Faszientraining liegt voll im Trend – für zahlreiche Sportler gehört das Bearbeiten des Bindegewebes mit der Faszienrolle längst zur gewohnten Routine. Doch was steckt wirklich hinter dem Hype? Warum das Training der Faszien so effektiv ist und welche Übungen besonders empfehlenswert sind.
So macht Faszientraining dich beweglicher
Warum der Punkt "Faszientraining" lange in vielen Trainingsplänen fehlte, liegt häufig an einer Halbwahrheit: Die Faszien würden doch ohnehin schon immer mittrainiert, wieso sollte man erneut extra Zeit opfern? Robert Schleip, der führende Faszienforscher in Deutschland (www.somatics.de), erklärt: "Ähnlich wie beim Bodybuilding die Ausdauer etwas besser wird und bei der Triathlonvorbereitung die Muskeln ein wenig kräftiger werden, so werden bei jeder Bewegung auch die Faszien mitbeansprucht. Aber diese Dosis reicht für optimale Effekte nicht aus."
Genau hier liegen die News: Der Ansatz, gezielt etwas für die Faszien zu tun, ist neu – und lohnt sich. Wie beweglich du bist, hängt direkt mit dem Fitnessfaktor deines faszialen Netzwerks zusammen. Ist das in Schuss, kannst du dich geschmeidiger bewegen und bist besser vor Verletzungen geschützt. Denn die meisten Blessuren betreffen das Bindegewebe, zu dem die Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln, gehören
Was sind eigentlich Faszien?
Stell dir ein dichtgewebtes, dreidimensionales Spinnennetz vor. Dieses Netz – alias das Bindegewebe oder eben die Faszien – umhüllen jedes Organ, jeden Knochen und jeden Muskel bis zur kleinsten Muskelfaser. Auf diese Weise bleibt alles an seinem Platz, wird schön in Form gehalten und lässt uns mit einer super Haltung punkten. Ohne Bindegewebe würden wir nämlich eher einen auf nassen Sack als auf starken Typ machen.
Woraus besteht das Bindegewebe?
Auch wenn die Vorstellung fies ist: Würde man unser rotes Muskelfleisch mit einer Säure auflösen, blieben helle Gewebeschichten wie Waben zurück. Diese sind je nach Standort hauchdünn oder millimeterdick. Die dickeren Fasern bestehen aus Kollagen, dünnere aus Elastin und dann gibt es noch Zellen, die unter anderem für die Immunabwehr zuständig sind. Um die Fasern herum wabert viel Wasser. Das wirkt wie ein gutes Öl, schmiert und hält geschmeidig. So können die Muskeln reibungslos aneinander hergleiten, wenn du mal wieder zum Siegtor Anlauf nimmst oder die überladene Langhantel aufs Rack legst.
Das Bindegewebe bildet obendrein eine Brücke zwischen den Knochen und Muskeln. Denn ja, Sehnen bestehen ebenfalls aus Bindegewebe. Im Unterschied zum faszialen Rest verlaufen die dicken Kollagenfasern hier – wie auch bei den Bändern – geordnet in eine Richtung. Schließlich müssen beide einem Zug standhalten können, der immer aus der gleichen Ecke kommt.
Faszien und Muskeln arbeiten zusammen
Das Gewebe der Muskelfaszien ist hingegen eher gitternetzartig aufgebaut, leicht gewellt und liegt nicht ganz so eng am Muskel an. Schließlich dehnt der sich idealerweise regelmäßig aus und zieht sich wieder zusammen, die Kraft aus der Kontraktion wird durch die Faszien übertragen.
"Ohne Muskelkraft keine Bewegung, ohne Faszien keine Muskelkraft", betont Schleip. Die Wellung der Kollagenfasern dient zudem als Energiespeicher für eine „elastische Federkapazität“. Die bestimmt, wie locker-flockig du Bewegungen meistern kannst. Alles, was mit den Muskeln zu tun hat, betrifft also auch die Faszien. Die gezielt zu trainieren, kann daher nie schaden.
Faszienrolle kaufen – das sind unsere Tipps
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Wer mehr Wert auf andere Materialien legt, kann es auch mit einer Faszienrolle von BlackLAxx aus Kork oder einer Faszienrolle von Tuuli Accessoires aus Holz versuchen. Hier zeigen wir dir, wie du die richtige Faszienrolle findest.
