Gerade ab 50 sollte Mobility-Training in keinem Trainingsplan mehr fehlen. Es hilft, flexibel, schmerzfrei und beweglich zu bleiben. Besonders mit zunehmendem Alter kannst du so deine Körperhaltung verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Warum Mobility gerade jetzt so entscheidend ist und wie es deine Fitness revolutionieren kann, erfährst du hier. Wir haben einen Experten befragt, der verrät, wie du das Beste aus deinem Training herausholst – also worauf wartest du noch?
Warum Mobility-Training ab 50 essenziell ist
Die Beweglichkeit nimmt mit dem Alter ab – das ist ganz normal. Muskelverkürzungen, reduzierte Gelenkbeweglichkeit und eine schwächere Körperhaltung können jedoch zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Genau hier setzt Mobility-Training an.
Besonders für Männer kann das eine entscheidende Rolle spielen, da sie tendenziell eine steifere Muskulatur und eine größere Neigung zu Verspannungen haben. Neben der allgemeinen Beweglichkeit kann Mobility-Training auch eine positive Wirkung auf die Blasengesundheit haben. Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert nicht nur die Haltung, sondern kann auch das Risiko für Inkontinenz senken – ein Thema, das viele Männer betrifft, aber oft tabuisiert wird. Diskreter Tipp: TENA Men bietet spezielle Produkte für Männer, die trotz altersbedingter Veränderungen aktiv bleiben möchten. Denn Selbstbewusstsein und Lebensqualität sollten nicht unter kleinen Beschwerden leiden!
Das sagt der Experte
Unser Experte Christian Spörri, Personal Trainer und 58 Jahre alt, betont: "Wie alle Körperfunktionen nimmt auch die Beweglichkeit mit dem Alter ab. Mobility-Training kann helfen, dem entgegenzuwirken und die Lebensqualität langfristig zu erhalten." Der Schlüssel dabei ist, nicht nur passiv zu dehnen, sondern aktiv in Bewegungen hineinzugehen. So werden größere Bewegungsumfänge geschaffen und die Kontrolle über diese verbessert.
Mobility-Training kann Hüfte und Wirbelsäule wieder aufrichten und die notwendige Muskulatur fordern. Ein wissenschaftliches Review aus dem Jahr 2022 hat sich verschiedene Studien angeschaut, die den Effekt von Mobilitäts-Training bei älteren Menschen untersuchten und kam zu dem Schluss, dass es die Mobilität und die Alltagstauglichkeit deutlich verbessern konnte.
Wie Mobility-Training deine Fitness beeinflusst
"Durch den Erhalt der Beweglichkeit können alle Alltagsbewegungen und insbesondere auch das Training weitergeführt werden. Dadurch bleibt der Kalorienverbrauch (Leistungsumsatz) erhalten und dem altersbedingten Muskelabbau wird entgegengewirkt", so Coach Christian Spörri.
Durch Mobility-Training können außerdem einseitige Haltungsmuster ausgeglichen werden und eine uneingeschränkte Beweglichkeit der notwendigen Strukturen erhalten bleiben. Dadurch, dass durch größere Beweglichkeit die Bewegungsumfänge in üblichen Kraftübungen größer werden, wird auch das Training insgesamt effektiver. Zusätzlich trainierst du beim Mobility-Training effektiv die Muskulatur, die dir bei alltäglichen Dingen helfen kann. Du verbesserst deine Haltung, was Fehlstellungen und Rückenschmerzen vorbeugen kann, und bleibst langfristig mobil.
Produkt-Tipp: Mobil bleiben – und die Gesundheit im Blick behalten
Mobilitätstraining stärkt nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern unterstützt auch die allgemeine Fitness und Herzgesundheit – besonders ab 50 ein wichtiger Faktor. Um zusätzlich sicherzugehen, dass dein Körper optimal auf dein Training reagiert, kann ein Wearable wie Hilo helfen: Es misst deinen Blutdruck rund um die Uhr, diskret und manschettenfrei, direkt am Handgelenk. Neben Blutdruck und Herzfrequenz überwacht Hilo auch deine Aktivitätslevels und gibt dir wertvolle Einblicke in deinen Erholungszustand. So kannst du gezielt erkennen, ob dein Körper bereit für die nächste Trainingseinheit ist – und langfristig deine Gesundheit aktiv steuern. Hier kannst du Hilo kaufen.
Dein Körper, deine Gesundheit, deine Entscheidung: Mit smarter Technologie wie Hilo bleibst du aktiv und selbstbestimmt.
So integrierst du Mobility-Training in deinen Alltag
Der Coach empfiehlt, mehrmals pro Woche Mobility-Übungen zu machen, dafür lieber kurze Einheiten von 5 bis 10 Minuten. Baue sie einfach in dein übliches Training ein oder mache sie morgens nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause. Wenn du dir ein Set aus 5-8 Übungen zusammenstellst, hast du im Nu einen ritualisierten Ablauf.
"Wähle Mobilisationsübungen, welche möglichst viele Gelenke innerhalb der Muskelketten einbeziehen und diese über die vollen Gelenkamplituden bewegen", so der Personal Trainer. Wir zeigen dir, welche Mobility-Übungen du mit Ü50 unbedingt machen solltest.
Die besten Mobility-Übungen ab 50
Experte Spörri empfiehlt, den Fokus auf die Wirbelsäule und den Schultergürtel zu legen. Aber auch Hüfte, Knie und Sprunggelenke sind besonders für die Stabilität wichtig.
- Bester Stretch der Welt: ideal für Hüfte, Schultern und Rücken
- Kniebeuge mit Oberkörperrotation: verbessert Beweglichkeit und Stabilität
- Katze-Kuh: mobilisiert die Wirbelsäule und reduziert Verspannungen
- Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben: stärkt Rücken und Rumpf
- Raupe: dehnt und aktiviert die gesamte hintere Muskelkette
Diese Übungen lassen sich einfach in deinen Alltag integrieren und sorgen dafür, dass du auch in den kommenden Jahren schmerzfrei und beweglich bleibst.
Unser Experte - Christian Spörri:
Unser Ü50-Mobility-Experte Christian Spörri ist Personal Coach und Gruppen-Fitness-Trainer. Er selbst ist 58 Jahre alt und als Referent des IFHIAS Instituts (International Fitness and Health Institute of Applied Sciences) bestens mit den Begebenheiten des fortgeschrittenen Alters vertraut.
Seit 2021 ist er als Men's-Health-Camp-Coach aktiv und teilt sein Können und Wissen mit vielen begeisterten Teilnehmern aller Altersgruppen. Er selbst hat mit dem Alter auch sein Training angepasst: "Inzwischen fallen meine Krafteinheiten kürzer und dafür gezielter aus. Immer in Abstimmung mit meinem übrigen Bewegungsumfang und den längeren Regenerationszeiten, die das Alter nun mal mit sich bringen."
Fazit: Auf Mobility-Training solltest du vor allem ab 50 nicht mehr verzichten
Durch die Mobilitätsübungen erhältst du den Bewegungsumfang und machst dein Krafttraining so deutlich effektiver. Du bleibst mobil und beweglich und verbesserst deine Haltung. Viele Probleme, die das Alter eben mit sich bringt, lassen sich durch Mobilitätsübungen reduzieren. Also fang jetzt damit an!
Verwendete Quelle: Treacy D, Hassett L, Schurr K, Fairhall NJ, Cameron ID, Sherrington C. Mobility training for increasing mobility and functioning in older people with frailty. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 6. Art. No.: CD010494. DOI: 10.1002/14651858.CD010494.pub2. Accessed 17 September 2024.
