Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, der hat oftmals zwei Möglichkeiten: Entweder ändert er seine Ernährung oder er bewegt sich mehr. Wir verraten dir, was besser wirkt – je nachdem, welches konkrete Ziel du verfolgst.
Sollte ich, um mein Übergewicht abzubauen, eher mehr Sport treiben, oder meine Ernährung umstellen?
Anwort: Die Ernährung macht den größeren Unterschied! Am besten killt man Kilos nicht durch schweißtreibende Workouts. Der Abnehm-Erfolg beruht auf einer Food-Formel: Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, der nimmt ab. Kommt es zu so einem Kaloriendefizit, greift der Körper auf seine Reserven zurück. Dann werden Fettzellen, die als Energielieferanten dienen, abgebaut. Ebendies haben viele Diäten, von Keto über Paleo bis hin zu intermittierendem Fasten, gemeinsam: Sie alle basieren auf dem Prinzip des Kaloriendefizits. Schon ein moderates Minus von 200 bis 350 Kalorien pro Tag hilft, gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren, ohne dass der Jo-Jo-Effekt zuschlägt.
Sich allzu sehr auf Sport als Kalorienverbrenner zu verlassen, kann hier sogar nach hinten losgehen. Eine US-Studie am Pennington Biomedical Research Center hatte zum Ergebnis, dass Probanden, die 30 Minuten am Tag trainierten, nicht mehr Gewicht verloren als jene, die sich nur halb so lange bewegten. Der Grund dafür liegt im Unterbewusstsein, das Menschen nach einem langen Workout das Gefühl vermittelt, sich in Form von Essen für die Extraminuten belohnen zu dürfen.
Außerdem zeigt die sogenannte sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (NEAT) eine enorme Wirkung: Wenn du dich bewegst, ohne Sport zu treiben, also etwa zu Fuß zur Arbeit gehst, den Lebensmitteleinkauf nach Hause trägst oder die Wohnung putzt, verbrennst du ordentlich Kalorien. Wer durchgängig aktiv ist, der nimmt quasi nebenbei ab. Wer lediglich das 30-minütige Workout rockt und die folgenden Stunden auf der Couch liegt, hat dagegen geringere Chancen, die Extrakilos loszuwerden.
69% des Energiebedarfs am Morgen zu decken sorgt dafür, dass du über den gesamten Tag hinweg mehr Kalorien verbrennst, als wenn du erst beim Abendessen voll zuschlägst, sagt eine Studie an der Universität zu Lübeck.
Wie kann ich meine mentale Gesundheit pushen, durch Bewegung oder Food-Kicks?
Hier gewinnt der Sport! Weshalb das so ist, bringt der britische Kognitionswissenschaftler Guy Claxton kurz und knapp auf den Punkt: "Wir haben keine Körper, wir sind Körper." Mit anderen Worten: Dein Geist lebt nicht getrennt von deinem Körper. Die Art und Weise, wie du deine Muskeln, Knochen und Organe nutzt, beeinflusst also auch deinen emotionalen Zustand.
Natürlich kann auch deine Ernährung die Stimmung beeinflussen. Im Rahmen einer Forschungsarbeit an der Cardiff University in Wales ließen Wissenschaftler ihre Studienteilnehmer 10 Tage lang entweder Chips und Schokolade oder nur Obst snacken. Nach 10 Tagen zeigten die Probanden der Junkfood-Gruppe im Vergleich zu den Obstessern verstärkt Symptome von Niedergeschlagenheit und Angstzuständen. Das liegt daran, dass Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt zwar für eine kräftige Hormonausschüttung im Belohnungssystem des Gehirns sorgen, aber darauffolgend ebenso für ein Tief. Auch ein Nährstoffmangel kann die mentale Gesundheit negativ beeinflussen; Auslöser kann die ungenügende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sowie der Vitamine B12, C und D sein. Aber eine kurzfristige deutliche Verbesserung des mentalen Befindens ist durch Essen eher schwierig.
Im Gegensatz zu Snacks verhilft Sport sowohl kurz- als auch langfristig zu einem Stimmungshoch, denn Sport triggert die Freisetzung diverser Neurotransmitter, darunter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die alle das neuronale Belohnungssystem stimulieren – ohne dass darauf ein Stimmungstief folgt. Wie eine im "American Journal of Psychiatry" vorgestellte Studie zeigen konnte, tragen Personen, die zweieinhalb Stunden in der Woche trainieren, ein um rund 31 Prozent geringeres Risiko, an Depressionen zu erkranken. Bewegung, so ist oft zu lesen, soll Symptomen von leichten depressiven Verstimmungen sogar genauso gut entgegenwirken wie Medikamente. Die mentale Gesundheit profitiert also enorm von regelmäßiger Bewegung – täglich eine halbe Stunde wirkt wahre Wunder.
5x45 lautet die Booster-Formel: Wer an 5 Tagen in der Woche jeweils 45 Minuten trainiert, sorgt dafür, dass er mental gesund bleibt.
Wie stärke ich mein Immunsystem besser, durch Sport oder gesundes Essen?
Punkt für die Ernährung! Bis Anfang 2020 war ein widerstandsfähiges Immunsystem für die meisten Menschen in erster Linie nur wichtig, um sich nicht im Büro mit kursierenden Erkältungsviren anzustecken. Corona hat aber gezeigt, dass dies nicht alles ist. Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren wie Alter, Übergewicht und Rauchen, die das System schwächen. Allerdings lässt es sich auch stärken, auch und gerade durch Bewegung. Ob die sich aber positiv auf das Immunsystem auswirkt, hängt jedoch stark von der Dosis ab. Besonders harte Sporteinheiten belasten die körpereigene Firewall sogar eher.
Dagegen zeigt ein von der englischen University of Bath während der Corona-Pandemie veröffentlichter Bericht, dass moderates Training durchaus helfen kann, Krankheitserreger abzuwehren. Noch besser allerdings schmeckt dem Immunsystem eine ausgewogene Ernährung – reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Die Qualität des Speiseplans bestimmt die Stärke der Darmflora, und die ist der Dreh- und Angelpunkt des Immunsystems: In der Darmschleimhaut befinden sich 80 Prozent der Zellen, die Antikörper bilden. Die probiotischen Lebensmittel wie Kefir, Kombucha und Sauerkraut boosten die mikrobielle Vielfalt im Darm. Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten nähren die natürlichen Bakterien, die das Immunsystem stärken.
Wie bekomme ich mehr Energie für den Tag?
Auch hier heißt der Sieger: die Ernährung! Aber es ist knapp, auch der Sport hat messbare Effekte. Vor der Arbeit eine Runde durch den Park zu joggen, ist vielleicht das Letzte, wonach dir morgens ist. Doch es lohnt sich, aus den Federn zu kommen, statt die Schlummertaste am Wecker zu drücken, denn Bewegung beeinflusst die Ausschüttung von stimulierenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin. Zusätzlich verstärkt körperliche Aktivität den Blutfluss zu deinem Gehirn. Schon 10-minütiges Treppensteigen wirkt dabei besser als 50 Milligramm Koffein.
Übertreibe es aber nicht! Einer der Hauptgründe für Müdigkeit und Erschöpfung ist Stress. In Phasen von Belastung schüttet der Körper Cortisol aus. Kurzfristig macht es dich leistungsfähig; wird es jedoch länger und in großer Menge produziert, sinkt dein Energielevel sogar. Zwar ist ein aktiver Lebensstil vom Prinzip her eine gute Idee, doch in Stressphasen zusätzlich beim Workout voll ans Limit zu gehen, ist es nicht.
Eine ausgewogene Ernährung ist besser geeignet, wenn es darum geht, ausreichend Energie zu tanken. Für eine optimale mentale und physische Ausdauer empfiehlt es sich, auf eine Makronährstoff-Verteilung von 30 Prozent Proteinen, 30 Prozent Fett und 40 Prozent Kohlenhydraten zu setzen. Iss zu jeder Mahlzeit Dinge mit einem hohen Ballaststoffgehalt, etwa Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, denn die sättigenden Pflanzenfasern bringen dich energiegeladen durch den Tag. Zusätzlicher Vorteil dieser Taktik: Bei der Verdauung von Ballaststoffen stellen Darmbakterien Serotonin her, ein Hormon, das guten Schlaf fördert. Außerdem solltest du die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen sicherstellen. Am besten lässt du deinen Vitamin- und Mineralienstatus beim Arzt checken. Oft nämlich verursachen Defizite von Magnesium (ist in Vollkornprodukten und Nüssen enthalten), Eisen (Fleisch, Hülsenfrüchte), Jod (Salzwasserfisch) und Vitamin B12 (Milchprodukte und Fleisch) Einbußen in puncto Vitalität.
Wie stärke ich mein Herz am besten?
Hier gewinnen beide! Die Kombination aus Kardiotraining und ausgewogener Ernährung hält deine Pumpe fit. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland Todesursache Nummer eins, sie verursachen rund 40 Prozent der Sterbefälle. Die gute Nachricht: Du hast es selbst in der Hand, Risikofaktoren wie hohe LDL-Cholesterinwerte und Übergewicht (insbesondere die Fettmasse am Bauch) zu kontrollieren.
