Möchtest du effektiv abnehmen und dein Training im Fitness-Studio auf ein neues Level heben? Bist du frustriert, weil deine bisherigen Anstrengungen wenig Fortschritte zeigen? Damit ist jetzt Schluss! Hier lernst du, wie du Krafttraining gezielt einsetzen kannst, um die Fettverbrennung zu maximieren.
Um dir die besten Tipps zu liefern, haben wir uns mit einem erfahrenen Profi aus der Fitnesswelt ausgetauscht. Nima Mashagh, ein Absolvent der renommierten Sporthochschule Köln im Bereich Sportwissenschaft, bringt nicht nur akademisches Wissen mit, sondern hat auch an Weiterbildungen bei renommierten US-Coaches teilgenommen. Mit mehr als einem Jahrzehnt Erfahrung im Bereich Personal Training und einem spezialisierten Fitness-Studio in Hamburg teilt er seine Expertise, um dir den Weg zu deinen Zielen zu ebnen.
Welche Prozesse laufen im Körper bei der Fettverbrennung ab?
Wer nicht trainiert, verbrennt auch kein Fett – stimmt das? Nein, das ist ein Mythos, erklärt Experte Nima: "Entgegen der meisten Annahmen läuft die Fettverbrennung immer ab." Durch sportliche Betätigung kannst du sie jedoch beeinflussen, dabei ist entscheidend, mit welcher Belastung und Intensität du trainierst.
Du solltest dich also nicht einfach zurücklehnen, sondern musst, selbstverständlich, auch etwas tun, um in Form zu bleiben. "Letztlich wird Fett in Energie bzw. ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt, um Leistung jeglicher Art zu erbringen", erklärt der Experte weiter. Ohne zu tief in die Biologie einzusteigen: Dadurch, dass das Molekül ATP gespalten wird, wird Energie frei, die deinen gesamten Körper versorgt. Ein gesundes Maß an guten Fetten hilft dir also, auch mehr Power im Gym zu haben.
Welche Art von Training eignet sich am besten zum Abnehmen?
Auf der Suche nach dem effektivsten Training zum Abnehmen stößt du sicherlich immer wieder auf Kardio-Training als Masterplan. Personal Trainer Nima zufolge stimmt es zwar, dass du in einer Stunde Ausdauertraining mehr Fett verbrennst als beim Krafttraining, allerdings sei der Unterschied nicht allzu bedeutend. Weiterhin bringt Krafttraining dir einen ganz bestimmten Vorteil: "Du hast die Möglichkeit, über Krafttraining Muskeln aufzubauen." Dabei kommt es zu einer grundlegenden Veränderung deiner Form, wobei sich auch der sogenannte Grundumsatz, also der Energiebedarf im absoluten Ruhezustand, verändert. Durch mehr Muskeln verbrennst du also mehr Kalorien, kommst schneller in ein Kaloriendefizit und kannst so leichter abnehmen. Hier zeigen wir dir, warum Krafttraining jedes Kardio-Training schlägt!
Wie genau das optimale Krafttraining fürs Abnehmen aussieht, ist allerdings umstritten. Nima verweist auf eine 2022 erschienene Studie, in der Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen und Training mit einer hohen Wiederholungsanzahl im Kaloriendefizit miteinander verglichen wurden. Das Ergebnis zeigt: "Nach 4 Wochen war kein signifikanter Unterschied in Kraft, Fettverlust und Muskelwachstum zu erkennen".
Obwohl man bei einer Diät (also weniger Kalorien zuzuführen, als dein Körper verbraucht) nicht so gut Muskeln aufbauen kann wie in einem Energieüberschuss, empfiehlt Experte Nima dennoch höhere Wiederholungsbereiche mit eher kürzeren Satzpausen. Seine Erfahrung zeige, dass bei ausreichender Eiweißaufnahme die besten Ergebnisse beim Fettabbau erzielt werden würden. "Wenn du alles richtig machst, kannst du vielleicht sogar etwas Muskulatur aufbauen", so der Sportwissenschaftler.
Unser Trainingsplan zeigt dir, wie du in nur 8 Wochen dein Abnehmziel mit Krafttraining erreichst. Den Plan kannst du auch ganz easy auf deine Bedürfnisse anpassen:
Krafttraining und Ausdauertraining – eine gute Kombination?
