Du bist schon ziemlich gut in Form, aber deine Bauchmuskeln wollen sich einfach nicht zeigen? Dann schalte in den finalen Fatburn-Modus und lass die letzte dünne Fettschicht am Bauch verschwinden.
Welche Nährstoffe dein Körper jetzt vor allem braucht und welche Lebensmittel du in deiner Sixpack-Küche immer vorrätig haben solltest, verraten wir dir hier.
Sixpack-Formel: Low Carb & High Protein
Du willst deine Bauchmuskeln endlich freilegen? Dann pass deine Ernährung an dein Ziel an: Die Kunst besteht darin, den Abbau von Körperfett maximal voranzutreiben und gleichzeitig deine hart erarbeiteten Muskeln vor dem Abbau zu schützen. Die Lösung: eine moderate Low-Carb-Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, vielen Proteinen und ebenfalls reichlich gesunden Fetten. Lies hier, wie du dich in der Definitionsphase optimal ernährst. Auch unser Ernährungscoaching hilft dir dabei, deinen Traum vom Waschbrettbauch wahr werden zu lassen. Lass dir gleich einen individuellen Sixpack-Ernährungsplan erstellen.
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Reduziere zudem deine tägliche Kalorienaufnahme und geh leicht ins Defizit (200 bis 300 Kalorien). Hungern ist dabei aber natürlich tabu, schließlich verpulvert deine Muskulatur viel Energie und benötigt ständig neues Bau- und Regenerationsmaterial in Form von Aminosäuren.
Auf deinem Speiseplan sollten bevorzugt folgende Lebensmittel stehen:
- Gemüse aller Art sowie Salate
- fructosearmes Obst, wie Beeren
- Eier
- Thunfisch (Dose, im eigenen Saft)
- Lachs (TK/frisch, aber auch geräuchert)
- Geflügel, wie Hähnchen- oder Putenbrust
- mageres Rind- und Schweinefleisch
- körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
- Magerquark, Naturjoghurt & Skyr
- Hülsenfrüchte aller Art
- Nüsse, Kerne und Samen
Tipp: Wenn du Probleme hast, deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du ergänzend auch ein Whey-Protein oder Clear-Whey nach dem Training zu dir nehmen. So findest du das perfekte Proteinpulver für dein Ziel.
Carbs sind ebenfalls erlaubt, beschränke die tägliche Kohlenhydratmenge aber auf rund 120 Gramm, wenn sich dein Sixpack möglichst schnell abzeichnen soll. Bau den Großteil der Carbs in deine Post-Workout-Mahlzeit nach dem Training ein – denn zu diesem Zeitpunkt werden sie von deinem Körper am meisten benötigt. Das solltest du nach Sport essen – und das nicht!
Ergänze bei dieser Mahlzeit also zusätzlich komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, (Süß-)Kartoffeln oder Vollkornpasta – natürlich immer in Kombi mit einem Proteinlieferanten, wie Pute, Tofu, Kichererbsen oder Eiern. Auch Haferflocken sind erlaubt, zum Beispiel als kleiner Snack vor dem Sport oder zum Frühstück.
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Du hast Angst, ohne Carbs nicht satt zu werden? Keine Sorge, denn hochwertige Proteine und gesunde Fettquellen sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung. Fette sind keinesfalls nicht tabu, sondern sollten fester Bestandteil deiner Sixpack-Küche sein. Allerdings kommt es auf die Art der Fettsäuren an: Bei den gesunden, ungesättigten Fetten setzt du auf Lachs, Pflanzenöle, Avocados und Nüsse. Halte dich von Frittiertem und Chips fern, denn hier lauern ungesunde Transfette. Warum Transfette deinem Körper schaden, liest du hier.
Tipp: Leinöl ist eine der besten Quellen für gesunde Omega-3-Fettsäuren. Verwende das gesunde Pflanzenöl als Dressing oder kombiniere es mit Quark. Warum Leinöl und Magerquark ein echtes Dream-Team sind, liest du hier.
Diese Sixpack-Rezepte gehören in deinen Ernährungsplan
Die Theorie ist nun klar, doch wie sieht so ein Sixpack-Menü in der Praxis aus? Ganz einfach:
a) An Trainingstagen: Du darfst nach dem Sport ein kohlenhydrathaltiges Post-Workout-Meal zu dir nehmen, zum Beispiel als Abendessen. Iss dann mittags vor dem Sport nach der Devise "Low Carb & High Protein", also Gemüse und Hähnchen oder Salat mit Thunfisch. Auch am Morgen darfst du deine leeren Energiespeicher mit Haferflocken oder Vollkornbrot auffüllen. Behalte nur die Gesamt-Carbmenge am Tag im Blick.
b) An trainingsfreien Tagen: Iss am Morgen gern wieder ein Müsli mit Joghurt und Obst oder Brot, reduziere bei den restlichen Mahlzeiten aber die Menge an Kohlenhydraten. Sprich: Sowohl Mittag- als auch Abendessen sollten an diesen Tagen Low Carb ausfallen und eine hochwertige Eiweißquelle sowie gesunde Fette enthalten.
Du brauchst Inspiration zum Kochen? Dann haben wir hier was für dich: Diese 3 einfachen Rezepte werden dein Sixpack endlich herauslocken.
Diese Sixpack-Rezepte bekommt wirklich jeder Kochmuffel "gebacken", denn sie enthalten weder komplizierte Kochanleitungen noch ausgefallene Zutaten. Lust auf noch mehr Rezepte? Dann lad dir direkt unser eCookbook herunter:
