5 Salat-Zutaten, die dich dick machen

Ein Salat als leichte Hauptmahlzeit ist fast immer eine gute Wahl, vor allem wenn du gerade ein paar Kilo abnehmen willst. Denn im Gegensatz zu Nudelgerichten mit Sahnesauce oder einer dicken Portion Pommes liegt er nicht schwer im Magen und liefert dir kaum Kalorien, dafür gesunde Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe.

Das gilt nur leider nicht für jeden Salat – schon gar nicht für Salate aus dem Restaurant oder vom Lieferservice, die du nicht selbst zubereitet hast. Du stellst dir gern Salate in der Frischetheke im Supermarkt zusammen? Eine gute Wahl für dein Mittagessen, aber auch hier gilt es zu unterscheiden: zwischen gesunden Salat-Zutaten und kalorienreichen Mogelpackungen.

Gesunde Salate und viele Sattmacherrezepte mehr, findest du in unserem Abnehm-Duo aus Trainings- und Ernährungsplan:

Obwohl Salat und rohes Gemüse im Grunde kaum Kalorien haben, können die folgenden 5 Salat-Toppings dafür sorgen, dass du unbewusst eine echte Kalorienbombe futterst. Denn mit jeder Zutat, die du deinem Salat hinzufügst, steigt auch die Menge an Kalorien und Fett deiner eigentlich so gesunden Mahlzeit.

Wir verraten dir, welche Fettfallen unter anderem am Salat-Buffet lauern und wie du dir einen leckeren Fitness-Salat zusammenstellst.

1. Menge an Käse im Salat im Auge behalten

Gegen Käse im Salat ist generell nichts einzuwenden, da Mozzarella & Co. gute Proteinquellen sind: Je nach Sorte liefert Käse bis zu 35 Prozent Eiweiß pro 100 Gramm. Doch wie so oft ist auch hier die Menge entscheidend. Schnell landet eine ganze Mozzarella-Kugel oder eine halbe Packung Feta im Salat. Dabei vergisst man, dass Käse nicht nur viel Eiweiß enthält, sondern gleichzeitig auch sehr kalorien- und fettreich ist. Achte bei Käse also genau auf die Menge oder spar zusätzliche Kalorien, indem du zur Light-Version greifst.

Unser Tipp: Harzer Käse ist auch im Salat eine gute Wahl: Er hat einen Proteingehalt von 30 Prozent und nur 130 Kalorien pro 100 Gramm. Du magst den Geschmack nicht? Dann greif zur geschmacksneutralen und kalorienarmen Proteinbombe "Hüttenkäse" und gib 2 Esslöffeln über deinen Salat. Lies hier, was  den körnigen Frischkäse so gesund macht.

2. Nicht zu viele Fettquellen kombinieren

Ob Lachs, Avocado oder Nüsse: Gesunde Fette, wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren, sollten nicht nur bei Sportlern täglich auf dem Teller landen, sondern bei jedem von uns. Trotzdem darfst du nicht vergessen: Sowohl die "guten" Fette aus Avocado & Co., als auch die "bösen" (Trans-) Fette aus Fast Food und Chips enthalten nicht nur Fett, sondern auch viele Kalorien. Es passiert ziemlich schnell, dass man unbewusst zu viele Fettlieferanten kombiniert und damit ein wenig über sein Kalorien-Soll hinaus schießt.

Schon eine halbe Avocado (80 Gramm) hat rund 19 Gramm Fett. Du liebst Lachs im Salat? Klasse, aber Achtung: 100 Gramm frisch gebratenes Lachsfilet liefert 14 Gramm Fett, eine Portion Stremellachs (125 Gramm), den viele gern zum Salat dazu essen, sogar 21 Gramm und 300 zusätzliche Kalorien – Wahnsinn!

Stell dir vor, du packst jetzt noch ein paar Nüsse oder Kerne on top: 10 Gramm Walnüsse liefern um die 6 Gramm Fett, 10 Gramm Pinienkerne um die 5 Gramm. Und vergiss das Dressing nicht – denn auch gesundes Olivenöl steuert pro Esslöffel jeweils 12 Gramm Fett bei.

Unser Rezept-Tipp: Entscheide dich am besten bewusst für eine Fettquelle plus Öl fürs Dressing. Beispiel gefällig? Dieser knackige Salat mit Hühnchen und Avocado macht satt und ist ideal zum Abnehmen.

3. Kohlenhydratreiche Beilage clever wählen

Brot ist eine beliebte Beilage zu Salat. Ein Fehler, denn so machst du aus einer eigentlich gesunden Low-Carb-Mahlzeit eine Kohlenhydrat-Bombe. Auf Baguette oder Ciabatta kannst du wirklich getrost verzichten, denn Brotsorten aus Weizenmehl liefern nur kurzkettige Kohlenhydrate, die auch nicht lange satt machen. Besser: Eine Scheibe Vollkornbrot dünn mit Frischkäse oder Butter bestrichen zum Salat essen oder eine andere Kohlenhydratquelle anzapfen, wie Quinoa.

Dir fällt es vor allem im Restaurant schwer, auf Brot zu verzichten? Kein Wunder, denn der Brotkorb kommt immer vor dem Essen und man vertreibt sich die Wartezeit mit leeren Kohlenhydraten. Noch schlimmer wird’s, wenn Kräuterbutter oder Aioli dazu gereicht werden. Lass das Brot einfach direkt zurückgehen und bestell lieber ein paar Oliven zum Snacken.

