Um sich gesund zu ernähren, ist es wichtig, nicht nur ausgewogen, sondern auch abwechslungsreich zu essen. Diese Regel solltest du jedoch nicht zu strikt interpretieren, denn es gibt Lebensmittel, die du am besten sogar täglich essen solltest. Warum das keineswegs eintönig, sondern ziemlich clever ist, erfährst du hier. Außerdem haben wir zu jedem Lebensmittel ein passendes Fitness-Rezept für dich.
Noch mehr leckere Fitness-Rezepte findest du in unserem individuellen Ernährungscoaching. Gib einfach dein Ziel, zum Beispiel "Abnehmen", deine Ernährungsweise und dein Gewicht ein – den Rest erledigt der digitale Foodcoach für dich. Auf deinem Smartphone erhältst du dann schmackhafte Rezepte für deine Woche, genau abgestimmt auf deinen Kalorienbedarf.
1. Walnüsse sind die perfekte Nervennahrung
Walnüsse sind der Inbegriff des gesunden Brainfood, schon allein aufgrund ihrer Form. Doch nicht die Optik, sondern vor allem die Inhaltsstoffe machen Nüsse zum idealen Snack für anstrengende Meetings, da sie zahlreiche Mineralstoffe, B-Vitamine sowie Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eine Handvoll Nüsse pro Tag (rund 20 Gramm) ist übrigens die ideale Menge.
Bei Letzteren handelt es sich um essenzielle (lebenswichtige) Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber jeden Tag benötigt. Die Fette stecken auch in anderen Lebensmitteln, wie in diesen 10 Omega-3-Lieferanten, Nüsse lassen sich im Alltag aber besonders easy integrieren.
Omega-3-Fette, wie die Docosahexaensäure, kurz DHA, sind unter anderem Hauptbestandteil unserer Nervenzellmembranen und maßgeblich an der Reizübertragung im Gehirn beteiligt. Kein Wunder also, dass Studien belegen konnten, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 sich positiv auf deine Gedächtnisleistung, das kognitive Wohlbefinden und die Durchblutung des Gehirns auswirkt. Weiterhin sollen die Fettsäuren laut Studien dein Herz schützen, das Immunsystem stärken und die Proteinbiosynthese (wichtig für den Muskelaufbau) fördern.
Ergänzend kannst du Fischöl oder Krillöl-Kapseln einnehmen, das ist allerdings kein Muss. Vor allem nicht, wenn du gern und regelmäßig Nüsse, Fisch und andere Omega-3-Quellen zu dir nimmst.
2. Blaubeeren dürfen jeden Morgen ins Müsli
Blaubeeren sind nicht nur echt lecker, sie sind laut Studien auch gut für dein Herz, wirken entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel und helfen gegen Muskelkater. Grund für die zahlreichen gesundheitlichen Benefits sind in vielen Fällen die farbgebenden, sekundären Pflanzenstoffe (Anthocyane) in der Superfood-Beere.
Natürlich sind auch andere Beeren erlaubt, da sie sehr gesund
Damit nicht genug: Heidelbeeren enthalten zahlreiche Antioxidantien, die deine Zellen vor freien Radikalen (schädigende Sauerstoffverbindungen) schützen und so unter anderem der Hautalterung entgegenwirken. Studien deuten zudem darauf hin, dass Inhaltsstoffe der Blaubeere einen wirksamen Beitrag in der Krebsprävention leisten könnten.
Außerdem sind sie extrem kalorienarm und enthalten wenig Fruchtzucker. Darum ist Fructose nicht gesünder als weißer Haushaltszucker.
3. Grünes Blattgemüse darf täglich auf den Teller
Egal, ob Spinat, Mangold, Lauch oder Kohl: Grünes Gemüse ist ein echter Nährstoffgarant, den du dir als Beilage immer großzügig auf den Teller laden darfst.
