6 gesunde Neujahrs-Vorsätze für deine Ernährung

Nach den Schlemmereien in der Adventszeit, dem Festessen an Weihnachten und den Silvesterpartys setzen sich viele schnell den Neujahrsvorsatz: "Ich möchte mich gesünder ernähren". Doch wo fängt man am besten an? Das Positive: Schon kleine Anpassungen deiner Essgewohnheiten können ausreichen, um langfristig gesundheitliche Vorteile zu erzielen und nachhaltiger zu leben.

Entscheidend ist, dass die gewählten Vorsätze realistisch sind und echte Chancen auf Erfolg haben – unrealistische Ziele führen schnell zu Frust und sinkender Motivation. Wenn du noch auf der Suche nach konkreten Ideen bist, wie du deine Ernährung im neuen Jahr verbessern kannst, haben wir einige Vorschläge parat, inklusive Tipps, wie du sie erfolgreich umsetzt.

Ernährung umstellen: So klappt es mit den Neujahrs-Vorsätzen

Sobald die anfängliche Motivation vom Alltag verdrängt wird, lösen sich die guten Vorsätze schnell in Luft auf. Statt Gemüsebratlingen gibt's Burger, statt Vorkochen geht es in der Mittagspause doch zum nächsten Imbiss, und abends machen sich alte Gewohnheiten zusammen mit Chips und Schoki auf dem Sofa bequem.

Als ob das nicht genug wäre, meldet sich auch noch das schlechte Gewissen und lässt die guten Vorsätze zusätzlich zum unangenehmen Stressfaktor werden. Damit das nicht passiert, solltest du diese drei Tipps beachten:

• Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor: Setze dir lieber kleine Ziele, die du wirklich realisieren kannst, um so Erfolge zu haben. Außerdem sollten sie klar definiert sein – genau wie unsere Neujahrs-Vorsätze für deine Ernährung.
• Such dir Verbündete: Denn zusammen geht es immer leichter. Vor allem in Bezug auf Ernährung macht es gleich viel mehr Spaß, wenn du beim Kochabend mit Freunden euren Vorsatz gemeinsam umsetzen oder euch mit neuen Rezepten und Tipps gegenseitig inspirieren könnt.
• Setze dir Vorsätze, die DU umsetzen möchtest: Damit du motiviert bleibst, solltest DU von deinem Vorhaben überzeugt sein. Ein Vorsatz, den du vorgeschrieben bekommst? Klappt nicht. Zumindest nicht langfristig. Suche dir deshalb einen Vorsatz, für den du dich ganz bewusst entscheidest.

6 gesunde Ideen für deine Neujahrs-Challenge

Nur weil ein neues Jahr anbricht, musst du nicht dein ganzes Leben oder deine komplette Ernährung auf den Kopf stellen. Trotzdem sind Vorsätze prima, um irgendwo und vor allem irgendwann zu starten. Probiere es doch mit einer dieser Neujahrs-Food-Challenges:

1. Weniger Zucker essen

Zu viele Plätzchen, zu viel Schokolade, zu viele Versuchungen, denen man einfach nicht widerstehen kann. Und das, obwohl du weißt, wie ungesund zu viel Zucker ist und wie viele unnötige Kalorien du damit aufnimmst. Der Kopf hat da meist jedoch wenig mitzureden.

Bist du zuckersüchtig? Mach den Test!

Zucker lässt deinen Insulin- und Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Auf das "Zucker-High" folgt eine steile Talfahrt, die dazu führt, dass dein Körper nach mehr verlangt – ein Teufelskreis, aus dem du nur schwer entkommen kannst. Manchmal hilft da nur harter Entzug oder ein guter Vorsatz zur Reduzierung deines Zuckerkonsums, was ein Anfang ist.

So schaffst du es, weniger Zucker zu essen:

• Streiche Lebensmittel, in denen sich unnötiger Zucker versteckt, wie fertige Saucen / Dressings, Fruchtjoghurts & Co.
• Greife zu natürlichen Süßungsmitteln, wie Honig oder Ahornsirup.
• Noch besser: Nutze den kalorienfreien Zuckerersatz Erythrit zum Süßen von Tee, Müsli und Co.
• Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und Säfte.
• Halte gesündere Nasch-Alternativen bereit, wie Zartbitterschokolade.

Vor allem, wenn du einem festen Ernährungsplan folgst. Mit unserem Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen, der deine Vorlieben, deine Arbeitszeiten und vieles mehr berücksichtigt. Ob vegan, zuckerfrei, Low Carb oder Paleo-tauglich.

2. Mehr Gemüse essen

Mehr Gemüse ist der schnellste Weg, um deiner Ernährung ein gesundes Upgrade zu verpassen. Paprika, Brokkoli, Karotten und Co. sorgen nicht nur für Farbe und Abwechslung auf dem Teller, sondern sind vor allem extrem nährstoff- und vitaminreich. Der perfekte Boost für Immunsystem und Wohlbefinden und damit auch der perfekte Start fürs neue Jahr.

Gemüse lässt sich so leicht in deine Ernährung einbauen, dass du einfach damit anfangen musst. Hast du erst einmal entdeckt, wie simpel das ist, wird dieser Vorsatz rasch zur festen Routine.

