Vielleicht fragst du dich zum wiederholten Male, wie oft du eine bestimmte Übung machen solltest. Damit ist nun Schluss, denn unser Experte beantwortet diesmal alle Fragen zum Thema Wiederholungen.
Je mehr Wiederholungen man macht, desto mehr Fett verbrennt man, oder?
Das ist physiologisch nicht wirklich korrekt, aber etwas Wahres ist dennoch dran. Zwar verbrennst du kaum Fett, während Muskeln kontrahieren (dann sind Kohlenhydrate ganz klar Energielieferant Nummer eins). Aber je mehr Übungen, Wiederholungen und Sätze du im Laufe eines Workouts machst, desto mehr Energie setzt du um. Dieses Kaloriendefizit führt dann auch zur Reduktion von Körperfett. Um auf deine Frage zurückzukommen: Die Antwort ist ein klares Jein!
Wie viele Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge sollte ein Mann schaffen?
Chuck Norris hätte hier sicher geantwortet: Alle! So einfach mache ich es mir aber nicht. Ich sage daher, dass es auf Alter, Körpergewicht und anderes ankommt. Aber wenn du 30 Liegestütze, 50 Kniebeugen (schön tief, ohne Gewicht) und 10 Klimmzüge packst, bist du gewiss besser als der Durchschnitt.
Es gibt diesen Begriff "One Rep Max". Was heißt das denn eigentlich?
Das Kürzel steht fürs sogenannte One Repetition Maximum (ganz kurz 1RM), und dieses bezeichnet die willkürlich aufbringbare konzentrische Maximalkraft eines Sportlers. Auf Deutsch: Wie viel Kilo packst du maximal bei einer Wiederholung im Bankdrücken oder Kreuzheben? Das ist in der Praxis ja recht einfach zu messen: aufwärmen und schauen, was geht. Geht gerade nicht? Aus der Theorie lassen sich aber Rückschlüsse auf dein 1RM ziehen. Diese mathematische Formel ist dafür die richtige:
1 RM = Gx(1+W/30)
Dabei trägst du für G das Übungsgewicht ein, für W die absolvierten Wiederholungen. Dazu ein Rechenbeispiel: Für einen Sportler, der beim Bankdrücken 100 Kilo 10-mal bewegen kann, ergibt sich ein 1 RM von 133 Kilo – theoretisch zumindest …
Viele Sportler trainieren immer mit 3-mal 10 Wiederholungen. Taugt das was?
Das ist ein echter Klassiker im Gym. Diese Methode, mit 8 bis 12 Wiederholungen und circa 80 Prozent der Maximalkraft zu arbeiten, ist auch als Muskelaufbautraining bekannt. In der Fachsprache reden wir diesbezüglich von Hypertrophie, was das Faserdickenwachstum der Muskeln bezeichnet. Für dicke Muskeln ist das also genau das richtige Programm.
Immer wieder hört man von der 5 x 5-Methode. Aber 5 Wiederholungen sind doch eigentlich zu wenig, oder?
Nein – zumindest dann nicht, wenn in erster Linie Kraftzuwachs das Ziel ist. Was dahintersteckt: Bei wenigen Wiederholungen und langen Pausen zwischen den Sätzen kannst du sehr viel Gewicht stemmen, was zu einem enormen Kraftzuwachs führen wird. Die Art von Training solltest du aber nicht zu oft machen, weil die Belastung hoch ist und das Ganze auf die Knochen gehen kann.
Das solltest du öfter mal wiederholen: 4 Techniken für mehr Intensität
- Erzwingen: Geht gar nichts mehr, unterstützt ein Kumpel dich etwas beim Liften (und feuert dich an).
- Unterteilen: Nicht die vollständige Bewegung ausführen, sondern nur Teile.
- Reduzieren: Du legst sukzessive immer weniger Gewicht auf, solange, bis nichts mehr geht. Das brennt!
- Anspannen: In der Endposition den Muskel ganz bewusst und lediglich für einige Sekunden anspannen.
