Eine gute Grundspannung im Körper äußert sich als aufrechte, gerade Haltung und verleiht dir nicht nur mehr körperliche Präsenz, sondern schützt dich auch vor Rücken- und Gelenkbeschwerden. Plus: Sie ist der Garant für eine gesunde Übungsausführung und die optimale Kraftübertragung im Alltag wie Sport. Dabei kommt besonders die Körpermitte zum Einsatz. Heißt: Core-Übungen sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Damit sind aber nicht einfach nur ein paar Crunches und Planks gemeint, denn es sind noch ein paar mehr Muskeln involviert. Hier erfährst du, wie ganzheitliches Muskeltraining für eine optimale Körperspannung aussieht.
Was versteht man unter Körperspannung?
Mit Körperspannung ist die Grundspannung gemeint, die wir für alle statischen und komplexen Bewegungsmuster brauchen. Hierfür arbeiten viele kleine und große Muskeln zusammen und stabilisieren den Körper. Eine gute Haltung ist immer ein Balance-Akt, denn die beteiligten Muskeln sollten einen ähnlichen Muskeltonus aufweisen, damit die Last gleichmäßig verteilt wird und es nicht zu Fehlhaltungen kommt.
Für einen starken Halteapparat solltest du vor allem die Muskeln im Rumpf stärken. Entscheidend ist, dass du genauso den jeweiligen Gegenspieler trainierst. So vermeidest du muskuläre Dysbalancen. Wer zum Beispiel am Sixpack arbeitet, muss ebenso Übungen für den Rücken einplanen. Gleiches gilt für eine starke Brust und den Antagonisten auf der Rückseite.
Diese Muskeln brauchst du für eine gute Körperspannung
Für ein ausgeglichenes Muskelkorsett solltest du folgende Körperpartien regelmäßig und gleichermaßen trainieren:
- die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis)
- die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis, Musculus obliquus internus abdominis, Musculus transversus abdominis)
- den Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
- der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
- der Trapezmuskel (Musculus trapezius)
- die Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major)
- die hüftbeugende Muskulatur, eine Gruppe bestehend aus dem Darmbeinmuskel (Musculus iliacus), dem großen Lendenmuskel (Musculus psoas major) und dem kleinen Lendenmuskel (Musculus psoas minor (kleiner Lendenmuskel)
- den Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
Welche Folgen hat eine schlechte Körperverspannung?
Ohne Körperspannung ist kein aufrechtes Sitzen oder Gehen möglich. Eine gestärkte Rumpfmuskulatur stellt zudem eine gute Sturz- und Verletzungsprophylaxe dar. Aber auch beim Stehen, Tragen, Heben oder bei explosiven Bewegungen gilt: Auf die starke Mitte kommt es an. Egal, ob Tänzer, Turner, Schwimmer, Basketballer, Volleyballer, Fußballer, Handballer oder Kampfsportler: Wie eine 2022 im Fachmagazin ""Frontier of Physiology" veröffentlichte Studie zeigt, hat Core-Training das Potenzial, all diese – und viele weitere Sportler anderer Disziplinen – leistungsfähiger zu machen. Core-Training verleiht deinem Körper die nötige Stabilität für jegliche Explosivkraft, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen. Fehlt diese, leidet deine Performance.
Übrigens gilt auch abseits des Sports: Wer viel am Schreibtisch sitzt und seinen Rumpf nicht stärkt, macht häufig einen Rundrücken und bekommt früher oder später Rücken- und andere Gelenkschmerzen, weil die fehlende Spannung im Körper zu muskulären Dysbalancen führt. Menschen, die viel stehen und keine gute Körperspannung aufweisen, haben oft ein Hohlkreuz und klagen über Beschwerden im unteren Rücken. Der Körper versucht, die fehlende Spannung auszugleichen und das führt zu schmerzhaften Verspannungen und schließlich zu Überlastungen von Gelenken, Bändern und Sehnen.
