Das Workout von "Thor"-Darsteller Chris Hemsworth

Schwere Kurzhanteln sucht man im persönlichen Open-Air-Gym des Donnergottes vergeblich. Auf der Terrasse seines Anwesens in Australien, wo Men’s Health Chris Hemsworth trifft, reihen sich Slam-Balls und Battle-Ropes aneinander, mehr nicht. Doch das genügt dem Schauspieler, der ab 25. April wieder in seiner Paraderolle als hammerschwingender Thor in "Avengers 4" im Kino zu bewundern sein wird, für ein hammerstarkes Workout. Für uns hat der dreifache Vater zwischen Training und Filmdreh noch Zeit für ein Exklusiv-Interview gefunden – über Filme, Familie und Fitness. Und Action!

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Bei Ihnen stapeln sich Anfragen. Müssen wir uns bald von den Thor-Armen verabschieden?

Keine Sorge. Auch vor den "Thor"-Filmen war ich nicht unsportlich. Ein Großteil meines Trainings basierte seinerzeit auf Kardio- und Mobilitäts-Einheiten. Das passte auch gut zu meiner Leidenschaft, dem Surfen. Als ich dann die Rolle des Thor bekam, musste ich beim Training ranklotzen. Die ersten 6 bis 8 Monate des Thor-Workouts waren brutal – es hat gefühlt ewig gedauert, diese Muskeln aufzubauen. Dieses Level habe ich zurzeit nicht, kann es aber innerhalb von 7 Wochen wieder erreichen, da sich Muskeln daran erinnern und ich jetzt viel effizienter trainiere.

Dieser Home-Gym-Plan sorgt für mehr Muskeln in 8 Wochen

Wie sieht Ihr Training genau aus?

In der letzten Zeit haben sich meine Workouts sehr verändert. Derzeit stehen viele funktionelle Übungen mit dem Körpergewicht und Extragewicht an. Ich bin dauernd in Bewegung, mache im Grunde keine Pausen mehr, was den Körper ganz neu fordert. Sogar in den eigentlichen Satzpausen mache ich leichte Übungen. So habe ich vor allem den Rumpf auf ein neues Level gehoben. Einen klaren Fokus, etwa auf die Arme, gibt es nicht mehr.

Welche ist Ihre Lieblingsübung?

Ganz klar: der Bärengang im Tabata-Style. Der scheint so leicht, ist aber höchsteffizient. Damit kräftigt man alle möglichen Muskeln in den Armen, Schultern und Beinen. Man mobilisiert dabei Gelenke, die man fürs Gewichtheben und Laufen braucht, und kurbelt den Stoffwechsel an. Zudem kann man sie immer machen – egal, wie alt oder fit man ist.

Und welche Übung geht gar nicht?

Kreuzheben. Aber nicht, weil ich sie nicht gut finde. Das ist es eine effektive Übung, aber ich kann sie wegen meines Rückens nicht richtig ausführen. Wenn überhaupt, absolviere ich sie mit wenig Gewicht. Und Distanzläufe mag ich auch nicht – die sind mir einfach zu öde.

Wie wichtig ist Ihnen die Ernährung?

Damit fängt alles an. Ich esse heute weniger Steaks oder Huhn als in der Muskelaufbauphase für "Thor" – das bekam mir nicht gut. Meine Ernährung ist jetzt pflanzlicher, und ich höre allgemein mehr auf meinen Körper. Übrigens auch beim Training: Ich versuche inzwischen, alles ein bisschen entspannter anzugehen, mache mir selbst nicht mehr so viel Druck, den superfitten Körper zu haben.

Sie wollen also mit superfitten Hollywood- Stars wie Dwayne "The Rock" Johnson und Jason Statham nicht langfristig mithalten?

