Du leidest an einer Skoliose? Erfahre hier, wie du deinen Alltag Skoliose-gerecht optimieren kannst New Africa / Shutterstock.com

Skoliose: die besten Tipps und Übungen!

Diagnose Skoliose Was du selbst bei einer Verkrümmung der Wirbelsäule tun kannst

Bei dir wurde eine Skoliose festgestellt? Hier erfährst du, welcher Sport, welche Übungen dir guttun und wie du deinen Alltag anpassen kannst, um Schmerzen zu vermeiden

Immer wenn die Wirbelsäule Probleme macht, werden viele Menschen nervös. Kein Wunder, denn schon kleinste Veränderungen können zu erheblichen Rückenbeschwerden führen. Wie etwa bei einer Verformung der Wirbelsäule, Fachbegriff Skoliose. Du leidest von Kindheit an einer Skoliose oder sie wurde vor Kurzem erst diagnostiziert? Kein Grund zu verzweifeln!

Mit Hilfe des Orthopäden Priv.-Doz Dr. Timo Zippelius, Leiter der Sektion Wirbelsäule an der Orthopädischen Universitätsklinik Ulm, haben wir dir hier die besten Möglichkeiten zusammengestellt, mit denen du die Rückenschmerzen minimieren kannst und wie du bei der Diagnose Skoliose am besten vorgehst.

Was ist eine Skoliose?

"Die Skoliose ist eine Deformität der Wirbelsäule", erklärt Orthopäde Zippelius. Diese Fehlstellung entsteht durch eine Verformung und Drehung der einzelnen Wirbelkörper. Eine gesunde Wirbelsäule zeigt eine gerade Linie vom Nacken bis zum Gesäß. Bei einer Skoliose hingegen ist eine Verschiebung zur Seite erkennbar. Selbst wenn du versuchst, dich gerade aufzurichten, lässt sich die Seitausbiegung nicht verändern, weil sich deine Wirbelsäule nicht gerade ausrichten lässt. Das kann Schmerzen und Verspannungen verursachen, weil z.B. Muskeln nicht in der Balance oder einseitig verkürzt sind.

Häufig entsteht die Skoliose im Jugendalter, da wird die Skoliose als "aloszent" bezeichnet. Skoliosen, deren Ursache unbekannt sind, bezeichnet man als "idiopathisch".

Woran kann ich eine Skoliose erkennen?

Wenn die Skoliose schon etwas weiter vorangeschritten ist, kannst du im Stand eine Asymmetrie der Taille feststellen. Du erkennst die Fehlstellung auch daran, dass dein Rücken von hinten asymmetrisch aussieht und ein eine Art "Rippenberg" entsteht, wenn du dich nach vorne beugst und die Arme runterhängen lässt.

Diese Anzeichen für Skoliose sind dem Schiefstand der Schultern und/oder der Asymmetrie des Rumpfs geschuldet, was wiederum mit der verkrümmten Wirbelsäule zu tun hat. Bei Erwachsenen kann es auch zur Ausbildung eines "Buckels" kommen, erklärt unser Experte. Eine ganz leichte Skoliose ist nur bei genauem Hinsehen, mit Hilfe eines Orthopäden oder einem geschulten Arzt feststellbar.

Welche Ursachen hat die Skoliose?

Die Ursachen für die Ausbildung einer Skoliose sind vielfältig und reichen von angeborenen Fehlbildungen über Muskel- oder Nervenerkrankungen, Schädigungen nach Unfällen bis hin zu Lähmungen oder Infektionen. Überwiegend bleibt die genaue Entstehung jedoch unbekannt.

Frauen und Mädchen leiden häufiger als Männer an einer Skoliose. "Das Verhältnis von Frauen und Männern mit Skoliose ist 4:1", so Dr. Zippelius. Die Gründe für die geschlechterspezifische Verteilung der Krankheit sind nicht bekannt.

Wie behandelt man eine Skoliose?

Wenn du das Gefühl hast, unter einer Skoliose zu leiden, wendest du dich grundsätzlich an fachärztliches Personal im Bereich der Orthopädie. Da schaut man sich dann deinen Rücken genau an und macht ein Röntgenbild.

Wenn man auf dem Röntgenbild feststellt, dass die Krümmung deiner Wirbelsäule den Winkelgrad von 10 Grad überschreitet, spricht man von einer Skoliose. Ab einer Krümmung von 20 Grad beginnen Orthopäden mit der Krankengymnastik und Korsetttherapie, erklärt Dr. Zippelius.

