Trichterbrust: Diese Übungen helfen

Die Brust ist nicht umsonst ein sensibles Thema für viele Männer. Am Sommer am Strand, beim Sport im Freien oder auch beim Sex wird der Oberkörper sichtbar. Ein optisch schöner, trainierter Oberkörper gilt dabei geradezu als Statussymbol – für Männern mit einer Trichterbrust ist das häufig ein Problem. Viele fühlen sich unwohl und haben Angst, unangenehm aufzufallen. Das muss nicht sein. Wir erklären dir, was es mit einer Trichterbrust auf sich hat und wie du mit einfachen Fitness-Übungen entgegenwirken kannst.

Was ist eine Trichterbrust und welche Ursachen hat sie?

Bei einer Trichterbrust handelt es sich um eine körperliche Fehlbildung. Das klingt schlimmer, als es ist: Die Trichterbrust ist gar nicht so selten, es handelt sich um die häufigste Fehlbildung des menschlichen Brustkorbs. Dabei fällt die Brust nach innen ein und erinnert optisch etwas an einen Trichter. Ganz im Gegensatz zu einer Kielbrust, bei der sich der Brustkorb nach außen wölbt. Männer sind 3-mal häufiger von einer Trichterbrust betroffen als Frauen, generell liegt die Quote bei 0,1 bis 2 Prozent. Gefährlich ist die Trichterbrust nicht per se, sie kann aber die mentale und körperliche Gesundheit durchaus beeinträchtigen, wie Studien zeigen.

Der Grund für die Fehlbildung ist eine überschüssige Knorpelverbindung zwischen den Rippen und dem Brustbein, die den Brustkorb nach innen zieht. „Auch eine Fehlhaltung kann eine Trichterbrust begünstigen“, erklärt Bewegungstherapeut Arlow Pieniak aus Hamburg. "Bei extremen Verwachsungen der Wirbelsäule lässt sich durch Training nur bedingt etwas tun, aber in den meisten Fällen ist die Trichterbrust positionsbedingt – und daran lässt sich sehr gut arbeiten."

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Welche Beschwerden sind typisch für eine Trichterbrust?

Leider verursacht eine Trichterbrust oft Atemprobleme. "Betroffene können meist nicht nach Belieben Ausdauersport betreiben, da die Lunge weniger Platz hat", erklärt Pieniak. Im Gegensatz zur Kielbrust ist bei der Trichterbrust nicht die Ausatmung, sondern insbesondere die Einatmung beeinträchtigt.

Menschen mit Trichterbrust fällt es leichter, in den Brustkorb zu atmen – und nicht in den Bauch. Da die Muskulatur im Brustkorb im Gegensatz zu den Bauchmuskeln nicht zu den ausdauernden Muskeln gehört, verkrampft das Zwerchfell leicht – ein weiterer Grund, warum sich die Brust nach innen zieht. Auch eine schlechte Körperhaltung, wie etwa stundenlanges Sitzen und ein nach vorn gebeugter Oberkörper, können die Symptome einer Trichterbrust verschlimmern.

Was kann ich im Alltag gegen eine Trichterbrust tun?

"Am besten sitzen Männer mit einer Trichterbrust so wenig wie möglich", sagt Pieniak. Das ist natürlich in den meisten Berufen unrealistisch. "Aber zumindest sollten Betroffene so oft wie möglich versuchen, bewusst in den Bauch zu atmen", rät der Fachmann.

Der Grund: Wird nur in den Brustkorb "gehechelt", was gerade in stressigen Situationen schnell passiert, können sich die Beschwerden verstärken. Es hilft, an einem Stehpult zu arbeiten. Aber: „Wer in einer schlechten Position steht und dann noch 8 Stunden lang die Arme nach vorn nimmt, verstärkt die Fehlhaltung.“ Hier erfährst du, wie du deine Körperhaltung gezielt verbesserst. Durch gezieltes Training kannst du daran arbeiten, die Brust auszugleichen und wieder besser dazustehen. Auch wenn viele Betroffene auch beim Kraftsport Atemprobleme haben, sind die Chancen auf ein angenehmes, stressfreies Training hier höher.

Mit welchen Übungen kann ich einer Trichterbrust entgegenwirken?

"Bei einer Trichterbrust ist es nicht damit getan, ein paar klassische Kraftübungen für die Brustmuskulatur auszuführen", erklärt der Bewegungstherapeut Pieniak. Vielmehr ist eine Kombination aus Mobilisierung, Atemübungen und einer Haltungsschulung gefragt, um im Anschluss mit gezielten Kraftübungen die richtige Position zu verinnerlichen.