Doch nicht nur aus orthopädischer Sicht ist eine gute Körperspannung ratsam: Eine gute Körperhaltung verleiht dir sogar einen längeren Atem. Du fühlst dich häufig gestresst, kurzatmig und müde und hast eventuell sogar unerklärliche Kopfschmerzen? Dann richte dich doch mal auf, stärke deinen Rumpf und atme bewusst tief durch! Es ist ganz einfach zu erklären: Bei einer aufrechten Haltung findet deine Lunge mehr Platz im Oberkörper. Die Entfaltung deines Körpers macht dich nicht nur physisch ein paar Zentimeter größer, sondern lässt dich auch innerlich aufatmen und wird sich garantiert positiv auf dein Selbstbewusstsein und dein Wohlbefinden auswirken.
4 Tipps für mehr Körperspannung
Im ersten Schritt solltest du vor dem Spiegel schauen oder dich filmen, wie du stehst, gehst, sitzt und hebst. Dann nimmst du Korrekturen vor mit unseren folgenden Haltungstipps und im letzten Schritt gehst du schön aufrecht ins Rumpftraining.
1. Haltung vor Intensität
Eine gute Körperspannung kannst du nur erreichen, wenn du die Kontrolle über deine Körperhaltung hast. Dabei geht es nicht nur um den geraden Rücken, die stolze Brust und den festen Bauch, sondern deine Aufmerksamkeit sollte zusätzlich deinen gestrafften Schultern und deiner geschmeidigen Hüfte gelten. Ganz schön viel auf einmal zu beachten, oder? Deswegen solltest du bei deiner Ausführung auch nichts überstürzen, indem du dir zu viel Gewicht auflädst oder zu viel Gas gibst.
2. Bewusste Muskelspannung
Bei der Ausführung darfst du nicht schwanken oder Muskeln zittern, du bewegst dich geschmeidig und kontrolliert statt hastig. Setze den Fokus zunächst auf statische Halteübungen, wie zum Beispiel Stützvariationen, bevor du das Training mit komplexen Bewegungsabläufen oder Zusatzgewichten intensivierst. Feile zunächst an der perfekten Grundübung für eine optimale Körperspannung. Diese Ausgangsposition im Stehen kannst du immer wieder üben und dann in dein Sportprogramm integrieren:
- Nimm einen hüftbreiten, festen Stand ein. Beide Füße tragen gleich viel Körpergewicht. Schau, am besten im Spiegel, dass deine Wirbelsäule ihre natürliche S-Form beibehält und dein Kopf deren Verlängerung darstellt. Halte dein Haupt aufrecht und gerade.
- Im zweiten Schritt kommt die bewusste und kontrollierte Muskelaktivierung hinzu: Wenn du die Schultern straffst und die Schulterblätter aktiv zurückziehst, so als wolltest du etwa ein Handtuch dazwischen einklemmen, rückt auch automatisch deine Brust in die richtige Position vor und gibt dir mehr Luft für eine tiefe Atmung. Die kommt ebenfalls deiner Körperspannung zugute.
- Mach deine Körpermitte fest, ohne die Luft anzuhalten. Dafür spannst du die Bauch- und Gesäßmuskeln leicht an und schiebe gleichzeitig das Becken ein Stück nach vorn, um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Das ist schon viel Arbeit, ohne dass du nur einen Move gemacht hast.
3. Atmung im Bewegungsfluss
Deine Atmung sollte deine Körperhaltung und die Übungsausführung unterstützen. Nur wer im Flow atmet, kann die Körperspannung während der Übungen wie auch im Alltag halten. Konzentriere dich mal auf deine Atmung: Bist du im Takt mit dem, was du tust? Das bedeutet: Ausatmen bei Anspannung (konzentrische Phase) und Einatmen, wenn du das Gewicht ablässt (exzentrische Phase).
Wird die Atmung flacher und schneller oder du erwischst dich beim Luftanhalten, bist du zu emsig dabei. Dann gilt es: einen Gang zurückschalten und Haltung bewahren.
