Beim Hyrox beginnt der nächste Laufabschnitt genau dann, wenn deine Beine eigentlich eine Pause brauchen. Nach Sled Push, Burpees oder Ausfallschritten sollst du möglichst schnell wieder deinen Rhythmus finden und dein Tempo halten. Eine gute Laufzeit allein reicht dafür nicht aus.
Unser Workout verbindet eine absteigende Laufpyramide mit insgesamt 300 Ausfallschritten. Damit trainierst du Kondition, Kraftausdauer und den Wechsel vom Workout zurück auf die Laufstrecke. Alles, was du dafür brauchst, sind dein eigenes Körpergewicht und eine geeignete Strecke.
Warum sich Laufen mit müden Beinen so schwer anfühlt
Eine gute 5-Kilometer-Zeit bedeutet nicht automatisch, dass du auch bei einem Hyrox-Rennen schnell läufst. Anders als bei einem klassischen Laufwettkampf startest du dort nicht ausgeruht in jeden Abschnitt. Hyrox-Übungen wie Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps oder Sandbag Lunges beanspruchen vor allem Oberschenkel und Gesäß. Anschließend müssen genau diese Muskeln direkt wieder für den nächsten Lauf arbeiten.
Durch die Vorermüdung fühlen sich die Beine schwer an, die Schritte verlieren an Dynamik und das gewohnte Lauftempo wirkt plötzlich deutlich anstrengender. Häufig brauchst du nach einer Station außerdem einige Meter, um wieder einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Deshalb lohnt es sich, Kraftausdauer und Laufen nicht ausschließlich getrennt zu trainieren, sondern beide Belastungen gezielt miteinander zu kombinieren. Genau das passiert in diesem Workout: Du wechselst zwischen Laufabschnitten und Ausfallschritten und trainierst so, auch mit vorermüdeten Beinen schnell wieder deinen Rhythmus zu finden.
Infobox: Was bedeutet "Compromised Running"?Der Begriff beschreibt das Laufen mit bereits ermüdeter Muskulatur. Diese Fähigkeit ist besonders bei Hyrox und anderen Fitness-Wettkämpfen wichtig, weil sich Laufabschnitte und intensive Übungen immer wieder abwechseln.
Was trainiert das 2-Übungen-Workout?
Bei diesem Workout übernehmen Laufen und Ausfallschritte unterschiedliche Aufgaben. Die Laufabschnitte fordern Herz und Kreislauf, während die Lunges vor allem Oberschenkel und Gesäß ermüden. Anschließend musst du trotz der Belastung wieder anlaufen, deinen Rhythmus finden und ein möglichst konstantes Tempo erreichen.
Dadurch trainierst du nicht nur deine allgemeine Ausdauer, sondern auch deine Kraftausdauer und Tempokontrolle. Gleichzeitig übst du schnelle Übergänge zwischen den Übungen und den Laufabschnitten. Da die Distanzen immer kürzer werden, kannst du das Tempo im Verlauf steigern und das Training mit einem schnellen Sprint beenden.
Das Workout ersetzt allerdings kein klassisches Krafttraining. Wenn du gezielt Muskeln oder Maximalkraft aufbauen möchtest, solltest du weiterhin Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Split Squats mit steigerbaren Widerständen einplanen.
Das Workout: 2,7 Kilometer laufen und 300 Ausfallschritte
Suche dir eine Laufbahn, etwa einen Sportplatz oder eine flache Strecke, auf der du die Distanzen abmessen kannst. Alternativ kannst du das Workout auf dem Laufband absolvieren, sofern daneben genügend Platz für die Ausfallschritte vorhanden ist.
Nach dem Aufwärmen arbeitest du dich durch die folgende Pyramide. Absolviere jeweils zuerst den Lauf und danach die vorgegebene Anzahl an Ausfallschritten. Pausiere nur so lange, wie du brauchst, um technisch sauber weiterzumachen.
Jeder Schritt zählt als eine Wiederholung. Bei 100 Ausfallschritten absolvierst du also 50 Wiederholungen pro Bein. Wechsle die Seiten durchgehend ab und belaste beide Beine gleichmäßig.
Infobox: Hinweis zum Training Wichtig: 300 Ausfallschritte sind ein hohes Trainingsvolumen. Die vollständige Variante eignet sich deshalb vor allem für fortgeschrittene Sportler, die bereits regelmäßig laufen und Kraftausdauer trainieren.
So findest du das richtige Lauftempo
Versuche nach jedem Satz Ausfallschritte, schnell wieder deinen Laufrhythmus zu finden und das Tempo kontrolliert zu steigern.
Gehe die ersten 1.200 Meter kontrolliert an. Das Tempo sollte sich fordernd, aber noch nachhaltig anfühlen. Einzelne Worte oder kurze Sätze sollten möglich sein, für ein längeres Gespräch sollte dir jedoch die Luft fehlen.