Wie Faszientraining vor Schmerzen und Verletzungen schützt
"Faszien mögen keine mechanischen, gleichförmigen und einseitigen Bewegungen", erklärt der "Fascia Research Group"-Leiter der Universität Ulm (www.fasciaresearch.de). Beste Beispiele sind stundenlanges Radfahren, Marathonläufe oder simples Sitzen. In Reaktion darauf verändert das Bindegewebe seine Struktur und der Wassergehalt sinkt. Der Effekt ist vergleichbar mit einer zu heiß gewaschenen Wolljacke – die Faszien verfilzen und verdicken. Manchmal sogar so stark, dass ein Nerv eingeklemmt wird und nur eine Operation helfen kann.
Doch Schmerzen können schon viel früher auftreten, da die Faszien mit Rezeptoren und Nervenenden besiedelt sind. Die Forschungsgruppe um Schleip konnte bereits feststellen, dass Körperpartien mit verdickten Faszien schmerzempfindlicher sind als andere, zudem sind sie weniger elastisch und schränken die Funktion des Bereichs ein. Eine verdickte Rückenfaszie hat beispielsweise häufig nicht nur mit Rückenschmerzen zu tun, sondern auch mit einem typisch steifen Cowboygang.
Abwechslung durch Faszientraining ist also wichtig, um verklebte Partien zu entzerren, beziehungsweise es erst gar nicht so weit kommen zu lassen. Zum Beispiel empfiehlt der Experte den Läufern, in jede Runde Übungen aus dem Lauf-ABC einfließen zu lassen. So bist du auch vor Verletzungen geschützt. "Verletzungen passieren immer dann, wenn sich das Bindegewebe schneller dehnt, als es seine Reaktionsfähigkeit zulässt. Je schlechter hydriert es ist, desto weniger elastisch reagiert es", so der Humanbiologe.
So lindert Faszientraining Rückenprobleme
Du hast mal wieder "Rücken" und kein Arzt kann helfen? "In 80 Prozent der Fälle ist die Ursache von Rückenschmerzen unbekannt. Da haben wir gute Hinweise in der Hand, dass das Übel von der verdickten Lendenfaszie rührt", sagt der Experte. Erste Hilfe leisten myofasziale Dehnungen, also Dehnungen, die über mehrere Gelenke gehen.
Dazu zählt ausgiebiges Räkeln, scheue dich also nicht, einen auf Katze zu machen. Noch besser, einen auf (Yoga-)Hund, denn gerade beim Yin Yoga werden die Bewegungen besonders langsam ausgeführt und minutenlang gehalten. Klingt vielleicht etwas lahm, aber Studien zeigen, dass genau dieses Schneckentempo einen antientzündlichen und wundheilungsbeschleunigenden Effekt hat. "Sobald die Schmerzen nachlassen, baust du kleine Wippbewegungen in die Dehnung ein", rät Schleip.
Anleitung: Faszientraining bei Rückenschmerzen
Die Faszienrolle kann Rückenschmerzen ebenfalls plattmachen. Klemme die Rolle zwischen deinen Rücken und eine Wand, geh etwas in die Knie, richte dich wieder auf, dreh dich leicht – je großflächiger und abwechslungsreicher du vorgehst, desto besser. Bau dabei nur so viel Druck auf, bis ein Wohlwehgefühl entsteht. Zu guter Letzt spiel noch den Rochen: Lege in Rückenlage die Unterschenkel auf eine kniehohe Erhöhung. Hebe die Wirbelsäule Stück für Stück an, danach wieder Step by Step ab. Nun hebe den unteren Rücken in Zeitlupe mal rechts und mal links an. Der Experte nennt diese Technik "sensorisches Verfeinern". Den Mix aus Räkeln, Rollen und Rochen solltest du dir 1- bis 2-mal täglich für 5 bis 10 Minuten gönnen.
