Für ein effektives Oberkörpertraining brauchst du weder viele Geräte noch eine lange Übungsliste. Eine einzelne Kettlebell genügt, um Arme, Schultern, Rücken und Körpermitte in kurzer Zeit intensiv zu fordern.
Trainer Will Bedard kombiniert auf Instagram 7 Übungen zu einem nahezu pausenlosen Zirkel. Je nach Fitnesslevel absolvierst du 3 bis 5 Runden. Da du durchgehend dasselbe Gewicht verwendest, verlierst du keine Zeit mit Umbauen oder Gerätewechseln – ideal für zuhause, das Gym oder ein schnelles Training zwischendurch.
Was bringt das 15-Minuten-Kettlebell-Workout?
Der Schwerpunkt des Workouts liegt auf deinen Armen und Schultern: Curls fordern den Bizeps, Trizepsstrecken die Rückseite der Oberarme und Überkopfdrücken sowie Frontheben die Schultermuskulatur. Übungen wie Halos, Around-the-Worlds und Pullovers beziehen außerdem Rücken, Griffkraft und Körpermitte ein.
Da du die Kettlebell möglichst nicht absetzt und zwischen den Übungen nicht pausierst, trainierst du neben der Muskulatur auch deine Kraftausdauer. Dein Core muss während des gesamten Zirkels stabilisieren, damit du den Oberkörper aufrecht hältst und nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
Infobox: Das Workout auf einen Blick● Equipment: eine Kettlebell
● Übungen: 7
● Wiederholungen: jeweils 10
● Runden: 3 bis 5
● Pause: keine zwischen den Übungen + kurz zwischen den Runden
● Schwerpunkt: Arme, Schultern, Griffkraft und Core
Das Workout mit nur einer Kettlebell
Absolviere alle 7 Übungen direkt hintereinander. Nach einer vollständigen Runde darfst du kurz pausieren, bevor du wieder mit den Curls beginnst. 3 Runden ergeben insgesamt 210, fünf Runden sogar 350 Wiederholungen.
Mit 3 zügigen Runden lässt sich das Workout ungefähr in 15 Minuten absolvieren. Wenn du 5 Runden einplanst oder längere Pausen benötigst, kann die Einheit entsprechend länger dauern. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als die Stoppuhr.
Hier kannst du dir das Workout von Coach Will Bedard auf Instagram ansehen:
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So wählst du das richtige Gewicht
Da du für alle Übungen dieselbe Kettlebell verwendest, bestimmt die anspruchsvollste Bewegung das Trainingsgewicht. Für viele Männer dürften Frontheben, Halos oder Trizepsstrecken schwieriger sein als Curls und Pullovers.
Wähle deshalb ein Gewicht, mit dem du jede Wiederholung kontrolliert ausführen kannst. Die letzten Wiederholungen einer Runde dürfen anstrengend sein, ohne dass du Schwung holst, ins Hohlkreuz fällst oder die Kettlebell unkontrolliert absenkst.
Bist du dir unsicher, beginne leichter. Durch die vielen Wiederholungen und kurzen Pausen steigt die Belastung im Verlauf des Workouts deutlich an.
So führst du die 7 Kettlebell-Übungen aus
Für einen effektiven Trainingsreiz solltest du alle Wiederholungen kontrolliert ausführen. Die folgenden Anleitungen zeigen dir, worauf es bei den 7 Übungen besonders ankommt.
1. Kettlebell-Curl
Halte die Kettlebell mit beiden Händen seitlich an den Hörnern des Griffs. Stelle dich aufrecht hin, spanne Bauch und Gesäß an und halte die Ellenbogen dicht am Körper.
Beuge die Arme und führe das Gewicht in Richtung Brust. Die Handgelenke bleiben möglichst stabil. Senke die Kettlebell anschließend langsam ab, bis deine Arme wieder fast vollständig gestreckt sind.
Darauf kommt es an: Bewege nur die Unterarme und vermeide es, mit Hüfte oder Oberkörper Schwung zu erzeugen.
2. Kettlebell-Press
Halte die Kettlebell weiterhin mit beiden Händen vor der Brust. Spanne deinen Core und dein Gesäß fest an, damit dein Becken stabil bleibt und du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
Drücke das Gewicht kontrolliert über den Kopf, bis deine Arme gestreckt sind. Führe die Kettlebell danach langsam zurück vor die Brust.
Darauf kommt es an: Die Rippen bleiben unten und der Kopf befindet sich in einer neutralen Position.
3. Frontheben mit der Kettlebell
Senke die Kettlebell bis vor deine Oberschenkel ab. Halte die Arme gestreckt oder beuge die Ellenbogen leicht. Hebe das Gewicht vor deinem Körper an, bis sich deine Hände ungefähr auf Schulterhöhe befinden.
Halte die Position kurz und senke die Kettlebell anschließend kontrolliert ab.
Darauf kommt es an: Nimm ein leichteres Gewicht, wenn du Schwung aus den Beinen oder dem unteren Rücken benötigst.
4. Trizepsstrecken über Kopf
Drücke die Kettlebell wieder über den Kopf. Halte die Ellenbogen möglichst nah am Kopf und richte sie nach vorn, anstatt sie weit nach außen wandern zu lassen.
Beuge ausschließlich die Ellenbogen und senke die Kettlebell langsam hinter deinen Kopf. Stoppe, sobald du eine angenehme Dehnung spürst. Strecke die Arme anschließend mithilfe des Trizeps wieder vollständig.
Darauf kommt es an: Spanne den Bauch an und vermeide ein starkes Hohlkreuz.
