Men's Health 07+08/25

Women's Health Heft 04 2025

RUNNER’S WORLD August-Ausgabe 08/25          

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Eiweißreiche Ernährung

Pflanzliches Eiweiß: die besten veganen Proteinquellen

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Der Trend zur vegetarischen Ernährung lässt sich nicht aufhalten. Laut dem Statistikportal Statista (Stand 10/2016) leben aktuell in Deutschland rund 5,3 Millionen Vegetarier und der Markt der vegetarischen Fleischersatzprodukte boomt. Dabei sind spezielle Ersatzprodukte bei einer fleischlosen Ernährung gar nicht zwingend nötig, wenn man abwechslungsreich genug isst. Die Veggie-Küche bietet dafür die idealen Voraussetzungen, denn sie ist bunt und gesund, wenn man auf die richtigen vegetarischen Lebensmittel setzt. Wie bei jeder Ernährungsform gilt auch beim Vegetarismus: Mit einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl bist du optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Wer sich zu einseitig ernährt läuft Gefahr einen Nährstoffmangel zu erleiden. Daher gilt es, einem Nährstoffmangel optimal vorzubeugen. Auf welche Vitamine, Spurenelemente & Co. du achten musst um einen Nährstoffmangel zu verhinden, verraten wir dir hier: 
<h3><a name="vitamind"></a>1. Vitamin D in der Sonne tanken </h3>

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Die Sonne ist die zuverlässigste (und günstigste) Vitamin D-Quelle, die du regelmäßig anzapfen solltest © vladee / Shutterstock.com 
Mit Vitaminen ist man als Vegetarier normalerweise wesentlich besser versorgt als die sogenannten "Mischköstler" (Allesesser). Jedoch kommen einige Vitamine nur (bzw. größtenteils) in tierischen Lebensmitteln vor, wie das Vitamin D, welches vor allem in Fisch zu finden ist. Vitamin D ist besonders wichtig für den Knochenaufbau und das Immunsystem. Doch nur wenige Lebensmittel in der vegetarischen Ernährung enthalten Vitamin D. Doch keine Sorge, denn Vitamin D ist nicht einfach nur "irgendein" Vitamin. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper – mit Hilfe der Sonne beziehungsweise UV-B-Strahlen – selbst und in ausreichender Menge bilden kann. Daher lautet die Empfehlung: Ab nach draußen und Sonne tanken, am besten zwei- bis dreimal die Woche. Am besten eignet sich dafür die Mittagszeit (10 bis 15 Uhr, auch im Winter), da hier die Intensität der Strahlung am größten ist. Und vergiss den Sonnenschutz nicht! 
Im Winter empfiehlt es sich mit Vitamin D-Präparaten (Drogerie, Apotheke) nachzuhelfen, da die Sonne allein oft nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. Die Empfehlung gilt übrigens auch für alle Nicht-Vegetarier, denn satte 80-90 Prozent der Deutschen leiden an einem Vitamin D-Mangel – unabhängig von ihrem Essverhalten. Bei keinem anderen Vitamin ist die Versorgungslage so kritisch. Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten oder ein geschwächtes Immunsystem können die ersten Symptome eines Mangels sein. 
<h3><a name="vitaminb12"></a>2. Milch, Milchprodukte & Eier liefern Vitamin B12</h3>
Fleisch gehört zu den Top-Lieferanten von Vitamin B12 – wer sich fleischlos ernährt, ist also auch hier im Nachteil. Doch es gibt gute Nachrichten für alle Vegetarier, denn auch Milch, Milchprodukte (z.B. Käse) sowie Eier enthalten Vitamin B12, so dass der Bedarf von Ovo-Lacto-Vegetariern (das sind die, die "nur" auf Fleisch und Fisch verzichten) eigentlich ganz gut gesichert ist. Werden auch diese Produkte aus der Ernährung gestrichen, wird es allerdings kritisch. Daher sollten Veganer und Vegetarier, die auch auf Eier und Milchprodukte verzichten, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen um ihren Vitamin B12-Bedarf decken zu können. Mehr zum Thema: So beugen Veganer einem Vitamin B12-Mangel vor. 
Das Problem: Ein Vitamin B12-Mangel ist nicht einfach nur ein Mangel, sondern eine ernstzunehmende Krankheit. Der Mangel kommt schleichend und niemand würde anhand der Symptome wie Störungen der Bewegungskoordination, Depressionen bis hin zu Psychosen, Gedächnisverlust, Muskelschwäche, Schlafstörungen u.a. im ersten Moment an einen Vitaminmangel denken. Zöger also nicht, deinen Arzt darauf anzusprechen, wenn du vermutest, dass du einen Vitamin B12-Mangel haben könntest. Ein Bluttest bringt schnell Klärung.
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>>> EXTRA-INFO: Dr. Moritz Tellmann erklärt im Video, welche Rolle Vitamin B12 spielt und was passiert, wenn du zu wenig davon zuführst

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<h3><a name="eisen"></a>3. Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen</h3>
Die ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement Eisen galt im Rahmen einer vegetarischen Ernährung lange Zeit als problematisch. Doch Eisenmangel kommt auch bei "Allesfressern" vor, nicht ohne Grund ist Eisenmangel laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Und mittlerweile weiß man auch, dass die Eisenzufuhr von Veggies genauso hoch (bzw. niedrig) ist wie die von Nicht-Vegetariern. Problematisch ist also nicht die fleischlose Ernährung an sich, sondern die ungünstige Auswahl und Kombination von Lebensmitteln. Fleisch gilt als Top-Eisenlieferant, daher haben Fleischesser anscheinend die Nase vorn. Doch weit gefehlt, denn auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Trockenfrüchte und Gemüse enthalten reichlich Eisen.
Das pflanzliche Eisen hat allerdings eine geringere Bioverfügbarkeit als das Eisen aus tierischen Produkten, das heißt es kann vom Körper schlechter aufgenommen und verwertet werden. Dennoch können Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ihre Eisenaufnahme positiv (und auch negativ!) beeinflussen, denn es gibt bestimmte Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern (bzw. hemmen). So erhöhen bereits kleine Mengen an Vitamin C die Eisenaufnahme um bis zu 250 Prozent. Ein Glas Orangensaft (Vitamin C) zu deinen Haferflocken (Eisen) am Morgen genügt dafür. Auch Milchsäure (z.B. in Sauerkraut) wirkt sich positiv auf die Eisenaufnahme aus. Verzichten solltest du auf schwarzen Tee oder Kaffee zu den (eisenreichen) Mahlzeiten, denn die enthaltenen Polyphenole hemmen die Eisenaufnahme. 
>>> LINK-TIPP: <a href="https://www.menshealth.de/vorsorge/so-beugst-du-eisenmangel-vor/" >Darum leiden besonders Sportler häufig an einem Eisenmangel</a>
<h2>Gemüse mit Top-Eisenwerten</h2>

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<h3><a name="zink"></a>4. Mit Käse, Kürbiskernen & Co. den Zinkbedarf decken </h3>
Die große EPIC-Oxford Studie rund um den vegetarischen und veganen Lifestyle zeigte auf, dass die Zinkzufuhr von Vegetariern nur geringfügig niedriger ist als bei Fleischessern. Insgesamt wird die Versorgung mit dem Spurenelement im Rahmen der vegetarischen Ernährung als "ausreichend" eingestuft. Das Problem bei Zink ist, dass Zink aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwertet werden kann – genau wie bei Eisen. Zinkhaltige, pflanzliche Lebensmittel gibt es zur Genüge: Käse (Gouda, Emmentaler & Co.), Kürbiskerne, Getreide (Haferflocken), Hülsenfrüchte und Nüsse sind nur einige Beispiele. Leider enthalten einige dieser Lebensmittel aber auch Phytate. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eigentlich völlig harmlos sind, doch leider hemmen sie die Zinkaufnahme im Körper. Abhilfe schafft hier zum Beispiel Zitronensäure aus Zitrusfrüchten, die verbessert nämlich wiederum die Zinkaufnahme aus phytratreichen Lebensmitteln. Der Gehalt an Phytat lässt sich zudem durch verschiedene Zubereitungstechniken wie Einweichen (z.B. Hülsenfrüchte als Trockenprodukt) oder Fermentation (z.B. Hefe- und Sauerteig) verringern.
Tipp: Hefeflocken, die von Veganern gern als Parmesanersatz genutzt werden, sind echte Zinkbomben. Man kann sie einfach übers Essen streuen, wie Salate oder Pasta, und muss sie nicht kompliziert herstellen oder zubereiten. 
>>> <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/vegetarische-rezepte-zum-muskelaufbau/" >Die besten vegetarischen Fitness-Rezepte</a>
<h3><a name="jod"></a>5. Sushi und Salz sind gute Jodquellen</h3>

