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Mit der richtigen Übungsauswahl hast du den Muskelaufbau bestens in der Hand Improviso / Shutterstock.com
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▷ 13 effektive Muskelaufbau-Übungen

Muskelaufbau-Übungen Das sind die 13 besten Übungen für den Muskelaufbau

Es gibt sie, die Zauber-Übungen, die deine Muskeln wesentlich schneller wachsen lassen als andere. Diese funktionellen Fitnessübungen mit Gewichten solltest du unbedingt auf dem Trainingsplan haben
Martina Steinbach, Tina Klostermeier
11.02.2022
In diesem Artikel:

Obwohl du seit geraumer Zeit regelmäßig und engagiert Krafttraining betreibst und dich proteinreich ernährst, bleiben kräftige, sichtbare Ergebnisse aus? Vielleicht setzt du auf die falschen Übungen. Welche Bewegungen sich gegenüber anderen als effektiver erweisen und was so einen wirkungsvollen Monster-Muskel-Move auszeichnet, erfährst du im Folgenden. Was du für deinen Muskelaufbau außerdem beachten musst, auch. 

Was macht eine effektive Übung für Muskelaufbau aus?

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du diese Bewegung tatsächlich komplett und technisch sauber ausführst und nicht nur ihren Namen kennst. Prinzipiell eignet sich jede Übung im Kraftsport, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Aber nicht jede ist gleich effektiv. Wenn du die richtigen Moves auswählst, trainierst du effizienter. Du kommst also schneller an dein Ziel. Also, was macht jetzt eine Übung zum Muskelaufbau-Monster? Dali Bosnjakovic, Personal Trainer aus München erklärt: "Übungen, die sich besonders gut für den Muskelaufbau eignen, sind hochintensiv. Sprich, du benötigst viel Energie, um sie auszuführen."

Wenn du beim Workout nicht schwitzt, musst du dich also nicht über ausbleibende Erfolge wundern. "Zudem beanspruchen muskelaufbauende Übungen mehrere Muskelpartien gleichzeitig und der Bewegungsablauf erfolgt über mehrere Gelenke", so der Experte. Isolierte Bizeps-Curls gehören also nicht unbedingt dazu. Obendrein betont Bosnjakovic, dass die Moves hoch-funktionell sein sollten und damit natürlichen Bewegungsmustern folgen. Kurz: Sie erinnern an Alltagsbewegungen, wie sich Bücken, etwas über den Kopf heben oder große Schritte machen und kombinieren mehrere solcher Moves in einer Übung. Also statt Stirnrücken oder Arnold-Dips auf der Bank machst du künftig besser enge Push-ups für deinen Trizeps und den gesamten Rumpf. Und die Bizepscurls kombinierst du mit Ausfallschritten, währen sich für Schulterdrücken eine Kniebeuge-Kombination anbietet oder auch ein Kettlebell-Swing. So aktivierst du viel mehr Muskeln auf einmal, kommst ordentlich ins Schwitzen und wirst auch im Alltag beweglicher und stärker!

Du willst schnelle Erfolge? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbauprogramm in nur 2 Wochen für dich, ideal für zu Hause:

Du hast schon Trainingserfahrung und willst langfristig trainieren? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene:

Du bist über 40? Dann solltest du nach diesem Plan trainieren:

Muskelaufbau: Wie geht das richtig?

Spann deine Oberarme an und schau in den Spiegel! Nein, im Ernst: Der Muskelaufbau entsteht durch immer dickere Muskelfasern. Damit es dicke kommt, müssen die Fasern optimal – also intensiv – gefordert werden. Bestes Beispiel ist die Bewegung einer schweren Hantel. Natürlich macht nicht nur eine Übung allein den Muskelaufbau aus. Die Intensität spielt ebenfalls eine Rolle. "10 bis 12 schwere und langsame Wiederholungen, also mindestens 30 und höchstens 60 Sekunden Belastung unter sauberer Technik, sind das Ziel", erläutert der Leistungssporttrainer. Aber danach darf nichts mehr gehen. Hättest du noch locker weitere Wiederholungen ausführen können, verbessert sich am Ende deine Kraftausdauer, nicht aber die Muskelmasse. Allerdings lassen dich weniger Wiederholungen genauso am Ziel vorbeischießen, die Fasern werden dann zwar kräftiger, aber nicht dicker. Und dicker werden Muskeln natürlich auch nur, wenn sie genug Futter bekommen! Alles über Proteine und wie viel Eiweiß du brauchst, erfährst du hier.

Wie viele Übungen und Trainingseinheiten brauche ich, um Muskeln aufzubauen? 