Schauen wir uns die gesunden Inhaltsstoffe am Beispiel von Spinat doch einmal genauer an: Er liefert viel pflanzliches Eisen (3,4 Milligramm auf 100 Gramm), viel Vitamin C sowie Beta-Carotin, Kalium und Magnesium. Eine 200-Gramm-Portion Spinat enthält zudem in etwa so viel Calcium wie ein Glas Milch. Dabei ist Spinat kalorienarm, fettfrei und einfach zuzubereiten.
Die grüne Farbe kommt übrigens durch das enthaltene Chlorophyll zustande. Der natürliche Pflanzenfarbstoff unterstützt unter anderem den Sauerstofftransport in den Blutgefäßen, regt die Bildung neuer Blutzellen an und wirkt antioxidativ gegen die bereits oben erwähnten, schädlichen freien Radikalen. Eine Studie konnte zudem nachweisen, dass der Verzehr von einer Portion grünen Blattgemüses pro Tag den kognitiven Abbau im Alter verlangsamen kann.
Hier eine kleine Übersicht von grünem Blattgemüse, das du am besten täglich verputzen solltest:
- Spinat
- Mangold
- Pak Choi
- Blattsalate (wie Rucola, Kopf-, Feld- oder Römersalat)
- Lauchgemüse (zum Beispiel Bärlauch und Porree)
- Kohl (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Wirsing & Co.)
- Kresse (Garten-, Brunnen-, Kapuzinerkresse)
4. Magerquark, Skyr oder Joghurt jeden Tag löffeln
Milchprodukte, wie Joghurt, Skyr, Quark und natürlich Milch selbst, liefern eine Menge Calcium, das vor allem Knochen und Zähne stärkt. Magerquark und Skyr enthalten zudem reichlich hochwertiges Eiweiß (um die 13 Gramm Protein pro 100 Gramm) für den Muskelaufbau und nur wenig Fett (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm) bei nur 71 Kalorien. Die Kombi "proteinreich & fettarm" ist außerdem ideal zum Abspecken, da Eiweiß lange und nachhaltig sättigt. Im Hinblick auf den Proteingehalt kann Naturjoghurt nicht ganz mithalten, doch er liefert nur rund 46 Kalorien.
Joghurt, Skyr und Quark eignen sich auch noch aus einem anderen Grund perfekt fürs Abnehmen, denn mit nur 3 bis 4 Gramm pro 100 Gramm sind sie relativ kohlenhydratarm. Darüber hinaus liefern sie eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen.
5. Haferflocken als Fitness-Frühstück
Gut, günstig und gesund: Haferflocken sind das perfekte Fitness-Food. Die Vollkornflocken sind nicht nur hervorragende Energielieferanten, sondern versorgen deinen Körper sowohl vor als auch nach dem Workout mit genau den Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen), die er zu dem Zeitpunkt braucht. Ebenso enthalten die Powerflakes reichlich Magnesium, pflanzliches Eisen und Protein.
2 Top-Foods ganz easy kombinieren: Blaubeeren zu den Haferflocken geben
Haferflocken sind mit rund 370 Kalorien pro 100 Gramm zwar nicht gerade kalorienarm, sie können dir aber trotzdem beim Abnehmen helfen. Denn Haferflocken enthalten langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel konstant – und dich satt – halten. Hier kommen 5 Sattmacher-Rezepte für leckeres Porridge.
Überdies sind sie Studien zufolge aufgrund einer ganz besonderen Art von Ballaststoffen, den sogenannten Beta-Glucanen, unglaublich gesund. Viele Ergebnisse deuten darauf hin, dass Hafer das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautkrankheiten, Entzündungen und Typ-2-Diabetes verringern kann.
6. Tomaten in jedes Gericht integrieren
Es gibt zwei Dinge, die du über Tomaten wissen solltest: a) Rote Tomaten sind besser als gelbe oder grüne, denn sie enthalten mehr Lycopin. Und b) Verarbeitete sowie erhitzte Tomatenprodukte, wie Ketchup oder Tomatensuppe, sind genauso gesund wie Frischware, denn dein Körper kann das darin enthaltene Lycopin noch besser aufnehmen.