Das würde ich so nicht sagen. Ich habe aber besonders während der Thor-Trainingsphase gemerkt, wie trainingsbedingte Verletzungen zum Hindernis werden können. Hätten Sie mich also vor zwölf Monaten gefragt, hätte ich vermutlich geantwortet, dass ich zu alt für so was bin. Heute sehe ich es anders, denn vor allem im letzten Jahr habe ich Ernährung und Training so grundlegend verändert, dass ich mich inzwischen wirklich großartig fühle. Mir geht es bei einer neuen Rolle nicht darum, dass ich durchtrainiert aussehen muss. Wenn die Geschichte spannend ist, kann der Charakter viel oder wenig Muskeln haben.

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So trainiert Chris Hemsworth:

Bringt die Berühmtheit nicht auch den Druck mit sich, stets in Bestform zu sein?

Ich möchte nicht wegen meines Körpers berühmt sein. Die letzten Rollen haben das erfordert und mit sich gebracht, aber dieser Körper war nicht mein persönliches Ziel. Wenn ein Paparazzo vor mir aus dem Busch springt, frage ich mich nicht panisch, ob ich super aussehe. In so einer Situation ist mir das sogar egal. Aber mit einem fitten Körper geht es mir einfach besser. Deshalb trainiere ich.

Was war der Schlüssel zum Erfolg?

Den Fokus auf meine Ziele zu richten, unabhängig davon, was andere von mir denken. Ich fragte mich, woher meine Versagensängste kommen und wie ich sie besiegen kann. Also nahm ich mir fest vor, dass mich nichts mehr umwerfen und an meinem Leben zweifeln lassen wird – auch dann nicht, wenn ich nach einem Vorsprechen direkt die Absage kriege. Das Leben ist schließlich so viel mehr als nur dieser eine Moment. Als mir das klar wurde, konnte ich positiver denken, hatte Erfolg – und konnte das Haus meiner Eltern abbezahlen.

Wer sonst hat Sie inspiriert?

Profi-Surfer Kelly Slater war mein absolutes Vorbild. Es bringt dich jedoch nicht näher zu dir selbst, wenn du immer nur deine Helden imitierst. Vorbilder können wunderbar als Inspiration dienen, aber mehr auch nicht. Von einem gewissen Punkt an muss jeder seinen eigenen Weg finden. Heute gehe ich vieles mit einer inneren Leichtigkeit an, habe grundsätzlich weniger Angst vor Niederlagen und fühle mich wohl dabei, nein zu sagen. Und Kelly Slater habe ich mittlerweile persönlich kennengelernt – ein superkomisches Gefühl!

Worauf liegt heute Ihr Fokus im Leben?

Sie meinen, neben dem Leben mit meiner Frau und meinen Kindern? Ich versuche, mir weniger Gedanken darüber zu machen, was andere über mich denken und wer ich ihrer Meinung nach sein soll. Und auch die Frage, welchen Typ Mensch ich darstellen muss, um in Hollywood erfolgreich zu sein, ist mir mittlerweile egal. Als ich herausgefunden hatte, wann ich am besten bin in dem, was ich am liebsten tue – nämlich schauspielern –, setzte dieser Denkprozess bei mir ein. Damit fühle ich mich heute viel besser, und wie man sieht, kann man damit auch erfolgreich sein.

