Du gibst bei jedem Workout immer 100 Prozent, doch so richtig will es mit dem Muskelaufbau nicht klappen? Dann liegt es wohl an deiner Ernährung, denn damit dein Bizeps wachsen kann, braucht er vor allem Eiweiß. Sport und Ernährung gehen im Hinblick auf Muskelaufbau nämlich Hand in Hand. Deine Muskulatur kann ohne entsprechenden Trainingsreiz nicht wachsen, doch gleichzeitig muss genügend "Baumaterial" in Form von Aminosäuren (Eiweißbausteine) für die Verdickung deiner Muskelfasern bereitstehen. Darum solltest du deinem Körper regelmäßig Proteine zuführen. 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind pro Tag optimal.
Eiweiß benötigst du darüber hinaus für eine optimale Regeneration sowie Reparaturprozesse innerhalb der Muskelzellen. Stehen dem Körper keine Aminosäuren dafür zur Verfügung, kann auch dein Bizeps nicht wachsen und im schlimmsten Fall wird sogar bestehende Muskulatur abgebaut. Du willst eher dein Sixpack herauskitzeln, anstatt Muskeln aufzubauen? Dann solltest du diese Sixpack-Rezepte ausprobieren!
Daher ist eine proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau so wichtig. Vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv dein Pumpen und Schwitzen wirklich waren. Mit den richtigen Muskelaufbau-Rezepten nach dem Sport holst du das Beste aus dir und deinem Körper heraus.
Um deine Ernährung optimal auf deinen Trainingsplan abzustimmen, empfehlen wir dir einen Muskelaufbau-Ernährungsplan, der auf deinen persönlichen Kalorienbedarf, deine Vorlieben und deine Ernährungsweise angepasst ist. Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei, deinen Ernährungsalltag beim Muskelaufbau abwechslungsreich zu gestalten.
Die besten Proteinquellen für den Muskelaufbau
Greife am besten zu Lebensmitteln mit einem hohen Eiweiß- aber niedrigen Fettgehalt und achte auf einen Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen:
- Mageres Fleisch wie Geflügel (Hähnchen oder Pute) und Rind
- Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau &Co.) und Meeresfrüchte (wie Garnelen)
- Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen)
- Eier (sowie flüssiges Eiklar)
- Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Skyr oder körniger Frischkäse
- Buttermilch, pur
- Sojaprodukte, wie Tofu
- Nüsse, Samen & Kerne
Neben reichlich Protein sind pflanzliche Eiweißquellen übrigens cholesterinfrei, reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Das gilt auch für Quinoa oder braunen Reis. Dank der langkettigen Kohlenhydrate liefern sie viel Energie, daher eignen sie sich nach einem schweißtreibenden Workout perfekt als Beilage für eine Post-Workout-Mahlzeit. Die solltest du spätestens 2 Stunden nach dem Training verputzen.
Eiweißreiche Rezepte für den Muskelaufbau
Stell deinem Körper durchgehend Proteine zur Verfügung und du wirst schnell erste Veränderung feststellen. Mix ein wenig Proteinpulver unter dein morgendliches Porridge, genieße Hähnchen, Reis und Gemüse zum Mittag und gönn dir abends ein leckeres Omelett! Als proteinreiches Betthupferl kannst du zudem noch eine Portion Magerquark verputzen, sodass deine Muskulatur auch über Nacht optimal mit Eiweiß versorgt ist und regenerieren kann.
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