Wir fordern dich heraus zur ultimativen Beach-Body-Challenge. Du ziehst 8 Wochen lang konsequent unser gratis Programm durch und bist pünktlich zum Sommerurlaub in Bestform! Aber Achtung, diese 30 Tage werden kein Zuckerschlecken, ganz im Gegenteil! Bist du bereit für die Shape deines Lebens?
Mach ein Vorher-Bild, um deine Ergebnisse nach 8 Wochen deutlich zu machen. Schick uns deine Vorher-nachher-Transformation bei Instagram an @menshealth.de und wir zeigen unserer Community deine Erfolgsgeschichte.
Und so geht's:
Wir haben 7 Regeln aufgestellt, die du 30 Tage lang beachten musst. Für jeden der 7 Punkte hast du einen Joker, also einen Tag, an dem du etwa Alkohol trinken oder weniger Schritte machen darfst, als vorgesehen. Musst du ein zweites Mal aussetzen, hast du die Challenge nicht geschafft. Druck dir den Plan am besten aus und hänge ihn an Kühlschrank, Spiegel oder Zimmertür.
Diese Regeln gelten während der Beach-Body-Challenge:
- 2x die Woche Krafttraining
- 2x die Woche Cardio oder HIIT
- Keinen Zucker
- Keinen Alkohol
- Täglich 3,5 L Wasser
- Täglich 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- 10.000 Schritte am Tag
Plan ausdrucken und jeden Tag abhaken!
Was bringt die Challenge?
Durch Krafttraining baust du Muskeln auf, die nicht nur gut aussehen, sondern auch deinen Grundumsatz erhöhen. So verbrennst du dauerhaft mehr Kalorien und deine Muskeln werden sichtbar. Genau aus diesem Grund solltest du auch Kardio-Training machen, um die Fettschicht über den Muskeln zum Schmelzen zu bringen. Verzichte auf Zucker und Alkohol, da du so einige Kalorien einsparst. Zusätzlich priorisiert der Körper nach Alkoholkonsum die Entgiftung vor der Fettverbrennung und dein Stoffwechsel wird ausgebremst. Ausreichend Wasser dagegen sorgt dafür, dass alle Prozesse im Körper ordnungsgemäß ablaufen können.
Für den Muskelaufbau ist eine eiweißreiche Ernährung unerlässlich, decke also mindestens 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag ab. Um im Alltag deinen Kalorienumsatz hochzuhalten und den Stoffwechsel zu pushen, solltest du dich mehr bewegen. Die WHO empfiehlt mindestens 10.000 Schritte am Tag, dein Smartphone oder Smartwatches können helfen diese zu tracken. Das Ergebnis: mehr Muskeln und weniger Fett.
Das Training
Die Challenge sieht 4 Trainingstage in der Woche vor. So kannst du an den restlichen 3 Tagen ausreichend regenerieren. 2 Kraftworkouts und 2 Kardio- oder HIIT-Einheiten solltest du unterbringen. An welchen Wochentagen und zu welcher Tageszeit du trainierst, ist ganz dir überlassen. Versuche jedoch spätestens nach 2 Trainingstagen einen Regenerationstag einzulegen.
Unser 8-Wochen-Trainingsplan ergänzt deine Challenge ideal. Du absolvierst in Woche 1-4 je 2 Ganzkörper-Trainingseinheiten und 2 HIIT-Workouts. In Woche 5-8 steigert sich der Umfang auf 5 Trainingstage die Woche und trainierst in Split-Einheiten, das heißt an 2 Tagen machst du ein Oberkörper-Workout und an einem ein Unterkörper-Workout. So trainierst du maximal effektiv und profitierst direkt vom Trainingseffekt.
Das brauchst du dafür
Für das Training nach Plan benötigst du nur ein Set Kurzhanteln und eine Hantelbank. Auch eine Matte, Laufschuhe, ein Shirt und eine Sportshorts kannst du jetzt dringend gebrauchen. Beim Trinken hilft eine coole, große Trinkflasche, wie diese hier oder diese hier. Eine Trackings-App hilft, die Schritte zu zählen, dafür kannst du dir auch eine Smartwatch wie diese von Fitbit oder Apple zulegen. Proteinpulver unterstützen dich ausreichend Eiweiß aufzunehmen, wir empfehlen: ESN Clear Whey oder Dymatize Whey.
Starte jetzt mit der ultimativen 8-Wochen-Challenge und teste dein Durchhaltevermögen. Bist du konsequent und diszipliniert, wirst du mit einer beneidenswerten Strandfigur belohnt. Definierte Muskeln und ein selbstbewusstes Auftreten am Strand sind dein Ziel? Dann nimm die Herausforderung an und zeig uns deine Fortschritte. Los geht's!
Erwähnte Quelle:
WHO (World Health Organization) Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