Ob du sowohl Kraft- als auch Kardio-Training in einer Einheit zusammenfassen kannst, hängt von deinem bisherigen Trainingsstand ab. Nima: "Bei Anfängern scheint die Unterteilung in zwei separate Einheiten nicht so eine große Rolle zu spielen wie für fortgeschrittene Athleten." Für routinierte Sportler empfiehlt er hingegen, Kardio und Kraft voneinander zu trennen, also Krafttraining an dem einen und Kraftausdauer an dem anderen Tag durchzuführen – vorausgesetzt, du hast dafür genügend Zeit. So könntest du allerdings in beiden Bereichen die besten Ergebnisse erzielen.
Nimmt man mit Training im Fitness-Studio schneller ab als zu Hause?
Ganz so einfach ist die Antwort auf diese Frage nicht. Zwar geht es nicht darum, wo du deine Übungen machst, dennoch solltest du darauf achten, möglichst intensiv zu trainieren. "Da die meisten Menschen in der Übungsauswahl und auch der Abfolge von Übungen zu Hause etwas eingeschränkt sind, wird das Training mit der Zeit oft eindimensionaler und weniger fordernd, was dann die Ergebnisse mindert", so Nima.
Soll heißen: Im Gym hast du die perfekten Voraussetzungen, um effektiv abzunehmen. Aber mit ein bisschen Equipment wie einer Sportmatte, Langhantel und Kurzhanteln kannst du auch im Home-Gym optimal Fett verbrennen. Auch verweist Nima auf die Trendsportart Calisthenics, die eine Art modernes Turnen ist, welches mit wenig Equipment dennoch sehr effektiv sein kann.
Wie viele Einheiten pro Woche brauche ich, um abzunehmen?
Das ist vor allem abhängig von der Intensität, mit der du trainierst, und der Zeit, die du im Alltag für den Sport aufbringen möchtest bzw. kannst. Coach Nima: "Eine Einheit in der Woche ist etwas zu wenig, mit zwei Einheiten kann man schon gute Resultate erzielen." Der Unterschied im Ergebnis zwischen 2 oder 3 wöchentlichen Workouts ist deutlich spürbar, während dieser danach mit zunehmender Trainingshäufigkeit immer kleiner wird.
"Aus diesem Grund empfehle ich den meisten Leuten, die sich etwas Gutes tun, aber nicht ihren kompletten Alltag auf den Sport ausrichten wollen, etwa 3-mal pro Woche zu trainieren." Natürlich kannst du auch öfter ins Gym gehen, wenn du Zeit dafür hast. Dabei solltest du allerdings aufpassen, deinem Körper genügend Regenerationszeit einzuräumen. Ansonsten bist du anfällig für Verletzungen und dein ganzer Aufwand könnte sich in Luft auflösen.
Welche Übungen eignen sich am besten zum Abnehmen?
In Nimas Fitness-Studio arbeiten er und seine Kolleg:innen mit über 300 Übungen und Variationen. Du siehst: Es gibt vielfältige Möglichkeiten, um abzunehmen. "Den Kern bilden oft die großen Lifts wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Überkopfdrücken", erklärt der Coach. Grundsätzlich kannst du dich an diesen Übungen orientieren und mit der Zeit Variationen ausprobieren.
Hier zeigt dir unser Coach Nico ein beispielhaftes Krafttraining, mit dem du extrem viele Kalorien verbrennst!
In Bezug auf die Intensität des Trainings hebt Nima hervor: "In unserem Studio wechseln sich intensivere, kraftbasierte Trainingszyklen mit volumenreichen, hypertrophischen Trainingszyklen ab." Kurz: Variiere am besten die Intensität, mit der du trainierst, ebenso wie den Trainingsumfang.
Kann man gezielt an bestimmten Stellen abnehmen?
Wir möchten dir keine falschen Hoffnungen machen und an dieser Stelle mit diesem Mythos aufräumen. "Nein, der Körper baut Fett global, also im ganzen Körper, ab, wenn er mehr Energie benötigt, als er zugeführt bekommt", so der Experte. Nur weil du eine Bauchübung machst, heißt es demnach nicht, dass du dort auch als erstes Fett verbrennst. Wo du zuerst Fett verlierst und auch, wo du es vorrangig ansetzt, ist von Körper zu Körper verschieden.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Fettverbrennung?
