Wenn du an Diät denkst, fallen dir wahrscheinlich auch als erstes trostlose Salate und Mini-Portionen ein. Die Volumetrics-Diät stellt dieses Konzept auf den Kopf. Hier geht es darum, sich an großen Mengen bestimmter Lebensmittel satt zu essen, um Heißhunger vorzubeugen und nachhaltig Gewicht zu verlieren.
So viel zu essen, wie man möchte, klingt vielleicht wie das Gegenteil von dem, was man tun muss, um abzunehmen. Ernährungsexperten halten diesen Ansatz für durchaus sinnvoll. Laut Personal Trainer und Ernährungsberater Joey Gochnour ist diese Diät "ideal für Männer, die abnehmen wollen oder davon profitieren würden".
Was ist die Volumetrics-Diät?
Die Volumetrics-Diät wurde bereits im Jahr 2000 von Dr. Barbara Rolls, einer Ernährungswissenschaftlerin an der Penn State University, entwickelt und in ihrem Buch "The Ultimate Volumetrics Diet" vorgestellt. Das Kernprinzip ist simpel, aber effektiv: Man soll sich an gesunden Dingen so satt essen, dass man gar nicht erst in die Versuchung kommt, zu viel Ungesundes zu essen. Statt Lebensmittel zu verbieten, füllt man den Magen gezielt mit voluminösen, aber kalorienarmen Nahrungsmitteln.
"Wenn man sich mit kalorienarmen, gesunden Lebensmitteln sättigt, fühlt man sich nicht so hungrig wie bei den meisten anderen Diäten zum Abnehmen", erklärt Sonya Angelone, RD, PhD, und ehemalige Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Die Diät empfiehlt für die Gewichtsabnahme eine tägliche Kalorienaufnahme von etwa 1.400 Kalorien sowie 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag.
Wie funktioniert die Volumetrics-Diät?
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Kaloriendichte, also den Kalorien pro Gramm eines Lebensmittels. Man integriert gezielt mehr Flüssigkeit über Suppen, Eintöpfe und Salate in den Speiseplan, um den Magen zu füllen. "Lebensmittel, die mehr Wasser und Ballaststoffe enthalten, haben ein größeres Volumen bei weniger Kalorien. So kann man sich an der größeren Menge satt fühlen und nimmt auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich", ergänzt Angelone.
Die Ernährung basiert vor allem auf Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Diese Lebensmittel unterstützen nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern können auch bei anderen Gesundheitszielen helfen, da sie reich an weiteren Nährstoffen sind, die gut für das Herz und den Blutzuckerspiegel sind.
Was man essen sollte – und was vermeiden
Technisch gesehen ist kein Lebensmittel tabu. Stattdessen werden sie in vier Kategorien nach ihrer Kaloriendichte eingeteilt. Die Formel dafür lautet: Kalorien pro Portion geteilt durch das Gewicht in Gramm.
- Kategorie 1 (sehr niedrige Dichte: < 0,6): Diese Lebensmittel sollten den Großteil der Ernährung ausmachen. Sie haben einen hohen Wassergehalt, z. B. Beeren, Melonen, Brokkoli, Karotten, fettarmer Joghurt, Magermilch und brühebasierte Suppen.
- Kategorie 2 (niedrige Dichte: 0,7 – 1,5): Lebensmittel aus dieser Kategorie sollten in Maßen genossen werden. Dazu gehören Hähnchen ohne Haut, mageres Rindfleisch, Linsen, Kichererbsen, Kartoffeln, Kürbis, brauner Reis und Quinoa.
- Kategorie 3 (mittlere Dichte: 1,6 – 3,9): Diese Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Hierzu zählen fettreiches Fleisch und Fisch, Käse, Vollmilch, Nudeln und Weißbrot.
- Kategorie 4 (hohe Dichte: 4,0 – 9,0): Diese Kategorie sollte nur sehr sparsam konsumiert werden. Sie umfasst Nüsse, Samen, Öle, Fast Food und Süßigkeiten.