4. Übe nicht nur in Trainingsklamotten
Oberkörper, Unterkörper, Bauch, Ausdauer, Stretching und dann noch Haltungstraining? Du fragst dich jetzt vielleicht, wie du die zusätzlichen Übungen für deine Körperspannung auch noch in deinem ohnehin schon vollen Alltag unterkriegen sollst? Ganz einfach: beim Nichtstun, beim Warten, im Job oder beim Sport – kurzum: jederzeit. Du kannst prima beim Stehen, Gehen, Zähne putzen oder Telefonieren an deiner Körperspannung arbeiten. Das ist sogar viel effektiver, als die Muskeln nur während der Gym-Sessions zu aktivieren. Dann gehen die Bewegungen selbstverständlicher in Fleisch und Blut über. Schließlich möchtest du ja auch im Alltag von weniger Rückenbeschwerden und mehr Ausstrahlung durch körperliche Präsenz profitieren, oder?
Wenn die Grundhaltung stimmt (orientiere dich gern am Spiegel oder frag einen Freund), kannst du die folgenden Fitnessübungen regelmäßig in dein Übungsrepertoire aufnehmen.
Das sind die besten Fitnessübungen für eine stabile Haltung
Wähle zwei oder drei der folgenden Übungen aus und baue sie in dein Warm-up oder Cool-down ein. Vielleicht möchtest du dir alternativ eine Morgen- oder Abendroutine basteln. Das nimmt nicht viel extra Zeit in Anspruch, bringt dich aber spürbar weiter.
1. Rollover
Diese Wunder-Rolle sieht leichter aus, als sie ist und stellt deine Körperspannung und Koordination auf eine harte Probe. Damit ist es die perfekte Übung für dein neues Ziel:
2. Stütz mit Arm- und Beinheben
Eine weitere Übung, die fast alles trainiert, was du für mehr Körperspannung brauchst: Brust, Bauch, Schultern, Rücken, Gesäß und der Hüftbeuger ist durch das Beinstrecken auch noch involviert.
3. Seitstütz
Diese Übung stärkt speziell die seitliche Bauchmuskulatur, die Tiefenmuskulatur und fördert deine Balance.
4. Superman
Die ideale Übung für deine gesamte Rückseite: Schultern, Rücken und Gesäß sind hier gefragt.
5. Hüftheben
Wenn du magst, mach diese Übung erhöht und wenn noch mehr geht: einbeinig!
6. Handstand
Die Königsdisziplin im Hinblick auf Körperspannung. Übe zunächst an der Wand:
Diese Sportarten verhelfen dir zu mehr Körperspannung
Grundsätzlich ist alles hilfreich, was die Muskulatur im Rumpf fordert: Gleichgewichtsübungen, gezieltes Krafttraining im Gym oder auch einfach Klimmzüge und Co. im nächsten Park. Ebenso gut richten dich Bouldern, Yoga oder Tanzen auf, falls du es lieber ruhiger angehen möchtest.
Fazit: Die richtigen Übungen gleichen Fehlhaltungen aus
Deine Körperspannung solltest du nicht als selbstverständlich voraussetzen, denn häufig haben sich durch einseitige Bewegungen (oder auch zu wenig Bewegung) Fehlhaltungen eingeschlichen, die es auszugleichen gilt – für mehr Leistungsfähigkeit und weniger Schmerzen. Bei vielen Sportarten trainierst du deine Körperspannung automatisch mit: Sie bringt dich beim Laufen voran, sorgt für sicheres Üben auf der Yogamatte, macht dich stärker an den Gewichten und größer auf der Tanzfläche. Stell sicher, dass du alle beteiligten Muskeln gleichermaßen trainierst, um Fehlhaltungen vorzubeugen. Das gelingt durch eine Kombination aus Alltagsübungen, Gleichgewichts- und verschiedenen Kräftigungsübungen für den gesamten Rumpf. Worauf wartest du? Wirbelsäule gerade, Kopf in Verlängerung, Schultern zurück, Brust raus, Bauch und Gesäß fest und das gleichmäßige Atmen nicht vergessen!
Verwendete Quellen:
Luo S, Soh KG, Soh KL, Sun H, Nasiruddin NJM, Du C, Zhai X (2022): Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9227831/, zuletzt abgerufen am 22.03.2024.