Bevor du mit den eigentlichen Übungen startest, leg dich auf den Rücken und teste, wie tief du eigentlich einatmen kannst. Wie weit öffnen sich die Rippen dabei? Wenn du das Gefühl hast, flach und mit geschlossenen Rippen zu atmen, können folgende Übungen helfen:

1. Schritt: Mobilisierung

Positioniere einen Doppelball unter der Brustwirbelsäule. Oder eine Socke, in die du vorab 2 Tennisbälle gesteckt hast. Diese sollten rechts und links neben der Wirbelsäule, aber nicht direkt auf ihr liegen. Bring die Hände in den Nacken und lass die Ellbogen nach oben zeigen. Rolle langsam von schmerzhaftem Punkt zu schmerzhaftem Punkt. Bleibe kurz auf den jeweiligen Punkten, um sie zu triggern und im Idealfall zu lösen.

Im Anschluss steht die Brustbein-Mobilisation an. Stell dich dazu zunächst vor eine Wand und leg dir einen Tune-up-Ball (oder einen ähnlich weichen Ball) aufs Brustbein. Der Ball klemmt zwischen deiner Brust und der Wand, ohne herunterzufallen. Lehne dich dazu leicht nach vorn. Führe nur minimale rollende Auf- und Abbewegungen aus und halte an schmerzhaften Stellen inne. Vergiss nicht, auch während der Übung tief zu atmen.

"Dieser Bewegungsablauf mag widersinnig erscheinen, weil weiterer Druck auf die bereits eingesunkene Stelle ausgeübt wird, aber das ist die einzige Chance, um die Verbindung vom Brustbein zum Rippenknorpel freizubekommen. Und das ist für mehr Mobilität im Brustkorb entscheidend", so Pieniak. Wiederhole den Ablauf 2 Minuten lang und führe ihn nach einigen Tagen, wenn möglich, auf dem Boden aus, um den Druck zu verstärken.

Danach ist eine Mobilisation des Bauches an der Reihe. Leg dich bäuchlings auf einen Pilates-Ball und rolle langsam über den kompletten Bauch, von oben nach unten und von Seite zu Seite. Atme dabei so ruhig und tief wie möglich. Nutze die Hände, um dich abzustützen und den richtigen Druck zu finden – es muss nicht sofort dein ganzes Körpergewicht auf deinem Bauch lasten. Versuche, diese Bewegungen etwa 3 bis 4 Minuten am Stück auszuführen.

2. Schritt: die Atmung verbessern

Führe noch einmal die Eingangsübung aus. Leg dich dazu auf den Rücken und die Hände auf den Brustkorb. So öffnen sich die Rippen beim Einatmen etwas mehr als noch vor den Mobilisations-Übungen. Vielleicht spürst du schon einen leichten Unterschied. Nun verwandelt sich der Test in eine echte Übung, die du etwa 6-mal in 3 Sätzen wiederholst: Atme 3 Sekunden lang so tief wie möglich ein, halte die Luft für 3 Sekunden an und atme 6 Sekunden lang aus. "Dieser Ablauf trainiert die Atemmuskulatur und mobilisiert den Brustkorb", erklärt der Experte. Konzentriere dich darauf, die Übung akkurat auszuführen, ohne in Anspannung zu verfallen. Die Übung soll deine Atmung mobilisieren und aktivieren, anstatt dich zu verkrampfen.

Jetzt ist die für Männer mit Trichterbrust wichtigste Übung an der Reihe: die Dehnung des Zwerchfells. Bleib dazu in Rückenlage und führe die Arme zurück und hinter den Kopf. Leg die Hände ineinander, stell die Füße in einem bequemen Abstand auf und heb das Becken maximal an. Atme nun so tief wie möglich ein und so tief wie du kannst wieder aus. Hal dann kurz die Luft an und leg dabei das Gesäß wieder auf dem Boden ab. Versuch, so lange wie möglich nicht zu atmen, ohne dabei in Stress zu geraten. Die Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit über locker. Beim nächsten Einatmen löst du die Position auf und wiederholst die Übung 4-mal.

"Wird die Lunge leergepumpt, entsteht ein innerer Sog am Zwerchfell, der es in die Länge zieht. Durch die ausgestreckten Arme und das wieder abgesenkte Becken verstärkt sich diese Streckung – perfekt, um die Verspannung im Zwerchfell zu lindern", sagt Pieniak. Achte darauf, wirklich komplett auszuatmen.

3. Schritt: Krafttraining

Im Anschluss an die Mobilisierungs- und Atemübungen kannst du mit dem Krafttraining loslegen. Hierbei profitierst du jetzt enorm von der gerade erreichten Weite im Brustkorb. Für jede der 5 Übungen, die auf den oberen Rücken, die Brust und die Schultern abzielen, gilt: Atme in den Brustkorb ein und schieb ihn so weit wie möglich nach vorn, um in eine gerade Linie zu kommen.

