Nach einem intensivem Workout fühlst du dich manchmal noch Tage später schlapp und kraftlos, wirst vom Muskelkater gequält. Das liegt an kleinen Mikrorissen in deiner Muskulatur. Es lagert sich vermehrt Wasser im Muskel ein, die Muskelfasern werden gedehnt und es bilden sich leichte Entzündungen. Keine Panik, das ist ganz normal.
Doch erst, wenn sich dein Körper von diesen Beeinträchtigungen erholt hat, kann er wieder volle Leistung bringen und du kannst ins nächste Training starten. Die gute Nachricht: Eine optimale Ernährung kann deine Regenerationszeit verkürzen. So regenerierst du schneller nach dem Sport.
Was bedeutet Regenerationsfähigkeit?
Regeneration umfasst die Erneuerung und den Ersatz von geschädigten oder abgestorbenen Körperteilen, wie beispielsweise Zellen und Gewebe. Nach dem Training beginnt dein Körper damit, verletzte Muskelfasern zu reparieren und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.
Das Training beansprucht deine Muskulatur und führt oft zu kleinen Verletzungen, die der Körper selbstständig heilt. Gleichzeitig verliert dein Körper beim Sport wichtige Nährstoffe und Flüssigkeiten, die du ihm nach dem Workout wieder zuführen solltest, um die Erholungsprozesse zu unterstützen und optimal zu regenerieren. Die Regeneration zielt somit auf folgende Aspekte ab:
- Rehydrierung: Beim Sport verliert dein Körper durch intensives Schwitzen und die erhöhte Atmung viel Flüssigkeit. Diesen Verlust solltest du direkt nach dem Training ausgleichen, da Wasser im Körper eine zentrale Rolle spielt – es transportiert Nährstoffe dorthin, wo sie gebraucht werden. Pro Tag solltest du mindestens 1,5 Liter Wasser zu dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei sportlicher Betätigung 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde zusätzlich zu trinken. Diese Tipps helfen dir, mehr Wasser zu trinken. Um deinen Körper ausreichend zu versorgen, solltest du täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Nach dem Training darf es auch gerne etwas mehr sein, um die Regeneration optimal zu unterstützen.
- Kohlenhydratspeicher auffüllen: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für deinen Körper und versorgen dich mit der nötigen Power für ein intensives Training. Während des Workouts greift dein Körper auf Glykogen zurück – die gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Nach einem anstrengenden Training sind diese Glykogenspeicher oft nahezu leer. Um deine Regeneration zu fördern und Energielosigkeit zu vermeiden, solltest du diese Speicher schnell wieder auffüllen. Das gibt deinem Körper die Kraft, sich zu erholen und für die nächste Trainingseinheit bereit zu sein.
- Muskelaufbau: Ein häufiges Ziel beim Training ist der Aufbau von Muskelmasse. Damit deine Muskulatur optimal wachsen kann, benötigt sie nach einem gesetzten Trainingsreiz ausreichend Eiweiß und andere essenzielle Nährstoffe. Eiweiß spielt dabei eine Schlüsselrolle: Es unterstützt die Heilung kleiner Verletzungen in den Muskelfasern, die während des Trainings entstehen, und hilft deinem Körper, sich an die gesetzten Trainingsreize anzupassen. Nur mit der richtigen Nährstoffzufuhr können deine Muskeln langfristig stärker und leistungsfähiger werden.
Welche Vitamine und Mineralstoffe helfen beim Regenerieren?