Bei mittelstarken Krümmungen und fortschreitenden Skoliosen wird Jugendlichen und Kindern, zusätzlich zur Krankengymnastik, ein orthopädisches Korsett verschrieben. Das Korsett übt Druck auf bestimmte Stellen an der Wirbelsäule aus. So kann eine weitere Verkrümmung der Wirbelsäule vorgebeugt und im Wachstumsalter sogar korrigiert werden. Das Korsett muss getragen werden, bis die Wirbelsäule vollständig ausgewachsen ist.

Erwachsene können Orthesen tragen, da solltest du dich aber vorher mit deinem Orthopäden absprechen. Studien haben gezeigt, dass die Orthesen kurz- bis mittelfristig gegen Rückenschmerzen helfen können.

Bei stärkeren Krümmungen, ab 40 bis 45 Grad, muss man im Wachstumsalter über operative Maßnahmen sprechen. Aufgrund der Risiken, die eine Operation mit sich bringt, wird sie nur bei Menschen, die unter einer besonders starken Skoliose leiden, erwogen und durchgeführt, erklärt der Experte.

Was sollte ich bei einer Skoliose vermeiden?

Eines der häufigsten Missverständnisse bei Menschen mit Rücken-Erkrankungen wie Skoliose ist, dass sie jede Art von körperlicher Aktivität vermeiden müssen. "Wenn man eine diagnostizierte Skoliose hat, dann sollte man Sport machen. Am besten kräftigt man bei dieser Sportart auch die Rückenmuskulatur", sagt Orthopäde Zippelius.

Natürlich muss jeder Patient in seinen Körper hineinhören und wird feststellen müssen, dass Stoßbelastungen und ruckartige Bewegungen ihm nicht guttun. Es wird keine Sportart verboten, aber natürlich möchte man bei einer verdrehten und gestauchten Wirbelsäule dem nicht auch noch zuarbeiten. Deshalb solltest du laut unserem Experten auf Sportarten wie Marathon-Laufen auf der Straße, schweres Gewichtheben oder Trampolin springen eher verzichten, weil es dort zu stoßartigen und stauchenden Bewegungsabläufen kommt, die deinem Rücken schaden können.

Trotz der relativ häufig vorkommenden Skoliose-OP, gibt es wenige Richtlinien für die postoperative Rückkehr zum Sport. In einer Studie von der Pediatric Orthopaedic Association of North America, wurde untersucht, welche Sportarten, welche Schonungszeit erfordern. Laut dieser Studie solltest du ungefähr 4 Monate nach der OP deinem Körper Ruhe geben, um danach wieder problemlos joggen zu können. Bei Sportarten, wo du mit anderen Menschen kollidierst, wie beim Boxen etwa, wird es dir empfohlen, am besten 9 Monate abzuwarten.

Welche Sportarten eignen sich besonders für den Rücken?

Du solltest Spaß an deinem Sport haben, empfiehlt auch Dr. Zippelius seinen Patienten. Wenn Joggen dein Ding ist, spricht da auch nichts gegen. Bei jeder Aktivität mit Skoliose gilt, dass du sie nur so lange ausführst, wie sie dir auch guttut.

Zudem gibt es Sportarten, die speziell bei Rückenschmerzen helfen können. Besonders empfiehlt unser Experte Rückenschwimmen, das ist der ideale Sport zur Therapie und Prävention von Wirbelsäulenschäden. Sowohl Kinder und Erwachsene können auch mal Reiten ausprobieren, denn "das aufrechte Sitzen, die Bewegung auf dem Pferd, kann die Rückenschmerzen lindern", rät der Orthopäde. Dazu eignen sich Radfahren oder Nordic Walking als rückenschonende Sportarten.

Mit unserem Soforthilfe-Plan bekommst du eine Zusammenstellung an SOS-Übungen, die deine Schmerzen effizient lindern:

Wie sollte mein Trainingsplan bei einer Skoliose aussehen?

"Rückentraining im Fitnessstudio ist ebenfalls sehr sinnvoll, da es dort vielen Menschen leichter fällt, dies kontinuierlich durchzuführen", sagt Orthopäde Zippelius, "Denn genau darum geht es, um die Regelmäßigkeit." Wurde bei dir eine Skoliose festgestellt, empfiehlt sich ein gezieltes Krafttraining, so kannst du muskuläre Dysbalancen vorbeugen.

Training an der Maschine oder freies Training? Das ist auch im Fall einer Skoliose eine Frage der persönlichen Präferenz. Ein Gerätetraining ist bei einer Skoliose etwas ungefährlicher und das Verletzungsrisiko niedriger, da die Führung an den Maschinen dich vor einer falschen Ausführung hindert. Erfahrene Kraftsportler können auch ruhig komplexere freie Grundübungen in ihr Training integrieren.

