Motivation fürs Training: 10 effektive Tipps

Es herrscht schlechtes Wetter und daheim mangelt es an Raum für sportliche Aktivitäten? Letztendlich blockieren hauptsächlich deine eigenen Ausflüchte und Trägheit den Weg. Denn wo ein Wille ist, da findet sich auch ein Workout!

Das Wichtigste ist jetzt eine ordentliche Portion Motivation. Wie du deine Begeisterung für Sport auch unter erschwerten Bedingungen wieder weckst und dranbleibst – jedem Antriebskiller zum Trotz.

10 Tipps, mit denen du deine Motivation steigerst

Wir kennen den Shortcut zur eisernen Disziplin: Mit diesen 10 Tipps holst du dir garantiert neue Motivation fürs Training – nach ein paar Wochen übernimmt die Routine dann wie von selbst das Ruder. Viel Spaß beim Schwitzen!

1. Musik treibt dich zur Höchstleistung an

"Creating Peak Performance using Music", so beschreibt der Autor und Sportwissenschaftler Costas Karageorghis, aka "The Music Doctor" und Autor des Buches "Applying Music in Exercise and Sport", dieses Phänomen in seiner Studie. Mit der richtigen Playlist schaffst du eine Wiederholung mehr. Hast du schon mal darüber nachgedacht, warum du bei Musik, die dir gefällt, mit den Füßen wippst?

Weil Musik das Belohnungszentrum im Gehirn anspricht. Neben Glückshormonen wird das Motivationshormon Dopamin ausgeschüttet — dadurch erhält das Bewegungszentrum Impulse und deine Motorik wird stimuliert. Die Studie zeigt zudem: Du wirst nicht nur besser performen, die Erschöpfung tritt auch später ein. Karageorghis hat herausgefunden, dass mit Musik ein Leistungszuwachs von bis zu 15 Prozent zu erzielen sei.

Die Hitliste von "The Music Doctor" Karageorghis:

Teste unbedingt unterschiedliche Takte und Tempos: Bei Ausdauersportarten empfiehlt sich ein gleichmäßiger 4/4-Takt mit 120 bis 160 Schlägen pro Minute. Mit schneller und lauter Musik erreichst du das höchste Level an Griffstärke. Konkret heißt das: 126 BPM (Beats per Minute) bei 80 dB(A). Sollte dir das noch zu langsam sein, darfst du dich an "Motorhead" von Motörhead versuchen (203 BPM).

2. So kannst du mit Belohnungen die Motivation ankurbeln

Ebenso wie Musik beim Sport pushen kann, helfen Belohnungen, die Motivation am Training aufrechtzuerhalten. Vage Belohnungen, wie eine bessere Gesundheit oder Gewichtsabnahme, führen jedoch nur bei den Härtesten zu anhaltender Motivation. Alle anderen müssen ihren inneren Schweinehund austricksen: Expert:innen sprechen auch von einer sogenannten neurologischen "Gewohnheitsschleife".

Ein Trigger, wie deine Sportschuhe vor der TV-Couch, fordert dich zu Aktivität auf, der "Hunger" auf die Belohnung danach lässt dich zur Tür hinausstürmen und eine Runde drehen. Nach ein paar Wochen wird dieser Ablauf zur Gewohnheitsschleife: Trigger, Belohnung, Routine.

Aber: Die Belohnung muss stark genug sein. Heißt: Dein Verlangen danach sollte auch nach dem dritten Workout anhalten. Warum? Weil so die Belohnung die Chancen erhöht, dass aus dem Training Routine wird, schreibt Charles Duhigg ("Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun"). Das Gehirn verbindet dann mit Schweiß und Laufen das positive Gefühl der Belohnung.

Die Möglichkeiten, dich zu belohnen, sind vielfältig: vom neuen Sportgerät bis zu deinem Traumurlaub. Doch auch einfache und günstige Dinge sind denkbar: Belohne dich mit einem heißen Bad, einem Sauna-Besuch oder deiner Lieblingsserie – die du künftig nur noch nach dem Sport schaust.

3. So hart solltest du trainieren, um motiviert zu bleiben

Gehe die Dinge ein wenig lockerer an: Das ist eine gute Möglichkeit, den Spaß ins Training zurückzuholen. Zu hohe Erwartungen und Druck, zum Beispiel nach einer längeren Sportpause, wirken demotivierend. Vergleiche dich nicht, weder mit Kumpels noch mit Fitness-Influencern.

