Eine Einkaufsliste gibt es auch als App fürs Smartphone Dean Drobot / Shutterstock.com

Gesund einkaufen So erstellst du eine gesunde Einkaufsliste

Im Supermarkt lauern viele Versuchungen. Gesund einzukaufen ist da gar nicht so leicht. Diese Lebensmittel gehören auf eine gesunde Einkaufsliste

Noch mal schnell zum Supermarkt und ein paar Dinge einkaufen. Hört sich leichter an, als es ist. Viel zu schnell endet der spontane Einkaufstrip im planlosen Herumirren zwischen den Regalen, bei dem am Ende viel zu viel im Einkaufswagen landet. Und das meiste davon brauchst du nicht mal. Da findest du dann plötzlich die dritte Packung Nudeln, eine neue Milch, obwohl im Kühlschrank noch eine halb volle steht oder statt der Paprika, die du eigentlich wolltest, eine Tüte Chips. Hilfe naht. Alles, was du tun musst, ist deinen Einkauf zu planen. Und zwar ganz simpel mit einer Einkaufsliste.

Deshalb ist eine Einkaufsliste wichtig

Eine Einkaufsliste zu schreiben lohnt sich. Und zwar gleich in mehreren Hinsichten. Der wichtigste Punkt: Du weißt, was du brauchst und kaufst (im Idealfall) auch nur das ein. Wer seinen Einkauf plant, weiß ganz genau, was daheim fehlt und kann gezielter zu den einzelnen Produkten greifen. Das spart nicht nur Nerven, sondern auch Zeit und Geld.

Deine Einkaufsliste dient quasi als Kompass im Supermarkt, mit dessen Hilfe du bewusster, fokussierter und schneller alles hintereinander abhaken kannst. All die Kosten für unnötige Artikel, die du weder wolltest noch benötigst, fallen weg. Noch ein wichtiger Punkt: Wenn du nur das einkaufst, was du braucht – und gut geplant hast – vermeidest du, dass zu viele Lebensmittel weggeschmissen werden.

Wie schreibe ich eine Einkaufsliste?

Zuerst einmal solltest du dir im Klaren sein, was du essen willst. Am besten machst du dir gleich für mehrere Tage einen Plan, damit du nicht immer von vorne anfangen musst. Das hat übrigens gleich noch einen Vorteil – besonders wenn du dich gesund ernähren möchtest: Sind sowieso nur gesunde Lebensmittel im Haus, kommst du gar nicht drum herum, dich dementsprechend zu ernähren. Das macht es viel leichter, dich an eine gesunde Ernährung heranzuwagen und diese durchzuziehen.

Um den Überblick nicht zu verlieren, gliederst du die Liste in mehrere Kategorien, beispielsweise frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Milchprodukte, Konserven, trockene Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte und Tiefkühlware. Bevor du dich an die Auflistung machst, solltest du noch einen Blick in den Kühlschrank, Tiefkühltruhe und Vorratskammer werfen. So kannst du auch mit den Lebensmittel planen, die du vielleicht noch vorrätig hast und die dringend aufgebraucht werden müssen. Dann kann es losgehen.

Was muss auf die Einkaufsliste?

Nur das, was du gerade wirklich brauchst und verwenden möchtest. Du planst dich gesund zu ernähren? Dann hat Junk Food und Süßes nichts auf deiner gesunden Einkaufsliste verloren. Du möchtest auf Lebensmittel wie Milch, Fleisch oder Weizen verzichten? Verbanne diese Produkte gleich von deiner Einkaufsliste. Hast du die Lebensmittel nicht im Haus, bist du der Versuchung gar nicht erst ausgesetzt. Ein paar Dinge, sollten aber auf jede Einkaufsliste. Diese Lebensmittel kannst du immer schnell kombinieren und gut zubereiten:

Mit einer Einkaufsliste behältst du den Überblick
Catalina.m / Shutterstock.com
Einige Produkte sollten auf keiner Einkaufsliste fehlen

Frisches Gemüse

Erster Stop im Supermarkt: Gemüse. Das ist kalorienarm, gesund und unglaublich vielfältig. Hier darfst du dich satt essen. Die Auswahl ist riesig: Karotten, Brokkoli, Zucchini, Aubergine, Spinat, Pilze, Paprika. Das Gute: Gemüse lässt sich mit allem kombinieren. Egal ob mit Reis, Nudeln, als Low-Carb-Gemüsepfanne, im Omelette oder als knackiger Snack mit etwas Hüttenkäse. Je nach Sorte solltest du frisches Gemüse nicht zu lange lagern, da es sonst viele Vitamine verliert. Kartoffeln, Süßkartoffeln aber auch Karotten lassen sich an einem kühlen Ort auch länger lagern.

Tipp: Wer viel unterwegs ist und vermeiden will, dass frisches Gemüse schnell verdirbt, der sollte immer eine Tüte erntefrisch tiefgefrorenes Gemüse einpacken. Das hält sich sehr lange und lässt sich ganz einfach portionsweise zubereiten.

