Egal, welches Muskelziel du verfolgst – das passende Gewicht erkennst du daran, dass du die letzte Wiederholung sauber, aber mit Mühe schaffst. Doch wie ermittelst du das ideale Gewicht für dich?
Gilt beim Gewichtheben die Regel "Je mehr, desto besser"?
Ganz und gar nicht! Speziell bei Freihanteln ist die technisch saubere Ausführung wichtiger als die Zahl der Kilos auf der Hantel. Höchste Bewegungswiderstände sind beim regelmäßigen Training unbedingt zu vermeiden, denn wenn keine Kraft zur Kontrolle mehr da ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Übungen falsch ausführst. Bei schweren oder gar zu schweren Gewichten an der Stange steigt die Verletzungsgefahr drastisch. Alles, was Einsteiger beim Krafttraining unbedingt beachten müssen.
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Was ist das richtige Gewicht für Muskelaufbau und optimales Muskelwachstum?
Beim Muskelaufbau-Training haben sich Lasten bewährt, die 8 bis 12 Wiederholungen ermöglichen. Wenn du weniger als 8 schaffst, ist das Gewicht zu hoch, bewältigst du mehr als 12, ist es zu niedrig.
Das richtige Hantel-Gewicht ist die eine Sache. Um dein Fitness-Ziel zu erreichen, solltest du allerdings auch auf die richtigen Übungen setzen. Mit unserem Trainingsplan gestaltest du dein Training optimal.
Was ist das richtige Gewicht für Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining?
Die Kraftausdauer bestimmt, wie widerstandsfähig der Körper bei lang andauernden Kraftleistungen ist. Für das Training gilt daher: weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen. Die Empfehlung fürs Kraftausdauer-Training ist daher: geringe Gewichte, 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung, 24 bis 48 Stunden Erholung. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die der Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann. Trainiert wird sie mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Ideal fürs Maximalkrafttraining: hohe Gewichte, nur 1 bis 5 mögliche Wiederholungen, eine Ruhephase von bis zu 4 Tagen. Mit Maximalkraft kannst du deine Fitness maximal verbessern.
Wiederholungen und Gewichtsrichtlinien nach Trainingsziel
Wie finde ich das richtige Gewicht bei Hanteln für mich?
Trotz dieser Richtwerte stehen vor allem viele Trainingsanfänger vor dem Problem, das ideale Gewicht für eine Übung zu wählen. Schließlich will man seinen Körper richtig fordern und gleichzeitig alle geplanten Wiederholungen schaffen. Mit einer simplen Methode kannst du herausfinden, ob das gewählte Gewicht zu leicht, zu schwer oder eben genau richtig ist.
Wähle ein beliebiges Gewicht aus und mache damit 25 Wiederholungen. Das funktioniert beispielsweise mit den folgenden Übungen: Schulterdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen oder Kreuzheben. Warum 25? Für den Muskelaufbau oder das Maximalkrafttraining ist das meist (ungefähr) die absolute Wiederholungszahl einer Übung, etwa bei 3 Sätzen à 8 Wiederholungen oder bei 5 Sätzen à 5 Wiederholungen.
Wichtig: Alle Wiederholungen sollten sauber ausgeführt sein. Lass keine Wiederholung aus. Wenn du nicht mehr kannst, mache eine Pause von 1 Minute. Notiere dir die Sätze, die du brauchst, um die geforderten 25 Wiederholungen zu schaffen. Diese zeigen, ob du das richtige Gewicht gewählt hast.
Das Gewicht ist zu leicht
Du brauchst 1 oder 2 Sätze für die Wiederholungen.
Das Gewicht ist viel zu schwer
Du brauchst 8 oder mehr Sätze.
Das Gewicht ist richtig gewählt
Du benötigst 3 bis 5 Sätze für alle Wiederholungen.
Du brauchst 6 oder 7 Sätze für die 25 Wiederholungen? Wenn du das Gewicht normalerweise schultern kannst, liegt es möglicherweise daran, dass du erschöpft oder nicht vollständig regeneriert bist. Sind es nach ein paar Tagen Pause immer noch 6-7 Sätze, solltest du das Gewicht reduzieren. Wenn du dauerhaft ein zu hohes Gewicht wählst, kann es zu Übertraining kommen.
Fazit: Lass die Sätze dein Trainingsgewicht bestimmen
Mit dieser Methode findest du ganz einfach das passende Gewicht für alle 6 Übungen – egal ob Kurzhanteln oder Hantelscheiben für die Langhantel. Unser Tipp: Trainiere damit 3-mal pro Woche über 3 Wochen hinweg. Orientiere dich dabei an der Anzahl deiner Sätze – sie zeigt dir, ob du das Gewicht anpassen solltest. Schaffst du bei der Kniebeuge weniger Sätze, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht. Kommst du über 6 Sätze hinaus, nimm lieber eine Scheibe runter.