Eine ausgewogene Ernährung, die auf deinen Bedarf abgestimmt ist, bildet die Basis für eine effektive Regeneration. Natürliche Lebensmittel liefern dir wichtige Nährstoffe, die deinem Körper dabei helfen, sich nach dem Training zu erholen und wieder leistungsfähig zu werden. Besonders diese Nährstoffe spielen dabei eine entscheidende Rolle:
- Proteine
- Komplexe Kohlenhydrate
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin B1, B2, B6, C, E
- Calcium
- Magnesium
- Kalium
- Eisen
- Nitrat
- Antioxidantien
Diese Lebensmittel lassen dich schneller regenerieren
Nach intensiver oder ungewohnter Belastung kann sich Muskelkater bemerkbar machen – ein Zeichen dafür, dass dein Körper arbeitet und sich anpasst. Um die Regeneration zu unterstützen, kannst du gezielt auf Lebensmittel setzen, die dir die benötigten Nährstoffe liefern. Diese sollten in der Ernährung eines jeden Sportlers einen festen Platz haben:
1. Schwarze Johannisbeeren
Johannisbeeren sind reich an Polyphenolen, sekundären Pflanzenstoffen, die der Pflanze als Schutz vor Sonneneinstrahlung und Fressfeinden dienen. Diese Farb- und Aromastoffe haben auch für Menschen wertvolle Eigenschaften: Sie wirken als Radikalfänger und können – ebenso wie die enthaltenen Vitamine C und E – entzündliche Prozesse im Körper reduzieren. Ein Tipp: Je dunkler die Beere, desto mehr Polyphenole enthält sie. Schwarze Johannisbeeren sind außerdem eine gute Quelle für Eisen, das essenziell für die Sauerstoffversorgung der Muskeln ist. Kleine Mikroverletzungen führen nämlich zu Mikroblutungen, wodurch Sportler ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel haben. Der Mineralstoff fördert unter anderem den Sauerstofftransport und ist ein wichtiger Faktor bei der Blutbildung und der Energiegewinnung in den Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Zellen.
Tipp: Wenn es im Alltag mal schnell gehen soll, ist ASPRIVA CORE eine praktische Lösung. Mit hochwertigen Inhaltsstoffen wie Spirulina, Inulin und L-Carnitinversorgt es deinen Körper effizient mit allem, was er für die Regeneration braucht. So werden antioxidative Prozesse gefördert, die Verdauung unterstützt und der Energiestoffwechsel aktiviert. Einfach und zeitsparend, ohne Kompromisse bei der Qualität.
ASPRIVA CORE unterstützt unter anderem antioxidative Prozesse.
2. Haferflocken
Während des Trainings verbraucht dein Körper eine Menge Kohlenhydrate, die du danach schnell wieder auffüllen solltest. Je früher deine Glykogenspeicher wieder gefüllt sind, desto schneller kann sich dein Körper von der Belastung erholen. Haferflocken liefern gesunde, komplexe Kohlenhydrate, die lange satt halten und deinen Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen. Eine Portion versorgt deinen Körper mit neuer Energie und unterstützt gleichzeitig die Eiweißsynthese, die für den Muskelaufbau entscheidend ist.
Haferflocken punkten zudem mit einem hohen Magnesiumgehalt (134 Milligramm pro 100 Gramm). Dieses essenzielle Mineral ist ein wichtiger Bestandteil deines Skeletts und spielt eine zentrale Rolle bei zahlreichen enzymatischen Prozessen, darunter der Glucosestoffwechsel. Ohne Magnesium kann dein Körper keine Energie bereitstellen. Zusätzlich ist es unverzichtbar für eine reibungslose Nerven- und Muskelfunktion – ein echter Allrounder für Sportler!
Tipp: Haferflocken schmecken nicht nur als Müsli mit Milch oder Joghurt. Bereite die gesunden Flocken das nächste Mal mit Orangensaft zu. Das Vitamin C aus dem Saft fördert nämlich die Aufnahme des in den Haferflocken enthaltenen Eisen.
3. Grüner Tee
Grüner Tee ist nicht nur ein hervorragender Durstlöscher, sondern unterstützt deinen Körper auch auf andere Weise. Er regt die Durchblutung an und liefert gleichzeitig Antioxidantien, insbesondere Catechine, die deine (Muskel-)Zellen vor oxidativem Stress schützen. Oxidativer Stress entsteht, wenn ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien herrscht. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffmoleküle, die als Nebenprodukt des Stoffwechsels oder durch ungewohnte, intensive Belastung entstehen. Diese Moleküle können Körperzellen schädigen und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Die Catechine im grünen Tee wirken dem entgegen und schützen deine Zellen effektiv.
Trinkst du nach dem Training ein oder mehrere Tassen grünen Tee, nimmst du Antioxidantien zu dir, welche die freien Radikale unschädlich machen. Damit grüner Tee seine volle Wirkung entfalten kann, solltest du jedoch einiges bei der Zubereitung beachten.