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Die Nori-Alge ist ein guter Jod-Lieferant © FXQuadro / Shutterstock.com
Die ausreichende Versorgung mit Iod ist nicht nur für Vegetarier ein Thema. Die Böden in Deutschland enthalten kaum Jod, wir leben offiziell sogar in einem "Jodmangelgebiet". Daher enthalten auch die Pflanzen, die darauf angebaut werden, kaum etwas vom dem wichtigen Spurenelement, das der Körper für einen funktionierenden Stoffwechsel – und für allem für eine gesunde Schilddrüsenfunktion – braucht.
Algen (auch für Veganer geeignet) sind neben Fisch (Kabeljau, Alaska-Seelachs, Schellfisch) die besten natürlichen Jod-Lieferanten in der vegetarischen Ernährung. Doch Vegetarier essen keinen Fisch und Sushi (natürlich die Veggie-Variante mit Gurke, Avocado & Co.) oder Algenprodukte (wie z.B. Algen-Pasta) mag nicht jeder. Zum Glück gibt es da noch eine Alternative: Jodiertes Speisesalz. Verwende jodiertes statt normales Salz im Alltag und achte auch bei verarbeiteten Produkten darauf, ob Jodsalz verwendet wurde. Damit deckst du deinen Jodbedarf ganz easy. Weitere Jod-Quellen sind iodhaltiges Mineralwasser, Milch und Milchprodukte sowie einige Gemüsesorten wie Champignons, Brokkoli und Spinat. 
<h3>Fazit: Vegetarier können einem Nährstoffmangel gut vorbeugen</h3>
Ob du dich vegetarisch ernährst oder Fisch und Fleisch isst: Ein Nährstoffmangel kann bei Jedem auftreten – unabhängig von der Ernährungsweise. Doch natürlich haben es Vegetarier in einigen Fällen schwerer die empfohlenen Tagesdosen aufzunehmen, wie beim Vitamin B12, da die größten Mengen nun mal natürlicherweise in Fleisch stecken. Doch zu Pillen und Pülverchen muss niemand greifen: Es gibt meist genug pflanzliche Alternativen, man muss sie nur kennen und täglich in eine ausgewogenen Ernährung integrieren. Und die sollte möglichst vielfältig und abwechslungsreich sein. Wenn du dich entscheidest, deine Ernährung vegan zu gestalten – also völlig frei von tierischen Produkten – musst du an der ein oder anderen Stelle jedoch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen und deine Speisen gut planen. Mehr Infos zum Thema >>> So vermeiden Veganer einen Nährstoffmangel. 
Wer für den fleischfreien Alltag noch ein wenig Inspiration braucht, schaut am besten mal in unserem Special "Vegetarische Rezepte für jede Gelegenheit" vorbei.

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Wenn Abwechslung auf dem Veggie-Speiseplan fehlt, fehlen auch wichtige Nährstoffe. » Nicht mit diesen Tipps!

Vegetarische Ernährung ohne Nährstoffmangel

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Was passiert bei Vitamin-B12-Mangel?

Alicia Schmidt

RUNNER’S WORLD August-Ausgabe 08/25

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Mit Vitaminen sind Vegetarier normalerweise wesentlich besser versorgt als so genannte "Mischköstler"Mit Vitaminen sind Vegetarier normalerweise wesentlich besser versorgt als so genannte "Mischköstler"

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