Die besten Übungen mit dem Schlingentrainer

Zwei Gurte reichen, um bekannte Bodyweight-Übungen anspruchsvoller zu machen. Denn beim Schlingentraining führst du nicht nur die Bewegung aus, sondern kontrollierst gleichzeitig die instabilen Schlaufen. Dadurch arbeitet dein Rumpf fast ununterbrochen mit.

Das Trainingsgerät kennst du vielleicht unter dem Markennamen TRX. Es lässt sich im Gym, zu Hause oder unterwegs nutzen und an dein Fitnesslevel anpassen. Wir erklären, wie Sling-Training funktioniert, worauf du beim Kauf achten solltest und welche Übungen besonders effektiv sind.

Was ist Schlingentraining?

Ein Schlingentrainer besteht aus einem längenverstellbaren Gurtsystem, das sich in zwei Stränge mit Griffen und Fußschlaufen teilt. Befestigt wird es je nach Modell an einer Deckenhalterung, einer stabilen Stange, einem kräftigen Ast oder mithilfe eines Türankers im Türrahmen.

Viele kennen das Trainingsgerät unter dem Namen TRX. Dabei handelt es sich jedoch um einen Hersteller. Die allgemeinen Bezeichnungen lauten Schlingentrainer, Sling-Trainer oder Suspension-Trainer. Ursprünglich wurde das Prinzip unter anderem in der Physiotherapie eingesetzt, mittlerweile gehört es in vielen Fitness-Studios zum Functional-Training-Bereich.

Infobox: Schlingentrainer im Schnell-Check● Länge: je nach Modell etwa 155 bis 330 Zentimeter
● Gewicht: ungefähr 600 bis 770 Gramm
● Material: meist Nylongurte sowie Griffe aus Moosgummi, teilweise mit Aluminiumkern
● Belastbarkeit: je nach Modell etwa 120 bis 180 Kilogramm
● Trainierte Muskeln: nahezu der gesamte Körper; der Rumpf stabilisiert bei fast jeder Übung mit
● Preis: umfangreiche Sets kosten häufig zwischen 100 und 240 Euro, günstigere Alternativen sind bereits darunter erhältlich
● Bekannte Hersteller: unter anderem TRX, Ludwig Artzt und Variosports
● Zubehör: je nach Set beispielsweise Türanker, Verlängerung, Transportbeutel oder Trainingsanleitung

Was bringt das Training mit dem Schlingentrainer?

Da das instabile Gurtsystem durchgehend in Bewegung ist, werden zahlreiche kleine und große Muskeln im Körper aktiviert. Der Trainingsreiz, der auf unsere Muskeln einwirkt, ist durch die Instabilität des Schlingentrainers besonders hoch und macht das Workout zu einem effektiven Ganzkörpertraining. Während der gesamten Übungsausführung muss der Körper unter Spannung stehen, damit die Kontrolle über die Seile erhalten bleibt und diese nicht anfangen zu zittern oder hin und her schwingen. Das aktiviert insbesondere auch die Tiefenmuskulatur, die mit separierten Muskelübungen nur schwer zu erreichen ist.

Vor allem solche Übungen, die sonst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, lassen sich auch mit dem Schlingentrainer wunderbar umsetzen. So wird die Pistol-Kniebeuge leichter – einfach an den Griffen festhalten – und der Unterarmstütz schwerer. Schließlich muss der Rumpf die Instabilität ausgleichen, wenn die Füße in den Schlaufen stecken. Eine Studie des Brazilian Journal of Sports Medicine belegt, dass das Training an den Seilen eine signifikante Verbesserung der Rumpfstabilität und der gesamten Leistungsperformance erwirken kann.

Der Rumpf steht bei vielen Übungen im Vordergrund, so kann durch das Sling-Training laut ncbi-Studie auch Rückenproblemen vorgebeugt werden. Der Trainingseffekt beschränkt sich aber nicht nur auf die Kräftigung. Auch die Koordination – zum Beispiel im Ausfallschritt, wenn der hintere Fuß in der Schlaufe hängt – und die Kraftausdauer werden gefordert.

Worauf sollte ich beim Kauf eines Schlingentrainers achten?

Nicht nur der Preis entscheidet darüber, ob ein Schlingentrainer zu dir passt. Prüfe vor dem Kauf vor allem diese Punkte:

1. Belastbarkeit und Verarbeitung

Die vom Hersteller angegebene maximale Belastung muss deutlich über deinem Körpergewicht liegen. Kontrolliere außerdem Gurte, Nähte, Karabiner und Verstellelemente. Sie sollten robust verarbeitet sein und auch unter Zug nicht verrutschen.