Abnehmen ist in erster Linie eine Ernährungsfrage: "Wer Fett verlieren will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht." Das sogenannte Kaloriendefizit erreichst du, wenn du zwar deinen Grundumsatz mit der Ernährung deckst, allerdings nicht so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du durch den Sport und sonstige Bewegung verbrennst. "Ein Schokoriegel spart ungefähr so viel Energie ein, wie du in einer Stunde Kardio verbrennst", weiß Nima – ist es dir das wert? Wie wichtig die Ernährung wirklich für deine Form ist, zeigt ein Sprichwort unter Bodybuilder: "You can’t outtrain a bad diet". Mit anderen Worten: Schlechte Ernährung kannst du selbst mit dem besten Training nicht ausgleichen.
Was du vor und nach dem Training essen solltest, sei Nima zufolge eine Typfrage. "Generell empfehlen wir, in jeder Mahlzeit sehr proteinreich zu essen und die größte Portion Kohlenhydrate eher nach dem Training zu sich zu nehmen", sagt er. Als Faustregel gilt, dass du weder vollgestopft noch hungrig zum Training gehen solltest. Ein kleiner proteinreicher Snack vor dem Workout kann also nicht schaden. Hier findest du dein personalisierbares Ernährungscoaching, mit dem du garantiert deine Ziele erreichst!
Wann sieht man die ersten Erfolge?
Verständlicherweise möchtest du für deine Bemühungen belohnt werden. Die Zeit und der Schweiß, den du im Gym gelassen hast, soll sich ja schließlich auch auszahlen. Dem Experten zufolge dauert es in der Regel höchstens drei Monate, bis du erste Erfolge sehen kannst. Wichtig ist daher: Nicht nachlassen, sondern konsequent dabeibleiben. Selbst, wenn du nach zwei Monaten noch keine Veränderung feststellen kannst.
Wie bleibe ich motiviert?
Dafür gibt es einfache Tricks: Natürlich kannst du dir von außen Motivation holen, indem du dich mit Menschen beschäftigst, die das geschafft haben, was du mit dem Abnehmtraining bewirken möchtest. Zudem kannst du dir von einem professionellen Trainer beziehungsweise einer professionellen Trainerin oder einem Trainings-Buddy Feuer unter der Hantelbank machen lassen.
Die nachhaltigste Motivation schaffst du allerdings, wenn du von innen heraus am Training festhalten möchtest, dann spricht man von intrinsischer Motivation. Wir empfehlen hierfür, mit Fotos und Aufzeichnungen deine Trainingsumfänge und Fortschritte zu dokumentieren, um deinen bisherigen Erfolg immer im Blick zu haben. Die steigenden, dokumentierten Kraftwerte können auch sehr motivierend sein. Dein Ziel sollte dabei immer sein, das Training zu einer Routine werden zu lassen. Wenn du das geschafft hast, musst du die Frage "Wie bleibe ich motiviert?" gar nicht erst stellen.
Fazit: Abnehmen ist eine Frage der Disziplin
Wer Gewicht verlieren möchte, sollte sich stets bewusst machen: Einen schnellen Weg gibt es nicht. Weder ein magisches Mittel noch ein Geheimrezept lassen die überflüssigen Kilos im Handumdrehen verschwinden. Der Prozess des Abnehmens – sei es durch Krafttraining oder Ausdauereinheiten – erfordert stets Geduld und eine große Portion Selbstdisziplin. Doch die Mühe zahlt sich aus! Mit einer proteinreichen Ernährungsweise und einem passenden Fitnessplan für das Studio lassen sich schon nach einiger Zeit sichtbare Fortschritte erzielen.
Erwähnte Quellen:
L. Carlson, D. Gschneidner, J. Steele und JP. Fisher JP (2022): The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial, Res Q Exerc Sport. Research quarterly for exericse and sport, doi 10.1080/02701367.2022.2097625, zuletzt abgerufen am 09.01.2024
