Die minimale, aber effektive Dosis für Kraft und Muskelaufbau ist ein heißes Thema in Fitnesskreisen. Es geht nicht darum, faul zu sein oder Abkürzungen zu suchen, sondern um Effizienz – warum länger trainieren, wenn es auch smarter geht? Wenn die Einstiegshürde für alle, die wirklich mit Zeitmangel zu kämpfen haben, so weit wie möglich gesenkt werden kann, werden vielleicht mehr Leute die vielen Vorteile des Krafttrainings nutzen – und alles aus dem Training herausholen.
Eine neue Studie liefert starke Belege dafür, dass Single-Set-Training (ja, nur ein Satz) effektiv und effizient Muskelwachstum, Kraft, Ausdauer und Power steigert. Weniger Aufwand, mehr Fortschritt? Hier sind die Details:
Die Studie
Die als Preprint auf SportRχiv veröffentlichte Studie untersuchte die Effekte von Ein-Satz-Training bis zum Muskelversagen im Vergleich zum Ein-Satz-Training mit zwei Wiederholungen in Reserve (2 RIR) auf verschiedene muskuläre Anpassungen. Ziel war es, die Praktikabilität von zeiteffizienten, volumenarmen Trainingsprogrammen für trainierte Personen zu bewerten.
Die Methode
- Vergleich: Single-Set-Training bis zum Muskelversagen (FAIL) vs. mit 2 RIR (zwei Wiederholungen vor Erschöpfung).
- Teilnehmer: 42 trainierte Personen im Alter von 18 bis 40 Jahren.
- Programm: Acht Wochen, zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche. Jede Einheit beinhaltete 9 Übungen, jeweils einen Satz mit 8–12 Wiederholungen bei maximaler Kapazität.
- Gruppen: Die FAIL-Gruppe trainierte bis zum Muskelversagen, die RIR-2-Gruppe stoppte, sobald sie noch zwei Wiederholungen hätte ausführen können.
- Übungen: Latzug, Kabelrudern im Sitzen, Schulterdrücken an der Maschine, Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabel, Bizepscurls mit Kurzhanteln, Kniebeugen an der Smith-Maschine, Beinpresse und Beinstrecker.
- Messungen: Muskelstärke (1-Wiederholungsmaximum für Bankdrücken und Kniebeugen), Muskelpower (Sprunghöhe), Muskelumfang (via Ultraschall) und Ausdauer (Beinstrecker mit 60 Prozent Körpergewicht) vor und nach der Intervention.
- Analyse: Die Unterschiede zwischen den Gruppen wurden mit Bayesianischen Methoden ausgewertet.
Die Ergebnisse
- Beide Trainingsgruppen erzielten signifikante muskuläre Anpassungen mit Ein-Satz-Training
- Das Muskelwachstum nahm an allen gemessenen Stellen zu, wobei die Oberschenkel größere Zuwächse als der Oberkörper zeigten.
- Die FAIL-Gruppe zeigte leicht größere Hypertrophie, aber die Unterschiede waren gering.
- Die Verbesserungen in der Kraft (Bankdrücken und Kniebeugen) waren für beide Gruppen ähnlich, ebenso wie die Fortschritte in der muskulären Ausdauer und der Erholung.
- Die muskuläre Power, gemessen an der Sprunghöhe, nahm in der FAIL-Gruppe leicht zu, ohne jedoch einen starken statistischen Unterschied zu zeigen.
Fazit der Studie:
Die Forschenden schlossen aus dem Experiment, dass signifikante muskuläre Anpassungen mit Single-Set-Training in nur zwei 30-minütigen Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche erreicht werden können. Sprich: Zeitmangel ist kein Hindernis für konsequentes Training! Trotz der Reduzierung des Trainingsvolumens auf einen Satz behielten die Teilnehmer ihre Muskelmasse bei oder steigerten sie sogar im Vergleich zum Mehrsatztraining.
Die Verbesserungen in der Kraft und Ausdauer waren unabhängig vom Erreichen des Muskelversagens ähnlich.
Was bedeutet das für dich?
Wenn du wenig Zeit hast, könnte Single-Set-Training, das nahe am Muskelversagen durchgeführt wird, eine effektive Methode für Kraft- und Muskelzuwächse sein. Die Studie fand heraus, dass der effektivste Bereich für Kraftzuwächse etwa 2 Sätze pro Woche und Muskelgruppe beträgt. Die minimale effektive Dosis für Kraft wurde auf etwa einen Satz pro Woche pro Muskelgruppe festgelegt.
Aus dieser neuen Studie zum Ein-Satz-Training lässt sich auch schließen, dass du in diesen einzelnen Sätzen nicht unbedingt bis zum Versagen trainieren musst. Das Training mit 2 Wiederholungen in Reserve sollte für Muskelwachstum und Kraftzuwächse ausreichend sein. Gute Nachrichten, denn das Training bis zum tatsächlichen Muskelversagen kann gerade für Anfänger unangenehmer sein und das Verletzungsrisiko sowie den Erholungsbedarf erhöhen.
Wichtig: Dies ist die minimale effektive Dosis an Krafttraining – das bedeutet aber nicht, dass es auch die optimale für dich ist. Du solltest deine Wiederholungen, Sätze und Gewichte an dein Fitnesslevel, Zeitbeschränkungen und Ziele anpassen. Ein höheres Trainingsvolumen führt natürlich zu mehr Muskelzuwachs.
Fazit: Single-Set-Training ist eine super zeitsparende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen
Die Studie zeigt, dass schon ein Satz pro Übung reicht, um gute Fortschritte zu machen – sogar ohne bis zum Muskelversagen zu gehen. Ideal für alle, die wenig Zeit haben! Ab jetzt gibt es also keine Ausreden mehr, los geht's!
