Die Befürchtung, beim Versuch abzunehmen zu scheitern, ist weitverbreitet. Insbesondere dann, wenn du vorhast, viele überschüssige Kilos zu verlieren, kann allein der Gedanke an eine komplette Ernährungsumstellung und ein intensives Trainingsprogramm einschüchternd sein. Dennoch sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung die entscheidenden Bausteine für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.
Es gibt jedoch einige grundlegende Prinzipien, die dir den Einstieg erleichtern können. Diese Tipps gelten unabhängig davon, wie viel Gewicht du verlieren möchtest oder welche individuellen Voraussetzungen du mitbringst.
Abnehm-Grundsatz: DU musst es wollen – nicht andere
Das ist die wichtigste Voraussetzung für den langfristigen Erfolg deines Abnehm-Projekts. Die Entscheidung abzuspecken muss allein von dir kommen, lass dich von anderen nicht unter Druck setzen – du musst niemandem etwas beweisen! Wer nur halbherzig bei der Sache ist, kann es im Grunde gleich ganz sein lassen. Du musst selbst an den Punkt gelangen, an dem du sagst: Ich fühle mich nicht mehr wohl, es muss sich etwas verändern. Vielleicht motiviert dich aber auch etwas anderes zum Abnehmen, etwa deine Kids, mit denen du Fußball spielen willst, ohne gleich Schnappatmung zu bekommen.
Du willst gleich loslegen? Dann wartet hier bereits der effektivste Abnehm-Weg auf dich: ein individueller Ernährungsplan, passend zu deinem Abnehmziel und deiner Ernährungsweise.
Was dich genau erwartet? Lad dir diesen beispielhaften Abnehmplan für 5 Tage herunter und pass ihn an deine Bedürfnisse an!
Die folgenden Strategien werden dir dabei helfen, abzunehmen und dein Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten. Gib nicht zu früh auf – auch wenn es eine Zeit lang mal nicht so läuft. Unsere Tipps zeigen dir, wie du die physischen und mentalen Hindernisse deines neuen Sport- und Ernährungsplans überwindest.
1. Realistische Ziele setzen und Erwartungen anpassen
Wie oben bereits erwähnt, ist die richtige Einstellung die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche "Diät" (dazu gleich mehr in Punkt 2). Erwarte also nicht zu viel von dir und bleib realistisch, vor allem bei der Kilozahl und dem Zeitraum, in dem du sie gern verlieren willst. Ein (größerer) Gewichtsverlust braucht Zeit – die Dauer ist individuell verschieden und kann schwer vorhergesagt werden. Wer seine Ernährung umstellt und gesund abnehmen will, verliert in der Woche rund 1 bis 2 Kilo, am Anfang und bei hohem Startgewicht ist es oft mehr. An manchen Tagen wirst du vielleicht drastisch an Gewicht verlieren, an anderen passiert nicht so viel auf der Waage – das ist völlig normal.
2. Ernährungsumstellung statt Crash-Diät
Klassische Diäten mit einer strikten und meist viel zu großen Kalorieneinschränkung sind von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Klar, der Gewichtsverlust mag zunächst groß sein, doch eines können wir dir versprechen: Wer mit einer Crash-Diät rasant abspeckt, hat die Kilos nach ein paar Wochen wieder drauf – Stichwort Jo-Jo-Effekt. Einen langfristigen Abnehmerfolg wirst du nur haben, wenn du deine Ernährung auch wirklich umstellst.
Keine Panik: Niemand verlangt von dir, dass du von heute auf morgen alte Essgewohnheiten über den Haufen wirfst und alles, was du liebst – inklusive Pizza und Schokolade – aus deinem Leben verbannst. Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und sollte Schritt für Schritt erfolgen.
3. Das richtige Kaloriendefizit
Abnehmen funktioniert im Grunde nach einem ganz einfachen Prinzip: Wer täglich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrauchen kann, legt an Gewicht zu. Das heißt im Umkehrschluss aber auch, wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst und weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du ab. Das nennt sich dann "negative Energiebilanz". Wie hoch dein Gesamtkalorienbedarf pro Tag ist, kannst du mit einem Klick auf unserem Kalorienrechner berechnen lassen. Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte zwischen deinem Grundumsatz und deinem Gesamtkalorienbedarf – aber niemals unterhalb deines Grundumsatzes!
Wenn du dein Gewicht dann später halten möchtest, isst du so viel, wie der Gesamtkalorienbedarf es gestattet. Du solltest deinen Kalorienbedarf nicht mehr als um maximal 500 Kalorien täglich herunterschrauben – besser: 200 bis 300 Kalorien. So nimmst du insgesamt zwar langsamer ab, dafür aber gesund und nachhaltig.
4. Du musst dich nicht auf eine Ernährungsweise festlegen
Low Carb oder doch lieber gleich Keto-Diät, eiweißreich oder kalorienreduziert? Oder wie wäre es mit Intervallfasten? Wieso nicht einfach von allem ein bisschen? Du musst dich nicht streng an ein bestimmtes Ernährungskonzept halten, um erfolgreich und auch langfristig abzunehmen. Denn im Grunde ist die Basis immer die gleiche: Iss eiweißreiche Lebensmittel und reichlich Obst und Gemüse, vermeide zu viele und vor allem ungesunde Kohlenhydrate, Industriezucker und iss gesunde Fette statt "nur" fettarm. Punkt.