Magerquark mit Leinöl nach dem Training schmeckt deinen Muskeln besonders gut
4. Walnüsse
Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind wahre Nährstoffbomben und reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese fördern die Fettverbrennung, unterstützen die Proteinbiosynthese und helfen deinem Körper, das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umzuwandeln. Eine clevere Kombination aus Walnüssen und einer hochwertigen Eiweißquelle verlangsamt zudem die Eiweißverdauung, wodurch dein Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich mit wichtigen Proteinen versorgt wird.
Doch das ist nicht alles: Walnüsse liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin E unterstützt die Reparatur kleiner Muskelschäden, während Kalium und Magnesium essenziell für die Funktion deiner Muskeln sind – sie ermöglichen das Zusammenziehen und Entspannen der Muskelzellen. Zusätzlich spielt Kalium eine zentrale Rolle bei der Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen und ist unverzichtbar für das Zellwachstum. Walnüsse sind also echte Allrounder für deine Regeneration und Leistungsfähigkeit!
5. Quark
Magerquark ist ein wahres Multitalent, wenn es um Regeneration geht. Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bietet er deinem Körper eine erstklassige Portion hochwertiges, gut verfügbares Protein. Die besondere Zusammensetzung macht ihn zum perfekten Begleiter für deinen Muskelaufbau: Rund 80 Prozent des enthaltenen Proteins bestehen aus Casein, das langsam vom Körper aufgenommen wird und dich über längere Zeit mit Eiweiß versorgt. Die restlichen 20 Prozent entfallen auf Molkenprotein, das dem Körper schnell verfügbar gemacht wird. Dank dieser Kombination aus schnellem und langanhaltendem Protein ist Magerquark eine optimale Wahl, um deinen Muskeln alles zu geben, was sie für Wachstum und Regeneration brauchen.
Tipp: Magerquark mit einem Löffel Leinöl ist die perfekte Kombi nach einer intensiven Trainingseinheit.
Quark liefert nicht nur eine ordentliche Portion Eiweiß, sondern ist auch eine hervorragende Calciumquelle – besonders wichtig nach dem Sport. Calcium ist bezogen auf die Menge der bedeutendste Mineralstoff im Körper, über 90 Prozent davon sind in deinen Knochen und Zähnen gespeichert. Es sorgt für die Festigkeit dieser Gewebe und spielt eine zentrale Rolle in ihrer Struktur. Ein Mangel kann daher die Stabilität der Knochen beeinträchtigen. Doch Calcium hat noch weitere Aufgaben: Es ist essenziell für die Muskelfunktion, insbesondere für die Muskelkontraktion. Ein Mangel an Calcium kann sich durch Muskelkrämpfe oder Muskelzittern bemerkbar machen. Da du beim Sport Calcium über den Schweiß verlierst, ist es besonders wichtig, nach dem Training die Speicher wieder aufzufüllen – Quark ist hierfür die ideale Wahl.
6. Rote Bete
Wenn du nach dem Sport Rote Bete isst, tust du deinem Körper echt etwas Gutes. Die Knolle ist reich an Nitrat, das in deinem Körper zunächst zu Nitrit und schließlich zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird – einem wichtigen Botenstoff im Stoffwechsel. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße und erhöht die Sauerstoffsättigung im Blut, wodurch deine Muskeln und Organe optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Das beschleunigt die Reparatur kleiner Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Rote Bete punktet außerdem mit einem hohen Eisenanteil sowie den Vitaminen B1, B2 und B6, die essenziell für die Energieversorgung deines Körpers sind. Die Knolle ist vielseitig einsetzbar: Ob roh, gekocht, als Saft oder im Smoothie – Rote Bete sollte in deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Warum Rote Bete auch deiner Potenz zugutekommt, liest du hier.
Fazit: Mit unserem Regenerations-Food erholst du dich besser
Ein intensives Training bedeutet Anstrengung und Stress für deinen Körper. Mit diesen Lebensmitteln versorgst du ihn nach dem Workout optimal mit allen wichtigen Nährstoffen. So kann er schneller regenerieren und du schon bald wieder ins nächste Training starten.
