Effektives Muskelwachstum: Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau

Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau
Effektives Krafttraining macht schlank und beugt Schmerzen vor

Für einen durchtrainierten, muskulösen Körper müssen Sie hart trainieren und sich richtig ernähren. Wir verraten, wie Sie schnell und effektiv Muskeln aufbauen – im Fitness-Studio oder beim Training zu Hause

In diesem Artikel

Was bringt mir Muskelaufbau-Training?

Effektives Muskeltraining bringt Ihnen ganz klar: Mehr Muskeln! Diese Muckis brauchen Sie natürlich nicht nur um gut auszusehen, etwa in der Disco oder am Strand.

Muskeln beugen Schmerzen vor
Auch für Ihre Gesundheit ist ein starkes Muskelkorsett immens wichtig. Ein Beispiel: Durch eine schlechte Körperhaltung können Kopfschmerzen entstehen. Der Grund: eine zu schwache Rückenmuskulatur, die zu Verspannungen neigt. Dem können Sie gezielt mit Muskelaufbau- und Krafttraining vorbeugen. Selbst wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie Sport nicht vernachlässigen. Im Gegenteil: Die richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und schaffen Abhilfe. Weitere Gründe für Krafttraining:

Muskeln machen schlank
Ja, Sie haben richtig gelesen: Muskelwachstum hilft beim Abnehmen. Denn Ihre Muskeln sind der Fettverbrenner Nummer 1 – rund um die Uhr. Dabei ist es egal, ob sie etwas tun oder nicht. Ein Muskel ist immer bereit. Diese Grundspannung, auch Muskeltonus genannt, verbraucht ständig Energie. Heißt im Klartext: Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Energie kann Ihr Körper verfeuern. Im Fachjargon spricht man von einem erhöhten Grundumsatz. Die Folge: Sie nehmen schneller ab, können leichter Ihr Gewicht halten, oder einfach mehr Essen ohne zuzunehmen. Im Schnitt verbrauchen Ihre Muskeln etwa ein Viertel der Energie, die Ihr Körper umsetzt.

Muskeln schützen Ihre Knochen und Gelenke
Viele Ihrer Gelenke sind durch Muskeln abgesichert. Die Kraft der Muskulatur um das Gelenk sorgt dafür, dass Sie sich nicht andauernd die Schulter auskugeln oder das Knie brechen.

Sie sind nie zu alt für Muskelaufbau-Training
Durch gezieltes Krafttraining können Sie Ihre Muskelmasse nachhaltig steigern. Machen Sie hingegen kein Krafttraining, schrumpft Ihre Muskulatur. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Sie ohne Krafttraining jedes Jahr Muskelmasse, etwa 3 Kilo pro Jahrzehnt. Je älter Sie werden, desto wichtiger ist also körperliche Fitness. Die gute Nachricht: Selbst im Alter reagiert der Körper sehr schnell auf Muskeltraining. Es ist also nie zu spät. Bevor Sie starten, sollten Sie sich allerdings von einem Arzt durchchecken lassen, um eventuelle Vorschädigungen berücksichtigen zu können.

Damit Ihr Muskelaufbau-Training erfolgreich ist, sollten Sie Ihre Muskeln richtig fordern
Damit Ihr Krafttraining erfolgreich ist, sollten Sie Ihre Muskeln richtig fordern

Wie plane ich mein Muskelaufbau-Training?

Wie trainiert man nun richtig für das Ziel Muskelwachstum? Aufbau von Muskelmasse und Kraftzuwachs sind Anpassungsprozesse Ihres Körpers. Fordern Sie diesen über die ihm bekannten Grenzen, stellt er sich auch zukünftig darauf ein. Damit Ihr Muskeltraining erfolgreich ist, sollten Sie folgende Trainingsregeln und Trainingsgrundsätze befolgen:

Wie anstrengend sollte Muskelaufbau-Training sein?
Ohne Schweiß keinen Preis. Heißt: Fordern Sie Ihren Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern. Schweiß, Muskelbrennen und sogar Muskelkater sind wichtig und beabsichtigt. Nur so werden Sie Muskeln aufbauen. "Sie sollten Ihre Muskeln mit hohen Intensitäten und Umfängen bis zur Ermüdung trainieren um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen. Für Einsteiger reicht’s vollkommen aus, einen Muskel nur knapp bis zur Maximalbelastung zu fordern. Fortgeschrittene sollten ihn ans Limit bringen. Für größere Muskeln wie den Quadrizeps am Oberschenkel können Sie schon mal 10 oder mehr Sätze durchziehen. Doch Vorsicht: Die belastete Muskulatur muss danach unbedingt 2 bis 4 Tage regenerieren! Wer den Muckis keine Zeit zum Verdicken gibt, verschenkt wertvolles Wachstumspotenzial", sagt unser Power-Prof Stephan Geisler, von der IST-Hochschule in Düsseldorf.

Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Ziel. Trainieren Sie daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche. Anfänger trainieren 2-mal in der Woche, Fortgeschrittene bis zu 5-mal. Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit.

Wie viele Wiederholungen und Sätze wähle ich beim Muskelaufbau-Training?
Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffen – die letzten nur mit Mühe. Ein gutes Bewegungstempo für Anfänger: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 1 Sekunde für die nachgebende Phase. Bei einer Liegestütze stünden somit 2 Sekunden für den Abwärtsweg, 1 Sekunde an unterster Position und 2 Sekunden für den Aufwärtsweg an. Bereits 1 intensiver Satz genügt als Anreiz zum Muskelwachstum. Spätestens nach dem 3. Satz sollten Sie sich der nächsten Übung widmen. Zwischen den Sätzen gönnen Sie sich mindestens 1 Minute Pause. Spätestens nach 3 Minuten sollte es weitergehen.

Welches Gewicht bringt optimalen Muskelaufbau?
Die Höhe des Gewichts ist sehr wichtig für Ihren Trainingserfolg und das Muskelwachstum. Die Belastung ist dann optimal, wenn sie einen wirksamen Reiz auf die Muskulatur erzeugt, ohne das Verletzungsrisiko unnötig zu erhöhen. Das Idealgewicht sollte 10 % unter der maximalen Trainingsintensität liegen. Diese ermitteln Sie, wenn Sie eine Übung zum ersten Mal machen, indem Sie schätzen und ausprobieren (oder sich von einem Trainer beraten lassen). Beim Krafttraining ist das Gewicht so zu wählen, dass Sie 8 bis 12 Wiederholungen schaffen. Schaffen Sie weniger als 8, ist das Gewicht zu hoch. Bei mehr als 12 ist es zu niedrig.

Wann muss ich meinen Muskelaufbau-Trainingsplan ändern?
Immer die gleichen Abläufe, Bewegungstempi und Übungen fordern Ihren Körper auf Dauer nicht optimal, egal wie viel Gewicht Sie draufpacken. Folge: Ihr Muskelwachstum stagniert. Ändern Sie daher alle 6 bis 8 Wochen die Trainingsreize, indem Sie beispielsweise Übungen auswechseln. Nehmen Sie andere Trainingsgeräte, wie beispielsweise Freihanteln statt Maschinen. Verändern Sie Grifftechniken, Körperstellung, Pausenlänge oder Tempo.

Wie teile ich mein Muskelaufbau-Training auf?
Anfänger, die nur 2-mal die Woche trainieren, absolvieren am besten ein Ganzkörper-Workout, bei dem sie alle Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie mindestens 3-mal pro Woche trainieren, ist es sinnvoll, das Ganzkörpertraining nach Muskelgruppen auf mehrere Tage aufzuteilen. Denn jeder Muskel sollte erst nach vollzogener Erholung, nach etwa 48 Stunden, wieder belastet werden. Vorteil des so genannten Split-Trainings: Sie können an direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Die 3 gängigsten Split-Taktiken:

Die Push-pull-Methode: Sie teilen die Einheiten nach Funktionsweise der Muskeln auf. An einem Tag stehen Drück-, am anderen Zugbewegungen auf dem Programm. Ein Push-Workout könnte zum Beispiel folgende Muskeln trainieren: Brust, Trizeps und vordere Schulter. Am nächsten Tag folgt das Pull-Workout mit Übungen für Rücken, Bizeps und hinterer Schulter.
Die Spieler-Gegenspieler-Methode: Gegensätzlich arbeitende Muskeln werden gezielt zusammen trainiert. Beispiel: 1-mal Bizeps und Trizeps sowie Bauch und unterer Rücken, vorderer und hinterer Oberschenkel sowie Brust und oberer Rücken. Vorteil: Jeder Muskel kann maximal belastet werden, da er frisch und ausgeruht ist.
Die Oberkörper-Unterkörper-Methode:  Sie trainieren in einer Einheit die Beine, den Bauch und den unteren Rücken, beim nächsten Mal die Arme, Brust, Schultern und den oberen Rücken. So vermeiden Sie eine Überlastung bestimmter Muskelgruppen.
Erholungszeiten sind beim Muskelaufbau genauso wichtig wie Ihr Training
Erholungszeiten sind beim Aufbau von Muskelmasse genauso wichtig wie Ihr Krafttraining

Wie wichtig ist Regeneration beim Muskelaufbau?

Erholungszeiten sind genauso wichtig wie Ihr Muskeltraining. Die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in Ihren Zellen müssen abtransportiert werden. Plus: In der Erholungsphase wächst Ihr Muskel. Daher sollten Sie nach jedem Workout den belasteten Muskeln mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhe gönnen. Wer zu früh wieder zu den Hanteln greift, wird nach und nach schwächer. Der Grund: Der Körper hat keine Chance seine Leistungsfähigkeit zu regenerieren. Das nennt man dann Übertraining. Tipps, wie Sie Übertraining erkennen, finden sie hier. Sie sollten aber auch nicht zu lange mit der nächsten Trainingseinheit warten, denn sonst verpassen Sie den Moment, in dem Ihr Körper mehr Power hat. Nach etwa 1 Woche ist er nämlich wieder auf dem ursprünglichen Leistungsniveau. Er passt sich per Muskelabbau den fehlenden Reizen an.

Muskelkater: Beim harten Workout entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel
Muskelkater: Beim harten Workout entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel

Wie funktioniert Muskelaufbau im Körper?

Muskelaufbau ist die Vergrößerung der Muskulatur des Körpers. Hypertrophie-Training, der Fachbegriff für Muskelaufbau-Training hat das Ziel, durch Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern den Gesamtquerschnitt bzw. den Umfang des Muskels zu vergrößern. Doch was passiert beim Muskelwachstum im Körper? Voraussetzung für Aufbau von Muskelmasse: Die Muskulatur wird über das gewohnte Leistungsniveau gefordert. Bei diesem Trainingsreiz durch das Workout entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel (Muskelkater). In der Erholungsphase nach dem Krafttraining (etwa 24 Stunden) beginnt der Körper die angeschlagenen Fasern zu reparieren und verdickt sie sogar, um sie für ähnliche Belastung in der Zukunft anzupassen und zu verstärken. In der Trainingslehre heißt dieser Prozess der Anpassung Superkompensation. 

Ist Muskelkater gefährlich, kann ich ihn wegtrainieren?
Unser Experte Prof. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf erklärt im Video, ob Muskelkater wirklich gefährlich ist

Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau?

Ein leichter Muskelkater gehört dazu. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen im Muskel kommt. Und diese kleinen Verletzungen sorgen für den Muskelkater. Gönnen Sie den Muskeln eine Pause, bis sie erholt sind. Sie sollten also nicht sofort wieder trainieren. Andernfalls kann es zu längerfristigen Schäden im Muskel kommen. Beschleunigen können Sie die Regeneration durch eine kalte Dusche nach dem Krafttraining und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Weitere Strategien gegen Muskelkater finden Sie hier.

Alle Übungen zur "Breite Brust"-Challenge
Bankdrücken gehört zu den Grundübungen für den Muskelaufbau

Welche Übungen eignen sich für den Muskelaufbau?