Einfache Abnehmrezepte (auch für Kochmuffel) findest du übrigens in unserem Cookbook:
5. Übereifer und Überforderung vermeiden
Am Anfang ist der Ehrgeiz beim Abnehmen oft groß. Das führt meist dazu, dass du am liebsten schon ab morgen eine Vielzahl neuer Gewohnheiten einführen willst. Mehr Sport, gesünder kochen, viel trinken. Achtung: So besteht schnell die Gefahr, sich zu überfordern. Starte am besten mit einer Sache: Wie wäre es zum Beispiel mit dem Ziel, täglich mehr Wasser zu trinken und Softdrinks zu reduzieren? Oder du beginnst damit, dir eiweißreiche Abnehmrezepte für ein gesundes Abendessen herauszusuchen und gehst dafür einkaufen.
Fang klein an und starte die nächste Veränderung erst, wenn du wirklich bereit dafür bist. So vermeidest du unnötige Frustration.
6. Lass dich nicht stressen und schlaf ausreichend
Du hast deine Ernährung optimiert und machst regelmäßig Sport? Klasse! Doch es gibt noch ein paar kleine Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um dein Abnehm-Projekt voranzutreiben: Faktoren wie Schlaf, Bewegung und Stress sind nämlich alle miteinander verbunden. Wenn du einen vernachlässigst, leiden auch die anderen darunter. Ein Beispiel hierfür ist suboptimaler Schlaf (weniger als 7 Stunden): Studien zum Thema dazu gibt es viele. Forscher der Universität Leeds in England fanden zum Beispiel heraus, dass eine längere Schlafdauer (7 bis 9 Stunden) eher mit einem niedrigen BMI einhergeht.
Versuch also, deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen – du erzielst einen größeren Gewichtsverlust mit ganzheitlichen Veränderungen, die über eine Ernährungsumstellung hinausgehen. Hier kommen zum Beispiel 5 Tipps, wie du erholsamer schläfst.
7. Fokussiere dich nicht auf die Waage
Oft machen wir unseren Abnehmerfolg von der Zahl auf der Waage abhängig. Doch fixiere dich nicht zu sehr auf diese messbaren Erfolge, sondern achte auch auf subjektive Veränderungen: Fühlst du dich leichter, hast du mehr Energie, fällt dir das Joggen mittlerweile leichter oder passt die alte Jeans wieder? Glückwunsch, du machst Fortschritte. Nimm diese Gefühle bewusst wahr, denn sie werden dir in Zukunft helfen, trotz kleiner Rückschläge weiterhin am Ball zu bleiben. Lass dich vor allem nicht verunsichern, wenn dein Gewicht mal eine Woche stagniert – mach einfach genauso weiter wie bisher.
Fakt ist: Muskeln sind schwerer als Fett. Das heißt, wer seine Speckreserven gegen Muskeln tauscht, wird zwangsläufig ein wenig zu- statt abnehmen.
Tipp: Mit einer Körperfettwaage wie dem Bestseller von RENPHO, die neben dem Gewicht auch deinen Körperfettanteil, Muskelmasse und viele andere Parameter misst, bekommst du ein besseres Gefühl für deine Fortschritte.
Auf Sport solltest du bei deinem Abnehmprojekt nicht verzichten! Mit dem richtigen Trainingsplan erreichst du dein Fitnessziel noch schneller. Unseren Abnehm-Plan kannst du optimal an deine Bedürfnisse anpassen:
Tut sich allerdings mehrere Wochen lang nichts auf der Waage, dann erhöhe dein Trainingspensum. Dein Körper gewöhnt sich schnell an die höhere körperliche Betätigung und verbraucht dabei irgendwann weniger Kalorien. Deshalb ist es umso wichtiger, Kardio und Kraft zu variieren, immer neue Dinge auszuprobieren und den einen Extrakilometer zu laufen.
8. Ausrutscher akzeptieren und dranbleiben
Jeder hat ab und zu Heißhunger auf ein Stück Pizza oder einen fettigen Burger mit extra Käse. Das ist normal und total okay, solange du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und dich weiterhin gesund ernährst. Wer einmal sündigt, macht nicht gleich seine bisherigen Abnehmerfolge zunichte. Zudem bringen strikte Verbote beim Abnehmen nichts, sie machen das Verlangen nur noch schlimmer. Akzeptiere einen Ausrutscher als solchen, nicht mehr, nicht weniger.
An einem schlechten Tag hilft es, wenn du Abstand gewinnst (mach zum Beispiel Sport und bekomme den Kopf frei) und versuche zu verstehen, dass solche "Cheat Meals" auch zum Lernprozess dazugehören. Mit der Zeit wirst du das Verlangen nach Dickmachern aber immer seltener verspüren, versprochen.
Fazit: Das Wichtigste beim Abnehmen? Am Ball bleiben!
Das Abnehmen könnte dir nicht immer leichtfallen, und gelegentliche Rückschläge oder Momente der Unlust sind völlig normal. Lass dich davon nicht entmutigen! Halte dir stets vor Augen: Es zahlt sich aus, am Ball zu bleiben. Sobald die neuen Routinen zu einem festen Bestandteil deines Alltags geworden sind, wird nicht nur der Gewichtsverlust einfacher – du wirst auch langfristig mühelos dein Zielgewicht halten können.
Erwähnte Quelle:
Gregory D. M. Potter, Janet E. Cade und Laura J. Hardie (2017): Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. Plos One, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182195letzt abgerufen am 18.12.2024
