Lungentraining: So vergrößern Sie Ihr Atemvolumen

Regelmäßiges Ausdauertraining steigert das Lungenvolumen
Regelmäßiger Ausdauersport vergrößert das Lungenvolumen – die besten Tricks für noch mehr Puste

Sie wünschen sich einen längeren Atem? Dann sollten Sie Ihre Lunge trainieren. Unser Experte verrät die besten Tipps, mit denen Sie Ihr Atemvolumen steigern und Ihre Ausdauerleistung verbessern

Unsere Lunge besteht aus über 300 Millionen winzigen Bläschen, die unermüdlich unser Blut mit Sauerstoff aus der Luft anreichern und Kohlenstoffdioxid abgeben. Rund 20.000 Mal atmet ein Mann etwa pro Tag ein und aus. Es gibt gute Gründe, warum wir ihre Arbeitsbedingungen optimieren sollten: Als wichtiger Part unseres Immunsystems fängt sie Schadstoffe und Krankheitserreger ab und transportiert sie mit Hilfe winziger Härchen zum Mund, um dort abgehustet zu werden.

Wieso ist es wichtig, seine Lunge zu trainieren?

Je besser die Lungenbläschen arbeiten und je größer das Lungenvolumen ist, umso mehr Sauerstoff gelangt ins Blut und umso leistungsfähiger sind wir. Professor Klaus F. Rabe, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin (DGP) erklärt, wie Sie Ihre Lunge unterstützen können, um Herz und Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen, Ihr Herz-Kreislaufsystem gesund zu halten, Ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern - und sich rundum wohler zu fühlen.

Wie kann man die Lunge trainieren?

"Die Lunge selbst kann man nicht trainieren", sagt Professor Dr. Rabe, "aber indem man am Brustkorb, der die Lunge ummantelt, etwas tut, kann man die Sauerstoffaufnahme-Kapazität steigern."

Zu dem muskulären Umfeld, das das feinblasiges Organ zur Sauerstoffaufnahme umgibt, gehören vor allem das Zwerchfell, die Muskeln zwischen den Rippen und die Atemhilfsmuskulatur am Hals. Professor Rabe: "Damit die Muskulatur sich dynamisch bewegen und dehnen kann, muss die Thoraxwand  sich bewegen können. Zu viel Speck an der Brustwand begrenzt die Ausdehnung nach oben, ein dicker Bauch behindert das Zwerchfell in seiner Ausdehnung nach unten." Je mehr Körperfett Sie also mit sich rumtragen, desto eingeschränkter ist Ihre Atmung. Und je schlanker Sie sind, umso dynamischer die Aufhängung Ihrer Lunge.

Doch Vorsicht: "Die Atempumpe ist von muskulärer Leistung abhängig. Wer untergewichtig ist und sich nicht gesund ernährt, schwächt seine Muskulatur, und damit auch die der Muskeln, die die Lunge umgeben", sagt Professor Rabe.

Um beim Ausdauersport künftig weniger schnell außer Atem zu kommen, rät Professor Rabe zu regelmäßigem Ausdauertraining und Kraftsport im Verhältnis von Dreiviertel zu Einviertel. Sein Favorit ist Rückenschwimmen: Dabei wird der gesamte Körper und besonders auch die Oberkörpermuskulatur gefordert.

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3D-Illustration einer Lunge
3D-Illustration einer Lunge

Wie beeinflusst die Körperhaltung das Atemvolumen?

Auch über die Körperhaltung können Sie Ihr Atemvolumen steigern. "Eine krumme Körperhaltung beeinträchtigt die Entfaltbarkeit des Brustkorbs", sagt Rabe. Gegen Haltungsschäden gibt es spezielle Gymnastik für den Stützapparat. Dafür sollte die Muskulatur zwischen den gezielt gefordert werden. Zum Beispiel mit Ruderbewegungen mit einem Gymnastikband, das man sich um die Füße wickelt. Im Fitnessstudio sind Latzug-Stationen und Rudermaschinen gute Trainingsgeräte für die obere Rückenmuskulatur. Nicht vergessen: Für eine aufrechte Körperhaltung müssen sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur ausgewogen stark sein. Also: Bauchmuskeltraining nicht vernachlässigen!

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Welche Atemübungen unterstützen die Lungenfunktion?

"Entspannungsübungen, Atemgymnastik und Yogaübungen können helfen, ökonomischer und tiefer zu atmen", sagt Rabe. Viele Menschen neigen in Stresssituationen zur "Flachatmung", das heißt, sie atmen nur in den Brustkorb und nicht bis in den Bauch. Viele gewöhnen sich dieses falsche Luftholen an. Doch mit der tiefen Atmung wird das Zwerchfell und damit auch die Lungenaktivität wesentlich mehr aktiviert. Wenn Sie auch dazu neigen, sollten Sie zum Beispiel diese Übung immer mal wieder machen: Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihre Rippen und atmen Sie bewusst gegen die Hände ein. Achten Sie auf eine langsame, vollständige Ausatmung. Sie werden merken, dass der Stress nachlässt, sich die Durchblutung verbessert und Sie sich wohler fühlen.

Welche zusätzlichen Maßnahmen erhöhen die Lungenkapazität?

Ganz wichtig für die Lungenfunktion ist es natürlich, nicht zu rauchen. "Egal wie alt Sie sind und wie lange Sie schon rauchen, es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören", sagt Rabe. Die giftigen Inhaltsstoffe einer Zigarette zerstören die Flimmerhärchen, die Schadstoffe aus der Lunge abtransportieren, verengen die Atemwege und zerstören das Lungengewebe.

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Ob eine spezielle Ernährung, beispielsweise mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, die Lungenkapazität steigern kann, ist laut Professor Rabe nicht nachgewiesen. Dass aber eine gesunde Ernährung die Lungenfunktion unterstützt ist, ist unbestritten. Denn über das Blut gelangen die Nährstoffe in die Lunge, unterstützen und reinigen von schädlichen Giftstoffen. Wer viel Wasser trinkt, erhöht zudem den Blutfluss zu und von der Lunge.

Auch ein Nutzen durch Zimmerpflanzen sei nicht bewiesen und könne durch Schimmel- und Pilzbildung im Erdreich eher schaden als nutzen. Grundsätzlich können Schadstoffe aus der Luft die Lunge negativ beeinflussen und sollten deshalb gemieden werden, deswegeb sollten Sie zum Beispiel nicht zur Rushhour an einer viel befahrenen Straße ihr Ausdauertraining absolvieren.

Wenn Sie beim Ausdauertraining feststellen, dass Sie sehr schnell außer Atem geraten, macht ein Lungenfunktionstest bei Ihrem Arzt Sinn. Der Test gibt Aufschluss, ob die Lunge optimal arbeitet oder ob Sie andere Parameter wie z.B. das Herz-Kreislaufsystem untersuchen lassen sollten.

Fazit: "Wenn Sie eine gesunde Lunge haben, hilft es, nicht zu rauchen, abzunehmen und sich viel zu Bewegung, um das Lungenvolumen zu steigern", resümiert Professor Rabe. Dann sind Sie nicht nur leistungsfähiger, sondern fühlen sich auch so.

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