Ob Anfänger oder erfahrener Sportler: Krafttraining stellt dich oft vor die Frage, ob du dich auf Maschinen oder Freihanteln konzentrieren solltest. Deine persönliche Zielsetzung und körperliche Voraussetzungen spielen dabei eine entscheidende Rolle. Um dir die Entscheidung zu erleichtern, beleuchten wir im Folgenden die wichtigsten Vor- und Nachteile beider Methoden.
Eins ist jedoch sicher: Krafttraining bringt immer positive Effekte mit sich. Es kurbelt deinen Stoffwechsel an, unterstützt beim Fettabbau und sorgt für eine schlanke, definierte Figur. Ferner stärken gut trainierte Muskeln deinen Körper, indem sie Sehnen, Bänder und Gelenke vor Verletzungen und Überbelastung schützen. Und seien wir ehrlich: Ein durchtrainierter Körper sieht deutlich attraktiver aus als weiche Fettpolster.
Das sind die Vorteile von freien Gewichten beim Krafttraining
In der Regel ist mit freiem Training der Einsatz von Langhanteln und Kurzhanteln gemeint. Aber auch Tools wie eine Kettlebell oder ein Slingtrainer ermöglichen dir ein effektives Workout. Denn: In einer Freihantel-Übung sind in den meisten Fällen mehrere Muskelgruppen gefordert (was obendrein Zeit spart). Schließlich wird der Ablauf nicht wie in der Kraftstation geführt, sondern deine Hilfsmuskeln müssen sicherstellen, dass du nicht umfällst, das Gewicht in die richtige Richtung bewegst und eine gute Technik an den Tag legst. Diese Assistenten heißen Synergisten. Sie werden zwar nicht primär trainiert, aber durch ihren unterstützenden Einsatz dennoch gefordert.
Freihanteltraining verbessert also das Teamgefühl der Muskeln untereinander, steigert dein Koordinationsvermögen und optimiert das Balancegefühl. Diese ganzen Vorteile machen das Ganze zu einem funktionellen Workout, das dich bestens auf Bewegungen im Alltag und anderer Sportarten vorbereitet. Langeweile hat da keine Chance. Jede Übung lässt sich in den verschiedensten Variationen ausführen. So setzt beispielsweise eine veränderte Grifftechnik im Handumdrehen neue Trainingsreize. Flexibilität ist im Zusammenhang mit Freihanteltraining ohnehin ein großes Stichwort. Du musst nicht zwingend im Fitnessstudio trainieren. Mit einem Set Kurzhanteln kannst du zu Hause, unterwegs oder Outdoor eine Menge reißen. Damit sparst du nicht nur viele Minuten für die Anreise, sondern auch Kohle für die Mitgliedschaft. Das Set zahlst du einmal (gute gibt es ab etwa 40 Euro) und dann kannst du es ganz einfach unter dem Bett verstauen. Beispiel: die praktischen Kurzhanteln im Set.
Das sind die Nachteile von freien Gewichten
Neben vielen Vorteilen hat Freihanteltraining ebenfalls ein paar Nachteile. Im Vergleich zum Stationstraining sind die Übungen anspruchsvoller. Klingt stark nach einem Pluspunkt, jedoch entstehen aus diesem Grund häufiger Fehler. Die führen zu einer unsauberen Technik, die über kurz oder lang Zerrungen oder gar Verletzungen begünstigt. Daher solltest du dir jede für dich neue Übung von einem Profi zeigen und deine Ausführung überwachen lassen.
Gleiches gilt, wenn du das Gewicht extrem steigern willst. Beispielsweise beim Bankdrücken hilft es dir enorm, wenn dir ein Trainingsbuddy assistiert. So landet die voll beladene Stange in jedem Fall in der Aufhängung und nicht auf deiner Brust, wenn deine Kraft nachlässt. Du bist beim Freihanteltraining also teilweise von anderen Leuten abhängig und zeitlich nicht vollkommen flexibel.
Die Vorteile von Maschinen beim Krafttraining
Der größte Pluspunkt ist ziemlich offensichtlich: Eine Maschine gibt dir einen bestimmten Bewegungsablauf vor. Du kannst dich also nach einer einmaligen Technik- und Geräteeinstellungs-Einweisung komplett auf den Muskel konzentrieren, den du trainieren möchtest. Also Kopf aus und machen! Sofern du nicht zu viel Gewicht benutzt – was meistens einfach dazu führt, dass sich das Gerät nicht bewegt – geht das Verletzungsrisiko gegen null. Bist du bereit für mehr Gewicht, stellst du es mit einem Handgriff ein. Du brauchst keinen Assistenten. Sprich: Sogar allein kannst du gefahrlos bis zum absoluten Muskelversagen trainieren.
Ein weiterer großer Vorteil der Geräte ist, dass sie die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf aufrechterhalten. Auf diese Weise setzt du einen extrem großen Trainingsreiz, der das Wachstum enorm anregt. Durch die isolierte Vorgehensweise schaffst du es, Muskeln, die im Vergleich zu anderen schwächer sind, auf ein gleiches Kraftniveau zu bringen. Manche Muskelgruppen lassen sich von vornherein nur schwer mit freien Gewichten herausfordern. Die Waden gehören definitiv dazu. Daher bist du für deren Training am besten an den Maschinen aufgehoben.
Die Nachteile von Maschinen beim Krafttraining
Wir wollen dir nichts vormachen: Eine Einheit an der Gerätestation ist stumpf. Der Bewegungsablauf lässt sich, wenn überhaupt, nur minimal verändern, Langeweile ist vorprogrammiert. Nicht nur für dich, sondern auch bei deinen Muskelfasern. Die Maschinen erlauben es einfach nicht, die vielen verschiedenen Fasern anzusprechen. Zwar wirst du durch sie stetig stärker, aber nur in dem einen künstlich erzeugten Bewegungsmuster.
Auf die alltäglichen Belastungen fernab vom Gym bist du deswegen noch lange nicht vorbereitet. Das wirst du zum Beispiel beim Umzug merken oder beim Tragen von Getränkekisten. Diese Herausforderungen fallen dir überraschend schwer und können sogar zu Verletzungen führen. Schließlich kennt dein Körper sie nicht. Das Verletzungsrisiko hängt auch damit zusammen, dass die kleinen Hilfsmuskeln an den Maschinen Pause haben. Das führt zu mangelnder Stabilität in den Gelenken, was eine schlechte Haltung (trotz Muskelberge!) beweist. Zudem haben die Gerätestationen einen rein pragmatischen Nachteil: Sie sind oft besetzt. Gerade wenn du dein Studio nur zu Stoßzeiten besuchen kannst, verbringst du oft mehr Zeit mit Warten als mit deinem Workout.
Wer benutzt besser freie Gewichte und wer arbeitet effektiver an den Maschinen?
Aller Anfang ist leicht(er), wenn du zunächst an den Maschinen trainierst. Dort kannst du ein erstes Gefühl für deine Muskeln entwickeln und eine solide Kraftbasis schaffen, ohne dich groß um deine Haltung kümmern zu müssen. Durch den vorgegebenen Bewegungsumfang bist du auch nach einer Verletzung oder gar Operation gut an den Geräten aufgehoben. Sie ermöglichen dir, um den angeschlagenen Körperteil herum zu trainieren. Natürlich solltest du immer ausgeschlafen ins Training gehen. Manche Tage sind jedoch anstrengender als andere, und da tut es gut, sich an eine Kraftstation zu setzen und nicht viel denken zu müssen. Bevor du also wegen wenig Power eine Einheit ausfallen lässt, wechsele lieber zu den Maschinen. Dort bist du auch dann gut aufgehoben, wenn du als erfahrener Kraftsportler ernsthaft Bodybuilding betreiben und einzelne Muskeln noch weiter ausbauen möchtest.
Wenn es dir allerdings nicht darum geht, bald auf einer Bühne zu posen, kannst du nach etwa 3 bis 6 Monaten Trainingserfahrung zu den freien Gewichten übergehen. Die führen dich zu einem weniger aufgepumpten, dafür aber definierten und athletischen Körper, der dich im Alltag und bei anderen Sportarten weiterbringt. Zudem ermöglichen dir die freien Übungen einen abwechslungsreichen Trainingsplan, den du unabhängig vom Fitnessstudio umsetzen kannst. Übrigens kommt kein Bodybuilder ganz ohne freie Gewichte aus. Die sogenannten Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhantel bilden die Basis eines jeden Workouts.
Fazit: Wann ist ein freies Hanteltraining oder eine Einheit an den Maschinen effektiver?
Was ist effektiver für das Training der Brustmuskulatur: die Brustpresse oder das Bankdrücken? Und bringen die Beine durch die Beinpresse schneller Ergebnisse als durch Kniebeugen mit der Langhantel? Die Antwort lautet: Es hängt davon ab. Entscheidend ist, wie Begriffe wie "effektiver" oder "schnelle Ergebnisse" definiert werden. Für schnelles Muskelwachstum können Maschinen eine gute Wahl sein. Wer jedoch alltagsnahe Kraft und Stabilität ohne Verletzungsrisiko entwickeln will, sollte auf freie Gewichte setzen. Dennoch ist die Wahl oft komplexer. Faktoren wie das aktuelle Fitnessniveau, gesundheitliche Voraussetzungen, persönliche Vorlieben, Trainingsziele, die Auslastung des Fitnessstudios und auch finanzielle Aspekte spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entscheidung.