2. Bequeme Griffe und Fußschlaufen

Die Griffe müssen sicher und angenehm in der Hand liegen, da du dich bei einigen Übungen mit einem großen Teil deines Körpergewichts darauf abstützt. Gepolsterte und ausreichend breite Fußschlaufen verhindern unangenehme Druckstellen.

3. Einfache Längenverstellung

Für das Training ist es praktisch, wenn sich die Gurte schnell und stufenlos verstellen lassen. Bei einigen Modellen können beide Stränge separat angepasst werden. Diese Funktion bietet zusätzliche Möglichkeiten, ist für Einsteiger aber nicht unbedingt notwendig.

Als Orientierung gilt: Enden die Schlaufen ungefähr auf Wadenhöhe, eignet sich die Einstellung für viele Bodenübungen und Übungen mit einem Fuß in der Schlaufe. Für Rudern, Flys oder gestützte Kniebeugen ist häufig eine Position auf Hüfthöhe sinnvoll.

4. Die passende Befestigung

Überlege vor dem Kauf, wo du trainieren möchtest. Für zu Hause ist ein Türanker praktisch, für das Training im Freien benötigst du eine geeignete Verlängerung. Eine dauerhafte Deckenhalterung muss fachgerecht montiert und für die entstehende Belastung ausgelegt sein.

5. Sinnvolles Zubehör

Ein Transportbeutel, ein Türanker und eine verständliche Trainingsanleitung sind nützlich. Weniger entscheidend ist eine möglichst große Menge an Zubehör, das du später nicht verwendest.

Unsere Kauf-Empfehlung:

Der bekannteste Hersteller ist TRX, hier bekommst du verschiedene Produktklassen. Als Anfänger empfiehlt sich das Einsteigermodell, Fortgeschrittene wählen das Premiummodell. Alternativ gibt es am Markt auch zahlreiche günstigere Mitbewerber.

Diese Modelle eignen sich je nach Trainingslevel und Budget:

• Das Basic-Modell von TRX für Einsteiger: TRX GO Suspension Trainer
• Das Premiummodell von TRX für Fortgeschrittene: TRX Pro 4
• Die günstige Alternative: Rhinosport Schlingentrainer-Set (46,73€)

Preise und Lieferumfang können je nach Anbieter variieren. Wenn du das Training erst ausprobieren möchtest, findest du Schlingentrainer häufig im Functional-Training-Bereich deines Fitness-Studios. Viele Übungen funktionieren alternativ auch an sicher befestigten Turnringen.

Wo kann ich mit dem Schlingentrainer trainieren?

Das Tool ist fürs In- und Outdoor-Workout geeignet. Überall, wo eine tragfähige Decke, ein Baum mit starken Ästen oder ein Türrahmen zur Verfügung steht, kannst du loslegen. Also auch im Hotelzimmer. Beachte bei der Aufhängung unter der Decke: In der untersten Position sollten noch mindestens 30 Zentimeter Platz zwischen Boden und Schlaufe sein. Idealerweise hängt das Tool so, dass du dich nach vorn, hinten oder seitlich eine Körperlänge weit bewegen kannst.

Testen kannst du den Schlingentrainer in nahezu jedem Fitness-Studio. Dort gibt es auf der Trainingsfläche spezielle Rahmen, an denen die Tools befestigt sind. Einige Gyms bieten mittlerweile spezielle TRX-Kurse an, in den nach Anweisung eines Trainers in einer Gruppe am Schlingentrainer trainiert wird.

Mit diesen 5 Übungen trainierst du den ganzen Körper

Von den Beinen über Brust und Rücken bis zur Körpermitte: Die folgenden Übungen zeigen, wie vielseitig sich der Schlingentrainer einsetzen lässt. Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus und halte Kopf, Wirbelsäule und Becken möglichst in einer stabilen Position.

1. Side Squat

2. Bulgarian Split Squat

3. Flys

4. Side Plank mit Rotation

5. Klappmesser umgedreht

So wird aus den Übungen ein Workout

Starte mit 2 bis 3 Sätzen pro Übung. Je nach Trainingsstand eignen sich etwa 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen. Bei einseitigen Übungen führst du die Wiederholungen auf beiden Seiten aus. Pausiere zwischen den Sätzen ungefähr 60 bis 90 Sekunden.

Die Intensität lässt sich über deinen Körperwinkel, die Position zur Aufhängung und die Länge der Gurte steuern. Anfänger wählen zunächst eine aufrechtere und stabilere Position. Fortgeschrittene können den Körper weiter neigen, langsamer trainieren oder schwierigere Varianten einsetzen. Die Technik sollte trotzdem jederzeit kontrolliert bleiben.

Fazit