Modernes Fit-Food
Das große Reis & Hülsenfrüchte-Special
Präsentiert von
George Rudy / Shutterstock.com

Reis-Variationen für Sportler Die 4 besten Post-Workout-Gerichte mit Reis

Kein anderes Lebensmittel ist so vielseitig in der Küche – und gleichzeitig ein idealer Energielieferant nach dem Training. Die 4 besten Post-Workout-Rezepte mit Reis

Für Sportler ist Reis genau der richtige Treibstoff. Er enthält wenig Fett, das den Magen belastet, dafür aber eine Menge komplexe Kohlenhydrate, die den Körper langfristig mit Energie versorgen. Außerdem enthält Reis sehr viele B-Vitamine, die wichtig für den Energiestoffwechsel sind.

Besonders vitamin- und nährstoffreich ist übrigens ungeschälter Naturreis. Der Reis gart länger, enthält aber ein Vielfaches an Ballast- und Mineralstoffen. Vollkornreis hat zudem einen höheren Fettgehalt, wobei rund die Hälfte davon aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, die gut für Gehirn und Zellen sind.

Was sind gute Rezepte mit Reis?

Je nach Tageszeit und Appetit kannst du mit Reis ganz unterschiedliche Gerichte zubereiten. Wir haben einen Tagesplan für dich zusammengestellt, du kannst die Gerichte aber natürlich auch zu anderen Tageszeiten essen.

Frühstück: Milchreis mit Erdbeeren

Milchreis mit Erdbeeren
Getty Images
Lecker als Frühstück, kann aber auch als Snack gegessen werden: Milchreis

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 ml Kokosmilch
  • 250 ml Wasser
  • 1 Vanilleschote
  • ½ Bio-Zitrone
  • 75 g Zucker
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 175 g Rundkornreis
  • 1 Handvoll Erdbeeren

Zubereitung:

  1. Die Kokosmilch mit dem Wasser in einen kleinen Topf geben und unter Rühren aufkochen lassen, damit das Ganze nicht überkocht.
  2. Nun das Mark der Vanilleschote vorsichtig auskratzen, die Zitronenschale abreiben und beides zusammen mit dem Zucker, ½ TL Zimt und dem Salz in den Topf zum Milchreis geben.
  3. Alles auf ganz niedriger Flamme 45 Minuten ausquellen lassen. Dann in kleinen Schälchen portionieren und mit dem restlichen Zimt bestreuen.
  4. Erdbeeren klein schneiden und den Kokosmilchreis damit garnieren.

Nährwerte pro Portion: 483 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 58 Gramm Kohlenhydrate, 27 Gramm Fett

Mittagessen: Süßkartoffelcurry

Süßkartoffelcurry
Getty Images
Dieses Curry kann sowohl im Wok als auch in der Pfanne zubereitet werden

Zutaten für 4 Portionen:

  • 300 g Langkornreis
  • 1 rote Chili
  • 20 g Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • 600 g Süßkartoffeln
  • 500 g Champignons
  • 250 g Zuckerschoten
  • 1 EL Öl
  • 2 TL Currypulver
  • 350 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Kokosmilch
  • 10 Kirschtomaten
  • 1 Bund Petersilie + etwas Salz

Zubereitung:

  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Chili, Ingwer, Knoblauch und Zwiebel fein würfeln.
  3. Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Champignons in Stücke schneiden, Enden der Zuckerschoten abschneiden und halbieren.
  4. Öl im Wok (oder einer großen Pfanne) erhitzen und Chili, Ingwer, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen. Süßkartoffeln und Currypulver zugeben und kurz mitrösten.
  5. Brühe und Kokosmilch zugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Champignons und Zuckerschoten zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Kirschtomaten zugeben und köcheln lassen, bis sie aufplatzen.
  6. Währenddessen Petersilie hacken. Das Curry mit Salz und Currypulver abschmecken und mit der Petersilie garnieren.