Hemsworth legte 9 Kilo Muskelmasse zu

Für die "Thor"-Filme legte Hemsworth im Fitness-Studio Sonderschichten ein, sodass er 9 Kilo an Muskeln draufpacken konnte. Während die Größe, die Hemsworth auf die Leinwand bringt, eindeutig Wunder bewirkt, ist sie für die Schneider von Hugo Boss eine Herausforderung. Hemsworth sagt schmunzelnd: "Ich probiere gerade Jacken an, aber irgendwie spannen die alle ganz schön. Nun ja, ich habe 'Thor' und 'The Avengers' zur selben Zeit gedreht, also bin ich jetzt etwas breiter als das letzte Mal, als ich hier Boss-Klamotten trug." Er erklärt, dass er zwei verschiedene Größen hat, abhängig davon, welcher Film in Planung ist: "Ich trage ständig neue Anzuggrößen, weil mein Thor-Gewicht und mein Normalgewicht sich so unterscheiden." Normalgewicht ist bei Hemsworth das, was er zu Hause in Byron Bay, Australien, beibehält. "Den größten Teil des Tages verbringen wir mit den Kindern am Strand, wir schwimmen dort und surfen, das ist ein sehr entspannter Lebensstil." Dennoch ist es für ihn gar nicht so leicht, in Topform zu bleiben: "Ich reise sehr häufig und kann daher nicht so viel trainieren, wie ich eigentlich möchte." Aber er weiß: Sein Körper ist sein Kapital, und daher trainiert er sich meist pünktlich zum Drehbeginn in Bestform. "Leider bringt das auch Opfer mit sich: Meine Gelenke machen das sicher nicht mehr lange mit. Es fängt damit an, dass du dir auf einmal denkst: 'Aua, es hat doch bisher niemals wehgetan, dieses Gewicht zu bewegen!'."

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Mit Kombi-Übungen zum "Thor"-Body

Hemsworth hat das Glück, auch nach einer längeren Gym-Pause relativ schnell wieder Muskeln aufzubauen: "Ich habe in meinem Leben schon sehr viele Gewichte bewegt. Das hat sich mein Körper gemerkt, deswegen kommen die Muskeln sehr schnell zurück." Für den Film Thor: Tag der Entscheidung hat Hemsworth noch mal einen Gang zugelegt im Training. Er und sein Trainer Luke "Zoco the Body Pro" Zocchi haben ein Konzept entwickelt, das es echt in sich hat – es beinhaltet Übungen wie Klimmzüge und Rudern kombiniert mit Geräten wie Battle-Ropes und Medizinbällen.

Trainingstipps von Chris Hemsworth

Um dicke Muskeln zu bekommen, trainiert Hemsworth immer noch regelmäßig isoliert bestimmte Muskelgruppen. Allerdings: "Im Gegensatz zu früher, als ich fast ausschließlich auf Optik trainiert habe, kombiniere ich mittlerweile viel mehr mit funktionellen Bewegungen. Das macht mich insgesamt athletischer und rumdum fitter und verbessert mein gesamtes Körpergefühl." Hemsworth braucht für seine Rolle als Thor aber vor allem starke Schultern und dicke Arme, weil diese sichtbar sind. Wenn sich Hemsworth nach den drei schweren Trainingstagen in der Woche geschwächt fühlt, dann rät Trainer Zoco ihm, auf weniger Gewicht mit höherer Wiederholungszahl umzusteigen. "Du musst deinen Körper auf verschiedenen Wegen reizen, damit er sich weiterentwickeln kann", so der Schauspieler.

Ernährungstipps vom Donnergott

Seine Ernährung hat er für die "Thor"-Filme ebenso angepasst. Die Ernährungsweise scheint ganz einfach: so viel Fleisch essen wie möglich. "Ich habe anfangs wirklich Unmengen an Fleisch konsumiert", gibt er zu. "Zum Glück brauche ich heute nicht mehr so viel Fleisch, um auf die gleichen Resultate zu kommen. Mir ist aber schon bewusst, dass ich überdurchschnittlich viel tierisches Protein esse. Heute versuche ich, das Protein auch aus anderen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse zu schöpfen." Auch wenn er nicht wie sein jüngerer Bruder Liam Veganer werden will, räumt Hemsworth ein, dass er mehr Interesse an ganzheitlichen Ansätzen für Gesundheit und Fitness entwickelt hat – vielleicht mit einer etwas vernünftigeren Umsicht als noch vor ein paar Jahren.

