Seit Jahren wird das Training auf nüchternen Magen entweder als "Cheat-Code" zum Fettabbau oder als katastrophaler Muskelkiller angepriesen - je nachdem, in welchem Winkel des Internets man sich gerade aufhält. Wie so oft liegt die Wahrheit vermutlich irgendwo dazwischen. Eine neue Studie deutet jedenfalls darauf hin, dass viele Befürchtungen rund ums Nüchterntraining unbegründet sein könnten.
Forschende untersuchten gut trainierte Athletinnen und Athleten während des Ramadan und stellten fest: Das Fasten hatte keinen negativen Einfluss auf ihre Maximalkraft oder Explosivkraft. Getestet wurden die Teilnehmenden in der letzten Woche des Ramadan nach rund 13 Stunden ohne Essen oder Trinken. Eine Woche nach Ende des Fastenmonats absolvierten sie dieselben Tests erneut, diesmal nach einer standardisierten Mahlzeit.
Beeinträchtigt Nüchterntraining Kraft und Explosivität?
Die Forschenden führten verschiedene Leistungstests durch, darunter isometrische Mid-Thigh-Pulls, Bankdrücken, Jump Squats mit Zusatzgewicht sowie Medizinballwürfe. Das Ergebnis: Weder die maximale Kraft noch die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung oder die Explosivkraft unterschieden sich signifikant zwischen den beiden Testzeitpunkten.
Bemerkenswert ist dabei, dass die Athletinnen und Athleten während des Ramadan fast eine Stunde weniger schliefen, niedrigere Blutzuckerwerte aufwiesen und zudem leicht dehydriert waren. Obwohl die Voraussetzungen also alles andere als ideal waren, blieb ihre Leistungsfähigkeit stabil.
Das zeigt: Sich müde, hungrig oder energielos zu fühlen, bedeutet nicht automatisch, dass der Körper tatsächlich weniger leistungsfähig ist.
Das heißt aber nicht, dass Ernährung unwichtig ist
Die Ergebnisse bedeuten allerdings nicht, dass es egal ist, ob man vor dem Training isst oder nicht. Frühere Studien zum Fastentraining kamen teilweise zu anderen Ergebnissen und beobachteten Leistungseinbußen. Andere Forschende zeigten zudem, dass Personen, die nach dem Fastenbrechen trainierten, ihre Kniebeugen- und Kreuzhebeleistungen stärker verbesserten als diejenigen, die nüchtern trainierten.
Außerdem gilt: Ausdauertraining stellt andere Anforderungen an den Körper als Krafttraining. Bei längeren Belastungen spielen verfügbare Energiereserven, Flüssigkeitszufuhr und Glykogenspeicher eine deutlich größere Rolle. Je länger die Trainingseinheit dauert, desto weniger lässt sich pauschal sagen, dass Nüchterntraining problemlos funktioniert.
Hinzu kommen individuelle Unterschiede. Manche Menschen fühlen sich auf nüchternen Magen besonders leistungsfähig, andere dagegen völlig kraftlos. Wie gut Nüchterntraining funktioniert, ist daher auch eine sehr persönliche Frage.
Ist Nüchterntraining besser zum Abnehmen?
Für den Fettabbau bleibt der wichtigste Faktor die Energiebilanz. Körperfett verliert man, wenn über längere Zeit ein Kaloriendefizit besteht – unabhängig davon, ob das Training nüchtern oder nach einer Mahlzeit stattfindet.
Wer sich jedoch im Kaloriendefizit befindet und gleichzeitig seine Leistungsfähigkeit erhalten sowie Muskelmasse schützen möchte, profitiert häufig von einer kleinen Mahlzeit vor dem Training. Ob Banane, Joghurt, Kaffee oder eine vollwertige Mahlzeit: Wenn dadurch intensiver trainiert werden kann, ist das eine sinnvolle Strategie.
Warum der Ramadan-Kontext wichtig ist
Ein wichtiger Aspekt der Studie ist, dass sie während des Ramadan durchgeführt wurde. Denn hier war das Nüchterntraining keine freiwillige Entscheidung, sondern durch das religiöse Fasten vorgegeben.
Die Ergebnisse zeigen deshalb vor allem eines: Kurzfristig können Kraft und Explosivität auch unter alles andere als optimalen Bedingungen erhalten bleiben. Das kann beruhigen – etwa an Tagen, an denen vor dem Training keine Mahlzeit mehr möglich ist.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Training auf nüchternen Magen
Ja. Schwarzer Kaffee enthält praktisch keine Kalorien und unterbricht das Fasten in der Regel nicht. Das enthaltene Koffein kann die Aufmerksamkeit steigern und bei manchen Menschen die Leistungsfähigkeit im Training verbessern. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte Kaffee jedoch nicht auf komplett leeren Magen trinken.
Nach einer intensiven Trainingseinheit ist es sinnvoll, zeitnah eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu essen. Eiweiß unterstützt die Muskelproteinsynthese und die Regeneration, während Kohlenhydrate die entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen.
Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen sollten nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt nüchtern trainieren. Auch Schwangere sowie Personen, die unter Schwindel, Kreislaufproblemen oder Unterzuckerung leiden, fahren meist besser damit, vor dem Sport etwas zu essen.