Wie Faszientraining dich schneller macht
Kräftige Faszien unterstützen kräftige Muskeln. Faszien-Training bringt aber noch mehr, wie Kängurus eindeutig beweisen. Deren Achillessehne arbeitet wie ein Gummiband, sie speichert Energie und wird beim Abdruck zu über 90 Prozent zurückgegeben. Überraschenderweise funktioniert die menschliche Achillessehne ähnlich, wenn auch nicht ganz so gut. Aber wer will schon 13 Meter weit springen.
Im Ernst, beim Joggen nimmt die Achillessehne den Muskeln eine Menge Arbeit ab, indem sie unter Spannung – also beim Aufsetzen des Fußes – Energie speichert und diese beim Entspannen – also beim Abdruck – zur Verfügung stellt. Du solltest noch wissen, dass schnelle Bewegungen mehr elastische Speicherenergie nutzen als langsame. Wenn du also deine Wettkampfzeit verbessern willst, kommst du ums Faszien-Training nicht herum. Denn der Katapult-Effekt, der uns übrigens auch beim Werfen hilft, funktioniert umso perfekter, je besser die elastische Speicherfähigkeit deiner Sehnen und Faszien ist.
Wie Faszientraining dich jung hält
Falls du noch nach dem perfekten Zeitpunkt für den Einstieg ins Faszientraining suchst – sofort! Denn eigentlich hast du ihn höchstwahrscheinlich schon verpasst. Die Qualität der Faszien wird zwischen 12 und 17 Jahren bestimmt. Wer in diesem Alter viel faszienfreundlichen Sport macht, profitiert im Alter von fitteren Faszien und spricht besser auf Training an. Aber keine Panik, es ist nie zu spät für den Einstieg. Zwar nimmt die federnde Kapazität stetig ab, aber durch Faszien-Workouts lassen sich die meisten Schwachstellen wieder ausgleichen.
"Sobald du mehrmals die Woche das subjektive Gefühl hast, älter geworden zu sein, wenn es morgens zwickt und du die Treppe nicht mehr so federnd hochkommst wie sonst, du dich nicht mehr so jugendlich bewegen kannst, glaubst anstatt Gummis Hölzer im Körper zu haben – dann wird es höchste Zeit fürs Faszientraining", empfiehlt Schleip. Gesunde, flexible Faszien lassen dich nämlich aufrechter dastehen, was deine Altersschätzung von Fremden deutlich nach unten schraubt.
Und sie können noch mehr: Fitte Faszien bilden die Basis für eine gute Körperwahrnehmung, ein klasse Koordinationsvermögen und einen intakten Gleichgewichtssinn, versorgen zudem die Organe mit Nährstoffen. Sprich: Sie unterstützen alle Funktionen, die mit steigender Lebenserfahrung normalerweise sinken und so zu Beeinträchtigungen führen.
Wie hilft mir Faszientraining beim Warm-up?
Geh ruhig vor der eigentlichen Action auf die Rolle, beherztes Rollen vor einer Sporteinheit regt nämlich die Muskeln an. Pro Partie bist du mit rund 1 Minute gut dabei. "Wir experimentieren gerade noch, aber eine Hauterwärmung von 0,5 Grad scheint ideal zu sein", sagt der Humanbiologe. Es ist also denkbar, dass du in Zukunft deine Faszienrolle zusammen mit einem digitalen Thermometer kaufen kannst.
So lindert Faszientraining Muskelkater
Dass langsames Rollen die nachfolgende Leistung hemmt, sei noch nicht bewiesen, aber da gehe man laut Schleip lieber auf Nummer sicher und spart sich eine Slow-Motion-Action für ein Faszientraining nach dem Stadtlauf auf. Der Muskelkater fällt nämlich durchaus geringer aus, wenn du deine Beine hinterher langsam in Rumpfrichtung "auspresst". Schließlich sind Faszien auch für den Abtransport von Schlacken und Abfallprodukten über die Lymphe verantwortlich, mit der Rolle greifst du ihnen dabei unter die Arme.
Anleitung: Faszientraining bei Muskelkater
Auch im akuten Muskelkater-Fall lässt sich die Katerstimmung drücken, äh, heben. Geh zunächst kurz beherzt zur Roll-Sache, um den Stoffwechsel und die Durchblutung anzuregen. Dann schalte ein paar Gänge runter und schiebe die Rolle langsam mindestens 1 Minute lang über die entsprechende Partie. "Bau eine Art Bugwelle auf", rät der Experte. So nutzt du den Schwammeffekt optimal aus, der verschmutztes Wasser durch frisches aus dem Blutplasma ersetzt. Die Richtungen dürfen sich gerne abwechseln, du solltest aber auf jeden Fall auch zum Rumpf hinarbeiten.
