Schon 2023 gerieten Jake Gyllenhaal-Fans ins Staunen, als sie die Bilder eines UFC-Events (Ultimate Fighting Championship) zu Gesicht bekamen, auf denen der Hollywood-Star seinen extrem durchtrainierten Body zeigte und sogar selbst im Ring stand. Aber der Schauspieler hatte keineswegs seinen Beruf gewechselt – die Kampfszene war Teil der Dreharbeiten für den neuen Action-Hit "Road House", der kürzlich beim Streaming-Dienst Amazon Prime erschien. Der Film ist ein Remake des gleichnamigen Kultklassikers aus den 80er-Jahren und um in die Hauptrolle des MMA-Kämpfers, der zum Türsteher wird, zu schlüpfen, musste Jake Gyllenhaal besonders hart trainieren – ganz offensichtlich mit großem Erfolg. Gyllenhaal tritt im Film in der wohl durchtrainiertesten Form, in der man ihn in seiner mehr als 20-jährigen Hollywood-Karriere je gesehen hat, auf. Beim Anblick seines Sixpacks fragen sich viele Fans zurecht: Wie hat der 43-Jährige es geschafft, so viele Muskeln aufzubauen, gleichzeitig Fett zu verlieren und so definiert zu sein?
Jason Walsh, der seit langer Zeit Gyllenhaals Trainer ist, liefert die Antworten. Über ein Jahr lang hat er mit dem Hollywood-Star trainiert, um dessen Körper für "Road House" in Form zu bringen. Men's Health hat er jede Übung gezeigt, die Gyllenhaal bei seiner täglichen Workout-Routine durchführt, um sich sowohl auf die Stunts im Film vorzubereiten, als auch optisch der Rolle des ehemaligen UFC-Kämpfers Elwood Dalton gerecht zu werden. Im Video kannst du sehen, wie Gyllenhaal für "Road House" trainiert hat:
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Gyllenhaal musste athletisch sein, er brauchte Widerstandsfähigkeit und eine generelle Muskelkraft, um die Mentalität aufzubauen, die er im Kampf brauchte, um nach einem Fall wieder aufzustehen und nach einem Schlag weiterzukämpfen. Basierend auf diesen Ansprüchen hat Walsh einen Trainingsplan für den Schauspieler erstellt. Gemeinsam trainierten Walsh und Gyllenhaal hart, um diese gesteckten Ziele zu erreichen – und um den Körperfettanteil auf 5 Prozent und sein Gewicht von anfangs 93 kg auf etwa 84 kg zu reduzieren. Das Programm war in mehrere progressive Phasen unterteilt, beginnend mit einer Grundphase, um die Kondition zu verbessern, einer Hypertrophiephase, um Muskeln aufzubauen, und einer Sportart-spezifischen Phase, um die Bewegungsmuster zu festigen, die er vor der Kamera ausführen sollte. Danach stand der Muskelerhalt im Mittelpunkt, denn der gesamte Prozess dauerte von Anfang bis Ende über ein Jahr.
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Jake Gyllenhaals 12 Top-Übungen für "Road House"
Im Video erläutert Walsh die Arten von Moves, die er für den Trainingsplan verwendete, mit dem Gyllenhaal seinen "Road House"-Body aufgebaut hat. Wir haben für dich zusammengefasst, welche Übungen bei seiner Workout-Routine für den Action-Hit immer mit dabei waren:
1. Mobility Drills
Walsh setzte Hilfsmittel wie Mobility Sticks ein, um Gyllenhaals Bewegungsspielraum zu vergrößern und ihn für das Training fit zu machen. Du kannst seine Stretches aber auch mit Resistance Bändern oder dem eigenen Körpergewicht durchführen.
2. Proteus Motion Trainings-Tool
Die Hightech-Maschine Proteus Motion ist ein weiteres Tool, das Walsh für Gyllenhaals Übungen einsetzte. Es diente dazu, die Gelenke des Schauspielers aufzuwärmen und die richtigen Bewegungsmuster festlegen, die er am Drehort umsetzen sollte. Auch Boxen hilft, die Rotationskraft und die Körpermitte zu trainieren.
