Die besten Übungen mit dem Schlingentrainer

Sling-Training Die besten Übungen im Schlingentrainer

Abhängen und gleichzeitig fast alle Muskeln trainieren? Mit Sling-Training kein Problem. Wir zeigen die besten Übungen mit dem TRX- oder Schlingentrainer

Nina Heise, Martina Steinbach

26.10.2022

In den Seilen zu hängen, kann durchaus fit machen – zumindest wenn du gerade im Schlingentrainer hängst. Du kennst das Sportgerät vielleicht von der Marke TRX im klassischen schwarz-gelb aus deinem Fitnessstudio. Und wer es schon mal ausprobiert hat, weiß: Das ist eine wackelige Angelegenheit. Genau darum ist es auch so effektiv und trainiert zahlreiche Muskeln des Körpers gleichzeitig. Wir zeigen dir, was es mit dem Schlingentrainer auf sich hat und welche die besten Übungen sind.

Was ist Schlingentraining?

Der Schlingentrainer ist eine Konstruktion aus einem Gurtseil, das sich nach zirka einem Fünftel der Gesamtlänge in 2 Stränge aufteilt. Diese enden jeweils in einem Griff und oder einer Schlaufe. Die Höhe der Griff-Schlaufe lässt sich über Kunststoff- oder Metallschieber verstellen. Dank einer Karabineraufhängung oder eines Knotensystems kannst du den Schlingentrainer nahezu überall aufhängen: entweder an einem Haken unter der Decke, an einem starken Ast oder sogar mit einer speziellen Querstrebe im Türrahmen. Der wohl bekannteste Hersteller ist TRX, daher kennst du den Schlingentrainer vielleicht eher unter diesem Namen. Die Idee des Sling-Trainings kommt eigentlich aus der Physiotherapie und konnte sich dann auch im Fitnessbereich durchsetzen.

Hier sind die wichtigsten Infos dazu im Schnellcheck:

SCHLINGENTRAINER IM SCHNELL-CHECK

Maximallänge: zwischen 320 und 330 Zentimeter
Minimallänge: zwischen 155 und 190 Zentimeter
Gewicht: zwischen 600 und 770 Gramm
Material: Moosgummi, teilweise mit Aluminiumkern (Griffe), Nylon (Seile)
Belastbarkeit: zwischen 120 und 180 Kilo
Beanspruchte Muskulatur: jede. Grundsätzlich gilt jedoch: egal, für welche Partie du eine Übung ausführst, die Rumpfmuskeln stehen dabei immer unter Hochspannung
Preis: im Set mit Aufhängung, Beutel, Übungs-DVD und/oder -Poster etc. zwischen 100 und 240 Euro
Hersteller: es gibt über 50 Hersteller, darunter sind TRX (einer der ersten Schlingentrainer aus den USA), Ludwig Artzt (mit Umlenkrolle) und Variosports GmbH (mit austauschbaren Griffen)

Was bringt Sling-Training?

Da das instabile Gurtsystem durchgehend in Bewegung ist, werden zahlreiche kleine und große Muskeln im Körper aktiviert. Der Trainingsreiz, der auf unsere Muskeln einwirkt, ist durch die Instabilität des Schlingentrainers besonders hoch und macht das Workout zu einem effektiven Ganzkörpertraining. Während der gesamten Übungsausführung muss der Körper unter Spannung stehen, damit die Kontrolle über die Seile erhalten bleibt und diese nicht anfangen zu zittern oder hin und her schwingen. Das aktiviert insbesondere auch die Tiefenmuskulatur, die mit separierten Muskelübungen nur schwer zu erreichen ist.

Vor allem solche Übungen, die sonst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, lassen sich auch mit dem Schlingentrainer wunderbar umsetzen. So wird die Pistol-Kniebeuge leichter – einfach an den Griffen festhalten – und der Unterarmstütz schwerer. Schließlich muss der Rumpf die Instabilität ausgleichen, wenn die Füße in den Schlaufen stecken. Eine Studie des Brazilian Journal of Sports Medicine belegt, dass das Training an den Seilen eine signifikante Verbesserung der Rumpfstabilität und der gesamten Leistungsperformance erwirken kann.