Was genau ist Lycopin überhaupt? Lycopin ist ein natürlicher Pflanzenfarbstoff, der den Tomaten ihr sattes Rot verleiht. Es ist Studien zufolge zudem ein gutes Antioxidans (sorgt für einen Anti-Aging-Effekt) und kann das Risiko für verschiedene Krebsarten, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Gewusst? Eine lycopinreiche Ernährung kann wie eine Art Sonnenschutz von innen wirken und Hautschädigungen durch UV-A und UV-B-Strahlung verringern.
7. Jeden Tag einen Apfel essen
An dem Spruch "An apple a day keeps the doctor away" ist tatsächlich etwas dran. Dafür solltest du aber unbedingt die Schale mitessen, denn darunter verbergen sich die meisten der gesunden Inhaltsstoffe. Über 30 Vitamine – darunter das Provitamin A, zahlreiche B-Vitamine, viel Kalium und ein Haufen weiterer Mineralstoffe, tummeln sich in und unter der knackigen Hülle.
Der Verzehr von Äpfeln und Apfelprodukten wurde in Studien zudem mit positiven Auswirkungen auf das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma und Alzheimer in Verbindung gebracht.
Rezept-Tipp: Schneide einen Apfel in Spalten und dippe sie in ein Nussmus deiner Wahl, zum Beispiel Erdnuss- oder Mandelmus. Schmeckt auch mit anderem Obst, wie Birne oder Banane.
Egal, ob rot, grün, gelb, süß oder sauer – eine der 20.000 Sorten weltweit wird auch dir schmecken. Und mit rund 80 Kalorien pro Stück sind Äpfel ein echt kalorienarmer Snack – perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch.
Du weißt bisher nicht, wie du alle diese Lebensmittel am besten in deine Ernährung integrieren kannst? Kein Problem! Dabei helfen dir unsere individuellen Ernährungspläne.
Fazit: Gesundes Essen ist weder einseitig noch langweilig
Die genannten gesunden Lebensmittel kannst du ohne Bedenken täglich in deinen Speiseplan integrieren. Sie lassen sich auch hervorragend miteinander kombinieren. Beginne deinen Tag zum Beispiel mit einem Frühstück aus Magerquark, gemischt mit Beeren, Nüssen und Haferflocken.
Erwähnte Quellen:
Yu, F. et al. (2022) Effects of omega-3 fatty acid on major cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Medicine vol. 101,30 e29556. 29 Jul. 2022, doi:10.1097/MD.0000000000029556, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Gutiérrez, S., Svahn, S.L, Johansson, M.E. (2019) Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi:10.3390/ijms20205028, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Dighriri, I.M. et al. (2022) Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
McGlory, C., Calder, P.C., Nunes, E.A. (2019) The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019 Sep 6;6:144. doi:10.3389/fnut.2019.00144, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Kalt W. et al (2020) Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi:10.1093/advances/nmz065, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Johnson, S.A, Bahram H.A (2013) Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review. Anti-cancer agents in medicinal chemistry vol. 13,8 (2013): 1142-8. doi:10.2174/18715206113139990137, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Morris, M.C. et al. (2018) Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology vol. 90,3 (2018): e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Ciecierska, A. et al. (2019) Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition.” Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 70,4 (2019): 315-324. doi:10.32394/rpzh.2019.0082, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Paudel, D. et al. (2021) A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,11 2591. 26 Oct. 2021, doi:10.3390/foods10112591, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Khan, U.M. et al. (2021) Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits. Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2021 2713511. 19 Nov. 2021, doi:10.1155/2021/2713511, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
Hyson, D.A. (2011) A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 2,5 (2011): 408-20. doi:10.3945/an.111.000513, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