Die Ernährungsplanung für ein gesünderes Herz ist kein Hexenwerk: Auf deinen Teller gehören ballaststoffreiche Lebensmittel in Form von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Rotes Fleisch, Aufschnitt und Wurstwaren solltest du hingegen möglichst meiden, genauso wie raffinierten Zucker, der nicht nur offensichtlich in Süßigkeiten und Backwaren steckt, sondern auch in vielen Fertigprodukten lauert. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie fettreicher Fisch, Algen, Nüsse oder Chiasamen verbessern zusätzlich die Fließeigenschaften deines Blutes. Allein über die Ernährung kannst du deinem Herz also schon viel Gutes tun.
Wenn wir einen Blick auf die sportliche Aktivität werfen, ist Kardiotraining das Zauberwort für die Herzgesundheit. Falls Laufen und Radfahren nicht so dein Ding sind: Kein Problem, denn auch knackige Kettlebell-Workouts und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit. Probier mal dieses Workout: je 25 Sekunden Liegestütze, Kniebeugen, Unterarmstütz, Burpees und die Bergsteiger-Übung. Diesen Zirkel ziehst du insgesamt 6-mal durch, nach jedem Satz hast du 45 Sekunden, um zu verschnaufen.
Mehr essen oder mehr trainieren – wie bekomme ich schneller mehr Muskeln?
No pain, no gain – hier gewinnt also der (Kraft-) Sport! Aber auch die Ernährung ist hier nicht unwichtig, denn sie liefert dir die Bausteine für den Muskelaufbau. Bedeutet: Willst du Muskelmasse zulegen, musst du mehr Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Die Krux an der Sache ist, ein Mehr an Muskeln, nicht aber mehr Fett zu erzeugen. Pro Woche kann der Körper etwa 0,2 Kilo Muskeln aufbauen. Zeigt die Waage mehr an, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass da auch ein Plus an Fett involviert ist. Während man bei einer Diät pro Tag 250 bis 500 Kalorien weglassen sollte, musst du in etwa diese Menge täglich draufsatteln, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
Ein hoher Anteil an Proteinen (etwa 1,5 bis 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht) hilft den Muskeln beim Wachsen. Ohne Reize ist es aber kaum möglich, Muskelwachstum auszulösen – eine Trainingsroutine ist also unverzichtbar. Um eine Vergrößerung von Muskelgewebe (Hypertrophie) zu erzielen, musst du deine Muskeln beim Krafttraining regelmäßig an ihre Grenzen bringen, darfst sie aber nicht jedes Mal überfordern. Peile 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung an und trainiere dabei mit nur 60 Prozent deines persönlichen Maximalgewichts.
Was verlängert mein Leben – Sport oder gesunde Ernährung?
Auch hier stehen beide auf dem Siegertreppchen. Eine Anti-Aging-Wunderpille gibt es (noch) nicht. Aber bereits kleine Veränderungen des Lebensstils können deine Lebensdauer beeinflussen. Oftmals ist dabei auch die Rede von der Lebensspanne, eigentlich gemeint ist aber die Gesundheitsspanne, also die Zeit, in der du mobil und fit bist und krankheitsfrei lebst.
Forschungsarbeiten von Ulrik Wisløff, einem renommierten norwegischen Bewegungsphysiologen, belegen, dass die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper unter Belastung aufnehmen kann (VO2max), eine wichtige Kennzahl für die Gesundheitsspanne liefert. Indem du mehrmals in der Woche unmittelbar an deiner Belastungsgrenze trainierst (zum Beispiel mit knackigen Workouts oder 5-Kilometer-Intervallläufen), kannst du deine VO2max verbessern.
Gut zu wissen: Es gibt nicht die eine Art von Bewegung, die deine Lebenszeit garantiert verlängert – der Mix macht's. Kardiotraining ist gut für die Herzgesundheit, für den Erhalt der Muskeln ist Krafttraining allerdings genauso wichtig – erst recht mit zunehmendem Alter, wenn der natürliche Muskelabbau voranschreitet. Um die Kraft und die Ausdauer zu verbessern, absolvierst du schnelle Zirkel-Workouts, die Ganzkörperübungen wie Kreuzheben und Burpees beinhalten. Was die Ernährung betrifft, gibt es leider kein Jungbrunnen-Food. Wichtig ist allerdings, dass du auf die Eiweißzufuhr achtest. Denn je älter man wird, desto mehr Protein wird benötigt, um die Muskelsynthese anzuregen. Mindestens 3-mal pro Woche solltest du 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Fazit: Sport ist kein Allheilmittel, Diät auch nicht nur eine clevere Kombi wirkt
Durch mehr Bewegung oder eine Umstellung deiner Ernährung kannst du wichtige Weichen für deine Gesundheit stellen. Welche Anpassung für welches Ziel die richtige ist, solltest du aber immer im Einzelfall bewerten. Am besten ist natürlich immer, du setzt auf Bewegung UND eine gesunde Ernährung.