Nährwerte pro Portion: 654 Kalorien, 17 Gramm Eiweiß, 84 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett

Abendessen: Risotto mit grünem Spargel und Erbsen

Risotto mit grünem Spargel und Erbsen
Getty Images
Durch Safran erhält dieses Gericht eine exotische Note

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Messerspitze Safranfäden
  • 1 Zwiebel
  • 50 g Butter
  • 250 g Risottoreis
  • 200 ml trockener Weißwein
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 1 Lorbeerblatt
  • 400 g TK-Erbsen
  • 1 Bund grüner Spargel
  • 80 g Parmesan
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Safran in 3 EL warmes Wasser einlegen.
  2. Zwiebel schälen, fein würfeln und in 30 g Butter glasig dünsten. Reis zugeben und anschwitzen.
  3. Mit 125 ml Wein ablöschen, diesen reduzieren, dann so viel Brühe angießen, dass der Reis gerade bedeckt ist, und leise köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
  4. Lorbeerblatt und Safran zugeben, den Reis weiter köcheln lassen. Nach und nach mit der restlichen Brühe aufgießen und insgesamt etwa 20 Minuten garen. Das Risotto sollte eine cremige Konsistenz, der Reis aber noch Biss haben.
  5. Das untere Drittel vom Spargel entfernen und die Stangen in Stücke schneiden. Spargel und Erbsen in restlicher Butter anschwitzen.
  6. Mit dem restlichen Weißwein ablöschen und zugedeckt 6 Minuten bissfest schmoren.
  7. Parmesan reiben, unter den Reis geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion: 540 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß, 67 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett

Snack: grüne Kokosreisbällchen

Grüne Kokosreisbällchen
Getty Images
Leckerer Snack: Kokosreisbällchen

Zutaten für 4 Portionen:

  • 125 g Basmatireis
  • 100 g Marzipanrohmasse
  • 60 g Aprikosenmarmelade
  • 1 Tropfen grüne Lebensmittelfarbe
  • 100 g getrocknete, weiche Aprikosen
  • 40 g geriebene Mandeln  
  • 50 g Kokosflocken

Zubereitung:

  1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten und abkühlen lassen.
  2. Inzwischen die Marzipanrohmasse mit der Aprikosenmarmelade und der grünen Lebensmittelfarbe cremig rühren.
  3. Die getrockneten Aprikosen fein würfeln und mit den geriebenen Mandeln und dem Reis zu der Marzipanmischung geben. Alles ganz vorsichtig miteinander verkneten.
  4. Mit nassen Händen aus der Masse walnussgroße Bällchen formen und diese in den Kokosflocken wälzen.

Nährwerte pro Portion: 459 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 57 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Fett

Kleines Korn, dafür eine umso größere Vielfalt. Reis lässt sich nicht nur wunderbar für Hauptspeisen verwenden, bei unseren Rezepten kannst du Reis ebenso zum Frühstück oder als Snack genießen.

Die stärkste Trainings-App der Welt
  • Mehr als 1.000 Übungen mit Video
  • 500 Workouts und 30 Trainingspläne
  • Ideal für jedes Fitnessziel, -level und -ort
  • Plus: Statistiken, Kalender und Ernährungstipps
9,99€
pro Monat
Individuelles Coaching
SPECIAL Jetzt 30% sparen!
  • 5 Top-Trainer zur Auswahl für dein Ziel
  • Ausführlicher Check-up vor Beginn
  • Maßgeschneiderter Trainings- und Ernährungsplan
  • Jede Übung in Bild und Video
  • Persönlicher Kontakt für Rückfragen und Feintuning
ab 15,00€
pro Woche
Jetzt buchen
Hanfsamen haben keine berauschende Wirkung
Gesunde Ernährung
So pushen EAAs Ihren Muskelaufbau
Fitness-Ernährung
So sieht das perfekte Frühstück aus
Gesunde Ernährung
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Das könnte dich auch interessieren
Es gibt viele leckere Getreidesorten, es muss nicht immer Reis sein
Gesunde Ernährung
Kohlenhydrate? Check! So funktioniert IIFYM
Gesunde Ernährung
Darum sind Hülsefnrüchte so gesund
Gesunde Ernährung
Die beste Wahl bei Reis
Gesunde Ernährung