Women's Health Heft 05 2023

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Du betreibst regelmäßig und engagiert Kraftsport, ernährst dich proteinreich – und trotzdem bleiben sichtbare Ergebnisse aus? Vielleicht liegt das Problem bei der Auswahl deiner Übungen. Welche Bewegungen sich gegenüber anderen effektiver erweisen und was du für langfristige Erfolge im Gym noch beachten musst, erfährst du in diesem Artikel.<h3>Welche Übungen sind für den Muskelaufbau effektiv?</h3>Prinzipiell eignet sich jede Übung im Kraftsport, um den <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/die-besten-tipps-fuer-schnellen-muskelaufbau/" >Muskelaufbau</a> zu unterstützen. Aber einige sind deutlich wirksamer als andere, wenn es dir um sichtbaren Muskelaufbau geht, du kommst mit ihnen schneller an dein Ziel. Was genau macht aber eine Übung zum Muskelaufbau-Monster? <a href="http://www.dalistraining.de/" target="_blank" >Dali Bosnjakovic, Personal Trainer aus München</a> erklärt: "<a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/hit-training-wie-du-mit-high-intensity-training-noch-schneller-muskeln-aufbaust/" >Übungen, die sich besonders gut für den Muskelaufbau eignen, sind hochintensiv</a>. Sprich, du benötigst viel Energie, um sie auszuführen."Wenn du beim Workout nicht schwitzt, musst du dich also nicht über ausbleibende Erfolge wundern. "Zudem beanspruchen muskelaufbauende Übungen mehrere Muskelpartien gleichzeitig und der Bewegungsablauf erfolgt über mehrere Gelenke", so der Experte. Isolierte <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/bizeps-training-von-nam-vo/" >Bizeps-Curls</a> gehören also nicht unbedingt dazu. Obendrein betont Bosnjakovic, dass die Moves natürlichen Bewegungsmustern folgen sollten. Kurz: Sie erinnern an Alltagsbewegungen, wie sich bücken, etwas über den Kopf heben oder große Schritte machen und kombinieren mehrere solcher Moves in einer Übung. Statt Stirnrücken oder Arnold-Dips auf der Bank machst du künftig also besser enge Push-ups für deinen Trizeps und den gesamten Rumpf. Und die Bizeps-Curls kombinierst du mit <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/ausfallschritte-lunges-richtig-machen/" >Ausfallschritten</a>, während sich fürs <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/das-perfekte-schulterdruecken/" >Schulterdrücken</a> eine Kniebeugen-Kombination anbietet oder auch ein Kettlebell-Swing. So aktivierst du viel mehr Muskeln auf einmal, kommst ordentlich ins Schwitzen und wirst auch im Alltag beweglicher und stärker!Wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du in nur 8 Wochen schnell Muskeln aufbaust. <a href="https://shop.menshealth.de/collections/ziele-muskelaufbau/products/schneller-muskelaufbau-in-8-wochen-trainingsplan" target="_blank" >Lade dir hier unseren Trainingsplan für Muskelaufbau in 8 Wochen herunter:</a>
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		<a href="https://shop.menshealth.de/collections/ziele-muskelaufbau/products/muskelaufbau-in-2-wochen-trainings-und-ernahrungsplan" target="_blank" >Du willst schnelle Erfolge? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbauprogramm in nur 2 Wochen für dich, ideal für zu Hause:</a>
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		<a href="https://shop.menshealth.de/collections/ziele-muskelaufbau/products/muskelaufbau-trainingsplan-fur-manner-ab-40" target="_blank" >Du bist über 40? Dann solltest du nach diesem Plan trainieren:</a>
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		<h3>Muskelaufbau: Wie geht das richtig?</h3>Der Muskelaufbau entsteht durch wachsende Muskelfasern. Damit Muskelmasse sich aufbaut, müssen die Fasern optimal – also intensiv – gefordert werden. Bestes Beispiel ist die Bewegung einer schweren Hantel. Natürlich macht nicht nur eine Übung allein den Muskelaufbau aus. Die <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/trainingsintensitaet-wie-hart-muss-mein-training-wirklich-sein/" >Intensität</a> spielt ebenfalls eine Rolle. "10 bis 12 schwere und langsame Wiederholungen, also mindestens 30 und höchstens 60 Sekunden Belastung, sind das Ziel", erläutert der Leistungssporttrainer. Aber danach darf nichts mehr gehen. Hättest du noch locker weitere Wiederholungen ausführen können, verbessert sich am Ende deine <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/krafttraining-fuer-mehr-ausdauer/" >Kraftausdauer</a>, nicht aber die Muskelmasse. Allerdings lassen dich weniger Wiederholungen genauso am Ziel vorbeischießen, die Fasern werden dann zwar kräftiger, aber nicht dicker. Und dicker werden Muskeln natürlich auch nur, wenn sie genug Futter bekommen! <a href="https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/so-wichtig-ist-eiweiss/" >Alles über Proteine und wie viel Eiweiß du brauchst, erfährst du hier</a>.<h3>Wie viele Übungen und Trainingseinheiten brauche ich, um Muskeln aufzubauen?</h3>Das kommt ganz darauf an. Der Personalcoach empfiehlt, pro Muskelgruppe 2 bis 3 Übungen mit jeweils 2 bis 4 Sätzen auszuführen – wie viele dann ein ganzes Workout ergeben, hängt von deiner Trainingsgestaltung ab. Sie treiben den Muskelaufbau sowohl in einer Ganzkörpereinheit als auch im <a href="https://www.menshealth.de/trainingsplaene/split-training-2er-oder-3er-split-sinnvoll/" >Split</a> voran. Bei der Full-Body-Variante arbeiten logischerweise mehr Muskeln mit, sodass mehr <a href="https://www.menshealth.de/potenz/das-maennerhormon-testosteron/" >Testosteron</a> und Cortisol freigesetzt wird. Diesen Hormonen wird eine anabole Wirkung zugeschrieben.Bosnjakovic rät: "<a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/die-wichtigsten-11-tipps-fuer-einsteiger-beim-krafttraining/" >Anfänger</a> sollten auf ein Ganzkörperworkout setzen. Gleiches gilt für Fortgeschrittene, die nur an 2 Tagen pro Woche Zeit für ein Training haben." Wer es jedoch schafft, viermal wöchentlich ein Workout auszuführen, der baut aufs Split-Programm. Dabei trainierst du zum Beispiel jeweils an zwei Tagen den Ober- und Unterkörper. Oder du unterteilst dein Training in ziehende beziehungsweise drückende Übungen sowie Beine. Das Split-Training reduziert die <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/schnelle-regeneration-nach-dem-sport/" >Regenerationszeit </a>und du kannst häufiger trainieren.Länger als 45 Minuten (exklusive Warm-up und Cool-down) am Stück solltest du aber nicht trainieren. Irgendwann ermüden die Muskeln und dein Workout ist weniger wirksam. Auch die Verletzungsgefahr steigt.<h3>Muss ich für den Muskelaufbau ins Gym – oder kann ich auch zu Hause trainieren?</h3>"Wichtig ist die Progression und nicht die Location", sagt der Experte. Selbst Bodyweight-Übungen, die du zu Hause oder im Park ausführst, eignen sich für den Muskelaufbau. Hauptsache, du erhöhst regelmäßig die Belastung. Und zu Hause reichen dir als Einsteiger nur ein paar Kurzhanteln, um effektiv Muskelaufbautraining zu betreiben. <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/praktische-tipps-fuer-das-eigene-home-gym/" >Die besten Tools fürs Training zu Hause findest du hier</a> und <a href="https://shop.menshealth.de/products/8-wochen-plan-mehr-muskeln-im-home-gym?_pos=8&_sid=5d12e6677&_ss=r" target="_blank" >einen passenden Trainingsplan dafür gibt es hier.</a><h3>Die 13 Top-Übungen für den Muskelaufbau</h3>Der Münchner Bosnjakovic setzt in seinen Trainingsempfehlungen für den Muskelaufbau auf 6 funktionelle Schwerpunkte. Die dazu empfohlenen Übungen sind allesamt intensiv, mehrgelenkig und fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Schwerpunkt 1: Heben 
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		Was bringt's? Fordert die Rückenstrecker, das Gesäß, sowie die vorderen und hinteren Oberschenkel heraus.
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		Was bringt's? Pusht ebenfalls die Rückenstrecker, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel.Schwerpunkt 2: Drücken
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		Was bring's? Gibt Kraft in der Brustmuskulatur, den Schultern und im Trizeps.
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		Was bringt's? Tut dem Trizeps, der Brustmuskulatur und den vorderen Schultern gut.
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		Was bringt's? Spricht die Muskulatur in den Schultern, den Armen und im Rumpf an. Du kannst dies auch mit einer Kniebeuge kombinieren, um zusätzlich die Beine und das Gesäß zu fordern.Schwerpunkt 3: Gehen
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		Was bringt's? Kicken die Gesäßmuskulatur und den vorderen Oberschenkel.
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		Was bringt's? Mit dieser Übung hast du deine gesamte Muskulatur im Griff, einschließlich des Herzmuskels, da der Kardioanteil hoch ist.Schwerpunkt 4: Beugen
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		Was bringt's? Aktivieren den Hüftbeuger und die geraden Bauchmuskeln.Schwerpunkt 5: Ziehen
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		Was bringt's? Macht den breiten Rückenmuskel (noch) breiter, gleiches gilt für den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern.
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		 Was bringt's? Reizt auch den breiten Rückenmuskel, sowie den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern.
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		Was bringt's? Eine Rückenmuskel-Übung, die obendrein die Brust und die Arme in Form bringt.Schwerpunkt 6: Springen
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		Was bringt's? Fordert die hinteren und vorderen Oberschenkel, die Waden- und darüber hinaus auch der Bauch- und Rückenstreckermuskeln heraus.
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		Was bringt's? Verbessern vor allem die Schnellkraft sowie die Ausdauer. Eine hocheffektive Ganzkörper-Übung.<h3>Wie oft sollte ich die Übungen variieren?</h3>Nicht so schnell: Der Effekt hängt schließlich nicht nur von den Übungen selbst, sondern auch vom Trainingsaufbau, von der Methodik und der Intensität ab. Daher setzt der Experte einen Krafttest und einen darauf aufbauenden <a href="https://shop.menshealth.de/collections/ziele-muskelaufbau/products/muskelaufbau-trainingsplan-fur-anfanger" target="_blank" >Trainingsplan über 8 Wochen</a> vor. 2Zunächst gilt es herauszufinden, welches Gewicht bei welcher Übung sinnvoll ist. Also teste ich, mit welchem Gewicht ich die für den Muskelaufbau empfohlenen 10 bis 12 Wiederholungen schaffe", erklärt Bosnjakovic. Ein Beispiel gefällig? Wenn du beim Bankdrücken 10 Mal 80 Kilo stemmen kannst, sind das 100 % Gewicht. Also startest du in Woche 1 mit 60 % der Belastung, erhöhst in Woche 2 auf 65 % und so weiter, bis du in Woche 8 auf 95 % gehst. Und das alles, um die Muskeln progressiv zu reizen.<h3>Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?</h3>Deine Übungsauswahl und deren Umsetzung mögen perfekt sein – dennoch gilt laut dem Ernährungstrainer: "Wer nicht vernünftig isst, kann den Muskelaufbau vergessen!"Beim Muskelaufbau ist es wichtig, überkalorisch zu essen", betont der Coach. Du solltest also täglich 200 bis maximal 500 Kalorien vorrangig aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten mehr futtern, schließlich brauchen deine Muskeln Baustoff. Fast Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest du aber links liegen lassen. <a href="https://menshealth.upfit.de/?utm_source=menshealth&utm_medium=textlink&utm_content=krafttraining" target="_blank" >Mit unserem individuellen und flexiblen Ernährungscoaching ist dein Muskelaufbau gesichert.</a>Pro Tag solltest du für dein Ziel 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einplanen. Falls du den Bedarf nicht über eine gesunde Ernährung decken kannst, rät Bosnjakovic zu <a href="https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/proteinshake-rezepte-fuer-den-muskelaufbau/" >Eiweißshakes</a>. Ohne Protein entsteht kein Power-Plus. <a href="https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/muskelaufbau-rezepte-mit-viel-eiweiss/" >Hier findest du die leckersten Rezepte zum Muskelaufbau</a>.Hier gibt's unseren <a href="https://shop.menshealth.de/collections/ziele-muskelaufbau/products/muskelaufbau-ernahrungsplan" target="_blank" >ultimativen Muskelaufbau-Ernährungsplan:</a>
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		<h3>Wie lange dauert es, bin ich sichtbare Muskeln aufbaue?</h3>Schon nach zwei, drei Wochen Training wirst du dich stärker fühlen, deine Körperhaltung und Spannung werden sich verbessern. Sichtbares Muskelwachstum darfst du jedoch erst nach zwei bis vier Monaten erwarten. Sei also nicht enttäuscht, wenn dein Bizeps nach vier Wochen noch nicht dicker geworden ist und hab Geduld. Bleib auf jeden Fall dran, denn dein Training wird sich auszahlen!Gerade Anfänger dürfen sich <a href="https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00901.2010?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&" target="_blank" >laut Studien</a> im ersten Jahr über enormes Muskelwachstum freuen: Je nach genetischer und hormoneller Ausgangssituation kann ein Trainingseinsteiger nach dem wissenschaftlichen Modell von Lyle McDonald bis zu knapp zwölf Kilo Muskelmasse im ersten Jahr aufbauen! Das entspricht nach der Anfangsphase, in der die Muskulatur etwas mehr Anpassungszeit braucht, etwa einem Kilogramm pro Monat. Mit jedem Trainingsjahr nimmt das Muskelwachstum dann allerdings etwas ab nur noch bis zu sechs Kilogramm Muskelmasse pro Jahr. Nach mehr als fünf Jahren Training wirst du noch weniger Masse aufbauen können, hier geht es dann vielleicht eher um die Definition. Voraussetzung für starke Muckis ist in jedem Fall ein kontinuierliches Training, das immer wieder neue oder intensivere Reize setzt, Regeneration und eine angepasste Ernährung. <a href="https://www.menshealth.de/krafttraining/so-beschleunigen-hollywood-stars-ihren-muskelzuwachs/" >So beschleunigen übrigens Hollywood-Stars ihren Muskelzuwachs.</a><h3>Fazit: Auf die richtige Kombination kommt es an </h3>Selbst wenn es keine falschen Muskelaufbau-Übungen, nur die falsche Ausführung gibt, erreichst du mit bestimmten Moves dein Ziel in kürzerer Zeit. Doch damit ist es nicht getan: Faktoren wie die Trainingsgestaltung und -intensität sowie die Ernährung haben einen entscheidenden Einfluss auf den Muskelaufbau. Du musst also wissen, wie du alle Bausteine sinnvoll kombinierst, um der Architekt eines Astralkörpers zu sein. Zudem sollten absolute Anfänger die Finger vom Splitten lassen und Fortgeschrittene Zeit für mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche haben.
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Es gibt Übungen, die Muskeln schneller wachsen lassen als andere. » Diese 13 gehören auf deinen Trainingsplan.

Effektiver Muskeln aufbauen

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Das sind die 13 besten Übungen für den Muskelaufbau

Welche Übungen sind für den Muskelaufbau effektiv?

Muskelaufbau: Wie geht das richtig?

Wie viele Übungen und Trainingseinheiten brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Muss ich für den Muskelaufbau ins Gym – oder kann ich auch zu Hause trainieren?

Die 13 Top-Übungen für den Muskelaufbau

Wie oft sollte ich die Übungen variieren?

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Wie lange dauert es, bin ich sichtbare Muskeln aufbaue?

Fazit: Auf die richtige Kombination kommt es an

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Kreuzheben mit Kettlebell

Good Mornings mit Kurzhantel

Bankdrücken mit Langhantel

Liegestütze

Schulterdrücken mit Langhantel

Ausfallschritte mit Oberkörper-Rotation

Monster Walk mit Mini-Band 

Sit-ups

Klimmzüge im Untergriff

Latziehen, einarmiges – mit Widerstandsband

Kurzhantel-Rudern, wechselseitiges 

Kniebeugen mit Langhantel

Burpees

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▷ 13 effektive Muskelaufbau-Übungen