Egal für welche Art von Training du dich entscheidest: Vorsicht ist geboten! Besonders bei Übungen, bei denen die Wirbelsäule stark belastet wird. Wichtig ist, dass du die Übungen sauber ausführst. Zudem empfiehlt sich eine Aktivierung der beteiligten Muskeln im Aufwärmtraining. Du solltest schon beim Warm-up die Muskeln spüren, die du auch später trainieren willst, damit du später nicht versehentlich deine Wirbelsäule überlastest.

"Wünschenswert wäre ein regelmäßiges Training, zweimal die Woche, ungefähr 90 Minuten insgesamt", sagt unser Experte. Achte bei deinen Sessions darauf, nicht zu schwer zu heben und stattdessen auf viele Wiederholungen zu setzen. Wichtig beim Training mit Rückenschmerzen ist die "Core Stability. "Die Muskulatur im Rumpf und der Lendenwirbelsäule spielt für die Stabilität im Alltag eine tragende Rolle", erklärt Dr. Zippelius. Deinen Rumpf und die Lendenwirbelsäule kannst du mit gezielten Übungen stabilisieren und stärken.

Die Top 3 Rücken-Übungen

Wir haben unseren Experten nach seinen Übung-Tipps für zu Hause auf deiner Gymnastikmatte und im Fitnessstudio gefragt. Hier kommen seine Favoriten:

1. Beckenheben

Das Beckenheben, auch als "Brücke" bekannt, ist eine der Übungen, die dir wirklich bei den, durch die Skoliose geschuldeten, Rückenschmerzen weiterhelfen. Sie stärkt deine Bauchmuskulatur und dient zugleich der Rehabilitation von Rumpfinstabilität und Kreuzschmerzen.

Bewegungsablauf:

  • Leg dich zunächst auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
  • Spann als Nächstes deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Rücken gerade auf dem Boden liegt.
  • Heb dein Becken zur Decke und halte diese Position 5 Sekunden lang.
  • Senke das Becken wieder auf den Boden ab und führe 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

2. Bauchpresse

Die Bauchpresse ist eine Übung, die die Körpermitte stabilisiert. Also den Bereich, der die gesamte Bauchregion und den unteren Rücken umfasst. Dieser Bewegungsablauf hilft dabei, die Körperhaltung zu verbessern.

Bewegungsablauf:

  • Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden.
  • Halt deinen Rücken in einer neutralen Position, damit du keine Spannung spürst.
  • Heb dann beide Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel an.
  • Drücke nun mit den Händen die Knie nach unten und spanne gleichzeitig deine Bauchmuskeln an. Drücke die Knie in die Hände, sodass du eine statische Übung durchführst. Einfach ausgedrückt: Weder die Beine noch die Arme sollten sich beim Drücken bewegen; sie sollten nur angespannt sein, damit auch der Bauch angespannt ist.
  • Halt diese Position 3 volle Atemzüge lang und entspanne dich.
  • Führe dann 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

3. Der Supermann

Wenn du unter einer Skoliose leidest, kannst du diese Übung super in deine Fitnessroutine aufnehmen. Das Arm- und Beinheben hilft dir bei der Stärkung der stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens. Dazu ist die Übung als Hilfsmittel zur Verringerung der Wirbelsäulenermüdung gut geeignet.

Bewegungsablauf:

  • Leg dich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
  • Streck anschließend deine Arme über den Kopf und leg die Handflächen flach auf den Boden.
  • Vergewissere dich, dass deine Beine gerade sind, und hebe, ausgehend von dieser Position, einen Arm hoch. Heb gleichzeitig das Bein der anderen Seite an.
  • Halte diese Position für 1 oder 2 volle Atemzüge, lass dich auf den Boden herab und wiederhole die Übung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
  • Über zirka 15 Wiederholungen mit jeder Seite aus.

Gezielte Übungen können den Kurvenverlauf der Wirbelsäule laut Studien nachweislich verbessern. Auch wenn bei dir eine Krümmung zwischen 10° und 25° festgestellt wurde.

Was kann ich im Berufsalltag beachten?

8 Stunden im Büro sitzen ist auch ohne eine Skoliose nicht gut für den Rücken. Versuche, mehr Bewegung im Berufsalltag zu integrieren. Geh in der Mittagspause eine größere Runde spazieren und achte darauf, dass du dich öfter von deinem Sitz löst. Sei es auch nur, um sich einen Kaffee zu holen. "Gymnastikbälle im Büro sind auch eine gute Idee, um noch mehr Bewegung reinzubringen", fügt Dr. Zippelius hinzu.

