Abnehmen in der Weihnachtszeit

Die Adventszeit gilt als die Zeit des Jahres, in der schnell eine kleine (oder größere) Fettschicht über dem Sixpack entsteht. Doch wer seinen Körper kennt, kommt schlanker und fitter ins neue Jahr als jemals zuvor. Der Schlüssel zum Erfolg: dein Stoffwechsel. Der lässt sich mit passenden Maßnahmen nämlich ordentlich anheizen. Darüber hinaus kannst du mit ein paar kleinen Tricks beim Weihnachtsessen ordentlich Kalorien einsparen.

Wie schaffe ich es über Weihnachten mehr Kalorien zu verbrennen?

Laut Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln, heizt du deinen Stoffwechsel am schnellsten durch Sport ein. "Gut Trainierte können ihren Grundumsatz beim Sport kurzfristig um das 20-Fache steigern", verspricht der Professor. Zudem verbrennt ein fitter Körper auch im Ruhezustand und langfristig gesehen mehr Kalorien, denn er nimmt größere Mengen Sauerstoff auf, verfügt über mehr Muskelfasern und über eine höhere Zahl an Mitochondrien. Mitochondrien sind Zellbestandteile, die auch als Kraftwerk der Zelle bezeichnet werden, da sie ATP (Adenosintriphosphat), den universellen Energieträger produzieren.

1. Bau ganzjährig Muskelmasse auf

Muskeln verbrauchen nicht nur beim Training reichlich Kalorien, sie laufen auch bei Inaktivität auf Hochtouren. "Muskeln verbrauchen in Ruhe etwa 30-mal mehr Energie als Fettgewebe", erklärt Buchautor Froböse "Jedes Kilogramm aktive Muskelmasse erhöht den Grundumsatz dadurch um durchschnittlich 60 Kalorien pro Tag." Die Körpertemperatur steigt sogar an, ohne dass du dich überhaupt bewegst. Weil Männer im Schnitt 15 Prozent mehr Muskelmasse haben als Frauen, frieren sie in der kühlen Jahreszeit übrigens weniger – und nehmen auch noch ab. Für jedes Kilo Muskeln schmelzen pro Jahr 3 Kilo Körperfett weg – allein dadurch, dass die Muskeln vorhanden sind.

Mit unserem 8-Wochen-Trainingsplan baust du garantiert Muskeln auf und Fett ab – wahlweise auch ausschließlich im Homegym:

2. Starte mit einem ausgewogenem Frühstück

Frühstücke gut, vor allem wenn nachmittags Lebkuchen, Plätzchen und Stollen im Büro oder zu Hause lauern, denen du widerstehen möchtest. Lässt du das Frühstück links liegen, schüttet dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus – und das erhöht die Gefahr, dass du über Kekse und Co. herfällst. So kannst du deinen Cortisolspiegel senken. Idealerweise startest du mit einem eiweißreichen Frühstück in den Tag. Wie wäre es mit einem leckeren Rührei oder Omelette mit Tomaten und Champignons? Doch auch Quark, Jogurt oder Hüttenkäse mit etwas Obst versorgen dich beispielsweise mit viel Eiweiß und wichtigen Vitaminen. Hier kommen 4 Rezepte für dein Fitness-Frühstück.

3. Nutze jede Chance für etwas Bewegung

Schon wenige Stunden Inaktivität reduziert die Aktivität der Enzyme, die deinen Fett- und Cholesterinstoffwechsel regulieren. Um deine Fettverbrennung nicht vollständig zusammenbrechen zu lassen, solltest du also in der Weihnachtszeit jede noch so kleine Chance zur Bewegung nutzen. Unternimm beispielsweise einen zügigen Spaziergang zwischen den ausladenden Mahlzeiten. Das hilft auch deiner Verdauung. Oder steh während des Festmahls immer mal wieder kurz vom Tisch auf, kümmere dich um den Nachtisch oder den Abwasch, spiel mit den Kindern. Denn auch kleine Aktivitäten von nur wenigen Minuten bringen etwas, wenn du damit am Tag auf insgesamt mindestens 30 Minuten Bewegung kommst. Natürlich spricht auch nichts gegen ein kurzes hochintensives Intervalltraining vor dem großen Weihnachts-Frühstück – davon profitiert dein Stoffwechsel dann noch den ganzen Tag. Wie du mit High-Intensity-Intervalltraining schnell Fett verbrennst..

4. Trink mehr Wasser

Vergiss beim ganzen Sekt, Glühwein und anderen alkoholischen Getränken nicht die wichtigste aller Flüssigkeiten: Wasser. Immerhin bestehen 80 bis 85 Prozent einer Muskelzelle aus Wasser, das für sämtliche Stoffwechselprozesse, die in der Zelle ablaufen, benötigt wird. Fehlt Wasser, kann dein Körper nicht mit der vollen Leistung arbeiten. "Bereits ein Verlust von nur 4 Prozent macht uns handlungsunfähig", warnt Sportwissenschaftler Froböse. Da Wasser zudem den Magen füllt, ohne deine Kalorienbilanz zu belasten, profitierst du doppelt. Dir fällt es schwer, täglich genügend Wasser aufzunehmen? Hier kommen 7 einfache Tipps, um mehr zu trinken.

