdauertraining vereint Kraft- und Ausdauertraining, indem die Muskeln über längere Zeit wiederholt beansprucht werden. Dabei kommen geringe bis mittlere Gewichte zum Einsatz, mit vielen Wiederholungen und einer Belastungsdauer von etwa 50 bis 120 Sekunden pro Satz.
Das hängt davon ab, welches Ziel du verfolgst. Krafttraining steigert Muskelmasse, Power und Stoffwechsel, während Konditionstraining Herz-Kreislauf-Fitness, Belastbarkeit und Fettverbrennung verbessert. Für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist die Kombination ideal.
Ja, mit gezieltem Kraftausdauertraining lässt sich deine Kondition deutlich steigern. Anders als beim klassischen Krafttraining setzt du hier auf viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht und kurze Pausen. Deine Muskeln arbeiten länger, dein Herz-Kreislauf-System wird gefordert, und du trainierst gleichzeitig Kraft und Ausdauer – ideal für Sportler, die beides brauchen.