Vitaminreiches Obst

Voll mit Vitaminen und damit ein Muss auf deiner gesunden Einkaufsliste. Da sich Obst nicht wochenlang hält, solltest du dir überlegen, wie viel du die nächsten Tage verbrauchen wirst. Mit frischem Obst kannst du in den Tag starten: Kombiniere zum Beispiel Joghurt, Quark oder Haferflocken, um deinen Körper am frühen Morgen mit vielen gesunden Nährstoffen zu versorgen. Frische Früchte eignen sich auch für unterwegs, als Snack zwischendurch oder als gesunder Nachtisch.

(Pseudo-) Getreide

Auch Kohlenhydrate gehören auf deine Einkaufsliste. Wenn du zu den richtigen greifst, machen sie nämlich nicht fett, sondern sind gute Energielieferanten, die lange satt machen. Entscheide dich am besten für braunen Reis, Quinoa, Amaranth, oder Vollkornpasta. Neben den komplexen Kohlenhydraten sind diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen, liefern pflanzliches Eiweiß und viele andere gesunde Nährstoffe. Auch Haferflocken haben sich ihren Platz auf deiner Einkaufsliste verdient (ideal mit Milch als Porridge oder zum Backen). Übrigens: All diese Lebensmittel sind sogenannte Trockenprodukte, sie haben von Natur aus wenig Wasser und lassen sich deshalb gut lagern. Du darfst sie du also ruhig auf Vorrat kaufen.

Hülsenfrüchte

Getrocknet, im Glas oder in der Dose. Hülsenfrüchte sind dank der guten Kohlenhydrate, der vielen Ballaststoffe und der großen Menge an pflanzlichem Eiweiß gute Sattmacher und vor allem sehr gesund. Bohnen, Linsen und Kichererbsen sollten regelmäßig auf deinem Teller landen und daher auch einen festen Platz auf deiner Einkaufsliste haben. Getrocknet brauchst du für die Zubereitung etwas mehr Zeit. Wenn's schnell gehen muss, nimmst du einfach Hülsenfrüchte aus der Dose, die sich direkt weiterverarbeiten lassen. Du möchtest weniger tierische Produkte konsumieren? Dann sind Hülsenfrüchte sogar noch wichtiger, da sie eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß sind. Und Proteine braucht dein Körper, da sie der Grundbaustein deiner Zellen sind.

Gesunde Fette

Fett macht nicht fett. Ganz Im Gegenteil. Sogenannte essentielle Fettsäuren sind für deinen Körper sogar lebensnotwendig, weshalb du sie regelmäßig zu dir nehmen musst. Dabei solltest du auf hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Lein-, Walnuss- oder Rapsöl setzen. Mit ein paar Tropfen verpasst du deiner Gemüsepfanne noch eine gute Portion gesunder Fette oder benutzt die Öle zum Anrühren von Salatdressings. Zum Braten solltest du hitzebeständiges Rapsöl verwenden. Alternativ eignet sich Kokosöl.

Auch im Nussregal darfst du zuschlagen. Walnüsse, Cashews und Mandeln sind reich an guten Fettsäuren und lassen sich perfekt zwischendurch snacken. Geröstet verfeinern sie als Topping herzhafte Gerichte und sorgen über Quark oder Joghurt für den extra Crunch. Auch fetter Fisch enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Fisch versorgt dich mit gutem Fett
De Repente / Shutterstock.com
Lebensmittel, die dich mit gutem Fett versorgen, solltest du immer auf deine Liste setzen

Tierische Proteine

Eins vorneweg: Diese sind kein Muss. Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, streicht diesen Punkt aus der Liste heraus. Für alle anderen sind tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Milcherzeugnisse und Eier gute Proteinquellen. Gerade für den Muskelaufbau ist Eiweiß besonders wichtig.

Bei Fisch und Fleisch gilt: Qualität statt Quantität. Lieber seltener, dafür hochwertiger, am besten in Bio-Qualität. Alternativ sind Milchprodukte wie Hüttenkäse oder Quark reich an Protein. Beides lässt sich sowohl süß mit ein paar Früchten und Nüssen, als auch herzhaft mit ein paar Kräutern zu Kartoffeln oder Gemüse kombinieren. Auch Eier gehören zu den tierischen Proteinlieferanten und auf deine Einkaufsliste.Weil du daraus im Handumdrehen ein leckeres Gericht zubereiten kannst. Ganz egal ob als weich gekochtes Frühstücksei, hartgekochter Snack, Omelett oder als Rührei.

Gesunde Snacks

Im Supermarkt stellen sie definitiv die größte Versuchung dar. Doch auch beim gesunden Einkauf müssen sie nicht komplett von der Einkaufsliste verschwinden. Du solltest nur zu den richtigen Produkten greifen. Walnüsse, Mandeln, Cashews oder Pistazien helfen, wenn der Magen knurrt oder die Nerven blank liegen. Um die Kalorienbilanz nicht zu gefährden, solltest du jedoch von in Fett gerösteten und gesalzenen Nussmischungen die Finger lassen und immer nur eine Handvoll Nüsse snacken.

