Der erste Schwung sitzt, der Schnee greift unter den Kanten, und auf einmal ist dieses Grinsen wieder da. Ein paar Abfahrten später meldet sich allerdings ein Körperteil zuverlässig: die Oberschenkel. Die Beine werden schwer, die Kurven unsauber, und aus Fahrspaß wird Beinarbeit.
Skifahren ist kein Leg Day
Wer sich darauf mit ein paar Extra-Sätzen an der Beinpresse vorbereitet, trainiert deshalb nur einen Teil dessen, was auf der Piste gefragt ist.
Auf Ski entscheidet nicht nur, wie viel Kraft in deinen Beinen steckt, sondern was du mit ihr anfangen kannst. Kurven, wechselnder Schnee und zunehmende Müdigkeit verlangen ständig kleine Korrekturen. Mal muss ein Bein mehr Last übernehmen, mal der Rumpf gegenhalten, mal dein Körper in Sekundenbruchteilen eine neue Position finden.
Sportwissenschaftlich ist klar: Beim Skifahren greifen mehrere Fähigkeiten ineinander – darunter Kraft, Ausdauer, Balance, Koordination und neuromuskuläre Kontrolle. Eine gute Vorbereitung sollte deshalb ebenfalls mehr können, als Oberschenkel pumpen.
Die folgenden 5 Übungen setzen genau dort an. Sie imitieren Skifahren nicht 1 zu 1 – dafür ist die Bewegung auf Schnee viel zu komplex. Sie trainieren aber Fähigkeiten, die dir auf der Piste zugutekommen.
5 Übungen, die dich auf der Piste stärker machen
1. Bulgarian Split Squat
So geht's: Stelle einen Fuß hinter dir auf einer Bank oder einem Stuhl ab und gehe kontrolliert mit dem vorderen Bein in die Kniebeuge.
Warum ausgerechnet diese Übung? Auf Ski verteilt sich die Belastung ständig neu zwischen linkem und rechtem Bein. Beim Bulgarian Split Squat arbeitet jedes Bein für sich, während Rumpf und Hüfte verhindern müssen, dass du aus der Position kippst. Das macht ihn deutlich pistennäher als die nächste Runde Beinpresse.
Dein Plus auf Ski: Einbeinige Kraft und mehr Kontrolle bei wechselnder Belastung.
2. Wall Sit
So geht's: Lehne deinen Rücken an eine Wand und halte die Position mit etwa 90 Grad gebeugten Knien.
Warum ausgerechnet diese Übung? Der Wall Sit bildet Skifahren nicht nach – schließlich klebst du auf der Piste selten bewegungslos an einer Wand. Was er hervorragend kann: Deine Oberschenkel unter anhaltender Spannung arbeiten lassen. Diese Kraftausdauer wird interessant, wenn die Abfahrt lang und die Beine langsam schwer werden.
Dein Plus auf Ski: Mehr Reserven, bevor die Oberschenkel Feuer melden.
3. Skater Jumps
So geht's: Springe seitlich von einem Bein aufs andere und stabilisiere jede Landung für einen kurzen Moment.
Warum ausgerechnet diese Übung? Jetzt kommt seitliche Dynamik ins Training. Bei jedem Sprung erzeugst du Kraft, verlagerst dein Gewicht, landest auf einem Bein und musst deinen Körper sofort wieder unter Kontrolle bringen. Statt nur Gewicht nach oben und unten zu bewegen, trainierst du damit mehrere Anforderungen gleichzeitig.
Dein Plus auf Ski: Schnellere, seitliche Gewichtswechsel und mehr Sicherheit beim Abfangen einer Bewegung.
4. Single Leg Romanian Deadlift
So geht's: Stehe auf einem Bein, neige den Oberkörper langsam nach vorne und strecke das andere Bein nach hinten.
Warum ausgerechnet diese Übung? Ein Bein trägt dich, das andere bewegt sich, der Oberkörper kippt nach vorne. Trotzdem sollst du nicht wackeln. Darin liegt der Reiz des einbeinigen Romanian Deadlifts. Neben Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur fördert er deine Balance und die Fähigkeit, kleine Abweichungen sofort zu korrigieren.
Dein Plus auf Ski: Eine kräftige Körperrückseite und mehr Kontrolle, wenn dein Gleichgewicht Arbeit bekommt.
5. Copenhagen Plank
So geht's: Stütze dich seitlich auf dem Unterarm ab und lege das obere Bein auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl ab.
Warum genau diese Übung? Während Quadrizeps und Gesäß beim Beintraining selten zu kurz kommen, führen die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite gern ein eher unauffälliges Dasein. Beim Copenhagen Plank bekommen sie gemeinsam mit dem Rumpf ordentlich Arbeit. Das ergänzt die anderen 4 Übungen um seitliche Stabilität, statt noch einmal dieselben großen Muskelgruppen zu belasten.
Dein Plus auf Ski: Kräftigere Adduktoren und ein Rumpf, der auch seitlich dagegenhalten kann.
So baust du dein Training vor dem Skiurlaub auf
Für deine Vorbereitung musst du nicht jeden Abend im Gym stehen. Mit 2 bis 3 gezielten Einheiten pro Woche kannst du über mehrere Wochen an Kraft, Stabilität und Koordination arbeiten. Je früher du beginnst, desto weniger musst du kurz vor dem Urlaub nachholen.
Du hast 6 Wochen bis zum ersten Skitag und willst aus den Übungen einen kompletten Plan machen? In unserem großen Guide "Skitraining: So wirst du in 6 Wochen fit für die Piste" bekommst du 2 komplette Workouts inklusive Satz- und Wiederholungszahlen, Progression und Ausdauertraining.
FAQ: Das solltest du vor dem Skiurlaub wissen
Ein paar Kniebeugen am Abend vor der Abfahrt werden wenig verändern. Sinnvoller ist es, mehrere Wochen einzuplanen und regelmäßig zu trainieren. Hast du 6 Wochen Zeit, kannst du Kraft, Balance und Ausdauer schrittweise aufbauen, statt alles in die letzten Tage zu quetschen.
Setze auf Übungen, die mehrere Anforderungen verbinden. Bulgarian Split Squats kombinieren beispielsweise Beinkraft mit Stabilität, Skater Jumps laterale Dynamik mit Balance. Ergänze möglichst noch eine Übung für Rumpf und hintere Muskelkette.
Sie decken wichtige Bereiche wie Beinkraft, Kraftausdauer, Balance und Stabilität ab. Für eine komplette Vorbereitung gehören aber auch Progression und Ausdauer dazu. Unser 6-Wochen-Skitraining verbindet diese Bausteine zu einem vollständigen Trainingsplan.