Beispielhafter Ernährungsplan der Volumetrics-Diät
So könnte ein typischer Tag laut Ernährungsexperten aussehen:
Vor- und Nachteile der Volumetrics-Diät
Fachpersonen schätzen an diesem Programm, dass es keine Einschränkungen bei der Ernährung gibt. Es kann zudem dazu beitragen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu fördern, sodass das Gewicht langfristig gehalten wird – ein Problem, mit dem Crash-Diäten oft zu kämpfen haben. "Diese Diät zielt darauf ab, deine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu ändern, nicht nur während der Abnehmphase", sagt Angelone. So können die Teilnehmer bestimmte Lebensmittel entsprechend ihren Ernährungsvorlieben auswählen.
Gochnour gefällt auch, dass sie sich an der Forschung orientiert. "Der Verzehr von wasser- und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist eine evidenzbasierte Anleitung zur Gewichtsabnahme und Sättigung, kein Modetrend", sagt er. Auch für die Diät selbst gibt es wissenschaftliche Belege. Eine kleine Studie ergab, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die die Volumetrics-Diät befolgten, ähnliche Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielten wie diejenigen, die einen zeitlich begrenzten Ernährungsplan befolgten.
Volumetrics-Diät vs. IntervallfastenDie aktuelle Studie, die 2025 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, untersuchte über einen Zeitraum von 12 Wochen, welche Diätform effektiver ist: die Volumetrics-Diät (VD) oder das Intervallfasten (Time-Restricted Eating, TRE). Dafür wurden 37 körperlich aktive, normal- bis übergewichtige Erwachsene in zwei Gruppen aufgeteilt. Das Ergebnis: Beide Diätformen führten zu einer signifikanten Reduktion von Körpergewicht, Körperfett und BMI, wobei es zwischen den Gruppen keine signifikanten Unterschiede in der Wirksamkeit gab. Besonders relevant für Sportler: Die wichtige Magermasse, also die Muskulatur, blieb in beiden Gruppen vollständig erhalten.
Allerdings ist die Diät nicht perfekt, da sie gesunde Fette verteufelt. Gochnour betont, dass jede Diät einen Anteil an gesunden Fetten enthalten sollte. Ein weiteres Problem ist, dass die Diät auf der Kaloriendichte und nicht auf der Qualität der Lebensmittel basiert. Angelone weist darauf hin, dass Margarine und Chips in derselben Kategorie wie Nüsse und Samen eingestuft werden.
Warum die Volumetrics-Diät für Männer funktioniert
Die Volumetrics-Diät ist ideal für Männer, die abnehmen und gleichzeitig etwas über Ernährung lernen möchten. Die Umsetzung ist unkompliziert. "Man kann sich einfach an die alte USDA-Regel 'My Plate' halten: Fülle die Hälfte des Tellers mit stärkearmem Gemüse, ein Viertel mit magerem Protein und ein Viertel mit Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse", rät Angelone. "Das ist super für Männer, die viel unterwegs sind und keine Zeit für komplexe Berechnungen haben."
Für Ausdauersportler mit hohem Energiebedarf ist der Ansatz laut Gochnour jedoch weniger geeignet. Auch Menschen mit Magen-Darm-Problemen könnten Schwierigkeiten mit den großen Mengen an ballaststoffreichen Lebensmitteln bekommen.
FAQ: die häufigsten Fragen zur Volumetrics-Diät
Die Kaloriendichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm enthält. Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt (z. B. Gemüse) haben eine niedrige Kaloriendichte, während fett- und zuckerreiche Lebensmittel (z. B. Chips) eine hohe haben.
Obwohl die Diät auf dem Prinzip der Kaloriendichte basiert und ein Richtwert von 1.400 Kalorien genannt wird, ist striktes Zählen nicht zwingend erforderlich. Wer sich an die Kategorien hält und seinen Teller hauptsächlich mit Lebensmitteln aus Kategorie 1 und 2 füllt, erreicht oft automatisch ein Kaloriendefizit.
Bedingt. Die Diät betont mageres Protein, was für den Muskelaufbau wichtig ist. Sportler mit hohem Proteinbedarf müssen jedoch darauf achten, ausreichend Eiweiß aus Kategorie 2 (Hähnchen, Linsen) zu beziehen und eventuell die Kalorienzahl anzupassen, um den Muskelaufbau nicht zu gefährden.