Zum Knabbern darf auch Popcorn oder Popcorn-Mais auf die Liste. Ungesüßt stellst du mit etwas Öl und Salz im Nullkommanichts einen kalorienarmen Snack für den nächsten Männerabend her. Wer es lieber süß mag, sollte unbedingt Nussmuss auf die Einkaufsliste schreiben. Äpfel oder Birnen mit etwas Mandel- oder Erdnussmus sind nämlich nicht nur ein süßer, sondern auch gesunder Snack.

Konserven

Gesund einkaufen bedeutet nicht nur frisch einkaufen. Wer die richtigen haltbaren Lebensmittel vorrätig hat, kann auch aus ihnen eine gesunde Mahlzeit zubereiten. Mit Konserven wie stückige oder passierte Tomaten – natürlich ohne Zusätze –, Kokosmilch für ein leckeres Curry und Bohnen in allen Formen, solltest du dich unbedingt eindecken. Die halten sich in der Vorratskammer sogar mehrere Jahre (auch wenn das nicht der Plan ist).

Tiefkühlware

Zwischen all den Kalorienbomben wie Tiefkühlpizza, Eis und Torten verstecken sich auch einige gesunde Lebensmittel. Erntefrisch eingefrorenes Gemüse wie Brechbohnen, Blattspinat und Brokkoli kannst du immer auf Vorrat kaufen. Das gilt auch für Beeren. Das TK-Obst und Gemüse enthält manchmal sogar mehr Vitamine und Nährstoffe, da es direkt nach der Ernte schockgefrostet wird, während die frischen Produkte manchmal tagelang unterwegs sind, bis sie im Supermarkt landen. Außerdem lässt es sich ohne Probleme portionsweise auftauen.

Einkaufslisten-Apps: So wird das gesunde Einkaufen noch leichter

Eine Einkaufsliste, die du immer dabei hast und im besten Fall immer aktuell ist. Das versprechen Einkaufslisten-Apps fürs Smartphone. Alles, was du brauchst, kannst du direkt notieren – ganz ohne dass der Zettel verloren geht du ihn zuhause vergisst. Die digitalen Einkaufslisten kannst du sogar mit mehreren Personen verknüpfen, um so gemeinsame Einkaufslisten zu führen oder sie mit Freunden oder der Partnerin teilen.

Eine Einkaufsliste gibt es auch als App fürs Smartphone
4 PM production / Shutterstock.com
Eine App als Einkaufsliste ist besonders praktisch

Out of milk

Unkompliziert und effizient. Das verspricht die Einkaufslisten-App "Out of milk". Erstellte Listen lassen sich immer wieder verwenden und du siehst in deinem Verlauf sofort, welche Produkte du regelmäßig benötigst. Die App hilft dir, auch während des Einkaufs den Überblick zu behalten, in dem sie übersichtlich anzeigt, was noch fehlt. Neben der Einkaufsliste kannst du hier auch eine Liste für deinen Vorrat sowie To-do-Listen erstellen.

Pon

Hier kannst du aus einer großen Auswahl an Lebensmitteln die einzelnen Produkte schnell und einfach auf deiner Einkaufsliste hinzufügen. Die Einkaufslisten-App "Pon" ist übersichtlich und hat viele Lebensmittel direkt schon eingespeichert. Du musst nur noch die Menge der einzelnen Produkte auswählen. Wer schon vor dem Einkauf wissen möchte, was das Ganze kostet, kann die Preise der Artikel hinzufügen. Außerdem benachrichtigt dich die Einkaufslisten-App sogar, wenn du dich einem Geschäft näherst, bei dem du die Produkte auf der Liste bekommst.

Bring

Bei "Bring" sind die Artikel nach Kategorien sortiert. Mit einem Klick wählst du sie aus und fügst die Mengenangaben hinzu. Die Einkaufslisten-App hat sogar eine Funktion, bei der sie dir Lebensmittel vorschlägt, die du schon einmal gekauft hast und eventuell bald leer sein könnten. Außerdem findest du Rezept-Inspirationen, bei denen du alle notwendigen Produkte sofort zu deiner Einkaufsliste hinzufügen kannst.

Egal, ob Einkaufslisten-App oder klassisch mit Stift und Papier, eine Einkaufsliste ist sinnvoll. Nicht nur, um sich im Supermarkt zurecht zu finden. Wer gezielt und mit Plan einkauft, spart Zeit, Geld und bleibt seinem gesunden Einkaufsvorsatz viel leichter treu. Am Anfang brauchst du vielleicht etwas Disziplin, dich hinzusetzen und dir zu überlegen, was du wirklich benötigst. Dieser Aufwand lohnt sich aber.

So enthält dein Oatmeal noch mehr Eiweiß
Gesunde Ernährung
Wie gesund ist Bier wirklich?
Gesunde Ernährung
Wasser unterstützt den Muskelaufbau
Gesunde Ernährung
Food Gesunde Ernährung Chips gibt es ab jetzt nicht mehr TV-Snacks mit viel Protein 5 richtig gesunde Sofa-Snacks für mehr Muskeln

5 gesunde Abend-Snacks mit viel Protein