Die 30er hast du hinter dir gelassen, das Training im Gym aber noch lange nicht. Gut so, denn die breite Auswahl an Gym-Geräten tut dir jetzt richtig gut. Du musst nur wissen, welche Übungen jetzt besonders wertvoll für dich und deine Fitnessziele sind. Bestimmt hast du schon Ratschläge wie "trainieren an den Geräten bringt nichts" oder "nur wer mit Freihanteln trainiert, kommt voran" gehört. So ein Unsinn. Wir zeigen dir beide Varianten und versprechen, dass du so dein nächstes Fitness-Level erreichen kannst.
Wie sollte ich mit über 40 im Gym trainieren?
Die Zeiten, in denen sich dein Körper nach einem intensiven Krafttraining blitzartig regeneriert, sind vorbei. Setze daher auf ein ausgewogenes Training im Gym. Dafür empfehlen wir dir die Kombination aus Krafttraining, Kardio und Mobility-Training. Wie sich das Ganze in deinem Trainingsplan widerspiegeln kann, zeigen wir dir hier:
- Ganzkörpertraining: Fokussiere dich darauf, beim Krafttraining möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Liegestütze decken mehrere Muskelgruppen ab, verbessern deine funktionale Kraft und sind weniger anfällig für Verletzungen.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Bau unbedingt Kardio in deinen Trainingsplan ein. Beim HIIT hast du die Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern, indem du kurze aber intensive Intervalle integrierst. Du wirst fitter und kurbelst gleichzeitig deinen Stoffwechsel an.
- Mobility-Training: Je älter du wirst, desto mehr braucht dein Körper deine volle Aufmerksamkeit. Mobility-Übungen helfen dir dabei, beweglich zu bleiben und fördern deine Regeneration. Ergänze deinen Trainingsplan auch mit Yoga oder Pilates. So bleibst du ausbalanciert und bekommst ein noch besseres Gefühl für deinen Körper.
Worauf sollte ich mit über 40 im Gym verzichten?
Einige Veränderungen hast du sicherlich selbst wahrgenommen. Vor allem geht es im fortschreitenden Alter aber darum, seinen Körper genau zu kennen und ihn zwar regelmäßig herauszufordern, aber nicht zu überfordern. Hierauf solltest du in Zukunft besser verzichten:
- Schwere Isolationsübungen: Übungen wie Seitheben mit Kurzhanteln oder Beinbeuger am Gerät konzentrieren sich stark auf nur einen Muskel. Das kann zwar sehr effektiv sein, steigert aber auch das Verletzungsrisiko, da die Belastung sehr auf den Gelenken liegt. Wähle solche Übungen nur, wenn du sie perfekt ausführen kannst.
- Maximales Gewichtheben: Egal, wie viel du mal gedrückt hast, über 100 Kilo auf der Hantelbank stemmen, muss nicht mehr sein. Verbessere deine Form, indem du mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht und sauberer Technik absolvierst. Alternativ zum Bankdrücken kannst du z.B. auf Liegestütze ausweichen.
- Zu wenig Erholung: Das alte Lied, das immer noch brandaktuell ist. Dein Körper braucht im zunehmenden Alter unbedingt Trainingspausen. Man kann sagen, dass die Erholung genauso wichtig ist wie das Training selbst. Um Verletzungen und Erschöpfung aus dem Weg zu gehen, sorge für ausreichend Regeneration.
Welche Übungen kann ich in mein Gym-Training mit über 40 einbinden?
Um dir deinen Einstieg ins Gym-Training zu erleichtern oder dir neue Impulse zu geben, haben wir für dich eine Auswahl an Top-Übungen zusammengestellt.
Mit den richtigen Gym-Übungen hebst du dein Training auch mit über 40 auf ein neues Level. Mit unseren 10 Empfehlungen trainierst du den gesamten Körper. Am besten 2-3 Mal in der Woche absolvieren. Los geht's!
