Du hast nicht unendlich Zeit für Sport und findest es öde, zwischen den Sätzen im Gym herumzudümpeln? Anstatt nach jedem Trainingssatz am Handy zu tippen und Geräte unnötig lang zu blockieren, kannst die Satzpausen aktiv gestalten. Voraussetzung dafür ist etwas Trainingserfahrung und eine gewisse Fitness. Wir verraten dir, was du alles aus der Minute nach einem Kraftsatz herausholen kannst und welche Methoden und Übungen als Lückenfüller sinnvoll sind und wann du dir besser Zeit zum Regenerieren gönnst.
Der Nutzen von Satzpausen
Die Satzpause dient dazu, der jeweiligen Muskelgruppe, die du beim Krafttraining bis zur Erschöpfung trainiert hast, eine Pause zu gönnen. Gleichzeitig kannst du dich mental neu fokussieren, um im nächsten Satz möglichst konzentriert und sauber zu arbeiten. Außerdem fährst du dein Herz-Kreislaufsystem herunter, indem du verschnaufst und eventuell einen Schluck trinkst. Wer bereits eine gute Grundfitness hat und sich auf gleich zwei Übungen konzentrieren kann, der kann auch nur der beanspruchten Muskulatur eine Pause gönnen und eine andere fordern oder eine Ausdauerübung zwischen zwei Übungssätze schieben.
Grundsätzlich gilt: Je höher die Trainingsintensität, desto länger sollte die Pause zwischen zwei Sätzen sein. Wenn du es ganz genau wissen möchtest, lies auch unseren Artikel über die ideale Satzpausenlänge. Du musst nicht akribisch die in der Sportwissenschaft je nach Ziel empfohlenen 60 bis 180 Sekunden einhalten, sondern kannst dich gut auf dein Körpergefühl verlassen. Schaffst du im nächsten Satz deutlich weniger Wiederholungen, war deine Satzpause zu kurz. Du kannst hier also ruhig etwas experimentieren: Neue Trainingsreize sind immer von Vorteil und das Versinken in Social-Media beim Sport ist es definitiv nicht. Nicht nur, weil das Handy dich ablenkt und die Pause unnötig dehnt und die Muskeln kalt werden, sondern auch, weil du deinen Kreislauf möglicherweise überforderst: Bleibst du nach einer Übung am Gerät sitzen, fährt dein Kreislauf runter und sobald du dann mit dem nächsten Satz startest, schnellt er wieder hoch. Gesünder ist es, nach der letzten Wiederholung aufzustehen und herumzulaufen. Also lass dein Handy ruhig mal in der Trainingstasche und gestalte dein Krafttraining so, dass die Satzpausen zunächst kürzer und schließlich noch aktiver werden. Dafür musst du im Zweifel deine Gewichte etwas reduzieren oder weniger Wiederholungen einplanen.
Was sind die Vorteile von aktiven Satzpausen?
Durchgehendes Training ohne Wartezeiten kann motivierend sein, gerade wenn man eigentlich müde ist, sich extra zum Sport aufgerafft hat und noch weitere Termine hat. Die Zeit vergeht gefühlt schneller und du bleibst voll im Übungsmodus, ohne Ablenkung. Aktive Satzpausen sind besonders zeiteffizient, da sich das ganze Workout verkürzt: Du verbrennst in kürzerer Zeit mehr Energie, baust neben Kraft und Muskelmasse auch mehr Kraftausdauer auf und setzt außerdem völlig neue Trainingsreize. Danach fühlst du dich ausgepowert und kannst dich in Ruhe anderen Dingen widmen. Klingt verlockend, oder?
Welche Nachteile haben aktive Satzpausen?
