Posts mit geschwollenen Muskeln und Selfies mit Schweißperlen – vielleicht kennst du die Bilder des German Volume Trainings (GVT) von TikTok, YouTube & Co.? Erinnern sie dich auch an die nostalgischen Fotos aus den Folterbuden der 1970er Jahre, auf denen kein Geringerer als Arnold Schwarzenegger mit seinen Prachtmuskeln glänzte und breit lächelte? Zurzeit fluten diese Retro-Vibes die Social-Media-Kanäle. Doch das Deutsche Volumentraining ist kein TikTok-Gimmick, sondern eine klassische Methode, die den Muskelaufbau pushen kann, wenn du sie richtig anwendest. Wir verraten, wie GVT richtig funktioniert.
Oldschool-Training oder Bodybuilder-Hype: Das ist German Volume Training
10 Sätze mit 10 Wiederholungen – das heißt 100 Wiederholungen maximal! Wenn du dich schon einmal durch 10 Wiederholungen gekämpft hast, ahnst du vielleicht, was das bedeutet: brennende Muskeln und Hammerschmerzen. Der Folter-Pump tut verdammt weh, doch laut dem kanadischen Strength-Coach Charles Poliquin, der das Prinzip in den 1990er-Jahren weltweit bekannt machte, soll es verdammt effektiv sein. Seine Idee war simpel: Wer den Muskel mit purem Volumen überlastet, provoziert Wachstum.
Deutsche Disziplin? Warum wird das kanadische Prinzip als German bezeichnet?
Inspiriert war der Kanadier Charles Poliquin von deutschen Gewichthebern der 1970er-Jahre, die mit extrem hohem Volumen trainierten. Obwohl in dieser Zeit Arnold Schwarzenegger, genauer gesagt ein Österreicher, den Ton angab, entstand der bis heute gültige Name: German Volume Training in Übersee.
So einfach funktioniert das 10×10-Prinzip
Das GVT-Schema ist genauso einfach wie unerbittlich: Wähle eine klassische Grundübung aus, zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge und führe sie in 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen bei etwa 60 % deines Maximalgewichts aus.
Zwischen den Sätzen sollte nur eine kurze Pause von 60 bis 90 Sekunden liegen. Diese Pause ist an sich zu wenig, um sich vollständig zu erholen, aber für Charles Poliquin genau richtig, um den Muskel maximal zu ermüden. Wenn du das durchhältst, erreichst du eine extreme metabolische Belastung – ein Reiz, der in der Theorie massives Muskelwachstum durch Volumen fördern soll.
Von TikTok gehypt: Warum German Volume Training plötzlich populär ist
Das Deutsche Volumentraining passt perfekt in die Fitness-Ästhetik von TikTok und YouTube, denn es ist simpel, extrem und messbar. Darüber hinaus ist es visuell spektakulär, obwohl du nur wenig Equipment brauchst. Statt einem High-End-Fitnessstudio reichen wenige Tools wie Kurz- und Langhanteln oder eine Klimmzugstange. Viel mehr hatten die Bodybuilding-Profis in den 1970er-Jahren auch nicht zur Verfügung.
Die weltweite Bodybuilder-Szene scheint fasziniert von der Schinderei mit Gewichten, bis die Muskeln zu platzen drohen. Wer einmal mit seinem Schwitz-Clip viral gegangen ist, wird weitere posten. Eine Spirale, die dich immer weiter pusht. Der Fitness-Trend ist zwar nicht neu, aber seine Optik und seine Ergebnisse beeindrucken.
Die besten Hashtags für das GTV-Social-Media-Spektakel:
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Simple Kraft und Gewichte: Mit dem German Volume Training gehen Muskelpakete viral.
Studien zum German Volume Training
Die moderne Trainingsforschung ist allerdings weniger begeistert, denn sie besagt: Mehr ist nicht automatisch besser. Wenn du Muskeln effektiv aufbauen möchtest, brauchst du Abwechslung und Regenerationsphasen von teilweise mehreren Tagen, das betonte auch schon Charles Poliquin in den 1990er Jahren:
"You can survive German Volume Training – but you can’t do it forever."
(auf Deutsch: "Du kannst das German Volume Training überleben – aber du kannst es nicht ewig machen.")
Eine Studie im Journal of Strength & Conditioning Research hat den GVT-Trend 30 Jahre später erneut unter die Lupe genommen. Im Jahr 2018 verglichen internationale Sportwissenschaftler 5x10 Wiederholungen mit 10x10 Wiederholungen. Sie kam zu dem Ergebnis, dass es keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum gibt, aber eine deutlich höhere Ermüdung und längere Regenerationszeit bei der 10x10-Gruppe.
