Mit Metabolic Conditioning bringst du deinen Körper an seine Grenzen. Atstock Productions/Shutterstock

Metcon: So funktioniert der Fitnesstrend

Metabolic Conditioning Metcon: Dieser Fitnesstrend bringt dich an deine Grenzen

Mehr Muskeln, weniger Fett und das in kürzester Zeit? Mit dem Workout-Trend Metcon verlangst du deinem Körper alles ab. Bist du bereit für das härteste Workout aller Zeiten?

Mehr Muskeln, mehr Ausdauer, weniger Fett – und das alles in weniger Zeit? Klingt zu schön, um wahr zu sein. Ist aber möglich. Das Zauberwort heißt Metabolic Conditioning – oder kurz: Metcon. Wer im Fitnesskosmos unterwegs ist, dem ist Metcon sicher schon mal zu Ohren gekommen. Mit dem Hype um Crossfit wurde der Begriff super populär. Aber nur die wenigsten wissen, was es eigentlich mit diesem Trend auf sich hat. Wir erklären was dahinter steckt und was du wissen musst um in Zukunft noch effektiver zu trainieren.

Was ist Metcon?

Metcon steht für Metabolic Conditioning und ist ein hochintensives Kraftausdauertraining. Ziel ist es, an sein Limit zu gehen und die Stoffwechselprozesse im Körper auf Hochtouren zu bringen. Durch viele, schnelle Belastungsphasen soll die Fettverbrennung angekurbelt und die Muskeln gefordert werden. Wenn Crossfitter von Metcon reden, meinen sie damit in der Regel ein super hartes, ergebnisorientiertes Training in kürzester Zeit. Dabei wird sich also komplett ausgepowert, das ist klar, doch die eigentliche Definition ist etwas komplexer. Unter Metabolische Konditionierung fällt jede Art von Training, welches die Effizienz deiner Energiegewinnung erhöht. Die Energiebereitstellung geschieht im menschlichen Körper aus drei Energiespeichern:

1.  Phosphatspeicher: stellt sofort Energie bereit für kurze intensive Anstrengungen von maximal 10 Sekunden. Für einen Sprintstart oder eine kurze Maximalkraftübung gewinnt der Körper seine Energie aus den Phosphatspeichern.

2. Glykogenspeicher: Sind die Phosphatspeicher geleert, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Kohlenhydrate zurück. Sie werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Sie liefern etwas langfristigere Energie. Abhängig von ihrer Menge und der Intensität der Beanspruchung kann der Köper seine Energie bis zu 20 Minuten aus den Glykogenspeichern beziehen.

3. Fettspeicher: Bei anhaltender Aktivität mit niedriger bis mäßiger Intensität greift der Köper auf seine Fettreserven zu. Fett wird als Energieträger genutzt und abgebaut. Glykolyse (Energiegewinnung aus Kohlenhydraten) und Lypolyse (Energiegewinnung aus Fett) laufen anfangs parallel ab. Doch je länger du trainierst, desto höher ist der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergie.

Meist greift der Körper beim Sport vorrangig auf eine Art der Energiebereitstellung zu, wie beim Dauerlauf zum Beispiel auf die Fettspeicher. Beim Metcon-Training dagegen wird versucht, alle 3 Energiesysteme anzuzapfen. Dafür braucht es ein hochintensives Training über einen bestimmten Zeitraum andauernd, mit wenigen, kurzen bzw. ohne Pausen. Metcon ist also ein hochintensives, aber auch gleichzeitig ausdauerfokussiertes Workout.

Das erreicht man am besten mit Intervall- und Zirkeltraining. Dabei dauert eine Einheit in der Regel nicht länger als 30-40 Minuten. In der Zeit spielen Intervalle eine wichtige Rolle. Während eines Intervalls trainierst du in einem möglichst hohen Pulsbereich von bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Aller über das Training mit der richtigen Herzfrequenz findest du hier. Zwischen den Intervallen gibt es Entlastungsphasen von maximal 60, eher 30 oder weniger Sekunden, die gerne auch aktiv gestaltet werden. Da sinkt der Puls dann selten unter 130 Schläge in der Minute.

Beim Metabolic Conditioning geht man bis an seine Grenzen.
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Um im Training bis zu 90% deiner maximalen Herzfrequenz zu erreichen, musst du dich richtig quälen

Welche Vorteile hat Metabolic Conditioning?

Mit Metcon forderst du deinen Körper ganzheitlich: Du bringst dein Herz-Kreislaufsystem auf Touren und verbesserst dadurch die Ausdauerleistung. Gleichzeitig regst du die Proteinsynthese in der Muskulatur an und es kommt zum Muskelwachstum. Da Metcon-Workouts besonders auf Übungen setzen, die viele Muskeln gleichzeitig arbeiten lassen, verbesserst du zusätzlich die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln miteinander. Auch auf Schnellkraft und Muskelvolumen wirkt sich das besonders intensive Workout aus.