Aktive Satzpausen eignen sich nur für Sportler mit sauberer Übungstechnik und Grundfitness. Frag dich zunächst, ob du körperlich wie mental auf die Erholungspause nach einem Übungssatz verzichten kannst. Wer ambitionierte Fitnessziele verfolgt, etwa Muskelwachstum oder die Maximalkraft messbar pushen, der sollte ebenfalls auf aktive Satzpausen verzichten. Das Training ist dann schon anspruchsvoll genug, dass der Körper die Satzpausen auch benötigt. Gleiches gilt für Sportler, die ausschließlich auf sehr komplexe Übungen setzen, die viel Konzentration fordern und viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Bedenke, dass du unter Umständen zwei Geräte blockierst. Am besten trainierst du mit einem Partner, sodass ihr euch auf den Geräten abwechselnd könnt und niemandem mit Handtüchern auslegen vor den Kopf stoßt. Alternativ kannst du auch neben deinem Gerät mit freien Gewichten oder einer Bodyweight-Übung trainieren.
4 Möglichkeiten, die Satzpause aktiv zu nutzen
Sobald du dich körperlich und mental fit genug fühlst, die Übungsausführung also routiniert und sauber sitzt, kannst du auf die Pause zwischen zwei Sätzen verzichten, indem du direkt eine andere Übung machst. Hier hast du 4 verschiedene Möglichkeiten:
1. Supersätze
Supersätze eignen sich für alle Kraftsportler mit etwas Erfahrung und sparen viel Pausenzeit im Gym. Beim Supersatz machst du zwei oder mehrere Übungen nahtlos hintereinander, bevor eine Erholungspause erfolgt. Du kannst dir hier Übungspakete nach deinem Geschmack schnüren, zum Beispiel, indem du sogleich den Gegenspieler forderst oder Ober- und Unterkörper abwechselnd trainierst, bevor du verschnaufst und das Ganze dann noch zwei- oder dreimal wiederholst. Das kann dann für das Ziel Muskelaufbau etwa so aussehen: 8-12 Wiederholungen Bankdrücken, dann 8-12 Wiederholungen Squats mit Langhantel auf den Schultern. 90 Sekunden Pause und von vorn. Das lässt sich beliebig erweitern. Je komplexer die Übungen, umso intensiver wird das Training, denn funktionelle Bewegungen fordern mehr Muskeln, mehr Konzentration und mehr Ausdauer. Einsteiger starten daher besser mit Isolationsübungen, etwa am Gerät.
Wer das Ziel Kraftausdauer zu Hause verfolgt und womöglich abnehmen möchte, macht zum Beispiel 15-20 Push-ups und dann 20 Ausfallschritte mit wenig oder keinem Zusatzgewicht. Fortgeschrittene nehmen Gewichte dazu, aber nur so viel, dass mindestens 15 Wiederholungen drin sind und die nächste Übung noch sauber ausgeführt werden kann.
Profis brennen auch gerne eine Muskelgruppe so richtig aus, indem sie diese mit zwei verschiedenen Übungen hintereinander triggern, etwas gerades und schräges Bankdrücken oder Klimmzüge und Kurzhantel-Rudern.
2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Du willst in erster Linie deinem Körperfett zu Leibe rücken, ohne an Muskelmasse einzubüßen? Das passiert nämlich, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest und deine Muskeln nicht mehr forderst, oder nur noch Ausdauersport machst. Dann ist HIIT genau das Richtige für dich. Hochintensives Intervalltraining setzt auf hochintensive Belastungsphasen bei 80 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz, auf welche nur sehr kurze, meistens sogar aktive Pausen ohne vollständige Erholung folgen. Das führt dazu, dass dein Körper in der Trainingseinheit, die meistens nur 30 bis 45 Minuten dauert, mehr Kalorien verbraucht, als er bereitstellen kann. Dank des sogenannten Nachbrenneffekts verfeuerst du auch nach dem Sport noch Energie und kurbelst deinen Stoffwechsel noch für viele Stunden an. Fast jedes Fitnessstudio bietet Kurse, die auf dem Trainingsprinzip basieren, an. Du kannst dir natürlich auch dein eigenes Zirkeltraining zusammenstellen und einen Timer aktivieren. Hier eignen sich besonders Bodyweight-Übungen oder Kleinequipment wie Schlingentrainer, Widerstandsbänder oder Kettlebells.