Der Rumpf steht bei vielen Übungen im Vordergrund, so kann durch das Sling-Training laut ncbi-Studie auch Rückenproblemen vorgebeugt werden. Der Trainingseffekt beschränkt sich aber nicht nur auf die Kräftigung. Auch die Koordination – zum Beispiel im Ausfallschritt, wenn der hintere Fuß in der Schlaufe hängt – und die Kraftausdauer werden gefordert.

Worauf muss ich beim Kauf achten?

Zu kaufen gibt es den Schlingentrainer online oder im Sportfachhandel. Achte beim Kauf auf das Material und die Form der Griffe, da ist jeder individuell und sie müssen gut in der Hand liegen, da du unter Umständen dein ganzes Körpergewicht darauf stützt. Bei einigen Schlingentrainern lassen sich die Stränge einzeln justieren, bei anderen ist nur die Gesamtlänge verstellbar. Erstere Funktion ist eher für Fortgeschrittene entscheidend. Generell kommen im Training meist 2 Gesamtlängen zum Einsatz: Enden die Schlaufen auf Wadenhöhe, ist die Länge ideal für Bodenübungen und Übungen im Stand, bei denen ein Fuß in der Schlaufe steckt. Für alle anderen Übungen, wie Rudern oder Liegestütze, ist die Hüfthöhe in der Regel passend. Beachte, dass die maximale Belastungsangabe des Schlingentrainers deinem Gewicht Stand hält.

Der bekannteste Hersteller ist TRX, hier bekommst du verschiedene Produktklassen. Als Anfänger empfiehlt sich das Einsteigermodell, Fortgeschrittene wählen das Premiummodell. Alternativ gibt es am Markt auch zahlreiche günstigere Mitbewerber.

Das Basic-Modell von TRX: TRX GO Suspension Trainer

Hersteller

Der Klassiker: TRX Schlingentrainer in Schwarz-Gelb

Das Premiummodell von TRX für Fortgeschrittene: TRX Pro 4

Für Fortgeschrittenen bietet TRX ein Premiunmodell

Hersteller

Für Fortgeschrittene bietet TRX ein Premiummodell

Die günstige Alternative: Rhinosport Schlingentrainer-Set (46,73€)

Hersteller

Eignet sich für unterwegs und für das Training im Innen- und Außenbereich

Willst du erst einmal testen, ob diese Art von Workout überhaupt etwas für dich ist, dann schau mal in deinem Fitnessstudio, oft hängen Schlingentrainer in den Functional-Training-Bereichen. Hast du vielleicht sogar schon Turn-Ringe zu Hause, kannst du nahezu alles, was mit dem Schlingentrainer geht, auch daran machen.

Wo kann ich Sling-Training machen?

Das Tool ist fürs In- und Outdoor-Workout geeignet. Überall, wo eine tragfähige Decke, ein Baum mit starken Ästen oder ein Türrahmen zur Verfügung steht, kannst du loslegen. Also auch im Hotelzimmer. Beachte bei der Aufhängung unter der Decke: In der untersten Position sollten noch mindestens 30 Zentimeter Platz zwischen Boden und Schlaufe sein. Idealweise hängt das Tool so, dass du dich nach vorn, hinten oder seitlich eine Körperlänge weit bewegen kannst. Testen kannst du den Schlingentrainer in nahezu jedem Fitnessstudio. Dort gibt es auf der Trainingsfläche spezielle Rahmen, an denen die Tools befestigt sind. Einige Gyms bieten mittlerweile spezielle TRX-Kurse an, in den nach Anweisung eines Trainers in einer Gruppe am Schlingentrainer trainiert wird.

Viktoriia Hnatiuk/Shutterstock

Fitnessstudios bieten TRX-Kurse an

Welche sind die besten Übungen?

Ob Beine, Arme, Rücken oder Po, mit dem Schlingentrainer kannst du jede Körperregion trainieren. Besonders geeignet sind die Gurtkonstruktionen aber für das Rumpftraining und für Bodyweight-Übungen. Durch die Höhenverstellbarkeit kannst du sie individuell auf dein Training anpassen und Variation in dein Workout bringen. Wir haben die besten Übungen für dich zusammengefasst.

