Die Trendsportart Hyrox vereint Kraftausdauer, Schnelligkeit und Laufstärke. Wie du damit richtig fit wirst und an einem Wettkampf-Event teilnehmen kannst, erfährst du hier
Paula Kramer,
Kevin Quarshie,
Jannik Knopp
16.03.2023
HYROX
Fitness-Trend Hyrox Das musst du über die Fitness-Challenge Hyrox wissen
In diesem Artikel:
Lust auf eine ganz neue Art der Fitness-Herausforderung? Dann wäre Hyrox sicher was für dich. Was hinter dem Kräftemessen steckt, wie es geht und ein Workout aussehen kann, beantworten wir dir hier. 3, 2, 1, los!
Was genau ist Hyrox?
Hyrox ist eine Indoor-Fitness-Challenge und Schöpfung des deutschen Hockey-Olympisiegers Moritz Fürste: ein Parcours, der Kraftausdauer, Schnelligkeit und Laufstärke fordert. Es ist eine Mischung aus funktionellem Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und Ausdauersport. Also ein volles rundum Programm. Das Hyrox-Race kann auch als Hindernisrennen verstanden werden. Acht Stationen mit verschiedenen Trainingsdisziplinen. Nach jeder Station steht ein Lauf über 1000 Meter an. Hört sich anstrengend an? Ist es auch. Aber es lohnt sich – versprochen!
Wer kann daran teilnehmen?
750 Teilnehmer starteten 2018 erstmals in Hamburg. Heute melden sich rund 3000 ehrgeizige Sportler pro Event an. Jeder, der das 16. Lebensjahr vollendet hat, kann an dem Fitness-Race teilnehmen. "Du kannst dabei als Einzelperson an den Start gehen oder mit deinem Gym-Buddy als Team", so Hyrox-Coach Jens Nordmeier aus Dresden. Bei den Events kann auch in Zweier oder in Vierer-Staffel teilgenommen werden, egal ob nur Männer, nur Frauen oder Mixed-Teams. Das Besondere an Hyrox ist: Jeder kann mitmachen, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Jeder der Teilnehmer hat die Chance, sich für die Hyrox-Weltmeisterschaft zu qualifizieren. Worauf wartest du noch – das ist deine Chance!
Wie sind die Regeln?
Das "Rulebook" hält die Regeln für eine Vergleichbarkeit fest. Darin sind die sogenannten Workout-Kriterien, wie die "Einhaltung der vorgeschriebenen Übungen", Bewegungsstandards, Distanzen und Gewichte festgelegt. Für eine präzise Zeitmessung trägt jeder Athlet einen Timing-Chip am rechten Knöchel.
Wie wird gewertet?
Das Ranking-System ist simpel: Wer die Ziellinie unter Einhaltung sämtlicher Regeln innerhalb seiner Division als Erster überquert, gewinnt. Die Divisionen MEN und PRO MEN teilen das Teilnehmerfeld in zwei Leistungsklassen, eine für Hobbysportler und eine andere für Profiathleten. Die Divisionen unterscheiden sich in Übungsgewicht, Distanzen und Wiederholungszahlen. Wer in welcher Division antritt, entscheiden die Teilnehmer selbst. Zudem werden alle, die sich auf den Parcours begeben, in Altersklassen eingeteilt, wobei das zu absolvierende Programm divisionsübergreifend das gleiche bleibt.
Wie mache ich mich fit für so einen Wettbewerb?
Bei einem Hyrox-Wettkampf wird dein Herz-Kreislauf-System stark belastet. Es lässt sich durch die Arbeit an der Grundlagenausdauer und durch Kraftübungen trainieren. Zur Vorbereitung solltest du daher vor allem High-Intensity-Interval-Training (kurz: HIIT) auf deinen Trainingsplan schreiben. Wichtig: Plane ein ausgiebiges Warm-up und Cool-down ein – die Belastung für Sehnen und Gelenke ist kurzzeitig sehr hoch.
Welche Tools und Geräte dienen der Vorbereitung?
Bei 7 von 8 Hyrox-Workouts nutzen die Teilnehmer spezielle Fitness-Tools wie Kettlebells oder Geräte wie den Ski-Ergometer. Merke: Integriere Tools in deine Workouts. Du hast kein Equipment zu Hause? Kein Problem! Baue einfach Supersätze oder Übungen wie Burpees bei Intervallläufen oder in HIIT-Workouts ein, ganz ohne Tools. So trainierst du dein Herz-Kreislauf-System auch ohne Tools.
Wo kann ich fürs Rennen am besten trainieren?
"Grundsätzlich ist jedes Gym geeignet, um sich auf ein Hyrox-Event vorzubereiten", sagt Experte Nordmeier, der als Coach regelmäßig Klienten für Hyrox-Rennen fit macht. Viele Tools findest du in jedem modernen Fitness-Studio. Du hast keine Gym-Mitgliedschaft? Auch dein Home-Gym kannst du gut für die Vorbereitung nutzen! Alles, was du brauchst: eine Matte und ein Paar Laufschuhe. Suche dir Alltagsgegenstände, die bei dir rumfliegen und die du als Tool-Ersatz nutzen kannst. Wer es spezifischer möchte, kann sich in über 450 Hyrox-Gym-Patnern mit anderen Sportlern zusammentun. Suche mit dem Hyrox-Gym-Finder das passende Gym in deiner Nähe.
