Great,Shape.,Successful,Athlete.,Victory,And,Success.,Champion,And,Winner Just dance/Shutterstock.com

Trainingsplan: starker Rücken im Home-Gym

Rückentraining für zu Hause Starker und gesunder Rücken in 8 Wochen – so klappt's im Home-Gym

Rückenschmerzen effektiv vorbeugen: Mit unserem erprobten 8-Wochen-Trainingsplan stärkst du dein Kreuz ganz ohne Fitnessstudio

Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home-Gym umsetzbar.

Was gibt es beim Rückentraining zu beachten?

So einiges! Denn dein Rücken besteht aus zahlreichen Muskeln — von großen (wie dem Latissimus) bis zu kleinen (wie dem Infraspinatus). Da passiert es leicht, dass man einen Muskel im Training übersieht. Aber keine Sorge: Genau dafür hast du unseren Plan, der dein gesamtes Kreuz stabilisiert und sichtbar stärker macht. In 3 Einheiten pro Woche bearbeitest du stets deinen gesamten Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Schließlich sind muskuläre Ungleichgewichte ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Nur wenn du deinen Körper als Einheit trainierst, verhinderst du auf Dauer nervige Beschwerden. Dies ist auch der Grund, warum wir vor allem auf die sogenannten mehrgelenkige Übungen setzen, also Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen und so auch das Zusammenspiel einzelner Körperregionen verbessern.

Hier kannst du dir unseren Trainingsplan für einen starken Rücken herunterladen:

Was erwartet dich in unserem Trainingsplan?

Der Plan sieht sogar auch Übungen für die Beine vor. Damit fällt nicht nur deine körpereigene Hormonreaktion stärker aus, sondern du deckst auch eine weitere große und funktionelle Muskelgruppen abseits des Rückens ab. Deine Schenkel fungieren schließlich als Fundament, auf dem dein Körper steht. Schwache Beine bedeuten in der Regel nämlich auch eine schwache obere Hälfte. So können Beschwerden im Rücken beispielsweise auch daher kommen, dass deine Gesäßmuskulatur Defizite aufweist. Zeitgleich sorgen wir durch diesen Ganzkörper-Ansatz natürlich auch dafür, dass du überall an Muskelmasse zulegst und so den athletischen Look von Kopf bis Fuß erhältst.

Hast du nach 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir die Schlagzahl. Sprich: Eine weitere Einheit sowie neue Übungen warten auf dich. Denn nur, wenn du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellt, passt er sich in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur an. Plus: Durch das veränderte Programm sorgen wir für ordentlich Abwechslung und damit zusätzlich für mehr Spaß und Motivation. Also, worauf wartest du noch?

Ein starker und gesunder Rücken ist ein Trainingsziel, das nahezu jeder erreichen kann. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!

Dein Weg zu einem gesunden und mehr als stabilen Rücken in nur 2 Wochen
Trainingspläne
Das sind die besten Übungen gegen Rückenschmerzen
Krafttraining
So trainierst du deinen Rücken ohne Geräte
Krafttraining
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema Rücken
Das hilft gegen Rückenschmerzen
Behandlung
So trainierst du deinen Rücken ohne Geräte
Krafttraining
SH_Bojan-Milinkov_Körperhaltung_1030303081_2100.jpg
Krafttraining
Starker Rücken in 12 Wochen
Trainingspläne
Mehr anzeigen