Das bedeutet, dass du 50 Wiederholungen mehrmals pro Woche trainieren kannst, während du bei 100 Wiederholungen eine längere Regenerationszeit einlegen solltest.
Wann das GVT sinnvoll ist und wann nicht
Bodybuilder wurden lange Zeiten belächelt. Die Muskelmaschinen standen in dem Ruf, nur auf Muskelvolumen zu setzen und nicht auf wirkliche Fitness. Kurz gesagt: Sie hatten zwar riesige Muskelpakete, aber sie galten alles andere als sportlich und belastbar. Dieser negative Impact ist ein Ergebnis des German Volume Trainings.
Heute wissen wir, dass du neben deinem Krafttraining auch auf Cardio-Einheiten, Ausdauer und einen gesunden Lifestyle Wert legen solltest, dazu zählen eine ausgewogene Ernährung und Ganzkörpertraining. Trotzdem kann ein GVT-Training als Ergänzung deines Krafttrainingsplans sinnvoll sein.
Vor- und Nachtteile des German Volume Trainings:
- GVT ist sinnvoll in einer Hypertrophie-Phase*, bei Fortgeschrittenen, die Trainingsabwechslung suchen oder sich aus einem Plateau/ Gewöhnungseffekt herausarbeiten wollen.
- GVT ist nicht geeignet für Anfänger, in Diätphasen oder bei hoher Stressbelastung. Zu viel Volumen und zu wenig Regeneration können zu einem Übertraining führen.
*Info-Box Hypertrophie-Phase:Das gezielte Training führt zur Vergrößerung der Muskelfasern (Hypertrophie) durch Mini-Verletzungen, die in den Regenerationszeiten repariert werden, wodurch die Muskeln dicker und sichtbarer werden.
So könnte dein GVT-Trainingsplan aussehen:
- Montag: Brust und Rücken (z. B. Bankdrücken, Klimmzüge)
- Mittwoch: Beine und Bauch (z. B. Kniebeugen, Crunches)
- Freitag: Schultern und Arme (z. B. Military Press, Dips)
Die Grenzen des German Volume Trainings
Charles Poliquin betonte in seinem Originalartikel "German Volume Training" von 1996, der in dem Magazin Muscle Media veröffentlicht wurde, bereits, dass du GVT nicht länger als 4–6 Wochen German Volume betreiben solltest:
"Most athletes will adapt to this program after about six workouts per body part, so the entire program should last no more than four to six weeks."
(auf Deutsch: "Die meisten Athleten passen sich nach etwa sechs Trainingseinheiten pro Muskelgruppe an. Das gesamte Programm sollte daher nicht länger als vier bis sechs Wochen dauern.")
Hältst du dich nicht an diese Vorgaben, kann der Effekt ins Gegenteil umkippen. Das extreme Volumen erzeugt nämlich hohen Stress auf das zentrale Nervensystem und eine starke metabolische Ermüdung, die bei längerer Anwendung zu Übertraining führen kann und im schlimmsten Fall zum Muskelabbau – besonders wenn du keine Eiweißpräparate für den Muskelaufbau zu dir nimmst.
Tipp: Am besten funktioniert GVT für den punktuellen bzw. gezielten Muskelaufbau höchstens einmal pro Woche. Als Dauerlösung oder Ganzkörpertraining weniger gut geeignet.
Die häufigsten Fragen zu "Das bringt das German Volumen Training wirklich."
Das German Volume Training (GVT) gilt als eine der intensivsten Methoden im Krafttraining. Die Wirkung auf den Muskelaufbau (Hypertrophie) ist ein spannendes Zusammenspiel aus physiologischen und psychologischen Effekten. Durch das extrem hohe Trainingsvolumen kannst du maximale Reize auf den Muskel ausüben, die im besten Fall zu Muskelwachstum und im schlechtesten Fall zu Übertraining führen.
Das Prinzip des German Volume Trainings (GVT) ist ebenso simpel wie gnadenlos: Du wählst eine Grundübung aus etwa Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge. Dann führst du sie in 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen bei etwa 60 Prozent deines 1RM (Maximalgewichts) aus. Zwischen den Sätzen machst du nur eine ganz kurze Pause von etwa 60 bis 90 Sekunden.
Muskelaufbau passiert nicht während des Trainings, sondern in der Regeneration danach.
Ein zu hohes Volumen führt dazu, dass sich Muskeln, Nerven- und Hormonsystem nicht vollständig erholen können und genau das verhindert das Wachstum, das du eigentlich anstrebst.