5. Kettlebell-Around-the-Worlds
Bringe das Gewicht zurück auf Hüfthöhe und halte es zunächst in einer Hand. Führe die Kettlebell nah am Körper um deine Hüfte und übergib sie hinter deinem Rücken an die andere Hand. Vor dem Körper wechselst du erneut.
Absolviere 5 kontrollierte Umrundungen in eine Richtung und anschließend 5 in die andere.
Darauf kommt es an: Halte Hüfte und Oberkörper möglichst ruhig. Nicht der Körper dreht sich um das Gewicht, sondern die Kettlebell bewegt sich um deinen Körper.
6. Kettlebell-Halos
Halte die Kettlebell umgedreht vor der Brust, sodass der Kugelkörper nach oben zeigt. Führe sie über eine Schulter dicht am Ohr vorbei, hinter deinem Kopf entlang und über die andere Seite zurück zur Brust.
Absolviere 5 Wiederholungen in eine Richtung und wechsle anschließend für weitere 5 Wiederholungen die Richtung.
Darauf kommt es an: Bewege das Gewicht kontrolliert um deinen Kopf, während Brustkorb und Core möglichst stabil bleiben.
7. Standing Pullovers
Halte die umgedrehte Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust. Führe sie über den Kopf und langsam ein Stück dahinter. Die Ellenbogen bleiben gestreckt oder nur leicht gebeugt.
Spanne Latissimus und Bauchmuskulatur an, um die Kettlebell zurück über den Kopf in die Ausgangsposition zu ziehen.
Darauf kommt es an: Senke das Gewicht nur so weit ab, wie es deine Schulterbeweglichkeit ohne Schmerzen zulässt. Weicht dein Rücken stark ins Hohlkreuz aus, verkleinere den Bewegungsradius.
So passt du das Workout an dein Fitnesslevel an
Einsteiger starten mit 2 bis 3 Runden und legen zwischen den Durchgängen 60 bis 90 Sekunden Pause ein. Beherrschst du alle Übungen sicher, kannst du zunächst die Pausen verkürzen und danach eine weitere Runde ergänzen.
Fortgeschrittene absolvieren 4 bis 5 Runden mit möglichst kurzen Unterbrechungen. Alternativ kannst du die Bewegungen langsamer ausführen und besonders die absenkende Phase jeder Wiederholung kontrollieren. Ein höheres Gewicht ist erst sinnvoll, wenn du alle 7 Übungen technisch sauber schaffst.
Um langfristig Fortschritte zu erzielen, solltest du die Belastung schrittweise steigern. Mögliche Optionen sind:
- eine zusätzliche Runde
- kürzere Pausen
- langsamere Wiederholungen
- ein höheres Kettlebell-Gewicht
- eine sauberere und größere Bewegungsamplitude
Verändere möglichst nur einen Faktor zur gleichen Zeit. So erkennst du besser, ob du tatsächlich stärker wirst.
Ist das ein vollständiges Oberkörpertraining?
Das Workout setzt einen deutlichen Schwerpunkt auf Arme, Schultern und Core. Auch Griffkraft und Latissimus werden beansprucht. Für einen langfristig ausgewogenen Muskelaufbau fehlen jedoch eine ausgeprägte horizontale Zugbewegung und eine direkte Brustübung.
Du kannst den Zirkel daher als kompaktes Zusatztraining nutzen oder an einem anderen Trainingstag beispielsweise Rudern, Klimmzüge, Liegestütze und Bankdrücken einplanen. So deckst du Brust und oberen Rücken umfassender ab.
Häufige Fehler beim Kettlebell-Zirkel
Das hohe Tempo und die zunehmende Ermüdung können schnell zulasten der Technik gehen. Vermeide deshalb diese typischen Fehler:
- Du wählst ein zu hohes Gewicht: Dass du die Kettlebell curlen kannst, bedeutet nicht automatisch, dass sie sich auch für Frontheben oder Halos eignet. Richte das Gewicht nach deiner schwächsten Übung aus.
- Du trainierst nur gegen die Zeit: Kurze Pausen machen den Zirkel effizient, dürfen aber nicht zu unsauberen Wiederholungen führen. Unterbrich die Runde kurz, wenn du die Kettlebell nicht mehr kontrollieren kannst.
- Du weichst ins Hohlkreuz aus: Besonders bei Press, Trizepsstrecken und Pullover übernimmt schnell der untere Rücken. Spanne Bauch und Gesäß an und reduziere bei Bedarf Gewicht oder Bewegungsradius.
- Du hältst während der Wiederholungen die Luft an: Atme während der anstrengenden Phase aus und beim kontrollierten Absenken wieder ein. Eine gleichmäßige Atmung hilft dir, auch in den späteren Runden stabil zu bleiben.
FAQ: Häufige Fragen zum 15-Minuten-Kettlebell-Workout
Je nach Trainingsplan kannst du den Zirkel zwei- bis dreimal pro Woche einbauen. Lasse deinen beanspruchten Muskeln zwischen intensiven Einheiten ausreichend Zeit zur Erholung.
Einige Übungen wie Curls, Presses und Trizepsstrecken funktionieren auch mit einer Kurzhantel. Around the Worlds und Halos lassen sich aufgrund der Form und des Griffs mit einer Kettlebell jedoch meist angenehmer ausführen.
Überkopfbewegungen sollten keine stechenden Schmerzen verursachen. Reduziere Gewicht und Bewegungsradius oder lasse schmerzhafte Übungen weg. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du die Ursache ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.