Stellen Sie Ihre Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass Sie den ganzen Körper trainieren. Alle großen Muskelgruppen müssen intensiv gefordert werden. XL-Arme nutzen Ihnen wenig, wenn Sie eine Hühnerbrust haben. Das sieht nicht nur komisch aus, solche muskulären Dysbalancen werfen Sie auch in Sport und Alltag zurück. Wählen Sie Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine. Fortgeschrittene schwören auf die Grundübungen für den Aufbau von Muskelmasse für die großen Muskelgruppen. Bei diesen Grundübungen sind mindestens 2 Gelenke beteiligt. Plus: Sie werden mit freien Gewichten (Hanteltraining) oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Rudern

Wählen Sie bei der Auswahl der Übungen für den Muskelaufbau nicht zu viele für eine Muskelgruppe. Besser Sie orientieren sich an der Gesamtzahl der Wiederholungen pro Muskelgruppe. Diese sollte zu Beginn zwischen 20 und 50 Wiederholungen liegen. Wer schon länger dabei ist, kann für eine Muskelgruppe je nach gewählter Methode sogar 100 Wiederholungen oder mehr absolvieren. Für Anfänger und nach einer Verletzung sind Übungen an Maschinen tendenziell besser geeignet, um Muskeln aufzubauen, da hier die Bewegungen geführt werden. Fortgeschrittene wählen freie Gewichte wie beim Hanteltraining und Kabelzügen. Freie Gewichte ahmen athletische Bewegungen nach und regen so mehr Muskelmasse an. Eine sehr gute Auswahl an Kraftübungen für den Muskelaufbau finden Sie hier.

Der Trainingsplan für Sixpacker
Trainingstagebuch: Damit Sie sich stetig steigern, sollten Sie Ihre Muskelaufbau-Fortschritte festhalten

Wie erstelle ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Legen Sie zunächst Ihr Ziel fest. Schreiben Sie auf, was Sie mit dem Krafttraining erreichen wollen. Je konkreter, desto besser. Erstellen Sie dann (oder lassen Sie erstellen) Ihren Trainingsplan, indem Sie 3 Trainingstage festlegen. Planen Sie dazwischen maximal 3 Ruhetage ein. Besorgen Sie sich, was Sie fürs Training brauchen, wie etwa ein Hantel-Set und professionelle Hilfe. Anfänger melden sich am besten im Fitness-Studio an. Plus: Führen Sie ab sofort ein Trainingstagebuch. Denn damit Sie sich stetig steigern, sollten Sie Ihre Muskelaufbau-Fortschritte festhalten. Notieren Sie Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des Workouts. Wichtig: Stellen Sie Ihren Trainingsplan alle 6 bis 8 Wochen um, damit ihre Muskeln wieder neue Reize erhalten. Einen Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse für jede Muskelgruppe finden Sie hier. Einen 4-Wochen-Ganzkörper-Trainingsplan finden Sie hier.

Sie können Ihr Muskelaufbau-Training auch bequem ohne Geräte absolvieren
Sie können Ihr Muskeltraining auch bequem ohne Geräte absolvieren

Wie funktioniert Muskelaufbau ohne Geräte?

Sie können Ihr Muskelaufbau-Training auch bequem zu Hause absolvieren. Sie brauchen dafür nicht einmal Geräte, wie etwa Hanteln. Alles, was Sie benötigen, ist Ihr eigener Körper. Bodyweight-Training, also das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, ist auch für Untrainierte und Übergewichtige ideal, denn ist mit natürlichen Bewegungen leicht zu erlernen. Plus: Eigengewichtstraining fordert keinen Muskel isoliert, sondern stets Muskelgruppen, bis hin zu ganzen Muskelketten. Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte für das Training zu Hause finden Sie in unserem Bodyweight-Training-Special.

Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß
Video: Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen

Die richtige Ernährung für einen schnellen Muskelaufbau

Mit Krafttraining und Regeneration allein ist es allerdings nicht getan. Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen. Um zu wachsen brauchen Ihre Muskeln die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – oder auch Proteine genannt. Sie sind es, die Ihre Muskelfasern nach einem harten Workout in die Breite gehen lassen. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber über keinen Fettspeicher. Folge: Essen Sie zu wenig Proteine oder verbrauchen Sie zu viel davon, wird Ihre Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Eine eiweißreiche Ernährung erlaubt Ihnen, intensiv zu trainieren, um neue Reize fürs Muskelwachstum zu setzen. Entscheidend sind allerdings nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wieviel Eiweiß muss ich für den Muskelaufbau zu mir nehmen?
Die richtige Eiweißmenge für Muskelwachstum ist ein kleiner Rechenakt. Addieren Sie den Eiweißanteil aller Speisen, die Sie am Tag zu sich nehmen. Wenn dabei weniger als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht heraus kommt, benötigen Sie definitiv mehr Eiweiß. Wer Muskeln aufbauen will, kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren. Denn dort liegt ungefähr die maximale Eiweißmenge, die der Körper täglich verwerten kann.

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau:
Einsteiger: 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Fortgeschrittene: 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Profis: 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Tipp: Damit Ihr Körper alle Nährstoffe, vor allem Eiweiß, optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten Wasser. Empfehlung: Mindestens zwei, besser drei bis vier Liter am Tag trinken.

Brauche ich Kohlenhydrate und Fette beim Muskelaufbau?
Neben der Aufnahme von Protein, zählen Kohlenhydrate und Fette auch zu wichtigen Nährstoffen für den Aufbau der Muskulatur. Kohlenhydrate und Fette liefern hierbei überwiegend die nötige Energie für die Muskelarbeit, während Eiweiß zum Aufbau von Muskeln führt. Denn Ihr Körper kann die zugeführte Eiweißmenge nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Falls nicht, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung. Heißt: Unter Umständen fehlen diese dann für den Muskelaufbau. Allerdings essen die meisten Menschen zu viele Kohlenhydrate. Viele Studien renommierter Universitäten haben gezeigt, dass eine Überdosis Kohlenhydrate nicht nur krank und dick macht, sondern auch zu schlechteren sportlichen Leistungen führt. Weglassen können Sie Kohlenhydrate aber auch nicht. Auf Ihren Speiseplan gehören täglich 150 Gramm Muskelbenzin in Form von Kohlenhydraten (etwa Süßkartoffeln oder Basmati-Reis).

Gute Proteinquellen sind Eier, Fleisch (wie Putenbrust), Fisch (wie Tunfisch), ungezuckerte Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse
Gute Proteinquellen sind Eier, Fleisch (wie Putenbrust), Fisch (wie Tunfisch), ungezuckerte Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse

Wann soll ich für einen optimalen Muskelaufbau essen?
Für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse sollten Sie 5 bis 6 Mahlzeiten etwa alle 2 bis 3 Stunden einplanen. Essen Sie eine Kleinigkeit vor dem Training (etwa ein paar Nüsse), damit Ihr Körper nicht auf Sparflamme läuft und schnelle Energie bereitstellen kann. Direkt nach dem Muskeltraining sollte es reichlich Eiweiß (noch vor dem Duschen), etwa einen Eiweißshake, und Kohlenhydrate geben (zum Beispiel Obst). Grund: So hat Ihr Körper die Muskelaufbaustoffe gleich nach dem Sport verfügbar. "Bis zu 30 Minuten nach dem Training sollte dem Körper Eiweiß zur Verfügung gestellt werden, damit er sich die Proteine nicht aus dem Körper zieht", sagt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Eine Stunde nach dem Krafttraining gibt’s eine Mahlzeit mit einem hohen Eiweißanteil und Kohlenhydraten. Abends vorm Schlafengehen empfiehlt sich eine Kleinigkeit wie 1 Becher Hüttenkäse.

Mit diesem Teller bauen Sie Muskeln auf
Video: Mit diesem Teller bauen Sie Muskeln auf

Was soll ich für einen effektiven Muskelaufbau essen?
Ganz klar: Eiweißreiche Lebensmittel. Gute Proteinquellen sind Eier, Fleisch (wie Putenbrust), Fisch (wie Tunfisch), ungezuckerte Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Schauen sie sich die wichtigsten Lebensmittel für die Muskelaufbau-Ernährung in unserer Galerie an!

Proteinpulver ist der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau
Proteinpulver ist der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Aufbau von Muskelmasse

Nahrungsergänzung und Supplemente für den Muskelaufbau

Muskeln aufzubauen erfordert viel Energie. Grundsätzlich sollten Sie richtige Lebensmittel für den Muskelaufbau essen, keine Nahrungsergänzungen. Denn solange Sie sich vollwertig ernähren, brauchen Sie keine Pillen und Präparate. Ausnahme: Eiweiß- bzw. Proteinpulver sind in der Tat sinnvoll.

Proteinpulver und Proteinshakes für den Muskelaufbau
Proteinpulver ist der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau. Gute Produkte sind in erster Linie aus Molkeprotein (englisch: whey), sowie Ei-Protein hergestellt. Caseine (Milchproteine) sollten erst an zweiter oder dritter Stelle der Zutatenliste stehen, da diese Allergien auslösen können. Proteinpulver bzw. Proteinshakes sind eine schnelle und bequeme Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. So genannte Weight-Gainer enthalten neben Proteinen auch massig Kohlenhydrate und teilweise auch zusätzlich Fette. Sie eignen sich daher als Mahlzeiten-Ersatz oder als Ergänzung zur normalen Ernährung.

Direkt nach dem Training, am besten noch vor dem Duschen, sollten Sie einen Protein-Shake einnehmen
Direkt nach dem Muskeltraining, am besten noch vor dem Duschen, sollten Sie einen Protein-Shake einnehmen

Wann sollte ich einen Proteinshake zu mir nehmen?
Für den Muskelaufbau sollten Sie direkt nach dem Krafttraining, am besten noch vor dem Duschen, einen Protein-Shake einnehmen. Während Sie sich beim Workout abrackern, verbrennt Ihr Körper nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Eiweiß. Auch dem Blut werden Proteine entzogen. Das schwächt die Abwehrkräfte. Wenn Sie das Eiweißdefizit zügig ausgleichen, kann sich Ihr Körper voll auf Muskelwachstum konzentrieren. Je schneller, desto effektiver der Muskelaufbau. Kippen Sie den Drink dagegen vor dem Workout runter, belastet er während des Trainings Ihren Magen – das kann unangenehm sein.

Was bringen BCAAs?
Video: Was bringen BCAAs für den Muskelaufbau?

Kreatin, Aminosäuren und weitere Präparate beim Muskelaufbau

  • Kreatin ist ein körpereigener Stoff, den Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren produzieren. Täglich braucht der Organismus rund 2 Gramm. Die Hälfte stellt er selbst her, der Rest kommt aus der Nahrung. Nur wenn der Kreatinnachschub gewährleistet ist, können Ihre Muskeln auf höchstem Niveau arbeiten. "Die zusätzliche Einnahme kann die Leistung der Muskeln steigern", sagt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Nauheim (www.isoline.de), "aber nur bei Menschen, die dafür empfänglich sind." Ob Sie dazu gehören, klärt ein Test: Nehmen Sie viermal täglich 5 Gramm Kreatin und trinken Sie dazu 0,5 bis 0,75 Liter Wasser. Je eine 5-Gramm-Dosis nehmen Sie stets direkt nach dem Sport. Wiegen Sie bei gleicher Ernährung und gleichem Training nach einer Woche maximal 1,5 Kilo mehr, hat das Kreatin bei Ihnen angeschlagen. Schröder: "Nach sechs Wochen müssen Sie es absetzen, damit die Eigenproduktion des Körpers nicht versiegt." Weitere mögliche Nebenwirkung: Muskelkrämpfe – etwa dann, wenn die Trinkmenge nicht entsprechend erhöht wird. In Einzelfällen und bei Überdosierung kann es zu Nierenschäden kommen. Weitere Infos finden Sie in unserem Kreatin-Special.
  • Verzweigtkettige bzw. essentielle Aminosäuren (englisch: Branched-Chain Amino Acids = BCAAs) wie Isoleucin, Leucin und Valin werden oft als Muskelaufbaupräparate beworben. Eine muskelaufbauende Wirkung ist bisher allerdings nicht eindeutig nachgewiesen. In natürlicher Form kommen diese Stoffe in Milchprodukten und Fleisch vor und sind für den Menschen lebensnotwendig. Aminosäuren verhindern, dass Eiweiß bei intensiven Belastungen zu stark abgebaut wird. In den Muskeln werden sie von den Muskelzellen als wichtige Energiequelle genutzt. Da Aminosäuren die Bausteine von Proteinen sind, kann einen normale, vollwertige Ernährung den Bedarf decken. Auf gar keinen Fall sollten Sie die Nahrungsergänzung mit Aminosäure-Präparaten überdosieren. Ab 6 Gramm pro Kilo Körpergewicht können Verdauungsstörungen und Durchfall auftreten. Auch die Niere kann Probleme machen. Daher immer viel trinken!
  • Weitere Muskelaufbaupräparate Mit welchen Nahrungsergänzungsmitteln kann man den Aufbau von Muskelmasse noch fördern? „Mit 20 verschiedenen Pillen pro Tag – wenn man der Werbung glaubt”, sagt unser Power-Prof. Stephan Geisler, von der IST- Hochschule in Düsseldorf. "Meine Studenten fragen das auch oft. Es reizt offenbar, immer neue Supplemente auszuprobieren. Aber viele Werbeversprechen sind nicht bewiesen. Selbst bei Substraten wie bei Kreatin ist immer noch nicht endgültig geklärt, ob es tatsächlich die Leistung steigert.
Für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau gehören Zutaten wie Fleisch, Fisch, Ei oder Tofu auf Ihren Speiseplan
Für schnelles und effektives Muskelwachstum gehören Zutaten wie Fleisch, Fisch oder Ei auf Ihren Speiseplan

Rezepte und Snacks für den Muskelaufbau

Für einen schnellen und effektiven Aufbau von Muskelmasse gehören auf Ihren Speiseplan Rezepte und Snacks mit proteinreichen Zutaten wie Fleisch, Fisch oder Ei. Hier finden Sie die leckersten Muskelaufbau-Rezepte mit Rindfleisch, Tunfisch, Hühnchen, Putenbrust, Eiern, Hüttenkäse, Magerquark und Nüssen.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Bei Ihrem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist neben der Menge der Eiweiß-Aufnahme, auch die Qualität von Bedeutung – das Stichwort lautet hier: biologische Wertigkeit. Diese gibt die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln an und zeigt, wie gut der Körper Protein aus der Nahrung umwandeln und Muskelmasse aufbauen kann. Das Ei, das eine biologische Wertigkeit von 100 hat, gilt als Referenzwert und auch Rindfleisch oder Thunfisch können mit einem Wert von 92 gut mithalten. Achten Sie bei Ihrem Ernährungsplan also darauf, welche Proteine Sie zu sich nehmen: tierische Eiweiße (Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, etc.) sind meist effektiver für das Muskelwachstum und leichter verwertbar als pflanzliche Eiweiße (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.). Dennoch: Der Clou ist die richtige Lebensmittel-Kombi. Essen Sie also beides: tierische und pflanzliche Proteine. Wenn Sie jetzt noch ein- oder zweimal die Woche zum Training gehen, werden Sie bald starke Muckis haben! Beispielhafte Ernährungspläne für den Muskelaufbau finden Sie hier.

Sind auch Sie ein Hardgainer?
Muskelaufbau als Hardgainer ist gar nicht so leicht

Probleme beim Muskelaufbau

Wenn es mit dem erwarteten Muskelaufbau nicht so recht klappen will, müssen Sie nicht gleich die Hantel in die Ecke werfen. Egal ob Hardgainer, Veganer oder Vegetarier: Für jede Voraussetzung gibt es eine ideale Muskelaufbau-Strategie:

Muskelaufbau als Hardgainer
Muskelwachstum als Hardgainer ist gar nicht so leicht. Ihr Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren. Dadurch verfeuern Hardgainer pro Tag bis zu 5000 Kalorien. Um Muskeln aufzubauen müssen Sie Ihren Energiebedarf kennen. Notieren Sie 2 Wochen lang Kalorien die Kalorienaufnahme und sich täglich zur gleichen Zeit. Die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht konstant bleibt, entspricht dem Energiebedarf. Genauer geht’s beim Arzt mit einer Atemgas-Analyse. Dabei wird anhand der Atemluft gemessen, wie viele Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht. Um Muskeln aufzubauen, muss Ihre Kalorienaufnahme über dem Tagesbedarf liegen. Hardgainer sollten auf keinen Fall auf Mahlzeiten wie Frühstück verzichten oder diese in Stresssituationen ausfallen lassen. Denn dann bedient sich der Körper an der Substanz – den Muskeln. Besser: alle 2 bis 3 Stunden essen. Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Proteine (ideal je 30 bis 50 Gramm) enthalten. An Trainingstagen sind das 7 Mahlzeiten – ohne Workout fällt eine Mahlzeit weg. Weitere Trainings- und Ernährungstipps gibt’s in unserem Hardgainer-Special.