Was ist Faszienkater?
Studien zeigten übrigens, dass der eigentliche Muskelkaterschmerz gar nicht von den Muskeln, sondern von der Muskelhülle, also den Faszien rühren könne. Warum, können die Wissenschaftler noch nicht genau sagen. "Ich halte es für sehr wahrscheinlich, dass auch kleine Risse in den Faszien stecken, aber gesehen hat die bislang noch niemand“, so der Faszienforscher.
Genauso gut sei laut Schleip denkbar, dass die Faszien unbeschadet bleiben und nur eine Art Wachhund-Funktion von entzündeten Muskeln übernehmen. Wie auch immer – es ist jedenfalls nicht falsch, von einem Faszien-, anstatt von einem Muskelkater zu sprechen.
Was beinhaltet Faszientraining?
Beim Faszientraining denkst du wahrscheinlich direkt an Übungen auf der Schaumstoffrolle. Nicht falsch, aber auch nicht ganz richtig. "Der Trend kommt aus den USA und der englische Begriff 'Foamroll' heißt übersetzt eigentlich 'Schaumrolle'. Aber das klingt für Händler nicht gut. Man hätte die Rolle genauso gut Rollenwerkzeug nennen können, da sie auch die Durchblutung der Haut und Muskeln anregt", erläutert Schleip.
Das Training mit der Faszienrolle ist laut des Experten nur ein Teil von dem Quartett, das Faszientraining wirklich ausmacht. So gehören auch hüpfende, federnde Bewegungen, myofasziale, also die Muskeln und Faszien betreffende, Dehnungen und sensorische Verfeinerungen dazu. Keine Sorge, die Umsetzung ist weniger esoterisch als die Begriffe klingen, aber der Reihe nach:
1. Wie kann ich meine Faszien mit Sprüngen trainieren?
Als Kind hüpften wir ständig happy von einem Bein aufs andere und trainierten damit unbewusst unsere Faszien. Um auf offener Straße nicht als verrückt abgetan zu werden, kannst du dieses Training natürlich genauso gut durch ein Springseil oder Laufübungen wie Skippings tarnen. Auch ein Workout auf dem Trampolin katapultiert dich in neue Fasziensphären. Gibt es in jedem Studio. Oder du besuchst mit dem Sprössling deines Kumpels einen Trampolinpark. Durch die federnden Bewegungen werden mehr weiße Fasern aufgebaut, was das Bindegewebe festigt. Übertreibe es aber nicht, zwischen den Bouncing-Einheiten sollten 2 bis 3 Tage liegen, um Überlastungen zu vermeiden.
2. Wie trainiere ich Faszien mit Dehnungen?
Bei den myofaszialen Dehnungen geht es hingegen etwas ruhiger zu. Gemeint sind alle Dehnungen, die über mehrere Gelenke gehen und bei denen im Endbereich die Muskeln leicht angespannt werden. Ein großes Vorbild sind da die Katzen. Sie strecken sich und fahren in der letzten Position die Krallen aus, um sich für etwas Widerstand ins sündhaft teure Sofa einzuhaken. Wir hingegen können uns beispielsweise in der Vorlage noch einmal zur Seite drehen oder beim gehaltenen Ausfallschritt 5 Wippbewegungen obendrauf legen. Sei ruhig kreativ! "Im Gegensatz zum Muskeltraining gibt es keine konkreten Bewegungsabläufe. Variation ist gut, denn bei Faszien handelt es sich um flächiges Gewebe", erklärt der Humanbiologe.
Wie baue ich mein Faszientraining am besten auf?
Bevor du beim Faszientraining auf die Rolle (oder den Ball) gehst, solltest du dir bewusst machen, was du dir davon versprichst. Möchtest du flexibler werden? Für Schleip ist dann das Rolltempo entscheidend, nicht der Druck. Dieser lässt sich unter anderem dosieren, indem du zunächst gegen eine Wand arbeitest, um nicht gleich das ganze Gewicht auf die Rolle geben zu müssen. "Arbeite ganz langsam, aber dafür täglich, um den Abbau von Kollagen zu unterstützen", rät der Faszienexperte.