5. Absolviere dein Lauftraining in Intervallen

Deine Muskelzellen beherrschen zwei Wege, Energie bereitzustellen. Da ist erstens der aerobe Stoffwechsel. Du nutzt ihn beim Gehen oder beim gemütlichen Laufen. Solange du noch in der Lage bist, mit deinem Laufpartner dabei zu sprechen, ohne dass dir die Puste ausgeht, nutzt dein Körper den Sauerstoff aus der Atemluft, um allmählich sein Brennstofflager zu leeren. Völlig anders die anaerobe Energie-Bereitstellung: Sie kommt ohne Sauerstoffnachschub aus, funktioniert jedoch nur begrenzte Zeit, zum Beispiel bei Sprints. Da ist nichts mehr mit Plaudern.

Sorge dafür, dass dein Körper beide Wege nutzt, um ein Maximum an Stoffwechselaktivität zu entfalten. "Muskeln müssen unbedingt auch sauerstoffarm trainiert werden", so Experte Froböse. Wechsele also beim Laufen zwischen lockerem Tempo und intensiven Intervallen ab, das bringt deine Zellen so richtig in Wallung – und das auch noch Stunden nach dem Lauf, dem Nachbrenneffekt sei Dank. Leg 5 Intervalle von je 1.000 Metern ein. Bei diesen XXL-Sprints gerätst du gnadenlos in den roten Bereich, also bis zur Maximalleistung. Dazwischen gönnst du dir zur Erholung jeweils 4 Minuten langsameres Tempo. So verbrennst du auch noch etliche Kalorien, wenn du schon längst wieder am Tisch sitzt und schlemmst.

6. Achte darauf, genügend Proteine zu essen

Proteine spielen aus mehreren Gründen eine entscheidende Rolle beim Abnehmen und Gewichthalten: So dienen sie als Baumaterial für neue Muskulatur. Mehr Muskeln bedeuten höheren Grundumsatz und schnellere Gewichtsabnahme. Zudem verringern Proteine den Abbau von Muskelmasse, der in Hungersituationen vom Körper eingeleitet wird. Außerdem zeigt eine Studie aus "The American journal of clinical nutrition", dass die Verdauung von Proteinen den Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett doppelt so viel Energie kostet: Dementsprechend verbrennst du praktischerweise allein durch das Essen proteinreicher Mahlzeiten auch noch ein paar extra Kalorien. Dabei hält Eiweiß auch noch lange satt und verhindert je nach Willensstärke vielleicht, dass du kurz nach dem Essen wieder vom bunten Teller naschst.

Mit unserem Ernährungsplan zum Muskelaufbau in acht Wochen hast du immer genug Eiweiß auf dem Teller:

7. Schlaf bei 19 Grad

Eine US-Studie des National Institute of Health legt nahe: Wer in einem 19 Grad kühlen Zimmer schläft, verbrennt mehr Kalorien als bei 24 Grad Raumtemperatur. Der Körper muss härter arbeiten, um seine Temperatur stabil bei 37 Grad zu halten, und das kostet Energie.

Apropos Schlaf: 7 bis 9 Stunden sollten es schon sein, da Schlafentzug den Heißhunger auf Ungesundes laut einer weiteren Studie verstärkt. Das wiederum bedeutet umgekehrt: Wenn du ausgeschlafen bist, entscheidest du dich eher für gesünderes Essen und hörst auf, wenn du satt bist.

Achtung: Hier lauern versteckte Kalorien im Supermarktregal

Lebkuchen, Christstollen und Spekulatius stapeln sich bereits viele Wochen vor Weihnachten in den Supermarktregalen. Wer bis jetzt widerstehen konnte, Hut ab! Die meisten werden spätestens in der Vorweihnachtszeit schwach. Befolge daher lieber unsere Tipps, wie du Kalorien beim Einkauf sparen kannst:

• Marketing-Tricks: Begriffe wie "Limited Edition" oder "Nur für kurze Zeit" werden von den Lebensmittelherstellern besonders zur Weihnachtszeit gerne genutzt. Dadurch wirst du unterbewusst zu Impulskäufen angeregt. Achte mal drauf!
• Nährwert-Check: Oft lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben, denn vielen Produkten sind neben extra Zucker und Fett noch viele weitere (unnötige) Zusatzstoffe beigemischt. Mach dir bewusst, wie lange du trainieren müsstest, um diese ganzen überflüssigen Kalorien wieder abzuarbeiten.
• Bewusster Genuss: Verbiete dir die köstlichen Genüsse der Weihnachtszeit nicht komplett, sonst brichst du spätestens an Weihnachten ein und langst über die Festtage ordentlich zu, um danach mit einem schlechten Gewissen den Jahreswechsel zu begehen. Gönn dir hier und da mal den Keks oder Glühwein, aber mach dir bewusst, wie viele Kalorien und wie wenig Nährstoffe die Verlockungen enthalten und finde ein gesundes Maß, das in deine Kalorienbilanz passt.

Unser Tipp: Wer gesund naschen will, der sollte seine Weihnachtskekse in diesem Jahr einfach selber backen. Ohne Zuckerguss, dafür mit viel Protein und wenig Kalorien. Wie wäre es zum Beispiel mit Low-Carb-Zimtsternen oder zuckerfreien Kokosmakronen? Hier kommen 5 Plätzchen-Rezepte, die jeder Kerl gebacken kriegt.

Weihnachtszeit bedeutet nicht, dass du automatisch zunimmst. Mit diesen Tipps startest du fitter und energiegeladen ins neue Jahr und setzt so den Grundstein für ein erfolgreichen Start ins nächste Jahr. Sei nicht zu streng mit dir selbst und genieße die Weihnachtszeit auch kulinarisch in Maßen, nicht in Massen.