Die besten Tipps gegen Muskelabbau

Ansehnliche Muskeln aufzubauen bedeutet meist harte Arbeit und viel Training. Umso nerviger, wenn ein geschlossenes Fitnessstudio oder eine Verletzungspause dich dazu zwingt, dein Training zu pausieren. Denn dein Körper baut Muskeln kontinuierlich wieder ab. Ärgerlich, dabei konnte sich dein Muskelaufbau echt sehen lassen. Wir erklären, wann Muskelabbau passiert und was du dagegen unternehmen kannst.

In diesem Artikel:

• Wann fängt der Körper an Muskeln abzubauen?
• Baut der Körper auch nachts Muskeln ab?
• Was ist die Hauptursache für Muskelabbau?
• 7 Tipps, um Muskelabbau zu vermeiden

Wann baut der Körper Muskeln ab?

Im Prinzip ist Muskelaufbau abhängig vom sogenannten Protein-Turnover, erklärt Fitness-Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Dazu gehört erstens die Protein-Synthese, die insbesondere nach einem eiweißreichen Essen erhöht ausfällt. Zweitens ist der Turnover abhängig vom Protein Breakdown – dem Abbau der Proteine. Dieser fällt stärker aus, wenn man keine Nährstoffe zur Verfügung hat. Dieses ständige Auf und Ab verläuft über den kompletten Tag und ist völlig normal. Daher: Keine Panik, wenn du mal 4 bis 5 Stunden nichts isst, so baust du nicht direkt Muskeln ab. Stattdessen kommt lediglich das Verhältnis von Protein-Synthese und Protein-Breakdown ins Wanken.

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Baut der Körper nachts Muskeln ab?

Es gibt sogar Menschen, die aus Angst vor dem Muskelabbau nach 3 bis 4 Stunden Schlaf aufstehen. Das ist Blödsinn, sagt Geisler. Nachts schüttet dein Körper wichtige Hormone aus. Wer den Schlaf unterbricht, erwartet hier also eher ein Defizit. Ob 3, 4 oder 5 Stunden zwischen deinen Mahlzeiten liegen, spielt in der Gesamtsicht keine tragende Rolle. Wichtig ist allerdings, dass du nach dem Training isst. Da braucht dein Körper die Nährstoffe, vor allem Eiweiß. Wer abends trainiert, sollte Proteine bevorzugen, die langsam abgebaut werden. Casein ist hier ein gutes Beispiel, welches etwa in Sauermilchprodukten enthalten ist. Nachts brauchst du also keine Angst vor dem Muskelabbau zu haben. Viel effektiver: durchschlafen!

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Was ist die Hauptursache für Muskelabbau?

Der Muskel wird nicht mehr beansprucht, keine neuen Reize werden gesetzt. Für den Körper ist es dann schlicht und einfach zu anstrengend, Muskelzellen, die nicht mehr benutzt werden, mit Energie zu versorgen. Dieser Prozess kann bereits nach 1 bis 2 Wochen Trainingspause beginnen. Plus: Ab dem 30. Lebensjahr verlierst du ohne Gegenmaßnahmen jedes Jahr Muskelmasse, etwa 3 Kilo pro Jahrzehnt. Dagegen helfen nur: Krafttraining und unsere 7 Tipps gegen Muskelabbau.

1. Achte auf ausreichend Regeneration

Um an Masse zuzulegen, ist Regeneration essentiell. Der Muskel wächst nämlich nicht während des Workouts, sondern erst danach. In dieser Erholungsphase passt sich deine Muskulatur an die neuen Reize an, die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Setzt du den neuen Trainingsreiz zu früh – wenn dein Körper sich noch nicht vollständig erholt hat –, überforderst du ihn. Folge: eine Art negativer Trainingsreiz, der dazu führt, dass sich deine Muskeln abbauen statt zu wachsen.

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2. Mach weniger Ausdauertraining

Regelmäßiger, intensiver Ausdauersport kann die Regeneration nach dem Krafttraining verhindern. In dieser Zeit findet nämlich der Muskelaufbau statt, der eine Menge Energie kostet. Diese wird dann aber für die neue sportliche Herausforderung benötigt. Deshalb sollte Kardio-Training während des Muskelaufbaus nur maximal 3 Mal pro Woche um die 20 Minuten durchgeführt werden. Wer trotzdem auf Ausdauersport setzt, muss dringend seine Kalorienbilanz im Auge behalten. Nach einer Ausdauereinheit benötigt dein Körper dringend Energie. Hat er nicht genug in den Speichern, holt er sich diese aus den Muskeln. 