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Wie ernähre ich mich vor der Challenge am besten?
Während der intensiven Vorbereitung auf einen Wettkampf solltest du deinen Körper mit Eiweiß und Kohlenhydraten versorgen. Das sichert dir einen ausreichenden Vorrat an Energie während des Trainings und hilft hinterher bei der Regeneration. Nahrungsergänzungen wie Proteinpulver und Kreatin können zudem die Erholung beschleunigen. Vitalstoffe wie Vitamin C, Zink und Omega-3 beugen Infekten vor, für die du im Anschluss an ein hartes Workout möglicherweise anfälliger bist.
Tipp: Kurz vor einem Wettkampf solltest du auf Mahlzeiten mit hohen Fett- und Ballaststoffanteilen verzichten, da dies zu Schmerzen und Krämpfen in der Magengegend führen kann. Iss lieber kohlenhydratreich und trinke viel. Nimm während der Belastung Elektrolyte und Aminosäuren zu dir, um die Erschöpfungssymptome zu minimieren.
Wo werden die Hyrox-Wettkämpfe stattfinden?
Hyrox-Events finden inzwischen weltweit statt. 2023 werden in 23 europäischen und 6 nordamerikanischen Städten stattfinden. Das große Finale, die World-Championships-of-Fitness-Racing, ging zuletzt in Las Vegas über die Bühne. Ausgetragen werden die Wettkämpfe in eigens dafür hergerichteten Messehallen oder Kongresszentren. Zum Laufen geht es auf extra angelegte Strecken an die frische Luft.
Warum sollte ich an einem Hyrox-Event teilnehmen?
"Wenn du das erste Mal an den Start gehst, dreht sich alles darum, es ins Ziel zu schaffen. Hast du das Rennen erst mal hinter dich gebracht, macht dich das Gefühl, den Parcours bewältigt zu haben, richtig stolz – das ist einfach unvergleichlich!", sagt Jens Nordmeier. Lass dir die starke Gruppendynamik und der aufgeheizten Stimmung in den Hallen lieber nicht entgehen. Also, schnell anmelden, Schuhe schnüren und dann ab an den Start!
Das Hyrox-Workout:
Beim Hyrox stehen 8 Kraftübungen an. Vor jeder Station muss ein 1000-Meter-Lauf absolviert werden.
1. Ski Ergometer
HYROX
Der Ski-Ergometer simuliert den Armschwung beim Ski-Langlauf. Ausführung: Griffe über dem Kopf festhalten und mit Schwung daran ziehen, bis die Hände fast die Knie berühren. Oberkörper folgt. Dabei leicht in die Knie gehen. Wieder in den Stand kommen. Bis eine Distanz von einem Kilometer erreicht wurde.
2. Sled Push
HYROX
Die Athleten müssen 4-mal 12,5 Meter zurücklegen, während sie den Schlitten vor sich her drücken. Der je nach Division mit 125 (MEN) oder 175 Kilo (PRO MEN) beschwert ist.
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3. Sled Pull
HYROX
Hier sind die Gewichtsschlitten im Stehen über eine Distanz von zwei Mal 25 Meter zu ziehen. Dabei dürfen die markierten Linien nicht übertreten werden, sonst muss eine Strafdistanz von 5 Meter zurückgelegt werden.
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4. Burpee Broad Jumps
HYROX
Nach dem Burpee so weit wie möglich nach vorne springen, um wieder einen Burpee zu machen. So oft wiederholen, bis eine Distanz von 80 Metern erreicht wurde. Achtung!: Die Brust muss Bodenkontakt haben.
5. Rowing
HYROX
Auf dem Ruder-Ergometer muss eine Distanz von über 1000 Meter geschafft werden. Regel: Während des Ruderns dürfen die Füße nicht den Boden berühren.
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6. Farmers Carry
HYROX
Jeder Athlet trägt zwei je 24 (MEN) bzw. 32 Kilogramm (PRO MEN) schwere Kettlebells über eine Distanz von 200 Metern.
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7. Sandbag Lunges
HYROX
Also Ausfallschritte mit Sandsack, die mit 20 Kilo (MEN) beziehungsweise 30 Kilo (PRO MEN) Zusatzgewicht auszuführen sind. Es gilt, 100 Meter zurückzulegen.
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8. Wall Balls
HYROX
Ball aufnehmen, in die tiefe Kniebeuge gehen, aufrichten, Kugel in den Zielbereich werfen – das ist eine Wiederholung und davon stehen 100 mit 6 Kilo (MEN) oder 9 Kilo (PRO MEN) an.
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Hyrox ist die neue Trendsportart mit einem Mix aus Läufen und Kraftübungen. Das Beste: Jeder kann Hyrox machen, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Denn vor dem Wettkampft kannst du Übungsgewicht, Distanzen und Wiederholungszahlen selbst festlegen und das Lauftempo natürlich in jeder Runde neu bestimmen. Also, auf die Plätze, fertig, los!
