Einen starken Core, stahlharte Bauchmuskeln und einen gesunden Rücken? Und das mit nur einer Übung? Nicht nur deine Bauchmuskeln, auch deine Gesundheit profitiert davon, denn um eine gesunde Wirbelsäule zu bekommen, ist ein starker Rumpf unentbehrlich. Warum der Unterarmstütz in deinen Trainingsplan gehört:
Mehr Kraft
Isometrische Übungen bewirken, dass du deine Maximalkraft länger aufrechterhalten kannst. Aber auch die Kraftausdauer kann verbessert werden. Durch das lange Halten an einem Punkt soll die eigentliche, dynamische Bewegung leichter fallen. Auch beim Unterarmstütz wird eine anstrengende Position für lange Zeit gehalten, was dir wiederum bei jeder anderen dynamischen Bauchübung helfen kann.
Du beugst Verletzungen vor
Wahrscheinlich stehen auf deinem Trainingsplan viele Rückenübungen: etwa Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern. Rückenschmerzen – ausgelöst zum Beispiel durch ein Hohlkreuz – sind häufig die Ursache eines zu schwachen Rumpfs und einem zu starken Rücken. Du solltest darauf achten, sowohl Agonist als auch Antagonist (Gegenspieler) zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden – heißt: auch deine Bauchmuskeln trainieren, wenn du deinen Rückenstrecker trainierst. Sonst kann es im Bereich der Lendenwirbelsäule zu unangenehmen Schmerzen kommen. Aber auch durch das viele Sitzen im Alltag wird die Wirbelsäule in eine ungünstige Position gebracht. Planks eignen sich dafür, diesen Stress auf die Wirbelsäule zu reduzieren, indem der Rumpf gestärkt wird.
Du verbesserst deine Haltung
Nach vorn gerundete Schultern und ein Katzenbuckel – so sieht die Körperhaltung der meisten Menschen im Büroalltag aus – und das für acht Stunden am Tag. Auf lange Sicht verschlechtert sich deine Körperhaltung dadurch enorm. Hier sind vorbeugende Übungen gegen eine schlechte Körperhaltung zu empfehlen, aber auch Planks helfen dir dabei, wieder eine gesündere Haltung anzutrainieren. Nicht nur der Core wird gestärkt, dein gesamter Körper – vor allem dein Rücken und deine Schultern werden in eine gesündere Position gebracht. Die Schultern werden wieder nach hinten/unten gezogen und die Brust geöffnet. Durch das Halten verharrst du besonders lange in dieser Position, was den Effekt zusätzlich verbessert.
Du möchtest deine Bauchmuskeln definieren, und zwar mit Bodyweight-Training? Dieser hocheffektive 2-Wochen-Plan ist die ultimative Anleitung:
Planks sind überall ausführbar
Für die Planke benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht. Das macht dich im Alltag super flexibel, da du den Unterarmstütz ausführen kannst, wann immer dir danach ist.
Planks sind für jeden geeignet
Du bist Anfänger? Dann kannst du sofort mit den Planks beginnen und testen, wie viele Sekunden du durchhalten kannst. Zählst du dich schon zu den Fortgeschrittenen? Auch gut: Du kannst noch ein paar Sekunden länger durchhalten oder Zusatzgewicht benutzen. Außerdem ist es möglich, die Übung zu erschweren, indem du zum Beispiel ein Bein nach oben streckst.
Fazit: Planks sind das Fundament für starke Bauchmuskeln
Das Fundament eines jeden Sixpacks sind starke Bauchmuskeln und obwohl der Unterarmstütz simpel ist, ist er höchst effektiv. Dysbalancen und Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule können durch Planks vorgebeugt werden. Und das Beste an der ganzen Sache: Du kannst sie gleich zu Hause ausprobieren!