Kommt drauf an. Der Personal Coach empfiehlt, pro Muskelgruppe 2 bis 3 Übungen mit jeweils 2 bis 4 Sätzen auszuführen – wie viele dann ein ganzes Workout ergeben, hängt von deiner Trainingsgestaltung ab. Sie treiben den Muskelaufbau sowohl in einer Ganzkörpereinheit als auch im Split voran. Bei der Full-Body-Variante arbeiten logischerweise mehr Muskeln mit, sodass mehr Testosteron und Cortisol freigesetzt wird. Diesen Hormonen wird eine anabole Wirkung zugeschrieben.

Bosnjakovic rät: "Anfänger sollten auf ein Ganzkörperworkout setzen. Gleiches gilt für Fortgeschrittene, die nur an 2 Tagen pro Woche Zeit für ein Training haben." Wer es jedoch schafft, viermal wöchentlich ein Workout auszuführen, der baut aufs Split-Programm. Dabei trainierst du zum Beispiel je an zwei Tagen den Ober- und Unterkörper. Oder unterteilst dein Training in ziehende beziehungsweise drückende Übungen sowie Beine. Dadurch muss man nicht so viel Regenerationszeit einplanen und kann häufiger trainieren.

Länger als 45 Minuten (beziehungsweise mit Warm-up und Cool-Down 75 Minuten) am Stück solltest du aber nicht trainieren. Dann sind die Muskeln ermüdet und dein Workout bringt auch nicht mehr so viel. Auch die Verletzungsgefahr steigt.

Muss ich für den Muskelaufbau ins Gym – oder kann ich den auch zu Hause trainieren? 

Also wir würden ja nie von müssen, sondern von dürfen sprechen. "Wichtig ist die Progression und nicht die Location", sagt der Experte. Selbst Bodyweight-Übungen, die du zu Hause oder im Park ausführst, eignen sich für den Muskelaufbau. Hauptsache, du erhöhst regelmäßig die Belastung. Und zu Hause reichen dir als Einsteiger nur ein paar Kurzhanteln, um effektiv Muskelaufbautraining zu betreiben. Die besten Tools fürs Training zu Hause findest du hier und einen passenden Trainingsplan dafür gibt es hier.

Die 13 Top-Übungen für den Muskelaufbau 

Der Münchner setzt in seinen Trainingsempfehlungen für den Muskelaufbau auf 6 funktionelle Schwerpunkte. Die dazu empfohlenen Übungen sind allesamt intensiv, mehrgelenkig und fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

 Schwerpunkt 1: Heben 

1. Kreuzheben – fordert die Rückenstrecker, das Gesäß, sowie die vorderen und hinteren Oberschenkel heraus. 

2. Good Mornings – pusht ebenfalls die Rückenstrecker, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel.

Schwerpunkt 2: Drücken

3. Bankdrücken – gibt Kraft in der Brustmuskulatur, den Schultern und im Trizeps.

4. Liegestütze – tut dem Trizeps, der Brustmuskulatur und den vorderen Schultern gut.

5. Schulterpresse – spricht die Muskulatur in den Schultern, den Armen und im Rumpf an. Du kannst dies auch mit einer Kniebeuge kombinieren, um zusätzlich die Beine und das Gesäß zu fordern.

Schwerpunkt 3: Gehen

6. Ausfallschritte – kicken die Gesäßmuskulatur und den vorderen Oberschenkel.

7. Farmer's Walk – mit dieser Übung hast du deine gesamte Muskulatur im Griff, einschließlich des Herzmuskels, da der Kardioanteil hoch ist.

So geht der Farmer's Walk: Leg dir 2 schwere Kurzhanteln (alternativ: Wasser- oder Benzinkanister) bereit und nimm diese mit geradem Rücken auf. Achte auf einen geraden Stand, die Schultern sind hinten-unten und der Blick richtet sich nach vorn. Geh in kleinen Schritten eine bestimmte Stecke so schnell wie möglich, ohne die Körperhaltung zu verändern.

Schwerpunkt 4: Beugen

8. Sit-ups – aktivieren den Hüftbeuger und die geraden Bauchmuskeln.

Schwerpunkt 5: Ziehen 

9. Klimmzug – macht den breiten Rückenmuskel (noch) breiter, gleiches gilt für den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern. 

10. Latziehen – reizt auch den breiten Rückenmuskel, sowie den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern. 

11. Rudern vorgebeugt – eine Full-Rückenmuskel-Übung, die obendrein die Brust und die Arme in Form bringt. 

Schwerpunkt 6: Springen

12. Kniebeugen – fordert die hinteren und vorderen Oberschenkel, die Waden- und darüber hinaus auch der Bauch- und Rückenstreckermuskeln heraus. 