Die besten Übungen mit dem Schlingentrainer:

1. Side Squat

Kniebeugen, seitliche – am Schlingentrainer

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Beine, Po
Hilfsmittel: Schlingentrainer

Ausführung

Übungsschritte

Mit der linken Seite zum Schlingentrainer stellen. Das linke Bein in die Schlaufe stecken und soweit vom Schlingentrainer entfernt stehen, dass das linke Bein in der Schlaufe ausgestreckt ist.
Das rechte Bein beugen und das Gesäß nach unten führen. Dazu das linke Bein nach links schieben. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das linke Bein in der Schlaufe etwa parallel zum Boden steht. Den Oberkörper möglichst aufrecht halten. Das rechte Bein strecken und so wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein im Schlingentrainer und dem linken Bein als Standbein ausführen.

2. Bulgarian Split Squat

Ausfallschritte, erhöhte – am Schlingentrainer mit Oberkörperdrehung

Level: Einsteiger
Hauptregion: Po, Beine
Hilfsmittel: Schlingentrainer

Ausführung

Übungsschritte

Den rechten Fußspann in die Schlaufe des Schlingentrainers stecken, mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen.
Das linke Bein beugen und mit das rechte Knie in Richtung Boden führen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn Ober- und Unterschenkel etwa im rechten Winkel zueinander stehen. Den Oberkörper möglichst aufrecht halten.
Oberkörper zur linken Seite drehen, die Brust zeigt nach links. Im Anschluss den Oberkörper wieder nach vorne drehen und durch Strecken des linken Knies und der Hüfte wieder zurück in die Startposition kommen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.

3. Flys

Fliegende am Schlingentrainer

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Brust
Hilfsmittel: Schlingentrainer

Ausführung

Übungsschritte

Mit der Brust zum Schlingentrainer stellen und in die Schlaufen stützen. Den Rumpf anspannen, damit der Körper eine gerade Linie bildet. Je aufrechter der Stand, desto leichter die Übung. Die Arme während der gesamten Übungsausführung gestreckt halten.
Langsam nach vorne lehnen und die Arme ausbreiten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Hände auf Höhe des Oberkörpers oder leicht dahinter sind. Du solltest eine Dehnung in der Brust spüren. Die Hände wieder zusammenführen und so in die Ausgangsposition zurückkommen.

4. Side Plank mit Rotation

Unterarmstütz, seitlicher – mit Rotation am Schlingentrainer

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Bauch
Hilfsmittel: Schlingentrainer

Ausführung

Übungsschritte

Mit den Füßen in den Schlingentrainer steigen und mit den Armen in den Unterarmstütz gehen. Linken Unterarm vom Boden lösen und den Oberkörper nach links-oben aufdrehen. Die Brust zeigt nach vorne. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
Den Oberkörper möglichst weit nach rechts-innen rotieren, bis die Brust zum Boden zeigt. Dabei den linken Arm unter dem Körper durchführen und die linke Hand auf die rechte Seite führen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen den linken Unterarm aufstützen und den rechten lösen, um den Ablauf mit dem rechten Arm zu wiederholen.

5. Klappmesser umgedreht

Klappmesser, umgekehrte – am Schlingentrainer

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Bauch
Hilfsmittel: Schlingentrainer

Ausführung

Übungsschritte

Mit den Füßen in den Schlingentrainer steigen und in die Liegestütz-Position gehen. Rumpf anspannen.
Die gestreckten Beine zum Oberkörper schieben und dabei das Gesäß möglichst weit nach oben strecken. Kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Mit dem Schlingentrainer, Sling-Trainer oder TRX, kannst du zahlreiche Muskeln ansprechen und ein super effektives Ganzkörpertraining generieren. Du aktivierst die Tiefenmuskulatur, verbesserst deine Rumpfstabilität, beugst Rückenproblemen vor und tust ganz nebenbei auch noch etwas für Koordination und Kraftausdauer. Dein Standard-Bodyweight-Workout wird dir zu langweilig? Mit dem Schlingentrainer wertest du es im Nullkommanichts auf.