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Das Thor-Workout von Chris Hemsworth

Chris Hemsworth wurde nicht über Nacht zum Donnergott Thor, hartes Training und dieser Hammer-Plan waren die Voraussetzung. Bei den Themen Training und Ernährung vertraut Chris Hemsworth den Tipps seines Coaches Luke Zocchi. Für die Thor-Filme kombinierte sein Personal Trainer funktionelles Training mit Elementen aus dem Bodybuilding, um Hemsworths Oberkörper göttliche Ausmaße zu verleihen. Das komplette Programm gibt es übrigens im Internet unter www.zocobodypro.com.

So macht Functional Training Sie in jedem Sport besser

Teil 1: Warm-up

Kurzes Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten mit einer Runde Sparring. Die wichtigste Regel: Das Gesicht Ihres Partners bleibt außen vor! Nur Körper und Schultern anpeilen.

Teil 2: Konditionstraining

Tabata-Style: Bei jeder Übung 20 Sekunden ackern, dann folgen 10 Sekunden Pause. 8-mal das Ganze innerhalb von 4 Minuten

Mit Tabata-Training fit in 4 Minuten

1. Crawling / Bärengang

1. Auf allen Vieren mit den Knien tief auf dem Boden kriechen. Arme und Beine gleichzeitig bewegen.
2. Jetzt rückwärts zurück.

Für Profis: Gummizug zum Krabbeln verwenden.

2. Klimmzug-Burpees

1. Im Untergriff eine Stange mehr als schulterbreit fassen und hochziehen, bis das Kinn oberhalb der Stange ist.
2. Runter zum Kniebeugen. Nun aus der Kniebeuge eine Liegestütze. Wieder zurück.

3. Seilschwingen

1. Ein Ende des Seils in jede Hand nehmen. Leicht in die Hocke gehen, zurücklehnen und den Rumpf anspannen.
2. Dann nacheinander jeweils den Arm heben und senken, um so Wellen zu erzeugen.

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Teil 3: Krafttraining

Nachdem Sie Herz und Lunge in Schwung gebracht haben, müssen Sie jetzt eine halbe Stunde lang Eisen pumpen, bevor Ihnen Thor-Schultern wachsen.

1. Schulterpresse, stehend

4 Sätze à 12 Wiederholungen

1. Hüftbreiter Stand. Kurzhanteln etwas über Schulterhöhe.
2. Mit angespanntem Rumpf die Hanteln überkopf drücken. Wieder zurück zu Position 1.

2. Schulterpresse, sitzend

3 Sätze à 10 Wiederholungen

1. Auf eine Bank setzen, aber nicht zu gemütlich machen. Hanteln über Schulterhöhe.  
2. Nun Hanteln hochdrücken, wieder zurück zu Position 1.

3. Schulter-Zirkel

4 Sätze à 10 Wiederholungen je Move

1. 10 Wiederholungen Schulterpresse im Stehen wie zuvor, allerdings jetzt 10 pro Seite.             
2. 10 Wiederholungen Seitheben: Arme seitlich nach oben. 

So motiviert sich Hemsworth zum Training

Die Monate am Set von "The Avengers" gaben Hemsworth  die Chance, sich unter anderem mit dem Fitness-Brain Robert Downey Jr. auszutauschen. "Downey hat ein ganz anderes Trainingsprogramm – er ist eine Art Zen-Krieger: Aikido, Meditation und so weiter – ich denke, dass sein Lifestyle sicher Suchtpotenzial hat", sagt Hemsworth. "Ich habe viel mit ihm über die verschiedensten Trainingsvariationen gesprochen. Er hat mich dazu gebracht, ein paar Mal mit seinem Lehrer Yoga zu machen."

Man gewinnt wirklich den Eindruck, dass Hemsworth seinen Körper und Geist stets spirituell fordert und fördert. "Ob es sich dabei ums Hantelstemmen oder Surfen handelt, besonders wenn die Wellen groß sind, zwingt dich dieser Drang und der Adrenalinstoß dazu, konzentriert zu bleiben. Ich liebe das." Ein Hammer-Satz!