So schaffst du es, mehr Gemüse zu essen:

• Integriere mindestens ein Gemüseteil in die Mahlzeit oder wähle im besten Fall die Hauptkomponente aus Gemüse. Wenn es mal nicht klappt, nimm einfach einen großen Salat dazu.
• Lege einmal pro Woche einen Veggie-Day ein.
• Gemüse in Gerichte schummeln, zum Beispiel geriebene Zucchini unter dein Porridge mischen, eine Bolognese aus Linsen zubereiten oder zum Frühstück einen grünen Smoothie schlürfen.

3. Weniger Essen wegschmeißen

Jedes Jahr werden allein in Deutschland rund 11 Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen. Pro Kopf sind das wahnsinnige 78 Kilogramm Müll. Dabei kannst du schon mit ein wenig mehr Bewusstsein die Lebensmittelverschwendung in deiner Küche eindämmen. Mit dem richtigen Vorsatz. Und der heißt: Weniger Essen wegschmeißen.

Hier kommen 4 leckere Ideen für Resteessen

Das bedeutet: Besser planen, was du wann isst, und regelmäßig in den Kühlschrank schauen, um zu checken, was wegmuss. Viele Lebensmittel kannst du zudem noch nach dem MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum) problemlos verputzen. Die Aktion "Zu gut für die Tonne" sensibilisiert für das Thema und liefert leckere Inspirationen, wie man Reste noch wunderbar verwerten kann.

So schmeißt du weniger Essen weg:

• Plane deine Mahlzeiten und den Wocheneinkauf.
• Plane regelmäßig Mahlzeiten zur Resteverwertung.
• Verpacke und lagere Reste so, dass sie länger halten, oder friere sie ein
• Melde dich bei Foodsharing an und schaue bei etepetete vorbei. Dort kannst du Lebensmittel retten, die sonst in der Tonne landen würden oder aufgrund des Aussehens aussortiert würden.

4. Einen Monat vegan leben

Auf der ganzen Welt nehmen Menschen am Veganuary teil und ernähren sich einen Monat vegan. Du wolltest dich schon immer vegan ernähren oder es zumindest ausprobieren? Dann beginne doch einfach im neuen Jahr damit. Auf der offiziellen Seite kannst du dich ganz einfach anmelden und bekommst so Support von einer riesigen Community. Aber auch ohne Anmeldung kannst du den Veganuary ganz leicht durchziehen, zum Beispiel mithilfe unserer Anfänger-Rezepte.

Mittlerweile nehmen auch viele Supermärkte und Unternehmen daran teil und unterstützen dich so, den veganen Januar wirklich durchzuziehen. Wenn es nicht gleich der ganze Monat ist, dann vielleicht drei Tage die Woche.

So schaffst du es, einen Monat vegan zu essen:

• Melde dich zum Veganuary an.
• Hol dir Inspiration auf veganen Blogs oder bei Insta, wie zum Beispiel bei Chris von "Vegane Wunder".
• Probiere vegane Restaurants in deiner Gegend. Bei Happy Cow findest du viele vegane Restaurants auch in deiner Nähe

5. Weniger Alkohol trinken

Nachdem das alte Jahr feuchtfröhlich beendet und das neue mit knallenden Korken begrüßt wurde, kommen die guten Vorsätze ziemlich gelegen, um mit ihnen einen alkoholfreien Monat einzuläuten. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern schafft auch einen bewussteren Umgang mit Alkohol. Denn Fakt ist: Alkohol schadet deinem Körper. Vor allem, wenn es nicht bei dem einen Glas Wein zum Essen bleibt oder sogar zur täglichen Routine wird.

Das passiert mit deinem Körper, wenn du eine Alkoholpause einlegst

Um aus diesen Mustern auszubrechen und Alkohol bewusster zu genießen, darf dieser Vorsatz also unbedingt auf deine Liste fürs neue Jahr.

So schaffst du es, weniger Alkohol zu trinken:

• Nimm am "Dry January" teil, um mit Inspiration und Motivation einer weltweiten Community zu bekommen
• Ein Monat ist dir zu lang? Dann trinke zum Beispiel unter der Woche keinen Alkohol.
• Versuche auch mal alkoholfreie Alternativen: Da gibt es mittlerweile jede Menge Auswahl, ob Wein, Bier oder sogar Gin.

6. Mehr (Wasser) trinken

Ohne Wasser funktioniert nichts in deinem Körper. Darum heißt es immer: "Du sollst genug trinken". Denn Wasser ist wie der Treibstoff, der alles am Laufen hält und damit auch wie ein Turbogang für deinen Stoffwechsel wirken kann. 7 Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken.

Perfekt, um mit extra viel Power und Elan ins neue Jahr zu starten. Mehr oder erst einmal genug zu trinken, bedeutet übrigens im Schnitt etwa 2 Liter pro Tag. Bei Sport natürlich mehr.

So schaffst du es, mehr Wasser zu trinken:

• Tracke deinen Wasserhaushalt zum Beispiel mit einer App, wie zum Beispiel Aqualert.
• Kaufe dir eine Flasche, an der du sehen kannst, wie viel du schon getrunken hast.
• Werte dein Wasser geschmacklich auf, zum Beispiel durch Limetten-, Orangen- oder Gurkenscheiben.

Fazit