Zwar wirst du dich zeitnah deutlich besser fühlen, aber bis sich Faszien und Sehnen verändert haben, vergehen 3 bis 6 Monate, bei besonders festen Gelenkkapseln und Bändern kann es auch zwischen 6 und 24 Monaten dauern.
Wie oft sollte ich die Faszien trainieren?
Das hängt ganz von deinem Ziel ab. Für mehr Flexibilität kannst du, wie eben erwähnt, täglich auf die Rolle. Willst du hingegen straffer werden, empfiehlt der Wissenschaftler für die entsprechenden Partien 2-mal die Woche herzhafte Rollbewegungen, die ans "Wohlwehgefühl" heranreichen. "So wird die Hülle der Wurst sinnbildlich gesprochen deutlich straffer, was die Muskeln, also die Wurstmasse, besser zur Geltung bringt", sagt der Münchner.
Denn bei kosmetischen Zielen ist der Zustand des Fasziengewebes in der Unterhaut fast noch wichtiger als die Muskelbeschaffenheit. Für sichtbare Effekte bitte 9 bis 14 Wochen Geduld mitbringen!
Wie intensiv sollte das Training für die Faszien sein?
Auch wenn es schwerfällt, übertreibe es nicht. In sich hineinzuhören, um Verletzungen zu vermeiden, gehört zur sensorischen Verfeinerung. "Faszientraining tut nur dann weh, wenn über das Wohlwehgefühl hinausgegangen wird, also unüblich starke Kräfte darauf wirken", so der Experte. Also: Du musst niemandem etwas beweisen und beschleunigen kannst du den Effekt schon gar nicht, indem du die Zähne noch stärker als möglich zusammenbeißt.
Was sind die perfekten Tools fürs Faszientraining?
Auch wenn du es vielleicht gehört hast: Eine Faszienrolle ist nicht gefährlich. Außer, du stolperst darüber und stürzt unglücklich. "Die Verbreitung von Überlastungsschäden ist weit unter dem, was ein Langstreckenflug an Schäden bei Menschen mit schwachen Venen ausrichtet", so der Fachmann. Achte darauf, nicht über das oben beschriebene Wohlwehgefühl hinauszugehen. Sowohl die Härte der Rolle als auch der Druck, den du darauf abgibst, spielt dabei eine Rolle.
Für mehr Komfort im Bereich der Wirbelsäule sorgt der sogenannte Doppelball, er ist angenehmer, gerade wenn sich die Dornfortsätze der Wirbelsäule deutlich abzeichnen. Zudem lassen sich mit Massagebällen verklebte Stellen noch gezielter lösen. Faszienrolle und -bälle arbeiten übrigens nach dem Prinzip der Kompression, was du auch mithilfe eines Nudelholzes oder einer Rolle aus dem Discounter erreichst. Robert Schleip spricht sich zwar für deutsche Markenqualität aus, aber "jede Rolle ist besser als keine". Mittlerweile gibt es sogar Rollen, die vibrieren und somit den Effekt auf die Faszien intensivieren. Und bitte nicht erschrecken, nach der Rolle entsteht ein alles anders als besorgniserregendes Wundgefühl, das physiologisch anders als Muskel- beziehungsweise Faszienkater ist und zeitnah abklingt.
Was sind die besten Faszien-Übungen?
Für ein optimales Faszientraining gehst du einfach mal wieder auf einen Spielplatz und hangelst dich von Gerüst zu Gerüst oder machst alle Dinge, die du dort früher gemacht hast. Überschlag zum Beispiel. Oder lass dich an den Kniekehlen hängen. Bei allem, was du tust, sei ein Ninja-Krieger! Je lautloser und geschmeidiger du nämlich vorgehst, desto faszialer fällt die Bewegung aus.