3. Achte auf deine Ernährung

Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand Energie. Daher brauchen deine Muckis immer genug Futter, sonst schwindet die Muskelmasse. Zu wenig Nahrung und lange Hungerphasen signalisieren deinem Körper, er sei in einer Notsituation. Da Muskeln viel Energie benötigen, müssen diese als erstes dran glauben. Auch nach dem Training gilt: Hungern ist tabu. Besonders nach einem harten Workout benötigt deine Muskulatur Power. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – oder auch Proteine genannt. Bis zu 30 Minuten nach dem Training sollte dem Körper Eiweiß zur Verfügung gestellt werden, damit er sich die Proteine nicht aus dem Körper – und deinen Muskeln – zieht. 

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4. Iss genügend Eiweiß

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, genauer gesagt aus deren kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie genau diese. Einen Teil der Aminosäuren liefert der Körper selbst. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren kann er jedoch nicht bilden, weshalb sie durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Deshalb ist es wichtig, dass genug Eiweiß auf deinem Teller landet. Fehlen dem Muskel nämlich die Bausteine, wird er nicht ausreichend versorgt und baut sich langsam ab. Faustregel: Wer Muskeln aufbauen will, kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren.

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5. Vermeide Stress

In Stresssituationen schüttet dein Körper das Hormon Cortisol aus. Das löst verschiedene Abwehrmechanismen aus, bei denen dein Körper Energiereserven mobilisiert. Glucose und Aminosäuren sind dafür bestens geeignet. Beides findet er in der Muskelmasse, wodurch sie langsam abgebaut wird. Übrigens ist damit nicht nur äußerlicher Stress gemeint. Die gleiche Reaktion wird ausgelöst, wenn dein Körper nicht genug Nahrung oder keine Regeneration bekommt. 

6. Verzichte auf Alkohol und Zigaretten

Dass Alkohol und Zigaretten nicht gesund sind, müssen wir dir nicht erzählen. Beide Suchtmittel können aber maßgeblich daran beteiligt sein, wenn sich hart erarbeitete Muskeln abbauen. Alkohol senkt nämlich den Testosteronspiegel. Das Hormon spielt bei muskelaufbauenden Prozessen jedoch eine wichtige Rolle. Folge bei übermäßigem Alkoholkonsum: Muskelabbau.

Außerdem benötigt dein Körper viel Energie, um sich von der letzten Kneipenrunde zu erholen, die für den Muskelaufbau dann fehlt. Alkohol entzieht deinem Körper zudem Wasser, wodurch weniger Nährstoffe bei deinen Muskeln ankommen. Fehlen diese, wird die Regeneration gestört und das Wachstum gehemmt. Zigaretten sind noch schlimmer. Der Rauch schleust Kohlenmonoxid in deinen Körper. Deine Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Auch hier bleibt der Muskelzuwachs aus. 

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7. Schlafe genug

Die Nachtruhe nutzt dein Körper nicht nur zur Regeneration. Bei Schlafmangel kommt dein Hormonhaushalt ganz schön durcheinander und das wirkt sich negativ auf deine Muskelmasse aus. Durch zu wenig Schlaf sinkt der Testosteronspiegel (das Hormon ist Hauptakteur beim Muskelaufbau). Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel, wodurch dein Körper die Muskeln als schnelle Energiequellen nutzt. Plus: Unausgeschlafen sinkt deine Leistungsfähigkeit. Folge: Du kannst beim nächsten Muskelaufbautraining nicht alles geben. 

Klar, wenn du nichts für deinen Körper tust, bekommst du keine Muskeln. Plus: Ab 30 verlierst du ohne Gegenmaßnahmen jedes Jahr Muskelmasse, etwa 5 bis 10 Prozent alle 10 Jahre. Mit unseren Tipps kannst du gegen den Muskelabbau anarbeiten. Und auch eine längere Verletzungspause macht dich nicht automatisch wieder zum Einsteiger. Denn dein so genanntes Muskelgedächtnis hilft dir dabei, nach einer längeren Trainingspause schnell wieder auf dein altes Trainingslevel zu kommen.