Gleichzeitig findet eine enorme Aktivierung des Stoffwechsels statt, was dazu führt, dass du auch lange nach deinem Workout noch deutlich mehr Kalorien verbrennst als normal. Der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein und die Fettzellen schmelzen dahin: Du nimmst ab. Langfristig kannst du deine Stoffwechselaktivität durch hochintensives Training positiv beeinflussen. Hier findest du 8 Stoffwechsel-Booster. Auch Muskeln, Herz und Lunge passen sich an die Belastung an und arbeiten effektiver.

Was brauche ich fürs Metcon-Training?

Im Prinzip brauchst du nichts außer dein eigenes Körpergewicht. Metcon profitiert von Übungen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig arbeiten lassen und das erreicht man in der Regel am effektivsten mit Bodyweight-Training. Hier zeigen wir dir, wie du ganz ohne Tools rundum fit wirst. Bei Bedarf kannst du dein Workout aber mit ein paar Hilfsmitteln intensivieren und um Intensität geht's hier ja schließlich. Diese Basics kannst du vielseitig für das Workout einsetzen:

- Medizinball 

- Langhantel

- Kurzhanteln

- Schlingentrainer

Im Fitness- oder Crossfitstudio findest du außerdem reichlich Tools, die sich in dein Workout einbauen lassen: Sandbags, Battleropes, Kettlebells.

Hochintensives Training mit Battle Ropes
Rido / Shutterstock
Bekannt aus dem Crossfit: Battleropes. Das Training mit Seilen ist ein super effektives Kraft-Ausdauerworkout

Für wen ist Metcon geeignet?

Du liebst es an deine Grenzen zu gehen und dich komplett auszupowern? Dann ist Metabolic Conditioning das Richtige für dich und für alle leistungsmotivierten Sportlern, die Lust haben, auf neue Herausforderungen. Achtung: Metcon ist nichts für Anfänger! Wichtig ist, dass du schon reichlich Fitnesserfahrung mitbringst: Du solltest wissen, wie Übungen richtig ausgeführt werden und fit sein. Auch Vorerfahrung im Crossfit-Bereich kann nicht schaden. Bei gesundheitlichen Beschwerden solltest du lieber die Finger davon lassen. Perfekt für alle, die in Zukunft weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen wollen oder können, aber bei den Ergebnissen ungern Abstriche machen wollen. Das alles trifft auf dich zu? Dann nichts wie los, aber vorher haben wir noch ein paar Dinge, die du beachten solltest.

Du warst mal topfit, aber hast es mit dem Training in letzter Zeit ziemlich schleifen lassen? Unser Trainingsplan für den Wiedereinstieg ebnet dir den Weg zurück zu einen sportlichen Lebensstil.

Was muss ich beim Metcon beachten?

Diese Art von Training ist kein Zuckerschlecken und daher gibt es einiges zu beachten. Wir haben 10 Regeln für dich aufgestellt, die du unbedingt berücksichtigen solltest, bevor du mit dem Training beginnst:

1. Lass dich vorab von einem Arzt durchchecken – vor allem dann, wenn du bereits Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem hattest.


2. Führe die Kraftübungen sauber aus, sonst steigt das Verletzungsrisiko. Probiere Übungen zuerst einige Male mit geringer Intensität vorm Spiegel, bis du die Abläufe voll beherrscht. Dann funktioniert’s auch mit viel Gewicht und in hohem Tempo.


3. Taste dich an steigende Intensitäten heran. Versuche, dein Training nach Gefühl zu steuern: Zunächst solltest du es als anstrengend empfinden. Wenn du dich an diese Belastung gewöhnt hast, wag dich an ein Training, das dich erschöpft – so sehr, dass du nach der letzten Wiederholung nicht mal mehr "Men’s Health wirkt!" sagen kannst.


4. Unterhalb von anstrengend lohnt sich das Ganze nicht. Nur wenn du dir wirklich in jeder Einheit immer wieder alles abverlangst, wird sich der Anpassungseffekt einstellen.


5. Trainiere nach Möglichkeit den ganzen Körper – mit Übungen, die lange Muskelketten fordern. Denn wenn viele Muskeln arbeiten, bedeutet die schnelle Durchführung auch eine hohe Intensität.


6. Das Training ist kurz, aber eben deshalb verlangt es volle Konzentration darauf, die Übungen sauber auszuführen, und darauf, stets maximale Leistung zu bringen.