Nach den ersten 100 Ausfallschritten werden sich deine Beine deutlich schwerer anfühlen. Versuche dann nicht krampfhaft, dein gewohntes Lauftempo mit frischer Muskulatur zu erreichen. Orientiere dich stattdessen an der Belastung: Laufe zügig an, nutze die ersten Meter zum Finden deines Rhythmus und beschleunige erst, wenn sich deine Bewegung stabil anfühlt.
Mit kürzer werdenden Distanzen darf dein Tempo steigen. Die abschließenden 100 Meter sind als schneller Sprint gedacht. Ein tatsächlicher Maximalsprint ist allerdings nur sinnvoll, wenn du Sprinttraining gewohnt bist und auch unter Ermüdung sauber läufst. Andernfalls wählst du ein hohes, aber kontrollierbares Tempo.
Die richtige Technik bei den Ausfallschritten
Die Ausfallschritte ermüden gezielt Oberschenkel und Gesäß und simulieren so die Vorbelastung während eines Hyrox-Rennens.
Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Körpermitte an. Mache einen ausreichend großen Schritt nach vorn und senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung Boden. Das vordere Knie zeigt dabei ungefähr in die gleiche Richtung wie deine Fußspitze.
Drücke dich über den vorderen Fuß nach oben und gehe unmittelbar mit dem anderen Bein in den nächsten Ausfallschritt. Halte deinen Oberkörper möglichst aufrecht und vermeide es, mit dem Knie nach innen zu kippen.
Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, deine Technik sollte dabei aber stabil bleiben. Werden deine Schritte zunehmend unkontrolliert oder treten stechende Schmerzen auf, unterbrich den Satz und reduziere bei Bedarf die Wiederholungszahl.
Das passende Warm-up
Da das Workout sowohl längere Laufabschnitte als auch einen schnellen Schlussspurt enthält, solltest du nicht kalt starten. Plane etwa 10 bis 15 Minuten für das Aufwärmen ein.
Beispiel für dein Warm-up:
- 5 Minuten locker laufen
- 10 kontrollierte Ausfallschritte pro Seite
- 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 10 dynamische Beinschwünge pro Seite
- 3 Steigerungsläufe über jeweils 50 bis 80 Meter
- zwischen den Läufen locker gehen oder traben
Beginne die Steigerungsläufe ruhig und erhöhe das Tempo schrittweise. Sie sollen deinen Körper auf die schnellen Laufabschnitte vorbereiten, dich aber noch nicht ermüden.
Die reduzierte Variante für den Einstieg
Wenn du bisher kaum Kombinationseinheiten absolviert hast, solltest du nicht direkt mit 300 Ausfallschritten beginnen. Halbiere zunächst sowohl die Distanzen als auch die Wiederholungen. Laufe also 600, 400, 200, 100 und 50 Meter und absolviere dazwischen 50, 40, 30, 20 und 10 Ausfallschritte. Damit kommst du auf insgesamt 1,35 Kilometer und 150 Lunges.
Auch diese Variante ist bereits anspruchsvoll. Du kannst deshalb zusätzlich nach jeder Runde 60 bis 90 Sekunden pausieren oder die Zahl der Ausfallschritte weiter reduzieren. Steigere zuerst den Gesamtumfang. Schneller solltest du erst laufen, wenn du die reduzierte Version technisch sauber schaffst und dich bis zur nächsten Einheit gut davon erholst.
So integrierst du das Workout in deinen Trainingsplan
Eine Einheit pro Woche reicht aus. Das Workout verbindet viele Wiederholungen für die Beine mit intensiven Laufabschnitten und macht entsprechende Regeneration nötig.
Ein möglicher Wochenplan könnte so aussehen:
Lege die Einheit möglichst nicht unmittelbar vor einen schweren Beintrainingstag oder einen langen Lauf. Zwischen intensiven Belastungen für den Unterkörper sollten idealerweise rund 48 Stunden liegen.
FAQ: Häufige Fragen zum Hyrox-Laufworkout
Ja, sofern neben dem Laufband ausreichend Platz für die Ausfallschritte vorhanden ist. Reduziere nach jedem Laufabschnitt zunächst das Tempo und steige erst dann sicher ab. Verlasse ein schnell laufendes Band niemals während des Betriebs.
Je nach Lauftempo, Fitnesslevel und Länge der Pausen dauert die vollständige Version etwa 35 bis 60 Minuten. Hinzu kommen das Warm-up und einige Minuten lockeres Auslaufen.
Ja. Das Workout kann auch für andere Fitness-Races oder als intensive Konditionseinheit sinnvoll sein. Bereitest du dich ausschließlich auf einen klassischen 5- oder 10-Kilometer-Lauf vor, sind normale Dauerläufe und gezielte Tempoeinheiten jedoch spezifischer.
Ja. Rückwärts-Ausfallschritte oder Split Squats sind mögliche Alternativen, verändern aber den Trainingsreiz. Für die spezifische Hyrox-Vorbereitung sind Ausfallschritte im Gehen besonders geeignet.
Einmal pro Woche reicht aus. Weitere Laufeinheiten sollten überwiegend lockerer sein, damit sich deine Beine erholen können.