Am besten trainierst du, zumindest zu Beginn, vor einem Spiegel. Denn: "Sobald du beispielsweise bei einer Front-Kniebeuge in die alte Trichterbrust-Position zurückfällst, verstärkt die Front-Kniebeuge diese und du wirst gut darin, eine Trichterbrust zu halten", erläutert der Bewegungstherapeut Pieniak. Und das will ja keiner ...

Die Front-Kniebeuge hilft dir dabei, den oberen Rücken aufzurichten.

Das Langhantel-Rudern fixiert die Schultern dort, wo sie hingehören: hinten.

Der Press stärkt den oft sehr schwachen Trapezmuskel und verbessert die volle Beweglichkeit des Oberkörpers.

Der Overhead-Squat hält den Rumpf flexibel.

Das Bankdrücken trainiert die Druckbewegung nach vorn, ohne dabei die Schulterblätter vorfallen zu lassen.

Wie sieht ein perfektes Training gegen eine Trichterbrust aus?

Das ideale Training für Männer mit Trichterbrust kann zum Beispiel so aussehen: Mach die beschriebene Trainingseinheit 2- bis 3-mal pro Woche. Steigere dich mit der Wahl der Gewichte stetig, aber nur so viel, wie du maximal sauber bewegen kannst. Schaffst du die Front-Kniebeugen mit 20 Kilo, ist in der nächsten Trainingseinheit die 25 Kilo-Langhantel an der Reihe. Sobald du in der Lage bist, das eigene Körpergewicht zu stemmen, kannst du deinen Brustkorb ziemlich sicher auch in jeder anderen Situation korrekt halten – tschüss Trichterbrust!

1. Dein gewohntes Warm-up (oder hier das Men's Health-Wam-up ausführen)
2. Atem-Übungen
3. Mobilisation
4. Atemübung und Zwerchfell-Dehnung
5. Kraftübungen

Wie schnell wirkt ein Training gegen die Trichterbrust?

Auch wenn es eine unbefriedigende Antwort ist: Es kommt darauf an. "In manchen Fällen dauert allein die Mobilisation sehr lange – und damit auch sehr lange, bis die Basis für alles Weitere steht", so Pieniak. 6 Wochen können da schon einmal vergehen. Aber Pieniak betreute auch schon Kunden, denen 2 bis 3 Trainingseinheiten reichten, um deutliche Verbesserungen zu spüren.

Übrigens: Eine gesunde Körperhaltung wird maßgeblich durch den Rücken beeinflusst. Hier stärkst du ihn mit unserem Trainingsplan:

Gibt es Sportarten, die Männer mit Trichterbrust vermeiden?

Nicht zwingend. Das Phänomen der Trichterbrust ist zu individuell, um hier explizite Aussagen zu treffen. Welches Training und welche Sportart du betreiben kannst, hängt vor allem davon ab, wie stark deine Symptome sind und bei welcher Aktivität du frei atmen kannst und dich gut fühlst. Höre hier auf deinen Körper und schließe dich, wenn du unsicher bist, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin kurz.

Wirklich meiden sollten Betroffene lediglich einige bestimmte Kraftübungen. Dazu gehört die Brustübung Butterfly in allen Varianten, wie zum Beispiel Butterfly Reverse oder Butterfly mit Kurzhanteln."Diese Übungen verstärken die eingesunkene Position, anstatt sie auszugleichen", sagt der Experte.

Männer mit Trichterbrust müssen beim Training immer darauf achten, die Schultern hinten zu fixieren und das Brustbein oben zu halten – auch, wenn du ein Gewicht mit den Armen von dir wegschiebst. Das gelingt dir am Butterfly-Gerät wahrscheinlich nicht. Darüber hinaus solltest du zunächst Übungen wie den Liegestütz oder die Planke hinten anstellen. Diese Bewegungen in einer korrekten Haltung auszuführen, ist mit einer ausgeprägten Trichterbrust sehr viel schwieriger.

Generell gilt: Beobachte dich im Spiegel! Wer nicht auf die beiden Bodyweight-Übungen verzichten möchte, stützt sich auf einem Tisch, der mit der Zeit immer niedriger wird – bis du die Bewegungen auch am Boden in einer stabilen Position halten kannst.

Die Kombination aus Mobilisierung, Atemübungen und gezieltem Krafttraining können bei Trichterbrust wahre Wunder wirken. Einfach nur auf klassisches Brusttraining zu setzen, hilft hingegen nicht. Im Gegenteil: Bestimmte Übungen können die Fehlbildung sogar verstärken. Also, geh dein Training mit Bedacht an und achte vor allem auf eins: dass es dir Spaß macht und guttut!