Arnold Schwarzenegger steht wie kaum ein anderer für maximalen Muskelaufbau. Doch für seine Rolle als Conan sollte er nicht größer und definierter werden, sondern natürlicher und athletischer wirken. Regisseur John Milius wollte keinen Bodybuilder-Look – er wollte einen Körper, der aussieht, als käme die Kraft aus harter Arbeit und Bewegung.
Arnold stellte deshalb alles um: Er nahm rund 15 Kilo ab, gab bewusst Muskelmasse ab, ließ bewusst etwas mehr Körperfett zu und trainierte so, dass er schneller, ausdauernder und beweglicher wurde.
Infobox: Was ist "Conan der Barbar" überhaupt?"Conan der Barbar" (1982) ist Arnolds großer Hollywood-Durchbruch und machte ihn weltweit zum Actionstar. Der Film erzählt die Geschichte eines Kriegers, der sich in einer brutalen Fantasy-Welt nach oben kämpft – entsprechend sollte Arnolds Körper nicht geschniegelt wirken, sondern robust und glaubwürdig: kräftig, widerstandsfähig und beweglich.
Warum Schwarzenegger für "Conan" Gewicht verlor
Als Schwarzenegger 1980 seine Profi-Bodybuilding-Karriere beendete, war er praktisch in Bühnenform: rund 110 Kilogramm Körpergewicht bei sehr niedrigem Körperfettanteil. Für den Film sah das laut Regisseur John Milius jedoch zu gemeißelt aus – also zu stark nach Bodybuilding-Wettkampf und zu wenig nach Krieger.
Schwarzenegger schilderte später im Gespräch mit Men’s Journal, wie schnell das damals ging: Er habe gerade seinen siebten Mr.-Olympia-Titel in Sydney gewonnen und buchstäblich zwei Monate später am Set von Conan der Barbar gestanden. John Milius sei beim Wettkampf gewesen und habe ihm gesagt, er solle weniger definiert aussehen, weil sein Look nicht natürlich wirke. Arnold stellte daraufhin in diesen zwei Monaten sein Training und seine Ernährung komplett um.
Er erklärte auch, welches Bild er im Kopf hatte: "Ich wollte aussehen wie ein Mann, der seine Muskeln durch harte Arbeit im Alltag aufgebaut hat und nicht durch ein sehr spezifisches, durchorganisiertes Training im Fitness-Studio". Am Ende, so Arnold, sei Milius sehr zufrieden gewesen, weil er genau den Look getroffen habe, den der Regisseur wollte.
So hat Arnold seinen Körper umgebaut
Der Sprung von einer bühnentauglichen Wettkampfform hin zu einem natürlich muskulösen Kämpferkörper war kein Wochenendprojekt. Arnold arbeitete über 18 Monate mit dem Bodybuilder Franco Columbu zusammen. In dieser Zeit reduzierte er sein Gewicht von etwa 110 auf 95 Kilogramm und landete bei ungefähr 12 Prozent Körperfett – ein klarer Hinweis darauf, wie viel Muskelmasse er im Prozess bewusst abgegeben hat.
Mit dem neuen Ziel veränderte sich auch der Trainingsstil. Statt strenger Diätphasen, die nur darauf ausgerichtet sind, maximal definiert zu sein, lockerte Arnold seine Ernährung deutlich. Und statt sehr hartem, isolationslastigem Bodybuilding-Training setzte er stärker auf leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und Zirkeltraining, also Training in Abfolgen, bei denen Puls und Belastbarkeit eine größere Rolle spielen.
Dazu kamen sportliche Bausteine, die zur Rolle passten: Seilklettern, Reiten, Schwimmen und Laufen wurden fester Bestandteil. Arnold steigerte sein Lauftraining um rund 13 Kilometer. Außerdem trainierte er drei Monate lang täglich etwa zwei Stunden mit dem Kampfsport-Experten Kiyoshi Yamazaki, um den Umgang mit einem etwa 5 Kilo schweren Breitschwert richtig zu lernen. In diesem Video siehst du, wie Arnold für seine Rolle als Conan trainierte: Hier klicken.
Kurz gesagt: Er wurde nicht nur leichter – er wurde vielseitiger. Und genau das ließ ihn im Film athletischer wirken.
Reittraining war Teil von Arnolds Vorbereitung auf "Conan" – passend zum rauen Krieger-Setting des Films.
Was du aus Arnolds "Conan"-Transformation mitnehmen kannst
Die meisten Männer wünschen sich mehr Muskeln und weniger Fett. Doch daraus wird schnell ein falscher Anspruch: immer definierter, immer massiger, immer "bühnenreifer". Genau das ist in der Realität weder nötig noch für viele dauerhaft gesund oder alltagstauglich.
Arnolds "Conan"-Transformation ist ein gutes Gegenbeispiel. Sobald er das Wettkampf-Bodybuilding hinter sich ließ, änderte er den Maßstab. Diesmal stand vor allem Leistungsfähigkeit im Fokus. Er ließ seine Ernährung weniger streng werden und setzte im Training auf mehr Abwechslung – Ausdauer, Zirkel, Bewegungsarbeit.
Das "Conan-Prinzip" für deinen Plan
Wenn du weniger Pump und dafür mehr Leistung willst, funktioniert für viele Männer ein einfacher Mix:
- 2 Krafteinheiten pro Woche: Grundübungen, moderates Volumen (Ganzkörper oder Ober-/Unterkörper)
- 1 lockere Ausdauereinheit: z. B. 30–60 Minuten in ruhigem Tempo
- 1 zweite Ausdauereinheit (optional): z. B. Intervalle oder Tempolauf (kurz, aber fordernd)
- 8–12 Minuten Konditionsabschluss: kurzer Zirkel oder Trageübungen
So bleibst du stark, wirst aber spürbar ausdauernder und insgesamt belastbarer.
FAQ: Häufige Fragen zur "athletischen" Körperform
Nicht zwingend. Wenn du aber sehr schwer bist oder dich "steif" fühlst, kann weniger Körpergewicht das Laufen und Bewegen erleichtern. Entscheidend ist die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Behalte Krafttraining als festen Bestandteil bei, iss ausreichend Eiweiß und steigere das Ausdauertraining schrittweise. Muskelverlust entsteht meist durch zu wenig Kraftreiz plus dauerhaft zu wenig Energie.
Ja, wenn du sie klug dosierst. Zirkel sind stark für Belastbarkeit und Kondition. Für Muskelaufbau brauchst du zusätzlich weiterhin gezielte Kraftreize mit Progression.