13. Plyo-Kniebeugen – verbessern zusätzlich zu den Effekten der normalen Kniebeuge die Schnellkraft.

Wie oft sollte ich die Übungen variieren? 

Nicht so schnell: Der Effekt hängt schließlich nicht nur von den Übungen selbst, sondern auch vom Trainingsaufbau, von der Methodik und Intensität ab. Daher setzt der Experte einen Krafttest und einen darauf aufbauenden Trainingsplan über 8 Wochen vor. "Zunächst gilt es herauszufinden, welches Gewicht bei welcher Übung sinnvoll ist. Also teste ich, mit welchem Gewicht ich die für den Muskelaufbau empfohlenen 10 bis 12 Wiederholungen schaffe." Ein Beispiel gefällig: Wenn du beim Bankdrücken 10-mal 80 Kilo stemmen kannst, sind das 100 % Gewicht. Also startest du in Woche 1 mit 60 % der Belastung, erhöhst in Woche 2 auf 65 % und so weiter, bis du in Woche 8 auf 95 % gehst. Und das alles, um die Muskeln progressiv zu reizen.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau? 

Deine Übungsauswahl und deren Umsetzung mag perfekt sein – dennoch gilt laut dem Ernährungstrainer: "Wer nicht vernünftig isst, kann den Muskelaufbau vergessen!" Bei diesem Trainingsziel ist es wichtig, überkalorisch zu essen", betont der Coach. Du solltest also täglich 200 bis maximal 500 Kalorien vorrangig aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten mehr futtern, schließlich brauchen deine Muskeln Baustoff. Fast Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest du aber links liegen lassen. Hier findest du die leckersten Rezepte zum Muskelaufbau.

Pro Tag solltest du für dein Ziel Muskelaufbau 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einplanen. Falls du den Bedarf nicht über eine gesunde Ernährung decken kannst, rät Bosnjakovic zu Eiweißshakes. Ohne Protein entsteht kein Power-Plus. So sieht der perfekte Ernährungsplan zum Muskelaufbau aus.

Hier gibt's unseren ultimativen Muskelaufbau-Ernährungsplan:

Wie lange dauert es, bin ich sichtbare Muskeln aufbaue?

Schon nach zwei, drei Wochen Training wirst du dich stärker fühlen, deine Körperhaltung und Spannung wird sich verbessern und vielleicht fällt anderen bereits deine stolzes Grinsen und deine neue Präsens auf. Sichtbares Muskelwachstum darfst du jedoch erst nach zwei bis vier Monaten erwarten. Sei also nicht enttäuscht, wenn sich dein Bizeps nach vier Wochen noch nicht dicker geworden ist und hab Geduld. Bleib auf jeden Fall dran, dann wird sich dein Training auch auszahlen!

Gerade Beginner dürfen sich laut Studien im ersten Jahr über enormes Muskelwachstum freuen: Je nach der genetischen und hormonellen Ausgangssituation kann ein Trainingseinsteiger nach dem wissenschaftlichen Modell von Lyle McDonald bis zu knapp zwölf Kilo Muskelmasse im ersten Jahr aufbauen! Das entspricht nach der Anfangsphase, in der die Muskulatur etwas mehr Anpassungszeit braucht, etwa einem Kilogramm pro Monat. Mit jedem Trainingsjahr nimmt das Muskelwachstum dann allerdings etwas ab nur noch bis zu sechs Kilogramm Muskelmasse pro Jahr. Nach mehr als fünf Jahren Training wirst du noch weniger Masse aufbauen können, hier geht es dann vielleicht eher um die Definition. Voraussetzung für starke Muckis ist in jedem Fall ein kontinuierliches Training, das immer wieder neue oder intensivere Reize setzt, Regeneration und eine angepasste Ernährung. So beschleunigen übrigens Hollywood-Stars ihren Muskelzuwachs.

Fazit: Auf die richtige Kombination kommt es an 

Selbst wenn es keine falschen Muskelaufbau-Übungen, nur falsche Ausführungen selbiger gibt, erreichst du mit bestimmten Moves dein Ziel in kürzerer Zeit. Doch damit ist es nicht getan: Faktoren wie die Trainingsgestaltung und -intensität sowie die Ernährung haben einen entscheidenden Einfluss auf den Muskelaufbau. Du musst also wissen, wie du die ganzen Bausteine sinnvoll kombinierst, um der Architekt eines Astralkörpers zu sein. Zudem sollten absolute Anfänger die Finger vom Splitten lassen und Fortgeschrittene Zeit für mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche haben.

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11.02.2022
Martina Steinbach
Martina Steinbach
Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.
Tina Klostermeier
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