1. Die federnde Liegestütze für die Arme
Geht es dir gezielt um die perfekten Oberarme, führe federnde Liegestütze an der Wand aus. "Die Beschleunigungsphase sollte nicht länger als 1/5 Sekunde dauern", rät der Experte. Bruce Lee beherrschte die federnden Liegestütze übrigens aus dem Stand zum Boden und wieder zurück. An seinen Faszien gab es sicherlich nichts zu beanstanden.
2. Sit-ups mit Ball-Wurf fürs Sixpack
Wer an seinem Sixpack arbeitet, setzt sich bei den Sit-ups vor eine Wand und donnert beim Aufrichten einen Ball gegen die Mauer. Die Bewegungen müssen schnell und mit voller Wucht passen. 70 bis 75 Prozent der maximalen Muskelkraft sind gefragt, sonst reagieren die Faszien höchstens mit einem müden Lächeln als mit starken Konturen. Wiederhole die Übung daher in 2 Sätzen 20- bis 30-mal.
3. Übungen für die Beine
Mit einer Faszienrolle oder einem Ball kannst du die Oberschenkel-Vorderseiten, die Oberschenkel-Rückseiten, Waden, Gesäß und Unterschenkelinnen- und -außenseiten ausrollen. Leg die betreffende Partie auf die am Boden liegende Rolle und führe den Körperteil langsam darüber. Wichtig: Bau durch Verlagerung deines Körpergewichts Druck auf, den du die gesamte Zeit auf dem Gewebe hältst.
4. Übungen für den Rücken
Drücke eine Faszienrolle oder einen Ball mit deinem Rücken gegen eine Wand. Jetzt in die Knie gehen und die Brustwirbelsäule ausrollen. Für den unteren Rücken kannst du dich auf den Boden legen (Füße auf einem Stuhl ablegen). Platziere einen Ball auf der einen Seite deines unteren Rückens. Jetzt durch Beugen, Drehen und Strecken Druck aufbauen.
5. Übungen für den Nacken und die Schultern
Platziere einen Faszienball zwischen deinem Nacken und einer Wand. Jetzt vorsichtig durch Verlagerung Ihres Körpergewichts Druck aufbauen und auf der Stelle rollen, bzw. leicht in die Knie gehen. Für die Schultervorderseiten und -rückseiten gehst du ähnlich vor: Frontal bzw. mit dem Rücken zur Wand stellen. Ball zwischen Schulter und Wand einklemmen, dann mittels Armrotation oder Drehung des Rumpfes den Druck aufbauen.
6. Übungen für den Bauch
Du liegst auf dem Bauch, ein Faszienball unterhalb der Rippen einklemmen. Jetzt durch Gewichtsverlagerung (ein Bein anheben) und Drehen des Rumpfes den Ball kreisen lassen und ins Gewebe drücken.
7. Übungen für die Arme
Trizeps und Bizeps kannst du ebenfalls mit einem Faszienball stehend an der Wand bearbeiten.
Was ist die Rolfing-Methode?
Mit einer Massage tust du dir in jedem Fall etwas Gutes. Gerade bei der sogenannten Rolfing-Methode profitiert das Bindegewebe, da die schiebenden Bewegungen Verklebungen besonders gut lösen. Obendrein schüttet das Bindegewebe beruhigende Botenstoffe aus, was dich herunterkommen lässt. Stress ist schließlich auch ein Faktor, der zu Verfilzungen führen kann.
Was ist Flossing?
Wer es lieber auf die harte Tour mag, testet Flossing. Dort wird die betroffene verklebte Stelle für bis zu 2 Minuten abgebunden, um die Blutzufuhr zu drosseln. "Flossing verursacht eine Sauerstoffkrise, die die Zellen hinterher effizienter arbeiten lässt", erklärt Schleip.
Fazit: Faszientraining gehört auf jeden Trainingsplan
Ohne das Bindegewebe würden deine Muskeln weder richtig funktionieren noch koordiniert arbeiten. Ein gezieltes Faszientraining steigert sowohl deine Leistungsfähigkeit als auch deine Gesundheit, hilft, Verletzungen und Beschwerden vorzubeugen, unterstützt eine schnellere Erholung und trägt zusätzlich zu einer besseren Körperhaltung bei. Falls es bisher keinen Platz in deinem Trainingsplan hat, wird es höchste Zeit – schließlich kann mehr Beweglichkeit nur von Vorteil sein!