Stelle stattdessen den Spaß am Training in den Vordergrund. Also: Einen Gang herunterschalten, Schritt für Schritt die Belastung erhöhen und dann steigt die Motivation mit den Mini-Erfolgen ganz automatisch.

4. Diese Ziele spornen zur Höchstform an

Eine Challenge kann dir Beine machen! Fordere dich selbst heraus, indem du dir bestimmte Trainingsziele steckst. Diese können sich einerseits auf exakte Muskelgruppen konzentrieren, etwa: in 8 Wochen zur breiten Brust. Andererseits funktionieren auch ganzheitliche Herausforderungen, zum Beispiel: den Körperfettanteil um mindestens 3 Prozent senken. Und: Mach die eigenen Fortschritte mit einem Trainingstagebuch und Fotos alle paar Wochen anschaulich. Tracke deine Zeiten, deine Belastung und dein Gewicht – oder den Umfang deines Bizeps.

Das hast du alles längst hinter dir, deine Trainings-Mühle ist dennoch eingerostet? Dann kommt das nächste Level: Besorge dir einen erfahrenen Coach. Der Effekt: Die kreativen Ideen eines Fachpersonals verhelfen dir zu mehr Abwechslung und schnelleren Erfolgen. Fitness-Ziele schneller erreichen – mit deinem individuellen Coach und Plan.

5. Diese Personen können dich bestärken

Versuche es mit einem einfachen mentalen Trick, um dich zum Training zu bewegen: Suche dir eine:n Trainingspartner:in. Überrede eine:n Freund:in zum Laufen oder verabrede dich zu festen Workout-Terminen. Der Effekt: Ihr kontrolliert einander und erhöht so die Motivation, das Training in jedem Fall zu absolvieren. Zudem schweißt gemeinsames Schwitzen zusammen.

"Aus Sicht der Motivationspsychologie ist die Unterstützung eines engen Freundes so maßgeblich wie kaum etwas anderes. Man sagt nicht ohne Grund, dass man die Summe der 5 Menschen ist, die einem am nächsten stehen", erklärt der Psychologe und Motivationsexperte Dr. Martin Krengel. Plus: Wer zusammen Gewichte stemmt, kann auf die Körperhaltung und die Ausführungen seines Trainingsbuddy achten.

Du hast so schnell keine:n Kolleg:in bei der Hand? Auch kein Problem! Die richtige Sportuhr kann dich genauso motivieren und an deine Trainings erinnern. So ist die Polar Ignite 2 mit allerlei Coaching- und Analysefunktionen perfekt für alle, die sich Anleitung und Motivation für ihren sportlichen Alltag wünschen. Und das Beste: Eine Sportuhr sagt dir nicht 10 Minuten vor dem Training ab!

6. Die richtige Trainingszeit verleiht dir mehr Power

Selbst zum Frühsport kann man sich gut motivieren. Aber vielleicht fehlt dir für Sporteinheiten am frühen Morgen jedes Mal die Energie? Das liegt daran, dass du nicht auf deinen natürlichen Biorhythmus hörst. Wissenschaftler:innen unterscheiden zwischen zwei (Chrono-)Typen von Menschen – den Eulen und den Lerchen: Während manche Menschen erst in der zweiten Tageshälfte aktiv werden, sind andere bereits mit dem ersten Sonnenstrahl leistungsfähig.

"Bei manchen Menschen wacht das Gehirn erst um 13 Uhr auf, davor können sie nicht einmal die Vorhänge aufziehen", sagt der Experte. Versuch doch mal, zu einer anderen Zeit Sport zu treiben. Verleg etwa dein morgendliches Fitnessvorhaben in die Mittagspause oder in den Feierabend. Spätestens am Wochenende kannst du experimentieren, wann dir Sport am leichtesten fällt.

7. Frische Luft macht dir Beine

Wage dich raus ins Freie. Such dir einen Trimm-dich-Pfad (Natur-Parcours) in deiner Nähe, geh im Wald joggen und häng ein paar Klimmzüge dran. Das ist gesund für die Atemwege, pusht dein Immunsystem und macht dich glücklicher – ja, auch in der kalten Jahreszeit. "Draußen Sport zu treiben, ist auf jeden Fall empfehlenswert. Gleichwohl gibt es einige Menschen, die bevorzugt drinnen trainieren. Finde selbst heraus, was bei dir zu mehr Spaß führt", rät der Psychologe und Motivationsexperte Dr. Martin Krengel.