7. Wärm dich vor dem hochintensiven Training mindestens 5 Minuten gut auf. Gestalte dein Aufwärmprogramm im Einklang mit den anschließenden Übungen. Zieh diese in vorgeschalteten Sätzen als Warm-up ohne große Intensität durch. Ein etwa 5-minütiges Cool-down ist ebenfalls wichtig, damit der Körper herunterkommt. Lockeres Auslaufen, Dehnen oder auch ein paar Yoga-Übungen bieten sich dafür an.


8. Kopfschmerz, Schwindel, Übelkeit – wenn du dich schlecht fühlst, beende das Training. Nie was erzwingen, nur weil es im Plan steht. Vielleicht sind 3 Sätze erst mal genug für dein aktuelles Leistungsvermögen. Keine Panik, das wird besser – versprochen!


9. Lass den Körper nach dem Training regenerieren. Mindestens 24 Stunden Ruhe braucht er nach einer Metcon-Einheit, bei Einsteigern eventuell mehr. Denn je intensiver dein Training, desto mehr Regeneration braucht dein Körper. Nur mit optimal gestalteten Erholungsphasen wirst du besser. Moderate Belastungen sind in der Regeneration aber erlaubt. Hier erfährst du, warum der Rest-Day so wichtig ist.


10. Planen: Im Rahmen eines 2- bis 3-wöchigen Trainingsblocks sind 2 bis maximal 3 hochintensive Einheiten die Woche üblich. Bei Bedarf binde diese in deinen bisherigen Trainingsplan ein. Sie werden aber nicht aufs bisherige Training draufgeschlagen, sondern ersetzen andere Einheiten. Sonst sparst du keine Zeit, und darum machen wir das hier ja.

Welche Übungen eignen sich für Metcon?

Am besten eignen sich Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Das können Bodyweight-Übungen sein und Übungen, die du aus dem Crossfit kennst. Für eine höhere Intensität und mehr Abwechslung kannst du auch die oben genannten Tools einbauen. Hier sind 5 Übungen, die den ganzen Körper maximal fordern:

1. Burpees: Du startest im hüftbreiten Stand. Dann gehst du in eine Kniebeuge, beugst den Oberköper vor, bringst die Hände zu Boden und springst mit den Füßen nach hinten in die obere Liegestützposition. Danach kommst du in die tiefe Liegestütz-Position, legst den Körper kurz ab und drückst dich wieder hoch. Daran schließt du einen Sprung nach vorn mit einer Landung auf beiden Füßen an, auf den direkt ein Strecksprung mit überm Kopf zusammengehenden Händen folgt.

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Der Burpee: eine exzellente Fitness-Übung für den ganzen Körper, die vor allem die Kraftausdauer verbessert

2. Klappmesser mit Medizinball: Du startest in Rückenlage mit gestreckten Armen und Beinen. Den Ball hältst du dabei in den Händen. Jetzt hebst du Arme und Beine gleichzeitig an und führst sie kontrolliert über dem Köper zusammen. Nur der Rücken liegt auf der Matte auf. Die Füße berühren den Ball und du kehrst zurück in die Ausgangsposition.

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Klappmesser lassen die Bauchmuskeln brennen und fordern Stabilität im ganzen Körper

3. Squat Jumps: Du startest im hüftbreiten Stand und führst eine Kniebeuge aus. Achte darauf, dass die Fersen fest auf dem Boden stehen und sich die Knie nicht über die Fußspitzen schieben. In einer flüssigen Bewegung drückst du dich aus er Kniebeuge in einen Strecksprung.

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Kniebeugensprünge beanspruchen vor allem die großen Muskelgruppen: Gesäß und Oberschenkel

4. Ausfallschritte mit Langhantel: Aus dem hüftbreiten Stand setzt du mit einem weiten Schritt ein Bein nach hinten. Dabei beugst du das vordere Bein und bringst das Knie des hinteren möglichst weit zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend drückst du dich wieder in eine gerade Position und startest erneut mit dem anderen Bein.

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Ob mit oder ohne Gewicht – Ausfallschritte trainieren nicht nur Beine und Gesäß, sondern auch die Körpermitte

5. Wallballs: Stell dich zirka einen Meter entfernt, frontal vor eine Wand. Den Medizinball hältst du vor deiner Brust. Jetzt gehst du in eine tiefe Kniebeuge und von hier streckst du deinen Körper schwungvoll noch hoben in den Stand und wirfst den Ball in einer flüssigen Bewegung schräg nach oben gegen die Wand. Anschließend fängst du den Ball und gehst erneut in die Kniebeuge.

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Nutze einen Ball der zwischen 6 und 9 kg schwer ist

Also, wenn das nächste Mal jemand im Gym von Metcon redet, weißt du Bescheid. Jetzt hast du alles was du brauchst, um mit Metabolischer Konditionierung durchzustarten, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Zeig, was in dir steckt und bring deinen Körper mit Metcon-Training an seine Grenzen.

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