3. Kraft- vs. Kardio-Übungen
Wem HIIT zu heftig ist, der startet nach dem Kraftsatz einfach mit einer leichten Ausdauerübung durch. Das kann ein Cardiogerät sein, das sich in der Nähe deiner Hanteln oder des Trainingsgerätes befindet, oder aber du machst Jumping-Jacks, Mountain-Climber oder Seilspringen auf der Stelle. Du kannst entweder zeit- oder wiederholungsbasiert arbeiten, zum Beispiel 30 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden. Entweder verschnaufst du nach der Ausdauerübung, oder du kehrst direkt zurück zur Kraftübung und wiederholst das Übungspaar beliebig oft.
Tipp: Alternativ kannst du auch ein intuitives Fahrtenspiel aus deinem Kraft-Ausdauertraining machen, indem du dein Lauftraining im Park um Kraftübungen ergänzt: an jeder Bank ist eine Übung dran: etwa Step-ups, Crunches, Push-ups und Trizeps-Dips.
4. Mobility-Übungen
Dein Ziel ist es primär, dich mit wenig Zeitaufwand ganzheitlich fit und beweglich zu halten? Dann mach nach jeder fordernden Kraftübung eine für deine Beweglichkeit. Das hat den Vorteil, dass deine Herzfrequenz etwas, aber nicht zu sehr, sinkt und du verbessert die Beweglichkeit deiner Gelenke und hältst deine Muskeln flexibel. Wer nur auf Krafttraining setzt, neigt häufig zu Muskelverkürzungen. Nach der Mobility-Übung hast du dann auch wieder Power und Puste für den nächsten Kraftsatz und sparst dir einen Trainingstag, indem du Kraft und Beweglichkeit clever kombinierst. Mit Mobility ist allerdings kein statisches Dehnen gemeint. Wenn du deine Muskeln vor oder während des Krafttrainings dehnst, löst du die Spannung und ziehst sie in die Länge. Für die Kraftübungen brauchst du aber die Muskelkontraktionen und büßt an Performance ein. Außerdem solltest du Muskeln wegen des erhöhten Verletzungsrisikos nie kalt dehnen. Deswegen sind sich Sportwissenschaftler laut einer im skandinavischen Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichten Studie einig, dass man sich vor dem Training zwar allgemein und spezifisch aufwärmen sollte, die Muskulatur jedoch erst nach dem Workout dehnt. Das Stretching muss auch nicht zwangsläufig direkt nach dem Sport erfolgen, wenn deine Muskeln stark ermüdet sind. Dann ist es sogar besser, wenn du dich später oder am nächsten Tag erst locker aufwärmst und dann dehnst.
Mobility-Übungen sind Beweglichkeitsübungen, die das Zusammenspiel deiner Muskelketten, Gelenke und Bänder trainieren und dein Gleichgewicht fördern, wie diese hier:
1. Hocke mit Oberkörperrotation
2. Standwaage
3. Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben im Wechsel
4. Raupe
5. Krebsgang
Fazit: Haben aktive Satzpausen Einfluss auf die Fettverbrennung?
Natürlich macht es einen Unterschied, ob du dich im Gym die ganze Zeit bewegst oder aber zwischendurch pausierst. Wie stark aktive Satzpausen deine Fettverbrennung ankurbeln, hängt davon ab, wie intensiv dein Training ist. Wer bei einer Übung alles gibt und bis zum Muskelversagen trainiert, profitiert von einer Erholungspause, weil die Muskeln diese wirklich brauchen, um im nächsten Satz wieder Vollgas zu geben und dabei verbrauchen sie ebenfalls viel Energie. Zudem trainierst du vermutlich insgesamt länger. Wer es genau wissen will, sollte sein Training mit einer Fitnessuhr, etwa von Garmin, oder einem Pulsgurt, z. B. von Polar, tracken. Wenn du keine konkreten Muskelaufbau- oder Maximalkraftziele hast, sondern in erster Linie fit bleiben möchtest und dein Körperfett reduzieren willst, sind aktive Satzpausen eine effektive Waffe gegen Körperfett und sie bescheren dir neue Trainingsreize plus frische Motivation.
Erwähnte Quellen:
Simic, L, et al.: Does Pre-exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-analytical Review. In: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 23, no. 2, 2013, pp. 131-48, zuletzt abgerufen am 29.05.2024.