3. Isometrische Übungen: Inverted Row Holds
Walsh ließ Gyllenhaal isometrische Übungen ausführen, um "Kraft und Ausdauer in verschiedenen Gelenkwinkeln zu steigern". Du kannst die horizontale Ruderhaltung, die Gyllenhaal im Video ausführt, in 3 Sätzen durchführen: Halte die Übung erst für 30 Sekunden, mache anschließend 30 Sekunden Pause und wiederhole diesen Ablauf.
4. Training mit dem Gewichtsschlitten
Um den Schauspieler in Bewegung zu halten und ihn zum Schwitzen zu bringen, damit ordentlich Fett verbrannt wird, setzte der Trainer einen schweren Gewichtsschlitten als Trainings-Tool ein. Beim Training sollte Gyllenhaal diesen sowohl schieben als auch ziehen. Führe die Übung in jeweils 2-3 Sätzen aus, wenn du sie nachmachst.
5. Safety Bar Squat
Walsh betont, dass er immer Übungen mit schweren Gewichten in seine Workout-Routinen einbaut – in diesem Fall sind es Squats. "Wir wollen die Muskelkoordination auf einem hohen Niveau halten", sagt er und empfiehlt, die Übung in 3-4 Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen durchzuführen.
6. Forearm-Drills
Walsh sagt, dass die Griffkraft ein "limitierender Faktor" im Fitnessstudio sein kann – mit anderen Worten: Deine Griffkraft könnte bei einer schweren Übung versagen, bevor es deine anderen Muskeln tun. Um diesem Problem vorzubeugen, hat der Trainer während des gesamten Programms Griffkraftübungen integriert – hier speziell für die Unterarme.
7. Offset Loaded Bag Drills
Um den Schauspieler auf die Bewegungen eines MMA-Kämpfers vorzubereiten, ließ der Walsh Gyllenhaal Workous mit unterschiedlicher Last ausführen. Im Video sieht man deshalb, wie der Hollywood-Star mit einer ungleichmäßig beladenen Tasche auf der Schulter Ausfallschritte ausführt oder seitlich über das Gewicht springt, um Beweglichkeit und seine Körpermitte zu trainieren.
8. Swiss Bar Floor Press
Walsh sorgte für Abwechslung, indem er verschiedene Variationen klassischer Kraftübungen einbaute, z. B. die Bodenpresse anstelle des normalen Bankdrückens. "Es ist wichtig, die Reize durch Variationen von Wiederholungen, Sätzen, Lasten und verschiedenen Tempi breit zu halten", sagt er.
9. Ketten-Push-ups
Wie die Bodenpresse dienen auch die Ketten-Liegestütze dem Brusttraining von Gyllenhaal. Sie eignen sich hier auch hervorragend als Finisher-Übung, um die Brustmuskulatur am Ende des Trainings vollständig zu erschöpfen. Die Übung wird in 2 Sätzen à 10-12 Wiederholungen durchgeführt.
10. Suspension Trainer Push-Pull
"Seitliche Belastung ist für alle Sportarten sehr wichtig, besonders aber für das MMA-Kampftraining", sagt Walsh. Diese Übung, bei der eine TRX-Bandreihe und eine Kurzhantelpresse zum Einsatz kommen, ist eine seiner Lieblingsvarianten. Die Übung wird in 3 Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen ausgeführt.
11. Push-Pull Rips
Diese Übung hilft laut Walsh, "die Dinge im Gleichgewicht zu halten". Die Bewegung ahmt die Schläge nach, die Gyllenhaal am Set ausführte. Auch diese Übung erfolgt beim Training in 3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite.
12. Bergsteiger-Sprints
Walsh beendete das Training mit Konditionstraining in Form von Bergsteiger-Sprints. Die Ganzkörpermaschine mit geringer Belastung lässt die Herzfrequenz schnell in die Höhe schnellen.
Jake Gyllenhaals Trainer zeigt, mit welchen Übungen der Hollywood-Star seine stählernen Muskeln trainierte, die er für seine Rolle als MMA-Kämpfer der Neuverfilmung von "Road House" benötigte. Unser Trainingsplan liefert dir weitere effektive Übungen für eine breite Brust wie der von Gyllenhaal:
