Die 13 effektivsten Muskelaufbau-Übungen

Das sind die 13 besten Übungen für den Muskelaufbau

Es gibt sie, die Übungen, die deine Muskeln besser wachsen lassen als andere. Und die solltest du unbedingt auf dem Trainingsplan haben!

Martina Steinbach

03.06.2019

Trotz regelmäßigem Krafttraining lassen aufbauende Ergebnisse auf sich warten? Vielleicht setzt du auf die falschen Übungen. Welche Bewegungen sich gegenüber anderen als stärker erweisen und was so einen einzelnen Monster-Muskel-Move auszeichnet, erfährst du im Folgenden. Was du sonst noch beachten musst, auch.

Was muss eine Übung erfüllen, um besonders für den Muskelaufbau geeignet zu sein?

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du diese Bewegung tatsächlich ausfühst und nicht nur ihren Namen kennst. Prinzipiell eignet sich nämlich jede Übung im Kraftsport, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Aber nicht jede ist gleich effektiv. Wenn du gleich die richtigen Moves auswählst, trainierst du effizienter. Also, was macht jetzt eine Übung zum Muskelaufbau-Monster? Dali Bosnjakovic, Personal Trainer aus München (www.dalistraining.de) erklärt: "Übungen, die sich besonders gut für den Muskelaufbau eignen, sind hochintensiv. Sprich, du benötigst viel Energie, um sie auszuführen." Wenn du beim Workout nicht schwitzt, musst du dich also nicht über ausbleibende Erfolge wundern. "Zudem beanspruchen muskelaufbauende Übungen mehrere Muskelpartien gleichzeitig und der Bewegungsablauf erfolgt über mehrere Gelenke", so der Experte. Bizeps-Curls gehören also eher nicht dazu. Obendrein betont Bosnjakovic, dass die Moves hoch-funktionell daherkommen und damit natürlichen Bewegungsmustern folgen. Kurz: Sie lassen dich leichter durch den Alltag kommen.

>>> Die besten Übungen fürs Functional Training

Mit Supersätzen wird das Training intensiver

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Kreuzheben ist für den Muskelaufbau der letzte Schrei – und das schon seit Jahrzehnten

Muskelaufbau – was genau ist damit überhaupt gemeint?

Spanne deine Oberarme an und schau in den Spiegel. Im Ernst: Der Muskelaufbau entsteht durch immer dickere Muskelfasern. Damit es dicke kommt, müssen die Fasern optimal – also intensiv – gefordert werden. Bestes Beispiel ist die Bewegung einer schweren Hantel. Natürlich macht nicht nur eine Übung allein den Muskelaufbau aus. Die Intensität spielt ebenfalls eine Rolle. "10 bis 12 Wiederholungen – oder mindestens 30 und höchstens 60 Sekunden Belastung – in sauberer Technik ausgeführt, sollten drin sein", erläutert der Leistungssporttrainer. Aber danach darf nichts mehr gehen. Hättest du noch locker weitere Wiederholungen ausführen können, verbessert sich am Ende deine Kraftausdauer, nicht aber die Muskelmasse. Allerdings lassen dich weniger Wiederholungen genauso am Ziel vorbeischießen, die Fasern werden dann zwar kräftiger, aber nicht dicker.

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Wie viele Übungen brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Kommt drauf an. Der Personal Coach empfiehlt, pro Muskelgruppe 2 bis 3 Übungen mit jeweils 2 bis 3 Sätzen auszuführen – wie viele dann ein ganzes Workout ergeben, hängt von deiner Trainingsgestaltung ab. Sie treiben den Muskelaufbau sowohl in einer Ganzkörpereinheit als auch im Split voran. Bei der Full-Body-Variante arbeiten logischerweise mehr Muskeln mit, sodass mehr Testosteron und Cortisol freigesetzt wird. Diesen Hormonen wird eine anabole Wirkung zugeschrieben. Bosnjakovic rät: "Anfänger sollten auf ein Ganzkörperworkout setzen. Gleiches gilt für Fortgeschrittene, die nur an 2 Tagen pro Woche Zeit für ein Training haben." Wer es jedoch schafft, 4-mal wöchentlich ein Workout auszuführen, der baut aufs Split-Programm.

>>> Wie du mit Split-Training Muskeln aufbaust

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Je mehr große Muskeln trainiert werden, desto mehr den Aufbau fördernde Hormone werden freigesetzt

Muss ich für den Muskelaufbau ins Gym – oder kann ich den auch zu Hause trainieren?

Also wir würden ja nie von müssen, sondern von dürfen sprechen. Spaß beiseite. "Wichtig ist die Progression und nicht die Location", sagt der Experte. Selbst Bodyweight-Übungen, die du im Hotel oder im Hinterhof ausführst, eignen sich für den Muskelaufbau. Hauptsache, du erhöhst regelmäßig die Belastung.

Die 13 Top-Übungen für den Muskelaufbau

Der Münchner setzt in seinen Trainingsempfehlungen für den Muskelaufbau auf 6 funktionelle Schwerpunkte. Die dazu empfohlenen Übungen sind allesamt intensiv, mehrgelenkig und fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Schwerpunkt 1: Heben

1. Kreuzheben – fordert die Rückenstrecker, das Gesäß, sowie die vorderen und hinteren Oberschenkel heraus.

2. Good Mornings – pusht ebenfalls die Rückenstrecker, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel.

Schwerpunkt 2: Drücken

3. Bankdrücken – gibt Kraft in der Brustmuskulatur, den Schultern und im Trizeps.

4. Liegestütze – tut dem Trizeps, der Brustmuskulatur und den vorderen Schultern gut.

5. Schulterpresse – spricht die Muskulatur in den Schultern, den Armen und im Rumpf an.

Schwerpunkt 3: Gehen

6. Ausfallschritte – kicken die Gesäßmuskulatur und den vorderen Oberschenkel.

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Beim Farmer's Walk hast du deine gesamte Muskulatur im Griff

7. Farmer's Walk – mit dieser Übung hast du deine gesamte Muskulatur im Griff, einschließlich des Herzmuskels, da der Kardioanteil hoch ist.

So geht der Farmer's Walk: Leg dir 2 schwere Kurzhanteln (alternativ: Wasser- oder Benzinkanister) bereit und nimm diese mit geradem Rücken auf. Achte auf einen geraden Stand, die Schultern sind hinten-unten und der Blick richtet sich nach vorn. Geh in kleinen Schritten eine bestimmte Stecke so schnell wie möglich, ohne die Körperhaltung zu verändern.

Schwerpunkt 4: Beugen

8. Sit-ups – aktivieren den Hüftbeuger und die geraden Bauchmuskeln.

Schwerpunkt 5: Ziehen

9. Klimmzug – macht den breiten Rückenmuskel (noch) breiter, gleiches gilt für den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern.

10. Latziehen – reizt auch den breiten Rückenmuskel, sowie den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern.

11. Rudern vorgebeugt – eine Full-Rückenmuskel-Übung, die obendrein die Brust und die Arme in Form bringt.

Schwerpunkt 6: Springen

12. Kniebeugen – fordert die hinteren und vorderen Oberschenkel, die Waden- und darüber hinaus auch der Bauch- und Rückenstreckermuskeln heraus.

13. Plyo-Kniebeugen – verbessern zusätzlich zu den Effekten der normalen Kniebeuge die Schnellkraft.

Lassen Sie sich die Hantel von einem Trainingspartner anreichen

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Um dein optimales Trainingsgewicht zu ermitteln, sollte dir gerade beim Bankdrücken ein Buddy zur Seite stehen – falls du dich doch überschätzt hast

Wie oft sollte ich die Übungen wechseln?

Nicht so schnell. Der Effekt hängt schließlich nicht nur von den Übungen selbst, sondern auch vom Trainingsaufbau, von der Methodik und Intensität ab. Daher setzt der Experte einen Krafttest und einen darauf aufbauenden Trainingsplan über 8 Wochen vor. "Zunächst gilt es herauszufinden, welches Gewicht bei welcher Übung sinnvoll ist. Also teste ich, mit welchem Gewicht ich die für den Muskelaufbau empfohlenen 10 bis 12 Wiederholungen schaffe." Ein Beispiel gefällig: Wenn Sie beim Bankdrücken 10-mal 80 Kilo stemmen können, sind das 100 % Gewicht. Also startest du in Woche 1 mit 60 % der Belastung, erhöhst in Woche 2 auf 65 % und so weiter, bis du in Woche 8 auf 95 % gehst. Und das alles, um die Muskeln progressiv zu reizen.

>>> Diese 8 unterschätzten Übungen gehören auf jeden Trainingsplan

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Deine Übungsauswahl und deren Umsetzung mag perfekt sein – dennoch gilt laut dem Ernährungstrainer: "Wer nicht vernünftig isst, kann den Muskelaufbau vergessen!" Lass also lieber die Erinnerung an Fast Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten verblassen. "Bei diesem Trainingsziel ist es wichtig, überkalorisch zu essen", betont der Coach. Da viele Menschen das nicht über eine gesunde Ernährung hinkriegen, rät Bosnjakovic zu Eiweißshakes. Schon allein, um genug Eiweiß zu sich zu nehmen, denn ohne Protein entsteht kein Power-Plus. Pro Tag sollte 0,7 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht drin sein.

>>> So sieht der perfekte Ernährungsplan zum Muskelaufbau aus

Fazit: Auf die richtige Kombination kommt es an

Selbst wenn es sie nicht gibt, die falschen Übungen für den Muskelaufbau, erreichst du mit bestimmten Moves dein Ziel in kürzerer Zeit. Doch damit ist es nicht getan: Faktoren wie die Trainingsgestaltung und –intensität sowie die Ernährung haben einen entscheidenden Einfluss auf den Muskelaufbau. Du musst also wissen, wie du die ganzen Bausteine sinnvoll kombinierst, um der Architekt eines Astralkörpers zu sein. Zudem sollten absolute Anfänger die Finger vom Splitten lassen und Fortgeschrittene Zeit für mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche haben.