Kein Muskelaufbau wegen Krankheit
Wenn es auch nach 3 Monaten Trainings- und Ernährungsoptimierung überhaupt nicht klappt mit dem Muskelwachstum, sollten folgende Erkrankungen ärztlich ausgeschlossen werden – vor allem wenn sie sich zusätzlich noch krank fühlen:

  • Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
  • Chronische Darmerkrankungen (mit Durchfall)
  • Bandwurmerkrankung
  • Medikamentennebenwirkungen / Drogennebenwirkungen
  • wenn Nachtschweiß und Leistungsknick dazukommen, ein Tumorleiden
  • Chronische Infektionserkrankungen

In den seltensten Fällen liegt eine der Erkrankungen vor, aber horchen Sie auf ihren Körper und suchen Sie wenn nötig einen Arzt auf", so Experte Moritz Tellmann, Arzt, Coach und Fitness-Model.

Muskelaufbau mit Rückenproblemen
Auch mit Rückenproblemen können Sie Muskeln aufbauen, aber Sie brauchen mehr Zeit und Geduld. "Trainieren Sie mit ganz leichten Hanteln, die Sie in jedem Satz zwischen 15- und 30-mal heben können. Auf diese Weise verbessern Sie die Kraftausdauer Ihrer Muskulatur und bauen allmählich neue Muskelmasse auf", sagt Laris Numanovic, lizensierter Fitness-Trainer im Hamburger Sport-Studio Kaifu-Lodge. Pro Übung sollten Sie ein bis zwei Sätze durchziehen. Das Workout verbessert nach zwei bis drei Monaten die Durchblutung Ihrer Muskulatur. Zusätzlich sollten Sie Crunches in Ihr Programm aufnehmen. "Eine kräftige Rumpfmuskulatur entlastet den Rücken", so Numanovic. Körperkrafteigene Übungen wie Klimmzüge und Dips können Sie auch weiterhin ohne Risiko durchführen. Wegen Ihres Rückens holen Sie sich am besten zusätzlich den Rat eines Orthopäden ein.

Muskelaufbau als Vegetarier
Auch wenn Sie auf Fleisch verzichten, sind Sie bestens mit Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse versorgt. Vor allem, wenn Sie Milchprodukte und Eier essen. Aber auch Pflanzen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der menschliche  Körper nicht selbst erzeugen kann). Wenn man Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse, Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombiniert, ergänzen sich die darin enthaltenden Aminosäuren optimal. Sie können auch auf Protein-Shakes zurückgreifen. Diese gibt es auch auf Hanf-Basis und in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wie Erdbeer, Schoko und Vanille.

Muskelaufbau als Veganer
Veganer, also jene, die jegliche tierische Kost ablehnen, sollten bei ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan unbedingt darauf achten, Erbsen, Bohnen und Linsen zu essen. Diese Hülsenfrüchte gehören zu den proteinreichsten Lebensmitteln. Aber auch Getreide (Buchweizen, Amaranth und Quinoa liefern viel Eiweiß und passen gut zu Gerichten, zu denen man normalerweise Reis essen würde. Nüsse und Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen sind reich an Proteinen. Und machen sich prima im Salat. Proteinpulver gibt es auch auf Hanf-Basis sowie auf der Basis von Erbsen, Weizen und Kartoffeln.

Muskelaufbau über 40
Mit über 40 müssen Sie sich beim Muskelaufbau etwas ins Zeug legen. Ab dem 40. Lebensjahr entwickelt sich die Muskelkraft nämlich jährlich um 1,5 Prozent zurück. Das liegt daran, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt. "Ein intensives Krafttraining ist praktisch die einzige natürliche Möglichkeit, den Testosteronspiegel stabil zu halten oder sogar zu erhöhen", sagt Jürgen Reis, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Dornbirn in Österreich ("Das Peak-Prinzip", etwa 24 Euro). Trainieren Sie höchstens dreimal pro Woche, denn in Ihrem Alter dauert die Regeneration länger. Wichtig beim Workout: Wählen Sie stets Gewichte, mit denen Sie bei drei bis vier Sätzen pro Übung jeweils acht bis zwölf Wiederholungen schaffen.

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