Besonders empfiehlt der Orthopäde dir die Anschaffung ergonomischer Büromöbel. Viele seiner Patienten schwärmen von den höhenverstellbaren Tischen und Stühlen. Wenn du keine Möglichkeit hast, dich in deinem Office frei einzurichten, eignet sich auch ein höhenverstellbarer Tischaufsatz. Abwechselnd im Stehen und Sitzen zu arbeiten, hält dich wach und tut deinem Rücken gut.

Die Ergebnisse der Studie des Fraunhofer Instituts beweisen ganz deutlich, die vorteilhaften Auswirkungen der Verwendung von höhenverstellbaren Arbeitsflächen. Die Probanden berichten davon, dass die ergonomischen Büromöbel sowohl den Komfort im Office steigern, als auch die persönliche Produktivität am Arbeitsplatz.

Ergonomische Stühle für dein Office

Bei Rückenbeschwerden wird das Sitzen auf der Arbeit ganz schnell zur Qual. Mit ergonomischen Stühlen kannst du nicht nur den Rückenschmerzen vorbeugen, sondern auch die Symptome lindern.

Achte bei dem Kauf deines nächsten Bürostuhl darauf, dass er deine natürliche Sitzhaltung unterstützt, du ihn an deine Körpergröße anpassen kannst und dir eine dynamische Sitzweise ermöglicht, damit du schön in Bewegung bleibst. Hast du Schwierigkeiten den richtigen Stuhl zu finden? Hier haben wir für dich geeignete Bürostühle aufgelistet:

1. Der Sitzhocker

Das moderne Design ist ein Blickfang in jedem Büro oder Privatraum
Hersteller
Das moderne Design ist ein Blickfang in jedem Büro oder bei dir zu Haus

Hier bestellen: ergonomischer Hocker mit Schwingeffekt von Interstuhl

Dieser ergonomische Sitzhocker folgt dank der abgerundeten Standfläche jeder einzelnen Bewegung deines Körpers. Der Druck auf die Bandscheiben wird durch diesen Stuhl beim Sitzen gemindert und die Blutzirkulation gefördert. So sorgt der höhenverstellbare Sitzhocker für ein aktiveres und somit gesünderes Sitzen.

2. Der Bürostuhl mit Nackenlehne

Ergonomischer Stuhl mit einer Nackenhalterung aus Edelstahl
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Ciao, Nackenschmerzen! Dieser Bürostuhl ist Wellness für den Nacken

Hier bestellen: ergonomischer Bürostuhl von SIHOO

Was diesen Bürostuhl so besonders macht, ist die Nacken- und Lendenwirbelstütze. Dieser Stuhl ist nach der Struktur der Wirbelsäule entworfen und mit einer Armlehne ergänzt. Die Rückenlehne und die Sitzhöhe kannst du individuell an deine Bedürfnisse anpassen. Da der Stuhl aus Mesh-Material hergestellt ist, klebst du auch am Sommer nicht am Stuhl fest.

3. Der Bürostuhl mit Synchronmechanik

Türkiser ergonomischer Stuhl
Hersteller
Dieser ergonomische Stuhl folgt jeden Bewegungen

Hier bestellen: stylischer Bürostuhl von Interstuhl

Die Synchronmechanik von diesem Stuhl ermöglicht Skoliose-freundliches Sitzen durch synchrone Bewegungen von Rückenlehne und Sitzfläche. Der Office-Stuhl folgt deinen Bewegungen von hinten nach vorne und sorgt so dafür, dass du aktiver sitzt. Der Stuhl lässt sich auch an dein Gewicht und deine Größe anpassen.

Leben mit einer Skoliose

Sport und Bewegung können eine Skoliose nicht aufhalten, sind aber als begleitende Behandlung sinnvoll. Sie können dein allgemeines Wohlbefinden und deine Fitness verbessern, die Rückenmuskulatur stärken und helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn du allein mit Sport nicht weiter kommst, solltest du einen Termin bei deinem Physiotherapeuten machen. Der zeigt dir speziell für Skoliose-Patienten entwickelte Streck-, Haltungs-, Atem- und Kräftigungsübungen.

Bei all den Herausforderungen, die eine Skoliose mit sich bringt, ist es wichtig, dass du dir klar machst, dass die Skoliose eine gut behandelbare Erkrankung ist. Auch in schwierigen Phasen ist es hilfreich, positiv zu denken und optimistisch zu bleiben.

Die Skoliose trifft häufig ohne eine bestimmte Ursache auf. Wenn du das Gefühl hast, eine Skoliose zu haben, such am besten gleich deinen Orthopäden oder deine Orthopädin auf. Falls deine Vermutung sich bestätigt, ist das kein Grund zur Panik: Mit Sport und Physiotherapie lässt sich einiges verbessern.

Mit unseren Trainingsplänen baust du eine starke Rückenmuskulatur auf, ganz ohne dich zu überlasten:

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