8. Diese Routinen helfen beim Durchhalten

Manchmal ist es vernünftig, der eigenen inneren Uhr zu folgen. Aber: Gelegentlich kann es auch helfen, Routinen festzulegen. Beispiel: Wenn du deine Termine ordnest, dann nimmt dir dein Kalender die Entscheidung ab, zum Training zu gehen oder nicht. Heißt: Du bereitest dich schon vor der Arbeit auf die anschließende Sporteinheit vor. Sportsachen packen oder bereitlegen, ein bis zwei Stunden vorher noch einen Pre-Workout-Snack essen und dann keine Ausrede mehr gelten lassen! Nimm dir vor, direkt nach der Arbeit Sport zu machen, ohne Umweg über die Couch.

9. Verpasse deinem Training regelmäßig ein Update

Wenn du keine Lust mehr auf dein Training verspürst, ändere es einfach. Was du brauchst, ist ein neuer Impuls. Genieße die Freiheit zum Ausprobieren: Ob du einen neuen Trainingsplan, eine unbekannte Laufstrecke oder eine innovative Methode ausprobieren möchtest, bleibt dir überlassen. Dreh selbst oder mit einem erfahrenen Coach an einigen Stellschrauben und verpass deinem Training einen neuen Anstrich.

Willst du dein Glück vielleicht sogar mit einer ganz anderen Sportart versuchen? Dann empfiehlt der Experte Folgendes: "Wähle einen Sport aus, der zu dir passt, und arbeite an deiner Motivation. Die Faszination des Neuen kann sonst sehr schnell verpuffen." Ein langjähriger Fußballer, der nach einer neuen Herausforderung sucht, kann beispielsweise ein Training bei einem Leichtathletik-Verein absolvieren. Fähigkeiten, auf die es bei dynamischen Ballsportarten ankommt, benötigt er auch bei einem Sprint oder beim Sprung in die Sandgrube.

Apropos Abwechslung: Egal, ob du dich für etwas Neues entscheidest oder deiner alten Leidenschaft treu bleibst: Lerne so viel wie möglich über deinen Lieblingssport. Blätter in alten Men's Health-Ausgaben, schau dir YouTube-Clips, Filme und Serien zum Thema an. Zusätzliche Kenntnisse über den Lieblingssport eröffnen neue Perspektiven und verhelfen auf diese Weise zu frischem Tatendrang.

10. Kontrolliere deine Ziele

Notiere, welche Erfolgsvorstellungen du im Kopf hast. Häufig scheitern Sportler:innen, weil ihre Ideen zu wirklichkeitsfremd sind. Erfolgreicher ist, wer Zwischenziele verfolgt. Turnen ist beispielsweise eine technisch höchst anspruchsvolle Sportart. Hier dauert es mitunter Jahre oder gar Jahrzehnte, eine bestimmte Fertigkeit zu perfektionieren. Von heute auf morgen einen Rückwärtssalto zu erlernen, ist quasi unmöglich.

Setz dich also nicht unter Druck. Skizziere stattdessen realistische Zielerwartungen. Dann schaffst du es leichter und zufriedener, von der Couch hochzukommen und mit frischer Motivation im Training durchzustarten!

Fazit: Finde deine persönliche Motivation

Schon eine Auszeit von zwei Wochen führt zu einem sportlichen Rückschritt. Deshalb ist es wichtig, dass du konsequent am Ball bleibst! Mit nur ein oder zwei Übungseinheiten pro Woche kannst du dein Fitnesslevel effektiv beibehalten. Falls diese Information allein nicht genug Anreiz bietet, aktiv zu bleiben, probiere doch einen oder mehrere unserer zehn Motivations-Tipps aus, um deine Trainingsroutine aufzufrischen. Viel Spaß dabei!

Erwähnte Quellen:

Effects of Music in Exercise and Sport: A Meta-Analytic Review. December 2019. Psychological Bulletin 146(2). DOI:10.1037/bul0000216. https://www.researchgate.net/publication/337829751_Effects_of_Music_in_Exercise_and_Sport_A_Meta-Analytic_Review, zuletzt abgerufen am 03.02.2025

Musical Intensity Applied in the Sports and Exercise Domain: An Effective Strategy to Boost Performance? Edith Van Dyck. Front. Psychol., 15 May 2019. Sec. Auditory Cognitive Neuroscience. Volume 10 - 2019 https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01145, zuletzt abgerufen am 03.02.2025