Übrigens: Auch von Croûtons als "Add-on" für deinen Salat solltest du besser die Finger lassen. Sie verleihen dem knackigen Grünzeug zwar einen zusätzlichen Crunch, doch das Problem ist, dass die kleinen Brotwürfel in reichlich Butter angebraten werden und sich dementsprechend mit viel Fett vollsaugen. Auch Fertig-Croûtons sind nicht besser, denn sie stecken voller Zusatzstoffe und Aromen. Mehrwert für deinen Körper? Null!

Unser Tipp: Wenn du dir einen gesunden Sattmacher-Salat zubereitest, brauchst du kein Brot mehr – versprochen. Gib entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen oder Kichererbsen, zum Salat oder reichere das Grünzeug mit gesunden Carbs an, ideal sind Quinoa, Couscous oder Kartoffeln. Rezeptidee gefällig? Dann schau dir mal unseren Eiweiß-Salat mit Thunfisch und Kartoffel an.

4. Panierte Proteinlieferanten meiden

Eiweißreiche Zutaten, wie Pute, Huhn, Ei oder Tofu gehören in jeden guten Abnehm-Salat. Proteine sättigen lange und regen gleichzeitig die Fettverbrennung an. Mit einer entscheidenden Ausnahme: Garnelen oder Hühnchen sollten weder paniert, noch frittiert sein oder in irgendeiner Art von "Knuspermantel" stecken.

Eiweißreiche Rezepte sind ideal zum Abspecken. Falls du noch Inspiration für dein Mittag- oder Abendessen suchst, lad dir doch einfach unser Cookbook herunter:

Auch wir wissen, dass frittierte Speisen einfach unglaublich lecker sind, doch du darfst nicht vergessen, dass sie auch viele Kalorien enthalten. Und die kannst du dir getrost sparen! Schau im Restaurant ganz genau auf die Zutatenbeschreibung ("knuspriges" Hähnchen oder Panko-Garnelen? Nein danke) oder frag beim Kellner nach, bevor du in die Fettfalle tappst.

Unser Rezept-Tipp: Dieser knackige Salat mit Putenbrust (natürlich ohne Panade) macht satt und ist ideal zum Abnehmen. Ergänze bei Bedarf noch eine Fettquelle deiner Wahl, zum Beispiel Avocado oder ein wenig Feta.

5. Dressing selbst machen statt Fertig-Dressing nutzen

Klar, Salat-Dressings aus dem Supermarkt sind praktisch, wenn es mal schnell gehen muss oder man unterwegs ist. Aber wer seinen Salat großzügig mit Kräuter-, French- oder Sylter Dressing übergießt, fügt eine ordentliche Portion an Extra-Kalorien hinzu. Viele der Fertigprodukte enthalten neben Mayo, Crème fraîche oder Sahne auch häufig versteckten Zucker: Pro Portion (30 Milliliter) sind bis zu 2 Stück Würfelzucker enthalten – je nach Sorte und Hersteller.

Du verwendest nur Light-Varianten? Das ist auch nicht zwingend besser, denn die künstlichen Süßstoffe sind kein bisschen gesünder als Zucker. Hinzu kommen Aromen, Stabilisatoren und andere Zusatzstoffe, die keinen Mehrwert für deinen Körper haben.

Unser Tipp: Dressing am besten immer selbst mixen, entweder in einem kleinen Schraubglas oder so einem praktischen Dressing-Shaker. Bei Bedarf kannst du es mitnehmen, wenn du deinen Salat beispielsweise erst bei der Arbeit isst. Dressing dann frisch dazugeben, wie dieses leckere Balsamico-Honig-Senf-Dressing:

• 2 EL Rapsöl
• 1 EL Balsamico
• 1/2 TL flüssiger Honig
• 1/2 TL Senf
• Salz und Pfeffer

Produkt-Empfehlung der Food-Redaktion: In der stapelbaren Salat-Box von OXO plus Dressingbehälter kannst du deinen Salat bequem und auslaufsicher transportieren.

So geht’s richtig: Diese Zutaten gehören in deinen Salat

Salat ist im Grunde immer eine gute Wahl, ob im Restaurant oder zu Hause, zum Mittag oder als leichtes Low-Carb-Abendessen. Vorausgesetzt, du entscheidest dich für die richtigen Zutaten:

Neben einer oder mehrerer Sorten Salat als Basis, darf Gemüse aller Art, wie zum Beispiel Tomate, Paprika und Radieschen natürlich nicht fehlen. Den Salat solltest du immer vorab waschen, egal ob frischer Kopfsalat oder ein Salat-Mix aus der Tüte. Damit er danach nicht matschig ist, solltest du ihn mit einer Salatschleuder von überschüssigem Wasser befreien.

Dazu gehört noch eine gesunde Eiweißquelle, wie Pute oder Hähnchen, Rind, Ei, Kochschinken, Garnelen oder Tofu. Eine gute Übersicht plus Eiweißgehalt pro Portion findest du hier. Topp deinen Salat mit ein paar Nüssen oder Kernen – nicht zu viel. Dazu kannst du ein Essig-Öl-Dressing anmischen und ein paar Parmesan-Späne darüber hobeln – fertig ist dein Sattmacher-Salat. Wer befürchtet, nicht satt zu werden, ergänzt eine gesunde Carbquelle, wie Quinoa.